Zdrowy produkt czy niezdrowa moda – świeże soki owocowe i zdrowa dieta kontra suplementy

Czy naprawdę myślisz, że zdrową dietą pokryjesz zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne? Jeśli tak, to dobrze myślisz. Zdrowa dieta umożliwia pokrycie zapotrzebowania na większość witamin i składników mineralnych. Pod warunkiem, że będzie to naprawdę zdrowa dieta. Czyli jaka?

Czy zdrowa dieta wystarczy, żeby być zdrowym?

Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje m.in. makroskładników takich jak: białko, węglowodany i tłuszcze. To podstawowe nośniki energii i substancje budulcowe, których należne ilości zależą od płci, wieku, składu ciała, wagi, stanu zdrowia, poziomu wytrenowania i celu sylwetkowego poszczególnych osób. Zdrowa dieta dla wątłej księgowej nie będzie zdrową dietą dla górnika. Nie można mówić jednocześnie o optymalnej i uniwersalnej diecie. Dieta jest zdrowa wtedy, kiedy jest zindywidualizowana i dostosowana do stylu życia oraz potrzeb konkretnego organizmu. Jasna sprawa.

Przeczytaj także: Roślinne źródła białka w zdrowej diecie

Ale kiedy możemy mówić o prawdziwie zdrowej diecie?

Zdrowa dieta pokrywa nie tylko zapotrzebowanie na białko, tłuszcz i węglowodany, ale również na konkretne kwasy tłuszczowe, witaminy, sole mineralne, prebiotyki i inne substancje odżywcze. Istnieją określone normy spożycia [1] poszczególnych witamin i składników mineralnych, ale nie są tak precyzyjne jak w przypadku głównych składników (białko, tłuszcz, węglowodany). Normy dla Polaków określają średnie zapotrzebowanie (EAR) dla „wzorcowej” kobiety powyżej 19 r.ż. i statystycznego mężczyzny powyżej 19 r.ż. Normy ustalane są dla osób zdrowych o prawidłowym BMI, zamieszkujących określony region (konkretnie dla 97,5% zdrowych osób z tej grupy).

Nieco wyższą wartością, którą można znaleźć w tabelach jest RDA, czyli Zalecane Dzienne Spożycie danej substancji. Ta wartość musi być wyższa, niż średnie zapotrzebowanie, ponieważ sam fakt zjedzenia źródła określonej witaminy, nie oznacza, że wchłoniemy 100% jej zawartości w danym produkcie. Trzeba pamiętać również o tym, że zapotrzebowanie na poszczególne makro i mikroelementy zmienia się wraz ze stanem zdrowia, wiekiem, masą ciała, stopniem aktywności fizycznej a nawet miejscem zamieszkania oraz wieloma innymi czynnikami, które można wrzucić do worka z napisem „styl życia”, ale nie mówią o tym tabele. Normy dla ułatwienia podają uśrednione wartości. Normy nie muszą być realizowane każdego dnia. Zależnie od konkretnego składnika odżywczego można odnosić się do średniej z kilku, kilkunastu a nawet kilkudziesięciu dni.

Zdrowa dieta, to taki model odżywiania, który dostarcza odpowiedniej ilości płynów, zindywidualizowanej ilości energii oraz białka, węglowodanów i tłuszczów oraz określonej, uśrednionej ilości poszczególnych składników odżywczych. 

Zalecana w Normach Żywienia ilość witamin i składników mineralnych jest stała dla dorosłych kobiet i mężczyzn. Dlatego największe wyzwanie związane z pokryciem zapotrzebowania na składniki odżywcze mają osoby odchudzające się. Dysponując zmniejszoną ilością jedzenia muszą wyrobić takie same normy, jak osoby o większym zapotrzebowaniu energetycznym. Jest to trudne, ale nie jest niemożliwe.

Co robić, żeby dieta pokrywała zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne?

Jedz na zdrowie: warzywa, owoce, zboża, orzechy, tłuszcze roślinne, produkty odzwierzęce (nabiał, mięso). Im więcej produktów z różnych grup występuje w Twojej diecie, tym łatwiej zapewnić sobie odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych. Oczywiście możliwe jest prawidłowe bilansowanie diety eliminacyjnej (wegańskiej, wegetariańskiej, bezmlecznej, bezglutenowej) pod warunkiem, że jadłospis zostanie wzbogacony o alternatywne produkty dostarczające określonych składników, których ilość została zmniejszona przez wybór modelu żywieniowego.

