Jak prowadzić zdrowy styl życia, gdy dużo siedzisz, mało się ruszasz i nie masz czasu

Jeśli ktoś daje mi możliwość prześledzenia drogi jogurtu od krowy do sklepowej półki, pozwala jako jedynej wejść z kamerą na farmę, do cysterny, do laboratorium, na produkcję a później do magazynów, zaprasza do spędzenia nocy w ciężarówce i umożliwia poznanie pracy kierowcy od podszewki, bym mogła przygotować zestawienie wskazówek dot. zdrowego stylu życia, to…

…nie zastanawiam się czy. Pytam kiedy.

Tak zaczęła się akcja:

#FreshExpress #ZottExpress #RabenExpress

W zeszłym tygodniu brałam udział w najbardziej szalonej akcji promocyjnej z pięcioletniej blogowej kariery. Należąca do Grupy Raben spółka Fresh Logistics Polska (czyli firma logistyczna zajmująca się przewozem produktów spożywczych w temperaturze kontrolowanej) zaprosiła mnie do współpracy, w ramach której wybrałam się w trasę z kierowcą ciężarówki, by prześledzić całą drogę pokonywaną przez produkt: od powstawania surowca, do sklepowej półki.

Założyliśmy, że skoro akcja ma być autentyczna i pokazująca pracę kierowcy od zaplecza, musimy wybrać produkt, który faktycznie zostanie zmagazynowany i zawieziony w określone miejsca z zachowaniem właściwej dla danego produktu temperatury (specjalnością Fresh Logistics jest właśnie zachowanie ciągu chłodniczego, dzięki czemu produkt na sklepowej półce jest pełnowartościowy). Padło na produkty firmy Zott, która zgodziła się wpuścić mnie z kamerą na teren zakładu – a musicie wiedzieć, że nie zdarza się to często i nie każda firma byłaby na to gotowa.

Plan akcji był prosty: poznaję drogę jogurtu od krowy do sklepowej półki, przyglądam się każdemu etapowi (pozyskiwanie surowca, a następnie produkcja, magazynowanie i transport).

Jak powstaje jogurt

Zdaję sobie sprawę, że mleko nie zawsze pochodzi od krów żyjących w tak dobrych warunkach, jak te pokazane na zdjęciach. Krowy na podopolskiej farmie mogły swobodnie chodzić po oborze, miały „smyraczo-masażery”, do których podchodziły gdy tylko naszła je ochota, a co najważniejsze były objęte programem dojenie na życzenie ;), co znaczy mniej więcej tyle, że do maszyny dojącej podchodziły dopiero wtedy, gdy same czuły taką potrzebę. Na farmie były zarówno cielaki, jak i dorosłe 12-letnie krowy. Fajnie było móc zobaczyć na własne oczy, że takie miejsca gdzie dbają o dobrą jakość życia zwierząt również istnieją.

Nowoczesne i jednocześnie rodzinne farmy nadal nie są standardem. Trzeba jednak jasno powiedzieć, że standardem nie są też farmy przemysłowe, nadwyrężanie możliwości krów i złe traktowanie zwierząt. Zdjęcia wykonałam w trakcie wizyty na podopolskiej farmie dostarczającej mleko do odziału Zott w Opolu – nie próbuję powiedzieć, że zawsze hodowla zwierząt wygląda tak dobrze, ale zdecydowanie chcę pokazać, że może wyglądać właśnie tak.

Mam nadzieję, że to, co Wam pokażę, niebawem będzie bardziej powszechne. Rozmowy z pracownikami firmy Zott (od kierowcy cysterny, po dyrektora) doprowadziły mnie do wniosku, że firmy reagują na głośno sygnalizowane potrzeby rynku (dowód z ostatnich tygodni: edukacja rolników w kierunku żywienia krów bez GMO czy dowód ostatnich lat: szczegółowe badania mleka pod kątem obecności antybiotyków w jego składzie). Co ciekawe, niektóre firmy (tak jest w przypadku Zotta) stawiają swoim dostawcom nawet bardziej restrykcyjne wymagania, niż te wynikające z rozporządzeń Unii Europejskiej.

