3 porady dla kobiet, które chcą zacząć treningi na siłowni!

Poprosiłam Arka z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty* o omówienie 3 najważniejszych tipów dla kobiet, które chcą podkręcić efekty ćwiczeń na siłowni.

*Polecam śledzić ich bloga i instagram – przydatna wiedza w lekkiej formie, a wszystkie info oparte o aktualne wyniki badań naukowych! To do nich odsyłam klientki, które potrzebują diety indywidualnej, a nam brakuje mocy przerobowych.

Oddaję głos Arkowi!

Ile razy trenować?

Światowa Organizacja Zdrowia apeluje, że KAŻDY mieszkaniec globu w wieku 18-64 lat powinien wykonywać MINIMUM 2 treningi oporowe angażujące duże partię mięśniową (np. przysiady, martwy ciąg, pompki itd.).

Oprócz przyspieszonego metabolizmu o ~100 kcal/dzień, zmniejszenia „złego cholesterolu” o 13-23%, poprawy insulinowrażliwości czy zmniejszonego ciśnienia skurczowego o 6 mmHg [1], trening siłowy ujędrni i wyrzeźbi Twoją sylwetkę. Wbrew Twoim obawom, ćwiczenie na siłowni nie zrobią z Ciebie 140 kg kulturysty z wielkimi bicepsami. Spójrz przykładowo jak nasza pacjentka Klaudia, która w przysiadzie bierze 160 kg, wygląda po lekkiej redukcji tkanki tłuszczowej.

Przed zrobieniem pierwszego treningu na brazylijskie pośladki warto pamiętać o kluczowych aspektach dietetycznych. Póki co nie zawracaj sobie gitary rozkminkami kulturystów z grup facebookowych. Zadbaj o 3 poniższe podstawy, a Twoje ciało Ci podziękuje.

1. JEDZ ODPOWIEDNIO DUŻO – każdy z nas chce mieć szybkie efekty. Problem w tym, że z chudnięciem 5 kg/miesiąc w pakiecie idzie brak miesiączki, wolniejszy metabolizm, anemia, częstsze infekcje czy po prostu brak chęci do życia [2]. Kiedy nie dostarczasz ciału energii do działania, to „wyłącza” ono po kolei kluczowe dla organizmu funkcje. Twój organizm nie chce mieć kraty na brzuchu – on chce przetrwać.
   
   Swoje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczysz kalkulatorze Dr Lifestyle.
   
2. DBAJ O BIAŁKO – easy, jeżeli nie masz niewydolności nerek to zwiększona podaż białka nie uszkodzi Ci nerek. Zwiększona podaż białka zwiększy Twoją sytość, pozwoli kształtować krągłe pośladki i lepiej się regenerować. Spożywaj 1,6-2 g białka/kg masy ciała, czyli 112-140 g jeżeli ważysz 70 kg. Zrobisz to jedząc więcej soczewicy, ciecierzycy, tofu, nabiału, ryb, chudego mięsa czy jajek. W każdym posiłku dostarczaj 20-40 g białka. (zza ekranu dobiega teraz głos Moniki, która nie mogła ugryźć się w palec i nie wtrącić nawiasem LUB INTUICYJNIE DOBIAŁCZAĆ, JEŚLI NIE CHCESZ LICZYĆ KALORII ;))
3. NIE TRAKTUJ JEDZENIA JAKO NAGRODY ZA TRENING – „dobry trening wleciał, zasłużyłam na Maczka”. Kobitko, pamiętaj, że nie musisz zasłużyć, żeby zjeść raz na jakiś czas ulubionego fastfooda. Uważaj jednak na pułapkę nadmiernego luzowania zdrowych nawyków z uwagi na zaczęcie treningów. Szczególnie, że na treningu na siłowni przepalisz ~200-300 kcal, a jako człowieki mamy tendencję do przeszacowywania swoich wydatków kalorycznych. W jednym z badań, po treningu przepalającym 200 kcal ludzie mieli wrażenie, że przepalili 825 kcal [3]. Chyba nie muszę Ci tłumaczyć jak łatwo wtedy popłynąć z kaloriami.

Umówmy się, na co dzień do diety możesz włączać czekoladę czy burgera, ale nie traktuj tego jako nagrody za trening. Najlepiej, jeżeli po większości treningów siłowych zjesz normalny, zdrowy posiłek z 20-40 g białka. Może być to owsianka ze skyrem, kasza z kurczakiem czy makaron z soczewicą.

Badania naukowe pokazują, że najlepsze efekty w kształtowaniu sylwetki osiągniesz zgłaszając się do dietetyka, który opracuje dla indywidualną dietę pod Twoje potrzeby. W Dietetyce #NieNaŻarty zbudowaliśmy zespół 12 dietetyków sportowych, klinicznych i psychodietetyków, dzięki czemu możemy Ci pomóc, niezależnie od problemu. Zapewniamy indywidualny jadłospis opracowany na podstawie Twojej ankiety żywieniowej i stałą opiekę dietetyka online, do którego możesz napisać kiedy tylko chcesz.

Co najlepsze, zaczynając współpracę z kodem polecającym: drlifestyledostajesz dodatkowe +7 dni do naszej współpracy!

Podsumowanie

Najważniejsze to po prostu trenować! W celu optymalizacji swoich efektów pamiętaj, żeby nie zaniżać drastycznie spożytych kalorii, spożywać 1,6-2,2 g białka/kg masy ciała (20-40 g w posiłku) i nie traktować jedzenia jako nagrody za trening. Zaufaj mi, że te 3 aspekty pozwolą zbudować Ci ponadprzeciętną sylwetkę cieszącą się szampańskim zdrowiem. U ponad 8000 naszych pacjentów zadziałało, u Ciebie też zadziała!

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31924625/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178922/