Pamiętaj o kilku uniwersalnych zasadach na co dzień:

• ważne jest nie tylko „jedzenie owoców i warzyw”, ale też zjadanie różnych przedstawicieli poszczególnych grup – im więcej różnych owoców i różnych warzyw znajduje się w Twojej diecie, tym łatwiej pokryć zapotrzebowanie na poszczególnie witaminy i składniki mineralne
• najlepszym płynnym źródłem witamin są świeże soki owocowe – bezpośrednio wyciskane lub jednodniowe, butelkowane, świeże, czyli niepasteryzowane (informacja o tym czy produkt był pasteryzowany, czy nie znajduje się na etykiecie)
• nie jest konieczne codzienne spożywanie źródeł każdej witaminy i każdej substancji odżywczej – ważniejsze, by różne produkty były obecne w diecie w skali tygodnia czy nawet miesiąca
• produkt o niskim stopniu przetworzenia zachowuje więcej wartości odżywczych, niż jego przetworzony odpowiednik
• im bardziej świeży produkt, tym więcej wartości odżywczych zachował – witaminy mogą ulegać rozpadowi nawet w trakcie leżenia produktu na sklepowej półce (nawet długość przechowywania produktu, który nadal będzie zdatny do spożycia, obniża poziom np. witaminy C [2])
• jedzenie surowych owoców i warzyw dostarcza najwięcej witamin
• stopień wchłaniania witamin zależy od stanu jelit – dbasz o nie, jeśli:
  • w Twojej diecie znajdują się źródła probiotyków i prebiotyków
  • wtedy, gdy stosujesz dietę eliminującą produkt (lub grupę produktów), których nie tolerujesz (na podstawie badań diagnostycznych)
  • nie stosujesz antybiotykoterapii „profilaktycznie”, bez wyraźnych wskazań, a jeśli zajdzie konieczność leczenia antybiotykami, zwiększasz ilość prebiotyków i probiotyków w diecie; nie bez znaczenia jest również ogólna ilość farmaceutyków spożywanych przez Ciebie każdego dnia
  • ograniczasz źródła stresu
  • pijesz dużo płynów
• różnorodna, urozmaicona dieta to jedyny sposób na dostarczenie wraz z pożywieniem wszystkich potrzebnych składników odżywczych
• część witamin (A, D, E, K) potrzebuje tłuszczu, żeby dobrze się wchłaniać – dobrym nawykiem jest dodawanie oleju roślinnego do sałatek i koktajli lub łączenie owoców i warzyw z posiłkami tłuszczowymi

Przeczytaj także: Cudze chwalicie, swego nie znacie – dlaczego warto jeść kiszonki

Powyższe stwierdzenia są uproszone, tak samo jak uproszczone są normy żywienia. Precyzyjne bilansowanie codziennej diety pod kątem wszystkich składników odżywczych (w indywidualnie dobranych ilościach) byłoby bardzo trudnym a dla wielu osób wręcz niemożliwym zadaniem. Trudności z obliczeniem odpowiednich ilości poszczególnych substancji odżywczych, a następnie ułożenie jadłospisu pokrywającego zapotrzebowanie na konkretne składniki mogłyby Was po prostu zniechęcić.

Na szczęście stosowanie się do wypunktowanych wyżej zasad zapewni odpowiednie ilości substancji odżywczych dla większości zdrowych osób – bez konieczności liczenia, tabelkowania i dogłębnej analizy.

Świeże soki – wartościowe źródło witamin

Producent świeżych soków – marka Cymes – jest partnerem tego wpisu. Świeże soki to jeden ze sposobów na zwiększenie ilości substancji odżywczych w diecie (szczególnie witamin). O świeżym soku możemy mówić wtedy, gdy produkt nie był poddany procesowi pasteryzacji. Na powyższych etykietach soków Cymes nie znajdziecie informcji o pasteryzacji, ponieważ są to naprawdę świeże soki – nie tylko z nazwy. Jeśli chcesz kupić Świeży Sok, za każdym razem sprawdzaj etykietę, ponieważ nie każdy napój w szklanej butelce, przechowywany w lodówce będzie faktycznie świeżym sokiem. Świeże Soki Cymes to wartościowy pewniak – to po prostu świeżo wyciskany sok owocowy lub warzywny zamknięty w butelce. Stąd bardzo krótka data przydatności do spożycia.

Świeże soki Cymes jako źródło witamin:

• Marchwiowy/Marchwiowy z selerem – witamina A + C
• Pomarańczowy/Mandarynkowy/Grejpfrutowy – witamina C
• Jabłkowy/ Gruszkowy / Ananasowy – witamina A
• Z kiszonej kapusty i marchwi – bomba witaminy C z dodatkiem beta-karotenu

Czy można pić soki, jeśli chce się schudnąć?

Tak. Szklankę soku (te z Cymes mają pojemność 250 ml) można traktować jako jedną z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Należy pamiętać, że soki (nawet te niedosładzane, w których występują naturalne cukry) trzeba uwzględnić w bilansie kalorycznym. Dodatkową zaletą świeżych soków jest fakt, że są naturalnie mętne i zawierają większe ilości błonnika, niż ich kartonowe odpowiedniki. Większa ilość błonnika oznacza niższy Indeks Glikemiczny produktu. Świeży sok warto traktować jako element posiłku i łączyć picie soku z jedzeniem produktów o niskim IG np. zawierających duże ilości tłuszczu jak orzechy. W ten sposób Ładunek Glikemiczny posiłku zostanie obniżony, poziom glukozy we krwi nie będzie ulegać gwałtownym zmianom (co pomoże w kontroli głodu i zmniejszy apetyt na słodycze), a witaminy zawarte w soku będą się dobrze przyswajać ze względu na obecność tłuszczu w orzechach.

