Blog

powrót
Wróć
18.11.2016

Czy można jeść kanapki, gdy chce się schudnąć? Jak uzdrowić kanapkę?

Dietetyka
--
kanapki na diecie

Diety eliminacyjne jeszcze nigdy nie były tak popularne. Eliminujemy gluten, eliminujemy nabiał, owoce dopuszczamy do jadłospisu w określonych godzinach, warzywa tylko eko, mięso tylko osobiście upolowane (o ile jego też nie eliminujemy). Taki obraz naszej planety narysowałby kosmita, który trafiłby na nią dzisiaj i zaczął proces asymilacji od wejścia na fejsa.

Jestem daleka od nakręcania tej machiny. Za najważniejszą cechę zdrowego odżywiania uważam zdrowe podejście do jedzenia, a największym problemem żywieniowym naszego społeczeństwa określiłabym zbyt dużą ilość zjadanego jedzenia i zbyt mało ruchu. A nie gruszkę zjedzoną o 20:34.

Zapewne domyślasz się jak brzmi odpowiedź na tytułowe pytanie. Owszem, można jeść kanapki na diecie redukcyjnej. Kanapki mogą być elementem zdrowej, zrównoważonej diety (nie tylko odchudzającej).

Czym smarować kanapki na diecie (i na niediecie też)?

drlifestyle-20161022-8172

Nie, nie trzeba jeść suchego chleba z sałatą, jeśli chce się schudnąć i/lub być zdrowym. Ale rozumiem Twoje potencjalne podejrzenia – popularność dziwnych diet i żywieniowych trendów sprawiły, że tłuszcz również trafiał na niektóre listy produktów zakazanych. Bo tłuste, to znaczy kaloryczne, a kaloryczne, to powodujące tycie.

Tłuszcze powodują tycie?

No bzdura! Tycie powoduje nadwyżka kaloryczna, niezależnie z jakiego źródła się bierze. Nie ma dobrych i złych makroskładników, wszystkie są potrzebne.

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To one:

  • współtworzą błony komórkowe,
  • transportują ważne składniki w całym organizmie,
  • wpływają na wygląd skóry (poprawiają jędrność, napięcie i nawilżenie skóry),
  • regulują gospodarkę wodną organizmu.

Słowa niezbędne i tłuszcze najczęściej spotykamy hasłem „NNKT” – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Oprócz wymienionych wcześniej funkcji specyficznych dla NNKT jest jeszcze długa lista zasług, które można przypisać pozostałym przedstawicielom grupy makroskładnika jakim jest tłuszcz. Dodatkowe korzyści z większej ilości kwasów tłuszczowych omega 3 to silne działanie przeciwzapalne.

Tłuszczu nie należy się bać. To nie tłuszcze są odpowiedzialne za większość przypadków tycia (a suma błędów żywieniowych i nadwyżka kaloryczna).

Czym smarować kanapki?

awokado-kiedy-dobre
  • awokado [160 kcal/100g]
    •  bardzo dobre źródło wspomnianych już NNKT  i kwasów jednonienasyconych (stanowią 82 % wszystkich kwasów tłuszczowych), źródło witamin K, B6, C
    • można kroić je w plastry lub rozgnieść widelcem na gładką masę i wówczas posmarować chleb (jeśli wiesz po czym poznać awokado, które będzie odpowiednio miękkie, ale nie za miękkie, podziel się nim w komentarzu – ja i pozostali Czytelnicy będziemy Ci wdzięczni)
    • wada – smak awokado nie pasuje do wszystkich kanapek (chyba że smakuje Ci połączenie awokado, szynki i żółtego sera, to zwracam honor)
  • oliwa z oliwek – [900kcal/100g]
    • niech nie wystraszy Cię jej kaloryczność! Owszem, łatwo przesadzić z oliwą dodając jej po kilka łyżeczek do różnych posiłków  wciągu dnia, ale w odpowiednich ilościach oliwa z oliwek to samo dobro. Na zachętę zerknij, jakie kwasy tłuszczowe występują w 100 g oliwy:
      • 15 g – kwasy tłuszczowe nasycone
      • 11 g – kwasy tłuszczowe wielonienasycone
      • 73 g – kwasy tłuszczowe jednonienasycone
    • wada – konsystencja w niczym nie przypomina ulubionego  masła czy margaryny, dla niektórych będzie to nie do przyjęcia mimo szeregu zalet oliwy z oliwek

Byłabym ignorantką, pomijając w zestawieniu masła i margaryny – najczęściej wybierane smarowidła w Polsce. Skupię się na tym, jak wybrać produkt najwyższej jakości w obu grupach.