Najciekawsze obserwacje z produkcji nabiału:

• rolnik prowadzący farmę wielokrotnie podkreślał, że hodowla zwierząt zaczyna się zmieniać – na korzyść zwierząt
• krowy żyjące w komfortowych (bezstresowych!) warunkach rzadziej chorują, dłużej żyją i dają więcej mleka – właśnie dlatego warto inwestować w lepsze warunki hodowli
• wydojone od krowy mleko nie ma kontaktu z powietrzem ani ze światłem (a co za tym idzie – szkodliwymi drobnoustrojami), ponieważ prosto od krowy trafia do zbiornika na farmie, następnie podpina się do niego wąż z cysterny, a z cysterny trafia prosto do zbiorników w zakładzie produkcyjnym, gdzie są ultra-hiper-antyalergiczne warunki gwarantujące aseptyczne środowisko
• jakość mleka jest kontrolowana na każdym etapie – z całej cysterny (mieszczącej około 25 000 litrów mleka) pobierana jest zmieszana próbka, którą ocenia laborant; sprawdza:
  • obecność antybiotyków, których NIE MOŻE BYĆ  w mleku wykorzystanym do produkcji jogurtu czy innych wyrobów nabiałowych
  • pH
  • zawartość wody
• kontrola jakości obejmuje również sprawdzenie poziomu żywych kultur bakterii ostatniego dnia przydatności produktu do spożycia – jogurt ma określoną zawartość bakterii nie tylko w momencie opuszczenia fabryki, ale kontrolowane są również próbki na ostatni dzień ważności
• bardzo dużą uwagę przykłada się do zachowania ciągu chłodniczego i utrzymania warunków aseptycznych – z perspektywy producenta to mniejsze ryzyko strat i zwrotów, a z perspektywy klienta gwarancja bezpieczeństwa przy spożywaniu ostatecznego produktu

Transport jest potrzebny

Kiedy robię zakupy, transport kojarzy mi się dwojako:

• z drogą między domem a sklepem i ponownie domem
• z zamówieniem dostawy przy zakupach przez Internet

Nie myślę o tym, jaką drogę musiał pokonać produkt, by znaleźć się w pobliskim sklepie. Nie dość, że droga jest długa i kręta, to w wielu przypadkach wymaga specjalnych warunków. W przypadku Fresh Logistics – warunków chłodniczych. Firma specjalizuje się w przewozie produktów o temperaturze kontrolowanej. Na straży prawidłowej temperatury jednej partii produktów stoję ja, osobiście kontrolująca temperaturę na naczepie przed załadunkiem i po załadunku ;). Fresh Logistics Polska odpowiada za transport i magazynowanie towarów w temperaturze kontrolowanej +2 do +6 stopni C,to temperatura dla np. jogurtu; od 0 do +2 tzw. ultrafresh  np. mięso, ryby czygłęboko mrożone od -18 do -23 st. C.

Gdy dotarłam do magazynu Fresh Logistics w Gliwicach nie mogłam uwierzyć w historię o początkach firmy. 15 lat temu cały proces logistyczny rozpisywany był… na zwykłych kartkach papieru. Dziś wygląda to zupełnie inaczej. Praca jest maksymalnie efektywna: idzie sprawniej, pomyłek jest mniej, a samochody są optymalnie załadowane, co przekłada się na mniejsze zużycie paliw koniecznych do transportu. Wszystko za sprawą innowacyjnych rozwiązań IT do zarządzenia magazynem, które ułatwiają pracę magazynierom i usprawniają działanie wszystkich procesów.