Czy warto brać suplementy?

W 2011 roku wydaliśmy na suplementy 2,93 mld złotych [4]. W 2015 już ponad pół miliarda więcej. Statystyczny Polak kupił 6 opakowań suplementów diety, wydając na nie około 100 złotych. Według prognoz w 2020 roku wartość rynku suplementów diety przekroczy 5 miliardów złotych. Niska jakość publicznych usług z sektora ochrony zdrowia, długi czas oczekiwania na wizytę i odwrotnie proporcjonalny czas trwania konsultacji lekarskiej sprawiają, że chętnie sięgamy po suplementy. W tej dziedzinie jesteśmy w europejskiej czołówce. To wydaje się głównym uzasadnieniem, dopóki nie zapoznamy się z danymi Krajowej Rady Radiofonii i Telewizji [6]. Od roku 1997 do roku 2015 liczba reklam z sektora produktów zdrowotnych, leków i suplementów diety wzrosła dwudziestokrotnie. Ogólna liczba reklam wzrosła trzykrotnie.

Łykamy suplementy na potęgę. Na lepszy sen i po więcej energii. Na lepszą koncentrację i na relaks. Na obniżenie apetytu i na zwiększenie apetytu. Na libido, na paznokcie, na włosy, na lepsze trawienie. Na wszystko. A przecież w świetle dzisiejszego prawa suplement diety nie jest produktem leczniczym. Z perspektywy prawa suplementom bliżej do bochenka chleba, niż leku. Suplementy diety są zdefiniowane jako środek spożywczy. Nie muszą mieć udowodnionej skuteczności, żeby zostały dopuszczone do obiegu. Ostatni raport NIK [5] punktuje dużo gorsze wnioski:

• „Z wybranych do kontroli 45 suplementów diety, które nie powinny być wprowadzone do obrotu z uwagi na zawartość niedozwolonych składników, aż 38 w czasie prowadzenia badań kontrolnych przez NIK znajdowało się w sprzedaży (sprawdzono sprzedaż internetową).”
• „W innym przypadku na otrzymane (w grudniu 2015 r.) wyniki badań laboratoryjnych suplementu diety z grupy tzw. ?spalaczy tłuszczu?, wskazujące na zafałszowanie produktu stymulantami, podobnymi strukturalnie do amfetaminy, Główny Inspektor zareagował dopiero po ok. czterech miesiącach. Podjęte (już w trakcie kontroli NIK) działania spowodowały wycofanie z rynku jedynie 316 opakowań tego produktu, podczas gdy łącznie od 2012 r. tylko jeden importer rozdystrybuował ponad 10 tys. opakowań (tj. ponad 900 tys. tabletek) tego suplementu.”
• „Na 56 badanych próbek probiotyków stabilności liczby żywych bakterii nie posiadało aż 50 próbek (89 proc.)”
• „Na jedenaście badanych prób, w czterech próbkach suplementów diety z grupy probiotyków stwierdzono obecność niewykazanych w składzie szczepów drobnoustrojów. Również w czterech próbkach poddanych badaniu stwierdzono niższą, niż deklarowana na opakowaniu, liczbę bakterii probiotycznych.”
• „Rynek suplementów diety w Polsce ocenić należy jako obszar wysokiego ryzyka zdrowotnego, niedostatecznie zdiagnozowanego i nadzorowanego przez służby państwowe odpowiedzialne za bezpieczeństwo żywnościowe.”

SUPLEMENT DIETY NIE LECZY. SUPLEMENT DIETY MOŻE UZUPEŁNIAĆ ZBILANSOWANĄ DIETĘ.

Można kupić dobry suplement diety. Można czerpać korzyści z świadomej suplementacji (np. witamina D, na której niedobór cierpi blisko 90% Polaków [7]). Suplementy nie są największym złem tego świata, ale zdecydowanie są przeceniane. Zdrowa, zróżnicowana dieta w większości przypadków wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Najpierw zadbaj o zdrową dietę, a po suplementy sięgaj wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba.

Nie ta, którą wykreuje w Tobie dział marketingu firmy farmaceutycznej.

Bibliografia:

1. Normy Żywienia dla populacji polskiej
2. ?Warzywa i owoce w codziennym jadłospisie?, [w:] Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, pod redakcją Mirosława Jarosza, IŻŻ, Warszawa 2008, s. 79.
3. Raport PMR Rynek suplementów diety w Polsce w 2015 r.
4. NIK o dopuszczaniu do obrotu suplementów diety
   
5. Raport KRRiTv Emisja przekazów handlowych produktów zdrowotnych i leków w programach telewizyjnych
6. PAP, Nauka w Polsce, niedobory witaminy D