  • masło [740 kcal/100g]
    • o maśle można mówić wyłącznie w przypadku produktu zawierającego co najmniej 82 % tłuszczu (!) – wszystko, co zawiera go mniej to produkt masłopodobny np. „miks tłuszczowy” „masełko”,
    • masło jest dobrym źródłem witaminy A, D i E,
    • około 56% wszystkich kwasów tłuszczowych stanowią nasycone kwasy tłuszczowe – nie czyni to masła całkowicie złym produktem, ale warto pamiętać o tej właściwości masła, przy komponowaniu całego jadłospisu,
    • masło jest rekomendowanym tłuszczem w diecie małych dzieci, szczególnie przed ukończeniem 3 r.ż.,
    • masło warto ograniczać, jeśli w Twojej diecie jest dużo innych źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych np. mięso, pełnotłusty nabiał.
  • margaryna [540 kcal/100g]
    • przed kilkoma laty głośno było o tłuszczach trans, jawiących się jako najgorsza cecha margaryn – niezależnie od osobistych przekonać trzeba dać dojść do głosu faktom: aktualnie wiodący producenci ograniczyli zawartość tłuszczów trans w margarynach do mniej niż 1%  (podczas gdy w maśle jest ich około 3% [1]
    • jeśli chcesz mieć pewność, że wybierasz margarynę, która nie zawiera tłuszczów trans (a poprawniej: izomerów trans kwasów tłuszczowych), sprawdź skład produktu; jeśli odnajdziesz w nim informacje typu:
      •  tłuszcze częściowo utwardzone,
      • tłuszcze częściowo uwodornione, to znaczy, że produkt zawiera tłuszcze trans.
  • jeśli najbardziej lubisz używać do smarowania margaryny, wybieraj margaryny funkcjonalne – wzbogacane kwasami omega-3, omega6, witaminami, sterolami roślinnymi; tłuszcz jest najlepszym nośnikiem tych substancji, dzięki czemu są efektywnie dystrybuowane i wchłaniane w organizmie

Pamiętaj, że groźnym źródłem tłuszczów trans w diecie są słodycze – batoniki, czekolady, wyroby cukiernicze!

Źródło: Sesje konsumenckie o charakterze warsztatowym zrealizowane w ramach kampanii ?Poznaj się na tłuszczach? w dn. 8-17.06.2016, N=24, kobiety 75%, mężczyźni 25%; 50% do 50% - zwolennicy masła i margaryny
Źródło: Sesje konsumenckie o charakterze warsztatowym zrealizowane w ramach kampanii ?Poznaj się na tłuszczach? w dn.
8-17.06.2016, N=24, kobiety 75%, mężczyźni 25%; 50% do 50% – zwolennicy masła i margaryny

Jak obniżyć kaloryczność kanapek? Na co jeszcze zwrócić uwagę?

