Jak się pozbyć problemu z cellulitem – dieta antycellulitowa

Dzisiejszy tekst dotyczy tematu nazywanego w mediach defektem kosmetycznym, który najwyraźniej za wszelką cenę należy zwalczać. Taki komunikat głoszą kobiece gazety, opakowania balsamów i oferta salonów kosmetycznych. Chociaż wydaje mi się, że w ciągu ostatnich kilku lat to ciśnienie zelżało, a jako społeczeństwo idziemy w dobrą stronę jeśli chodzi o normalizowanie tego, co jest normalne (zamiast promowania nieistniejących, wyfotoszopowanych ideałów), to jednak, skoro czytasz ten tekst – pewnie chcesz się czegoś na temat cellulitu dowiedzieć ;). No właśnie, “normalne”…

Czy cellulit jest normalny?

Zanim przejdziecie do czytania o tym, czym cellulit jest, skąd się bierze oraz jak sprawić, by był mniej widoczny, musimy podkreślić jedno – cellulit jest czymś zupełnie normalnym i powszechnym. Szacuje się, że występuje u 80-90% kobiet po okresie dojrzewania. Co więcej, jego obecność wcale nie wyklucza posiadania wysportowanej, zdrowej sylwetki. Nie pozbawia też prawa do noszenia szortów, krótkich sukienek i opalania się w stringach, jeśli tylko mamy na to ochotę.

Spójrzmy na ciało przez pryzmat biologii

Składamy się z warstw kości, powięzi, mięśni, tkanki tłuszczowej i skóry, posiadamy również narządy wewnętrzne. Wszystkie te warstwy ruszają się względem siebie. Finalny efekt widoczny na zdjęciu na przysłowiowej plaży jest wypadkową ułożenia poszczególnych warstw, napięcia lub rozluźnienia określonych obszarów i oświetlenia.

To oznacza, że ani zdjęcie, na którym cellulit widać bardzo, ani to, na którym nie widać go w ogóle, odzwierciedla prawdę – albo raczej oba ją odzwierciedlają. Po prostu w różnych momentach ciało wygląda różnie.

Co to jest cellulit?

Wszyscy wiemy, jak cellulit wygląda na zewnątrz – częste porównanie to skórka pomarańczy. Nie jest jednak do końca jasne, w jaki sposób cellulit tworzy się od wewnątrz. Przyjmuje się jednak, że jest to architektoniczne zaburzenie skóry właściwej i związanej z nią tkanki podskórnej. Spójrzcie na tę ilustrację:

W skrócie: adipocyty (komórki tłuszczowe) są wypełnione, a przegrody, które oddzielają różne struktury skóry, nie rozciągają się razem z nimi, co tworzy efekt nierównej powierzchni. To tłumaczy również, dlaczego zwykle osoby z nadwagą/ otyłością mają cellulit bardziej widoczny niż osoby bez niej.

Kobieta z krwi, kości i cellulitu

Nawet anegdotycznie (z własnego doświadczenia) możemy stwierdzić, że cellulit jest silnie związany z kobiecością. Przypisuje się to po części powodom anatomicznym i po części hormonalnym.

Anatomicznie rzecz biorąc, wcześniej wspomniane przegrody układają się zwykle u mężczyzn inaczej. W inny sposób rozkłada się również tłuszcz pomiędzy tymi przegrodami. Do tego mężczyźni, ze względów hormonalnych, mają mniejsze tendencje do gromadzenia tłuszczu w miejscach, które są najczęściej kojarzone z cellulitem (uda, pośladki). Ponadto, cellulit jest powiązany z estrogenem – wzrost poziomu estrogenu przyspiesza jego powstawanie.

Istotną rolę w w cellulitowym aspekcie pełni też cykl miesiączkowy. Związane z nim zwiększone gromadzenie wody powoduje większą widoczność cellulitu w niektóre dni w miesiącu. Oczywiście wpływ na hormony i poziom tkanki tłuszczowej ma także ciąża.

Dlaczego mam cellulit? Skąd się bierze cellulit?

Co predysponuje nas do posiadania cellulitu? Poza oczywistościami jak bycie kobietą (girl power!) i genetyką są to też:

• wiek,
• zwiększona ilość tłuszczu podskórnego,
• siedzący tryb życia,
• dieta.