Praca kierowcy od zaplecza

Umówmy się – to nie jest łatwa ani lekka praca. Jednak Madzia – moja Kierowniczka w czasie akcji #FreshExpress #ZottExpress #RabenExpress pokazuje, że choć niełatwa i nielekka, to jednak przyjemna. Przez 3 dni przepytywałam Magdę o szczegóły pracy za kierownicą ciężarówki. Co może na ten temat powiedzieć drobna dziewczyna? Ano dużo, ponieważ od 10 lat pracuje jako zawodowy kierowca ciężarówki. Wnioski z rozmowy są następujące:

• kobieta w roli kierowcy ciężarówki nie należy już do rzadkości – gdy Magda zaczynała pracę, była na drogach jedną z nielicznych kobiet, dziś jest ich znacznie więcej
• choć praca kierowcy ciężarówki jest ciężka, nie wymaga dużo siły fizycznej: wszystko jest zautomatyzowane, a nawet pozornie ciężkie czynności wykonuje się poprzez kliknięcie odpowiednich przycisków
• praca kierowcy jest dobrze płatna
• praca kierowcy ciężarówki daje dużą swobodę, ponieważ czas pracy jest bardzo zróżnicowany zależnie od konkretnego zadania, którym się zajmujesz: możesz pracować wyjeżdżając na kilka tygodni, a możesz robić to w trakcie etatowych godzin pracy (Magda łączy swoją pracę z wychowywaniem syna i rozwijaniem pasji – śpiewaniem)
• kierowcy są chronieni przepisami – muszą robić odpowiednio często przerwy i mieć dni wolne po tygodniu pracy
• niektóre firmy (np. Zott czy Fresh Logistics) pozwalają na korzystanie z kantyn, w których za darmo można dostać podstawowe produkty spożywcze
• firmy transportowe dbają o pracowników (a przynajmniej takie wrażenie odnosi Magda pracująca dla Fresh Logistics)  – aktualnie brakuje kierowców ciężarówek, dlatego firmy starają się przekonać ich do siebie oferując dodatkowe udogodnienia

Jak żyć zdrowo, jeśli dużo siedzisz, mało się ruszasz i nie masz czasu

1. Nadaj Priorytet

Przestań się oszukiwać. Jeśli twierdzisz, że chcesz coś zmienić w swoim stylu życia i jest to dla Ciebie ważne, weź odpowiedzialność za te deklaracje. Nadaj wysoki priorytet pracy nad zdrow(sz)ym stylem życia, a związanym z tym zadań nie traktuj jak coś, co zawsze można odpuścić/przełożyć/zamienić z czymś ważniejszym.

2. Wytypuj 3 największe błędy

Zanim zaczniesz robić swój pierwszy koktajl z jarmużu, gotować brokuła i osobiście wybierzesz się na połów jesiotra przy pełni księżyca, przeanalizuj swoje dotychczasowe podejście do jedzenia i ruchu. Co w Twoim stylu życia wymaga najpilniejszej zmiany? Jakie błędy popełniasz od lat (i być może już odczuwasz ich skutki uboczne)? Wybierz rzeczy, które mają najbardziej negatywny wpływ na Twoje zdrowie, samopoczucie i sylwetkę.

3. Skoncentruj się na 3 najważniejszych dla Ciebie kwestiach

Gdy szczerze wytypujesz swoje błędy, zastanów się dlaczego je popełniasz. Im bardziej precyzyjnie odpowiesz na to pytanie, tym większe szanse na znalezienie prawdziwej przyczyny. Nie stosuj ogólników („brak motywacji”, „brak czasu”, „lenistwo”, „złe przyzwyczajenia”, „złe wzorce”). Skoncentruj się na określeniu przeszkód, które w ciągu ostatnich 6 miesięcy najbardziej utrudniały Ci prowadzenie zdrowego stylu życia.

Zdrowy styl życia – pytania i odpowiedzi

Ile posiłków jeść?

Od 3, do 6. Najważniejsze, byś zachowywał odstępy między posiłkami i unikał podjadania przez cały czas pracy. W ten sposób unormujesz poziom glukozy we krwi i wspomożesz prawidłową pracę ośrodków głodu i sytości.

Jak dużo jeść?