drlifestyle-20161017-7933
  • kanapkom przylepiono łatkę niedietetycznego jedzenia – ten roboczy podział (na jedzenie dietetyczne i niedietetyczne) może wprowadzać w błąd osoby o niedużej wiedzy na temat żywienia
  • kaloryczność kanapek wynika z ilości chleba i dodatków – spróbuj poszukać mniejszej, ale nadal satysfakcjonującej porcji; może z przyzwyczajenia jesz co rano 4 kanapki, a wystarczającą sytość poczułbyś po trzech?
  • stawiaj na różnorodność – zmieniaj produkty, którymi smarujesz kanapki, pamiętając o ich zróżnicowanej kaloryczności (np. masło – około 750 kcal vs. margaryna 350 – 550 kcal (zależnie od producenta i składu). Mając tę świadomość, możesz wybierać mniej kaloryczne smarowidło przy bardziej kalorycznym wypełnieniu kanapki. 
  • na dietach odchudzających często proponuje się rezygnację z używania produktów do smarowania kanapek – ja nie uważam, by było to konieczne dla osób, u których kanapki są jednym z licznych elementów zdrowego jadłospisu (a nie jego dominującym daniem). Zdaję sobie sprawę z tego, że w kwestii produktów do smarowania chleba najczęstszym kryterium wyboru są osobiste preferencje. Niezależnie od tego jakie smarowidło lubisz najbardziej, wybieraj po prostu produkty najlepsze w swojej kategorii. Nie jestem zdeklarowaną zwolenniczką ani przeciwniczką masła, ani margaryny – jak już wiesz oba produkty mają swoje wady i zalety. Musisz zastanowić się sam, na których cechach i właściwościach produktu bardziej Ci zależy, jak często jesz kanapki, ile gramów tłuszczu do smarowania zjadasz na co dzień. Warto to zaobserwować, a później podjąć najlepszą decyzję dla siebie. 
  • dobrym pomysłem jest jedzenie i łączenie ich z (nawet najprostszą) sałatką (np. rukola, pomidorki koktajlowe, oliwa z oliwek, pestki/nasiona) – w ten sposób dostarczysz więcej błonnika, co w połączeniu z dodatkową porcją zdrowych tłuszczów (których źródłem są oliwa, pestki i nasiona) obniży ładunek glikemiczny posiłku
  • niski ładunek glikemiczny sprzyja zdrowemu odżywianiu i odchudzaniu, ponieważ takie danie wywoła mniejszy skok glukozy we krwi, co poskutkuje wydzieleniem mniejszej ilości insuliny, niż w przypadku posiłku o wyższym ładunku glikemicznym. Co to daje w praktyce? Sytość na dłużej i łatwiejsze utrzymywanie prawidłowego poziomu insuliny we krwi (co ułatwia odchudzanie)

Najważniejsza w kontekście kanapek i zdrowego odżywiania jest ich ilość – to nie jest zły posiłek, którego za wszelką cenę trzeba unikać! Jednak trzeba pamiętać o tym, by kanapki nie stanowiły podstawy jadłospisu. I to nie jest wina kanapek – jedzenie jakiegokolwiek dania w nadmiernej ilości uniemożliwia realizację głównego założenia zdrowej diety, która ma być zróżnicowana.

Moje ulubione zdrowe kanapki

Jem kanapki w małych ilościach – nie stanowią podstawy, ani nawet istotnego dla mojej diety posiłku. Za to w liceum potrafiły stanowić bazę trzech posiłków dziennie. Może chociaż do zdjęć powinnam kupić pumpernikiel i to na nim bazować w prezentowaniu moich kanapek. Niestety, wtedy nie mogłabym się podpisać pod stwierdzeniem, że są to moje ulubione kanapki.

Gdy zależy mi na walorach smakowych, zawsze wybieram pieczywo pszenno – żytnie, najczęściej bułkę. Jeśli akurat trwa bardziej intensywny okres w pracy i na uczelni, i kanapki częściej pojawiają się w jadłospisie, sięgam po domowej roboty chleb czystoziarnisty lub chleb żytni, razowy.

Zdrowa kanapka z pastą rybno – jajeczną

drlifestyle-20161017-7937

Składniki na pastę jajeczno – rybną:

  • jajka
  • makrela wędzona (najłatwiejszy w obsłudze jest filet)
  • jogurt naturalny
  • cebula i/lub szczypiorek
  • przyprawy

Jajka, makrelę i jogurt ucieram na jednolitą masę (zależnie od pożądanego efektu rozgniatam widelcem lub używam blendera) w proporcji 1 jajko : 100 g makreli : 1 łyżka jogurtu (mniej lub bardziej na oko).

Zdrowa kanapka z rukolą, łososiem, awokado, oliwkami, pestkami dyni i nasionami słonecznika

drlifestyle-20161017-7936

Kanapkę można zrobić na mniejszym lub większym wypasie :). Nie wyobrażam sobie kupowania słoiczka oliwek tylko po to, by położyć kilka z nich na kanapkę, ale chętnie robię to, gdy są w lodówce. W tej wersji kanapki awokado kroję w cienkie plasterki lub rozgniatam i smaruję nim chleb czy bułkę.