Legenda głosi, że istnieją panie, które mają skórę fantastycznej jakości, idealną cerę, bujne włosy (i to tylko na głowie), a nawet w okresie dojrzewania czy podczas ciąży nie zauważają u siebie wyraźnych rozstępów. To prawdziwe farciary i niestety, ale… są one w mniejszości.

Kolagen i elastyna to cząsteczki, które stanowią budulec i rusztowanie naszych tkanek (w tym skóry). Paląc papierosy, pijąc alkohol, źle się odżywiając, pozostając pod wpływem stresu i wreszcie po prostu starzejąc się, niestety wspomagamy rozpad tych włókien, przez co ciało traci elastyczność.

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulitem możemy się zająć zarówno od strony modyfikacji stylu życia, jak i różnych interwencji kosmetycznych i chirurgicznych.

Pierwszym krokiem powinno być wprowadzenie zmian w stylu życia, całkowita rezygnacja z palenia papierosów, ograniczenie spożywania alkoholu i przetworzonej żywności.

Jako że widoczność cellulitu wyraźnie koreluje z masą ciała, warto z tego punktu widzenia pomyśleć o jej redukcji (jeśli mamy nadwagę/otyłość). Z drugiej strony, zmiany w masie ciała mogą negatywnie wpływać na wygląd skóry (w obie strony), zwłaszcza jeśli chudnięcie/ tycie jest szybkie, a skóra nie ma czasu na adaptację. Z kolei samo w sobie ograniczenie soli i wprowadzenie aktywności fizycznej już może pomóc, nawet jeśli redukcja masy ciała nie nastąpi.

W tym miejscu na wszelki wypadek przypomnę, że miejscowa utrata tłuszczu to mrzonka.

Jak się pozbyć cellulitu dietą?

Według obecnego stanu wiedzy nie ma czegoś takiego, jak produkty zalecane i niezalecane przy występowaniu cellulitu. W oparciu o dowody naukowe można uznać niektóre sposoby żywienia za bardziej lub mniej sensowne w tym kontekście, ale jako że cellulit nie zależy tylko od diety, to nie da rady go zmniejszyć do zera dzięki jakiejś konkretnej metodzie odżywiania.

Co w takim razie robić? Pewnie Was nie zaskoczę, ale główne zalecenie dietetyczne to zdrow(sz)a dieta, oparta o niskoprzetworzone produkty, ze zmniejszoną ilością sodu i ograniczeniem picia alkoholu. Jeśli zastosujemy ją w redukcyjnej kaloryczności, może udać nam się poprawić wygląd skóry poprzez zmniejszenie zatrzymywania wody oraz zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej (przez co wcześniej wspomniane przegrody nie będą aż tak napięte, a adipocyty – aż tak wypełnione, co poprawi ich strukturę). Przypomnę jednak, że widoczność cellulitu zależy nie tylko od BMI – mogą doświadczać go również bardzo szczupłe dziewczyny.

Chcesz wypróbować taki sposób żywienia? Zerknij niżej na nasz przykładowy dwudniowy jadłospis. A jeśli Ci się spodoba, możesz zajrzeć do naszego sklepu po więcej 🙂

Suplementy na cellulit

Jak się już pewnie domyślacie, nie ma magicznych suplementów, które sprawią, że cellulit zniknie. Są ograniczone dowody, że doustna suplementacja kolagenu może pomóc, ale potrzebne są dalsze badania. 

W literaturze wspomina się, że suplementy zawierające ekstrakty z Vitis vinifera, Ginkgo biloba, Centella asiatica, Melilotus officinalis, Fucus vesiculosus, a także olej rybny i olej z ogórecznika mogą być przydatne w leczeniu cellulitu ze względu na ich działanie przeciwutleniające. Z kolei sok z aronii może m.in. poprawić metabolizm komórkowy czy zwiększyć syntezę kolagenu i elastyny. Należy jednak podkreślić, że żaden z wymienionych suplementów nie ma wystarczających dowodów klinicznych.

Jakie ćwiczenia na cellulit?

Aktywność fizyczna przy cellulicie też jest istotna. Dobra wiadomość jest taka, że tak naprawdę każde ćwiczenia się nadadzą. Aktywność prowadząca do utraty tkanki tłuszczowej może mieć dowolną formę – od spacerów z psem, przez basen, aż do zajęć fitness i crossfitu.

