Śniadania białkowo-tłuszczowe – czy warto je jeść?

Wydaje Ci się, że wszystko już wiesz. Pięć posiłków dziennie obcykane, wiesz czym się różni PPM od CPM, a lista prozdrowotnych produktów w Twojej kuchni jest dłuższa, niż lista zarzutów obywateli wobec partii rządzącej (obywateli dowolnego kraju wobec dowolnej partii – więc bez obrazy!). Aż tu nagle znowu ktoś próbuje wywrócić Twój dietopogląd do góry nogami i okazuje się, że wszystko, co wiedziałeś i lubiłeś, możesz wyrzucić do kosza (tam, gdzie jest miejsce produktów zawierających mleko, gluten i strączki, ofkors!). Albo jesz śniadania białkowo-tłuszczowe, albo nie jesteś prawdziwym fitfrikiem!

No nie do końca.

Po co Ci całe to zdrowe odżywianie?

Strzelam, że oczekujesz:

• dobrego samopoczucia,
• poprawy stanu zdrowia,
• i/lub szczuplejszej sylwetki.

Z takimi tematami trafiają do nas najczęściej klientki.

Wszystkie te cele da się realizować niezależnie od tego, jakie śniadania lubisz jeść Jeśli kilogramy spadają (lub waga utrzymuje się na pożądanym poziomie), czujesz się lekko i dobrze z tym, co jesz (bo wypracowałeś już sobie sprawnie działający system, który oprócz perfekcyjnego rozkładu makroskładników bierze pod uwagę czynnik, o którym większość dietetyków zapomina – samo życie), a Twoja forma i wyniki badań świadczą o tym, że jesteś zdrowy, niczego Ci nie brakuje i wszystkie trybiki w organizmie pracują tak, jak należy, to czy naprawdę musisz coś zmieniać?

Nie.

Dlatego nie będę Cię zachęcać, byś przerzucił się na śniadania białkowo-tłuszczowe, a płatki owsiane, chleb i kaszę jaglaną wyrzucił do kosza, bo od teraz tylko tam będzie dla nich miejsce! Chcę Ci pokazać alternatywę dla kolorowych owsianek i kanapek, które od wielu lat znajdują się najwyżej na liście zdrowych śniadań na diecie. A już na pewno biją rekordy popularności na instagramie.

Śniadania białkowo-tłuszczowe – czy są lepsze?

Badacze skupiają się głównie na odpowiedzi glikemicznej po śniadaniach białkowo-tłuszczowych vs. klasycznych. Zgodnie z przewidywaniami, ograniczenie węglowodanów w posiłku zmniejsza odpowiedź glikemiczną, ale to nie jest konieczne ani w profilaktyce, ani w leczeniu cukrzycy czy insulinooporności. Da się skomponować posiłek o niskim/średnim ładunku glikemicznym z udziałem węglowodanów.

Zamiast budować wielkie nadzieje wokół śniadań białkowo-tłuszczowych lepiej sprawdzić jak takie śniadania działają na Ciebie.

Dlaczego warto spróbować jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?

• Śniadanie najczęściej jest posiłkiem, który zjadasz jeszcze w domu. Tu możesz sobie pozwolić na smażenie omletów i jajecznicy, a do pracy łatwiej zabrać kanapkę czy lunchbox (a najpopularniejsza baza lunchboxów to makarony i kasze). Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą przyczynić się do urozmaicenia diety w ujęciu całościowym,
• Sporo osób deklaruje, że śniadania białkowo-tłuszczowe zapewniają sytość na dłużej, niż śniadania złożone głównie z węglowodanów – nie ma to potwierdzenia w nauce, ale warto sprawdzić na sobie. Pamiętaj, żeby porównywać śniadania o zbliżonej kaloryczności – jeśli Twoja standardowa owsianka ma 300 kcal, a śniadanie białkowo-tłuszczowe 500 kcal, to nic dziwnego, że czujesz się po nim bardziej nasycony

Część zalet śniadań białkowo-tłuszczowych można również przypisać śniadaniom węglowodanowym!  Nie ma badań, które wykazują, że śniadania białkowo – tłuszczowe są istotnie lepsze od pozostałych. Z drugiej strony to, że nie ma badań, nie znaczy, że nie warto przetestować takiego – nieobarczonego dodatkowym ryzykiem – rozwiązania na sobie.

Jak komponować śniadania białkowo-tłuszczowe

1. Śniadanie – niezależnie od makroskładników –  powinno pokrywać dzienne zapotrzebowanie energetyczne w około 25-30% (przy założeniu 4-5 posiłków w ciągu dnia)
2. Śniadania białkowo – tłuszczowe, oprócz źródeł białek i tłuszczu mogą być urozmaicone:
   • warzywami
   • nieoczywistymi produktami zawierającymi duże ilości tłuszczu tj. ziarna słonecznika, dyni, wszelkie inne nasiona i pestki, oleje roślinne
   • awokado aż w 80 % składa się z tłuszczu!
   • chlebem czystoziarnistym (lub małą ilością wysokiej jakości chleba z mąki żytniej)
   • ziołami
3. Muszę ostudzić Twój zapał – to, że jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych ma wiele potencjalnych korzyści nie znaczy, że masz zacząć wpychać w siebie tłuszcze trans, kilogramy czerwonego mięsa, a wszystko to smażyć na niskiej jakości oleju. Najważniejsza cecha się nie zmienia: składniki śniadań b-t muszą być wysokiej jakości, odżywcze, świeże i wartościowe.

Dlaczego nie podaję konkretnych przepisów? Bo skoro nie ma badań, to nie ma i protokołu postępowania ;). Trudno powiedzieć jaki powinien być dokładny rozkład makroskładników w śniadaniu, byśmy odczuli wszystkie potencjalne korzyści, które mogą przynieść śniadania białkowo-tłuszczowe.

Podsumowanie

Sława śniadań białkowo-tłuszczowych powinna cieszyć nas wszystkich, nie dlatego, że to odkrycie na miarę Kolumba, które zrewolucjonizuje Twoje podejście do odchudzania i od teraz zaczniesz gardzić czekoladą, hejtować lody i obrazisz się nawet na Rafaello.

Największą zaletą popularności śniadań białkowo-tłuszczowych jest poszerzenie żywieniowych horyzontów. Dla wielu osób zdrowe śniadanie kończy się na owsiance z owocami i przekonaniem, że największe zło tego świata to kanapki (a jak wiecie z wpisu o zdrowych kanapkach, tak nie jest).

Wadą ich popularności jest demonizowanie śniadań zawierających węglowodany, które często są lepszym wyborem jako dominujący składnik śniadania (np. dla sportowca, który godzinę po śniadaniu rusza na swój trening do maratonu).

Najważniejsze, by śniadanie było sycące, przygotowane z wysokiej jakości produktów, które dostarczą Ci witamin i składników mineralnych. Ważniejszy, niż skład śniadania, jest rozkład makroskładników i ilość kalorii z całego dnia. W końcu chyba wszyscy znamy ten scenariusz… 😉

Jestem ciekawa jakie doświadczenia z śniadaniami białkowo-tłuszczowymi macie Wy – moi Czytelnicy z krwi, kości (i mięśni, rzecz jasna!). Kto stosował, kto zauważył zalety jedzenia takich śniadań? Interesuje Was wpis z propozycjami śniadań b-t?