Zdrowa kanapka z pesto i pomidorami

drlifestyle-20161017-7939

Jeśli na obiad robię makaron z pesto (a zdarza się to często), dodaję nieco więcej składników, by później posmarować nim kanapkę. Połączenie bazylii, oliwy z oliwek i mieszanych nasion słonecznika, pestek dyni jest moim ulubionym. A pomidor z pesto, to już w ogóle jak Yin i Yang ;).

Zdrowa kanapka z burakiem i rukolą

drlifestyle-20161017-7938

Główną rolę gra plaster buraka (surowego). Cudnie smakuje w połączeniu z kozim serem!

Kanapka z szynką i z serem

drlifestyle-20161017-7935

Ser żółty jest istotnym źródłem wapnia, ale zawiera dość dużo kalorii i kwasów tłuszczowych nasyconych w kilku plasterkach. Wciąż dobrze pamiętam czasy, gdy kilka plasterków to była rozgrzewka ;).

Nie dajmy się zwariować! Jedzenie ma sprawiać przyjemność, a dopóki dieta będzie urozmaicona, bogata w świeże, wysokiej jakości produkty i dostarczająca odpowiednią ilość kalorii, nie trzeba zamartwiać się dylematami w stylu „zjeść plasterek sera czy nie zjeść, posmarować kanapkę wysokiej jakości margaryną czy nie”. Umiar zawsze jest najlepszym żywieniowym wyborem :).

Podsumowanie

  • kanapki mogą być elementem zdrowej diety
  • nie bój się tłuszczu! to nie tłuszcz powoduje tycie, a jedzenie zbyt dużych ilości jedzenia w stosunku do zapotrzebowania energetycznego

PS. Jaka jest Twoja ulubiona kanapka, którą uwielbiasz jeść? Jak często jesz kanapki?

BIBLIOGRAFIA:

1 –  Butter unsalted. Finnish National Institute for Health and Welfare. [dostęp 2010-11-25].

2 –  Blind test porównawczy między masłem a margaryną podanych na kanapkach zrealizowany w ramach kampanii ?Poznaj się na tłuszczach? w dn. 4-6.05.2016, N=120, 50% do 50% – mężczyźni i kobiety; zwolennicy masła i margaryny.

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Kanapki jem codziennie 🙂 najczęściej jest to ciemna bułka z masłem, sałatą, szynką, serem i pomidorem 😉

  • To jestem szczęściara bo bardzo lubię połączenie awocado, sera lub/i szynki. Mniaam! 🙂

    • Awokado pasuje do wszystkiego 😀 Ale ja lubię oryginalne połączenia kanapkowe, na przykład z mięsem i miodem 🙂

  • Ja jem srednio raz w miesiacu jak naprawde mam wielka ochote. Do tego raz, dwa w miesiacu w formie grzanek do zupy.
    Ale kiedy stanowily staly punkt mojej diety zamiast masla i innych tego typu smarowidel uzywalam musztardy – do szynki, sera, gorka, pomidora pasuje jak ulal. Albo smarowalam pasti typu himmus

    • A gdzie najabrdziej lubisz kupować hummus?:)

      • Najchetniej robie sama 🙂

  • Ja jem kanapki raz moze dwa gora trzy razy w tygodniu i zawsze na kolacje. A najbardziej lubię kanapki z szynką i pomidorem, jakoś nie smakuje mi połączenie z serem żółtym.

  • Ja po prostu macam awokado i jak jest miękkie to daję na kanapkę 😀 często kupuję te mniej dojrzałe (bo te odmiany już miękkie są droższe), kładę koło owoców i w parę dni są idealne 🙂

  • Ja jem kanapkę raz dziennie- na drugie śniadanie w pracy – ale za to jest naprawdę okazała i sycąca- chleb razowy- 2 kromki ( albo grahamka jak mam gorsze dni) na to rozsmarowany kawałek awokado( jak mam) alko odrobina masła, na to porcja wegańskiego pasztetu z pieczarek ( przepis z jadłonomii- mega łatwy, szybki,pyszny i starcza na długo) do tego ogórek kiszony i kilka liści sałaty. Kocham to połączenie. Pasta rybno -jajeczna o której piszesz tez jest świetna, ale przez zapach muszę uciekać do aneksu kuchennego i od razu otwierać okno;-)