Do pierwszego uczucia sytości, zamiast do przejedzenia. Pamiętaj, że sygnał sytości dociera do mózgu trochę później, niż jedzenie do żołądka. Daj swojemu mózgowi czas na zorientowanie się, co zjadłeś 😉. Pamiętaj, że praca siedząca = co najmniej 8 nieaktywnych godzin w ciągu dnia. Twoje zapotrzebowanie energetyczne nie jest duże, dlatego tak ważne jest świadomy dobór wielkości porcji.

Co można zjeść na szybko i zdrowo?

– orzechy (są bardziej sycące niż Ci się wydaje, ale pamiętaj, że 1/2 szklanki to 600 kcal)
– dania jednogarnkowe, które można zawekować i zabrać w trasę
– kanapkę na chlebie żytnim z wysokiej jakości wędliną lub serem i warzywami (nie bój się kanapek, dopóki nie są nimi tosty z szynką i serem zjadane na śniadanie, obiad i kolację)
– jogurt naturalny z płatkami i orzechami
– proste sałatki powstające poprzez połączenie gotowców np. gotowy mix sałat, Zottarella Minis, pomidorki koktajlowe, pestki słonecznika – nie wymagają żadnego przygotowania, można kupić wszystkie składniki w jednym sklepie, wymieszać i zjeść (jeśli zielenina to dla Ciebie niejedzenie, zjedz dodatkową porcję pieczywa żytniego)
– gotowe, zdrowe przekąski np. batony na bazie orzechów, daktyli, suszonych owoców połączone z owocem lub jogurtem

Co pić w czasie pracy?

Wodę! Co najmniej 1,5 litra w ciągu dnia. To szczególnie ważne, jeśli pracujesz w warunkach klimatyzowanych. Choć odczuwasz mniejsze pragnienie, jesteś bardziej narażony na działanie suchego powietrza. Nawadniaj się (zdrowie to dla Ciebie żaden argument? dbaj w ten sposób o kondycję skóry!)

Jak uprawiać sport, kiedy ma się mało czasu i odczuwa się silne zmęczenie?

Nie uprawiaj sportu. Po prostu się ruszaj. Jeśli masz okazję podejść do ksero – idź. Jeśli masz do wyboru windę lub schody – olej windę. Jeśli akurat masz pauzę i 45 minut dla siebie – wyjdź z samochodu, przeciągnij się, przejdź 3 razy dookoła ciężarówki. Trawa urosła za bardzo? Do kosiarki i działaj! Nie musisz być zawodowym sportowcem. „MUSISZ CHCIEĆ” być aktywny, bo 30 minut ruchu w ciągu dnia to inwestycja w zdrowie potwierdzona licznymi badaniami. Ruszaj się, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Czy kierowca lub osoba wykonująca pracę siedzącą powinien brać suplementy diety?

Nic dodatkowego ponad standardowo rekomendowaną dla Polaków witaminę D3 (w zależności od pory roku 1000-2000 j.m., choć wyższa dawka jest rekomendowana częściej, gdyż zdecydowana większość z nas przed suplementację cierpi na niedobór witaminy D3).

Jeśli chcesz ograniczyć kawę, możesz wypróbować guaranę – to fajny dodatek do koktajlu, owsianki czy jogurtu z płatkami i owocami.

Jak wprowadzić aktywność do codzienności?

Nie musisz kupować nowych butów do biegania i zamawiać indywidualnego jadłospisu. Zacznij od zauważenia swoich błędów, staraj się minimalizować straty, a każdy posiłek analizuj pod kątem wybierania mniejszego zła.

Jeśli długie lata nie zwracałeś uwagi na to, co jesz, a ulubioną formą aktywności był leżing i kanaping, nie musisz od razu stawać się zawodowym sportowcem, dietetykiem i trenerem personalnym.

Nie musi być idealnie – wystarczająco dobrze, to też dobrze!

Za współpracę i możliwość zebrania materiałów do artykułu dziękuję firmom: Grupie Raben, Fresh Logistics i Zott .