Na widoczność cellulitu ma również wpływ to, ile jest mięśni pod tkanką tłuszczową. Tu wkracza trening siłowy! Boimy się rozrostu mięśni ud, jednak unikając trenowania ich, pozbawiamy się bardzo efektywnej broni. Trening siłowy pozytywnie na przepływ krwi, co może zwiększyć tempo przemiany materii w odpowiednich obszarach oraz poprawić beztłuszczową masę ciała i siłę mięśni. Nie wpływa to znacząco na grubość skóry, za to wpływa pozytywnie na napięcie skóry i widoczność cellulitu.

Najlepszy trening na cellulit

W skrócie – wnioski takie jak zwykle ;). Optymalne jest połączenie aktywności o charakterze aerobowym (fitness, rower, spacery, pływanie, bieganie itp.) z jakimś rodzajem treningu oporowego (maszyny, sztangi na siłowni – albo hantle w zaciszu domowym). Nie boimy się treningu ud! Mięśnie nóg pozytywnie wpłyną na wygląd skóry.

Inne sposoby na cellulit

Istnieją też inne sposoby na cellulit: różnego rodzaju interwencje kosmetyczne lub chirurgiczne, jak na przykład: masaże, środki do stosowania miejscowego (żele, kremy), laser, fale radiowe, ultradźwięki, wypełniacze i kilka innych. Te tematy wykraczają jednak poza zakres kompetencji autorki artykułu, więc zainteresowane zachęcam do sprawdzenia prac podlinkowanych w źródłach na dole tego artykułu.

Czy z cellulitem trzeba walczyć?

Na koniec pozwolę sobie na kilka własnych przemyśleń 😉

Cellulit, tak bardzo znienawidzony, to sprawa, która dotyczy większości kobiet – nawet tych szczupłych. Podchodzimy do niego bardzo krytycznie pod wpływem (social) mediów, bombardujących nas sztucznie wygładzonymi pupami i pozornie idealnie jędrnymi udami. Widząc kolejny taki komunikat nie zawsze dajemy dojść do głosu logice podpowiadającej, że obrazek podziwiany na zdjęciu jest jedynie nanosekundą z tego, jak ciało wygląda w ruchu, podczas gry światła, czy podczas całego cyklu miesiączkowego. A do tego dochodzi obróbka graficzna.

Na szczęście coraz więcej jest treści w Internecie, które normalizują to, co normalne. Nie wiem, czy też tak to odczuwacie, ale ja w ciągu ostatnich lat tak bardzo się przyzwyczaiłam do cellulitu jako do normalnej części kobiecej anatomii, że trochę jakby… przestał mi przeszkadzać? Oczywiście, że wolałabym, żeby go nie było, ale doszłam do miejsca w życiu, gdzie wolę się zajmować innymi rzeczami niż wygląd moich ud. Pilnuję w miarę zdrowej diety i trenuję regularnie, bo daje mi to inne korzyści, a nad cellulitem po prostu się nie zastanawiam. Jest, to jest, wszystkie moje koleżanki go mają (nawet te mityczne szczupłe, wysportowane joginki ;)), raczej już nigdzie sobie nie pójdzie, więc trochę mi szkoda czasu i pieniędzy na wyszukiwanie i próbowanie coraz to nowszych zabiegów. Jest tyle fajniejszych rzeczy, którymi można się zająć! 🙂

Natomiast jeśli chcesz spróbować poprawić nawyki żywieniowe na lepsze, to zawsze się to opłaca (przypominam o darmowym jadłospisie poniżej!). Zmień to, co da się zmienić, pamiętając o tym, że pewne rzeczy nie zależą od Ciebie. Tylko od Ciebie zależy, czy zamierzasz się tym przejmować.

Źródła

Tekst opracowano głównie na podstawie metaanalizy wyszperanej przez Radka z Dietetyki opartej na faktach (1). Linki do tekstów znajdziecie poniżej:

1. Cellulite: Current Understanding and Treatment.
2. Cellulite: Presentation and management.
3. Cellulite: An Evidence-Based Review.
4. Changes in Skin Microcirculation Resulting from Vibration Therapy in Women with Cellulite.