    • Super pomysł! 🙂 A pasztet z pieczarek muszę wypróbować, bo o ile wiosną i latem sałatki i jakieś owocowe koktajle się sprawdzały, tak teraz potrzebuję czegoś bardziej konkretnego. A taki pasztet z dobrym chlebem brzmi super 🙂

  • Jak miło poczytać, że jednak jedzenie kanapek to nie koniec świata 🙂 Ja jem codziennie w pracy na śniadanie i to od wielu lat

    • Są naprawdę dużo gorsze rzeczy 😉

  • Sery żółte nawet be zmetaki „bez laktozy” maja jej marsze nieznaczna ilość (0,1 g w 100 g),
    http://dieta.mp.pl/diety/diety_w_chorobach/75727,dieta-dla-osob-doroslych-z-nietolerancja-laktozy
    a ponieważ leczę się u gastrologa na nietolerancję laktozy, to kwestia ta mnie interesuje, i i w moim przypadku, akurat ser, jako jedynymprdukt mleczny, zwłaszcza kozi – jadam bez szkody i bez sensacji żołądkowa jelitowych.

    • Niestety u mnie żółty ser wywołuje negatywne konsekwencje. Ale próbuję stopniowo rozszerzać dietę, teraz dbam o wzmocnienei flory bakteryjenj jelit, więc to powinno się przełożyć na efektywność trawienia laktozy (przy – jak słusznie zauważyłaś – nieznacznych ilościach laktozy w serze z tego typu produktami powinno się udać).

      • A napiszesz jak dbasz o wzmocnienie tejże flory? : )

  • Ja też jem kanapki, najczęściej raz-dwa razy dziennie, ale u mnie w sumie składa się to maks na 3 kromki 🙂 a najbardziej chyba lubię świeży chleb z masłem 😀 taki powrót do dzieciństwa 😉 a na serio, to najchętniej twarogowe smarowidło plus pomidor/ ogórek kiszony i do tego bazylia lub rukola. Rukole mogę jest codziennie 🙂 a smarowidło jeśli kupne to bardzo dokładnie analizuję skład a jak w domu to utarty twaróg z jakimś tłuszczem (olej lniany, oliwa) plus warzywka. W takiej wersji nie używam nic innego do smarowania 🙂

  • No to troszkę mnie rozgrzeszyłaś! ;*

  • Dojrzałość awokado można łatwo sprawdzić wyciągając z niego ten brązowy ogonek na górze – jeśli daje się go łatwo usunąć, a miąższ w środku jest zielony to znaczy, że jest idealne do jedzenia.

  • Uwielbiam awokado 🙂
    A moja ulubiona kanapka to: razowy chlebek, awokado pokrojone w cienkie plasterki, cała kromka obłożona właśnie awokado a na to jajko ugotowano na półtwardo-półmiękko. Zazwyczaj awokado skrapiam niewielką ilością cytryny, a na jajko daję trochę soli, świeżo mielonego pieprzu i odrobinę słodkiej papryki (albo ostrej, zależy na jaką mam ochotę). Można też posypać jeszcze drobno posiekanym szczypiorkiem. Na samą myśl o tej kanapce robię się głodna. 😀

    • Połączenie jajka i awokado to jest niebo <3. Próbowałaś kiedyś zapiec jajko w awokado?

  • Awokado plus suszone pomidory – to jest cudo 🙂

    Jak sprawdzić, czy awokado jest ok? Musi być dość miękkie. Jeśli takie znajdziemy, to trzeba oderwać „ogonek” – jeśli pod nim jest jasny kolor awokado, to super, będzie pyszne. Jeśli brązowe – za późno 🙂

    • Ciekawy sposób, wypróbuję na pewno 🙂

    • W wakacje dorabiałam sobie w zakładzie gdzie sortowano awokado i sprawdzano czy jest na tyle ok, aby pakować je i wyslać do supermarketów. Nauczono mnie że jak weźmiesz awokado w dłoń i lekko ściśniesz wewnętrzną stroną dłoni, to jeśli lekko się ugina lub jest całkiem miękkie to można śmiało szamać:) jeśli jest za twarde to zdecydowanie za wcześnie, musi wtedy leżakować. Fajnie, że piszesz tu o tym awokado, żałuje tyko, że dopiero teraz znalazłam Twoją stronę, bo myślałam, że awokado to jakiś tam owoc, ale nie zdaawałam sobie sprawy jaki zdrowy! Tym bardzej, że jako pracownik miałam te owoce za darmo, ale wystarczył jeden kęs i wiem, że to nie jest owoc dla mnie;) Tekst jak zwykle ciekawy! Dziękuje za to:))

  • z łososiem wypas! 🙂 i te buraczki też wyglądają dobrze 🙂

  • Ja nie wierzę w to co czytam. Tak samo jak w innym wpisie o obalaniu mitu 5 posiłków dziennie. No przecież każdy dietetyk wciska te 5 posiłków, nie ważne, że jestem w aucie na testach i nie mogę zabrać tego grillowanego łososia, mam jeść 5, regularnie, koniec kropka ! ;D

    • Ja tam wolę mieć żywego pacjenta, który je cztery, niż takiego, który zginie w wypadku samochodowym, jedząc piąty 😀

      • Ja myślę, że to ma sens! 😀

  • Składniki kanapki nie są najważniejsze, moim ulubionym składnikiem ostatnio jest baza, czyli chlebek – osobiście pieczony żytni na zakwasie. I na prawdę kiedyś było to dla mnie nie do pomyślenia, ale biały pszenny chleb odszedł do lamusa i nasz prywatny smakuje mi o wiele bardziej 🙂 no ale jak już o dodatkach mam napisać, to ostatnio przypadkiem zjadłam kanapkę z dość kalorycznym smarowidłem, ale przepysznym – zrobiłam farsz do roladek mięsnych z pistacji i pomidorów suszonych w oleju, zostało mi trochę – świetny dodatek do kanapki 🙂

  • A co sądzisz o smarowaniu kanapek domowym majonezem? W takiej formie oliwa z oliwek raczej przejdzie bez problemu 😉

    • Nie widzę przeciwskazań 🙂

  • Czy możesz napisać jakiego programu używasz do liczenia kalorii, układania jadlospisow?
    Dzięki;)

    • Narazie testuję różne opcje, jeszcze nie wybrałam tego, z którym chcę się związać na stałe. Kcalmar.pro jest póki co u góry rankingu.

  • Jem kanapki codziennie na śniadanie, ze względu na ich uniwersalność – u mnie najczęściej na wierzchu dwóch kromek pieczywa jest miks sałat plus gotowane jajko. Lubię też serki z piątnicy na pieczywie ryżowym.

    Zawsze pilnuje ilości zjadanego pieczywa i tego co na wierzchu – staram się jeść na małym talerzu, sałatę i warzywa układać również obok kanapki – wydaje mi się wówczas, że jem większe śniadanie. Dbam o to, aby nie zaczynać jeść kanapki wcześniej, niż wtedy, gdy mam gotowe całe śniadanie do którego mogę spokojnie się zabrać – zdarzało się, że kończąc robić śniadanie już jedną kromkę w międzyczasie zjadłam i miałam poczucie, że śniadanie było za małe 🙂
    Zawsze staram się by kanapki były ładne i kolorowe, wtedy mam większe poczucie sytości.

    PS. Piękne i apetyczne zdjęcia.
    Nie chciałabym pisać tego w komentarzu ale nie wiem jak inaczej mogę do Ciebie napisać. Moniko albo mi się zdaje, albo masz różne wielkości fontów w tekście – w akapicie o obniżaniu kaloryczności kanapek.
    Pozdrawiam

  • Oooo super artykuł od czasu do czasu nachodzi mnie ochota na pieczywo, ale kompletnie nie wiem czym je przykryć bo kanapka z serem i szynką nie wola do mnie „zjedz mnie!” dzięki za pomysły.
    Co do awokado – kupuje takie które są jeszcze twarde, a pod tym czymś co było ogonkiem jest zielone i świeże, następnie zawijam w szarą gazetę wkładam do piekarnika (zimnego -zeby go niepotrzebnie nie dotykać) na kilka dni aż stanie się lekko miękkie (tak poradził mi meksykański znajomy)

  • A jak ma się do tematu kanapek rozdzielność węgli i tłuszczy? W ogóle starasz się zwracać na to uwagę, czy wg Ciebie nie ma to większego znaczenia?

    • Nie trafia do mnie ta teoria, bo dopóki nie zobaczę twardych, naukowo ugruntowanych dowodów na to, że warto, to jest to nic ponad pic na wodę fotomontaż. Przeciwnie za to – widzę wiele zalet łączenia węglowodanów z tłuszczami.

      • O, to ciekawe 🙂 Chętnie poczytam coś więcej na ten temat.

  • Od zawsze uwielbiałam kolorowe kanapki (z żóltym serem, sałatą, pomidorem i ogórkiem – mmniam), a od kiedy zaczęłam sama pieć domowy chleb z ciemnej, pełnoziarnistej mąki to musze sie bardzo pilnować zeby go nie zjeśc za duzo bo w jednym posiłku potrafie zjesc nawet pól bochenka i to nawet z samym masłem 🙂

  • Matko Święta….ale u Ciebie cudnie! Tyle cennych wiadomości okraszonym apetycznymi zdjęciami. Wielkie wow! Mam ochotę i na kanapkę i a pastę rybno-jajeczną:) Dawno jej nie jadłam…

  • Kanapki jem rzadko, i akurat smakuje mi pumpernikiel, więc jestem uratowana 🙂 w każdym razie, moje życie zmieniło się kiedy z braku masła mój mąż posmarował chleb majonezem. Never go back! najlepszy jest domowy, robiony przez mojego dziadka, ale sklepowy od czasu do czasu też daje radę.

  • Uwielbiam awokado! Jestem jedną z tych osób, którym awokado pasuje do kanapki z szynką i serem 😉 Jaka jest rozsądna ilość awokado w ciągu dnia/tygodnia? Czy 2 awokado dziennie to już przesada?

    • Awokado jest świetnym źródłem zdrowego, ale jednak, tłuszczu – musisz sama ocenić jaki % Twojej dziennej podaży kalorii stanowi tłuszcz i czy nie jest go za dużo względem pozostałych makroskładników 🙂

  • Świetny blog i kawał dobrej roboty 🙂 a przy okazji mam pytanie, czym zastąpić produkty białkowe jeśli niekoniecznie dobrze je toleruje? próbowałam bez laktozy ale to też niespecjalnie się sprawdza

    • Jeśli masz na myśli po prostu eliminację przetworów mlecznych, to dobrymi źródłami białka są również: Ryby, mięso, jaja, soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, kasze (szczególnie gryczane), ryż, tofu, szpinak, migdały (i inne orzechy), słonecznik, groch, bób, fasola szparagowa, brokuły. Mam nadzieję, że choć trochę pomogłam :). Dużo inspiracji znajdziesz na blogach poświęconych diecie wegańskiej.

      • Dużo tego 🙂 dziękuje!

  • A co sądzisz o smarowaniu chleba olejem kokosowym? Ja tak robie i nie wiem czy to ok. ps. Super blog!

  • Nie przeczytałam całego artykułu bo zrazilam się w połowie. Najpierw piszesz ze przetworzona żywność to problem dzisiejszego świata. A potem aby obniżyć kaloryczność kanapki proponujesz margarynę zamiast masła. Margaryna jest produktem przetworzonym i nie ma wartości odżywczych. Lubię czytać twój blog ale powinnaś popracować nad spójnościa artykułów.

    • Klaudia, dzięki za podzielenie się opinią. Chętnie ustosunkuję się do Twojego komentarza 🙂

      Margaryna ma wartości odżywcze szczególnie jeśli wybierzemy margarynę wysokiej jakości (wymieniam je w tej części wpisu, którą sobie odpuściłaś). Margaryny funkcjonalne często rozwiązują problem podwyższonego cholesterolu LDL, który mogłoby nasilać np. masło. Moją intencją nie była zachęta do stosowania margaryny czy masła czy jakiegokolwiek innego smarowidła, a przedstawienie różnych opcji – ich wad i zalet (w przypadku margaryny konkretnie wskazałam, by zwracać uwagę na zawartość tłuszczów trans).

      Chciałabym jeszcze podkreślić wątek „żywności przetworzonej” – zaznaczam we wpisie, że za głównego winowajcę uważam ZBYT DUŻE spożycie żywności przetworzonej. Jestem realistką. Kieruję swoje artykuły do normalnych ludzi, którzy chcieliby żyć trochę zdrowiej na co dzień, przede wszystkim do osób z nadwagą (stąd wzmianka o kaloryczności), po wielu przejściach z nieudanymi dietami. Uważam, że kategoryczne wypowiadanie się w tematach żywieniowych prowadzi do tego, że osoba początkująca po lekturze kilku wpisów na np. różnych blogach dochodzi do wniosku, że to wszystko jest zbyt trudne, zbyt skomplikowane i po prostu nie chce jej się wprowadzać w życie takich wielkich zmian. Ja wolę, żeby więcej osób dzięki blogowi prowadziło zdrowszy styl życia niż dotychcasz, niż marzyło o ultra zdrowym, ale nigdy nie uczyniła go swoją codziennością.

      Być może jesteś już na wyższym poziomie zaawansowania i dla Ciebie nie jest problemem stosowanie na co dzień zbilansowanej, racjonalnej, zdrowej i wartościowej diety – no i super! 🙂

  • Moje ulubione kanapki to z zoltym serem,pomidorem i maslem lub z pasztetem i ogorkiem kiszonym. Problem w tym ze mi jedna kanapka nie wystarcza i musze zjesc ze 4 🙁

  • Uwielbiam twoje podejście do diety. Pokazujesz wiele alternatyw, dajesz do myślenia.

  • Ja polecam kroić chleb na cienkie kromki (przez co też jest mniej kaloryczny, nie lubię jak pieczywo dominuje smak kanapki i jest go więcej niż samych dodatków)- zawsze kupuję żytni bez drożdży i Pani kroi mi go na miejscu bardzo cienko. W domu zamrażam część i odmrażam w tosterze- nie dość że chrupiący, to wtedy jeszcze lepiej smakuje z awokado (zamiast masła/margaryny) plastrem pomidora i suszonym pomidorem pokrojonym w małe kawałeczki 😉

    • a co do awokado i jego miękkości to te rodzaju hass jestem w stanie rozpoznac po dotyku, kiedy już jest odpowiednie, niestety te z Twojego wpisu ze zdjęcia to masakra, twarde twarde twarde i zepsute, a gdzie etap „gotowe do zjedzenia”? 😀

  • Do smarowania polecam hummus (jasne – najlepiej domowy) 🙂 a na niego plaster łososia/plasterek mięsa lub i/lub obowiązkowo warzywa. Jak już nie ma nic świeżego w domu to przynajmniej ogórek kiszony/papryka konserwowa/patison konserwowy- zawsze coś się znajdzie w domowej spiżarni.

    A co do awokado – mój sposób podpatrzony w kulinarnym programie to próba ogonka – na szczycie awokado jest ten dzyndzelek od ogonka. Jeśli podważysz go lekko palcem i nie chce odejść – awokado jest niedojrzałe, jeśli odchodzi z malutkim oporem – awokado jest dojrzałe, ale jeśli tylko „popatrzysz na nie” 😉 a ono już odpada tzn. że awokado przejrzało 😉

  • Ja jem kanapki posmarowane awokado, najczęściej właśnie z dodatkiem szynki i sera żółtego 🙂 smakuje mi praktycznie ze wszystkimi dodatkami, jajkiem, twarogiem, warzywami. Jakiś czas temu pracowałam przy sortowaniu awokado i pakowaniu do sklepów spożywczych, miałam je pod dostatkiem i nauczyłam się je jeść, choć początkowo mi nie smakowało w ogóle 🙂

  • Mam pytanie nie związane z tematem kanapek. Od jakiegoś czasu po ugotowaniu kaszy zostawiam ją w garnku wraz z nadmiarem wody,który postał po gotowaniu. Czasem leży tak dwie godziny, czasem całą noc. Czy wpływa to negatywnie na jej wartości odżywcze, zmienia indeks glikemiczny?

  • Jadam kanapki posmarowane serkiem twarogowym. Moim zdaniem najoptymalniejsza wersja. Oleje wlewam do sałatek a na maśle robię jajecznice.
    Słyszałam że chleby czystoziarniste i tym podobne są bardzo niezdrowe. Powszechnie wiadomo że nie wolno jadac na cieplo olejow tłoczonych na zimno…a tu nagle dietetyk pieczone ziarna poleca???

  • Czy możesz napisać jakiego programu używasz do liczenia kalorii, układania jadlospisow?
    Dzięki;)