Blog

powrót
Wróć
09.05.2021

Śniadania białkowo-tłuszczowe – kilkanaście pomysłów na szybkie śniadania B-T!

Dietetyka
--
śniadania białkowo-tłuszczowe

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe to żywieniowy trend, który na pewno zasłużył na swoją sławę? Lista ich zalet jest spora – opowiedziałam o nich we wpisie Śniadania białkowo-tłuszczowe – czy warto je jeść?. Jednym z najczęściej wymienianych plusów jest dłużej utrzymujące się uczucie sytości po takim śniadaniu. Ten temat zainteresował naukowców już w 1996 roku, grupa badanych była niewielka, ale faktycznie potwierdzali, że śniadania białkowo-tłuszczowe poprawiają sytość. Co ciekawe, nie wpływało to na lepsze wybory żywieniowe w reszcie dnia. Warto sprawdzić czy śniadania białkowo-tłuszczowe również w Twoim przypadku zapewnią sytość na dłużej.

Artykuł pomoże Ci ocenić czy śniadania białkowo-tłuszczowe są dla Ciebie i czy faktycznie są lepszym wyborem, niż śniadania bazujące na węglowodanach. Polecam również lekturę komentarzy – wielu Czytelników podzieliło się tam swoimi wrażeniami i obserwacjami.

Śniadania białkowo-tłuszczowe, czyli jakie?

W określeniu śniadania białkowo-tłuszczowe nie ma miejsca na węglowodany, ale możesz zrobić dla nich miejsce na swoim talerzu. Mile widziane są warzywa (szczególnie zielone) oraz małe ilości wysokiej jakości pieczywa (szczególnie chleb czystoziarnisty, ale również chleb żytni czy gryczany). Aczkolwiek nie istnieje Regulamin Receptur Śniadań Białkowo-Tłuszczowych, ani komisja, która da Ci po głowie za kilka borówek, którymi posypiesz omleta. Nie ma też badań, które mówią o wyższości śniadań białkowo-tłuszczowych nad śniadaniami z węglowodanami.

Skąd w takim razie fascynacja śniadaniami B-T?

Wiele osób mówi, że dłużej się utrzymuje uczucie sytości po takim posiłku niż po śniadaniach gdzie głównym składnikiem są węglowodany. Już od dawna wiadomo, że białko jest najdłużej sycącym makroskładnikiem w diecie [1]. Dlatego też hasło, które jest jednym z najczęściej używanych na tym blogu to „dobiałczaj”. Ale na ten moment nie ma badań gdzie porównuje się posiłki białkowo-węglowodanowe do posiłków białkowo-tłuszczowych. Nie trzeba więc podejmować decyzji i być wobec niej konsekwentnym do końca życia. Nie ma konieczności przysięgania na owsiankę i otręby, że już nigdy nie zdradzisz jej z jajkami, nie trzeba też wyrzekać się awokado, jeśli wolisz pozostać przy śniadaniach węglowodanowych na co dzień.

Kluczowa w przygotowywaniu śniadań B-T jest zmiana postrzegania tego posiłku, ponieważ wiele propozycji śniadań białkowo-tłuszczowych pasowałoby również na lunch czy kolację, a w niewielkim stopniu przypomina klasyczne, śniadaniowe kanapki czy płatki z mlekiem.

W praktyce śniadania białkowo-tłuszczowe to śniadania, w których głównego źródła energii nie stanowią węglowodany – w odróżnieniu do klasycznych owsianek, jaglanek czy kanapek z dżemem. Mogą stanowić codzienny nawyk, ale równie dobrze sprawdzą się jako urozmaicenie śniadań węglowodanowych. Śniadania białkowo-tłuszczowe są warte przetestowania, ponieważ u wielu osób skutkują zmniejszonym apetytem w ciągu dnia i wydają się bardziej sycące – ale to subiektywne wrażenia. Jeśli zechcesz sprawdzić tę teorię na sobie, skorzystaj z moich propozycji śniadań białkowo-tłuszczowych.

Lista produktów do śniadań białkowo-tłuszczowych

  • Ryby (m.in. makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, halibut, sardynki) – czyli idealne źródło białka i zdrowych tłuszczy omega 3,
  • Mięso (m.in. drób) – śniadanie białkowo-tłuszczowe może stanowić np. porcja mięsa z obiadu przygotowanego dzień wcześniej połączona z sałatką warzywną z dodatkiem oleju roślinnego, nasion i pestek,
  • Nabiał – pełnotłusty ma dodatkową korzyść ze zmniejszonego, potencjalnie negatywnego wpływu na stan skóry (więcej na ten temat przeczytasz w artykule o związku picia mleka i spożywania nabiału na trądzik), ale dzięki wersjom odtłuszczonym możemy przeznaczyć zaoszczędzone kalorie na przykład na dodatkową porcję ulubionych orzechów,
  • Tofu – jest to dobre źródło roślinnego białka,
  • Warzywa (bazowe) – warzywa strączkowe, które obok tofu są bardzo dobrym źródłem roślinnego białka,
  • Warzywa (dodatek) – śniadania białkowo-tłuszczowe warto urozmaicić dodatkiem zielonych warzyw (surowych lub kiszonych), ograniczyć wyłącznie warzywa skrobiowe (marchew, pietruszka, ziemniaki, bataty),
  • Nasiona, orzechy, pestki,
  • Pieczywo – czystoziarniste (przepis na chleb czystoziarnisty) lub żytnie,
  • Oleje roślinne

Śniadania białkowo-tłuszczowe na bazie jajek

Jaja sadzone na boczku + awokado i warzywa
  • Szakszuka to po prostu jajko sadzone na warzywach (najczęściej jest to mieszanka pomidorów, fasoli i kukurydzy, ale można dodać do niej szynkę, pieczarki, suszone pomidory i co tylko dusza zapragnie. W ostatnich miesiącach szakszuka stała się moim ulubionym śniadaniem! Wystarczy podsmażyć warzywa na patelni na niewielkiej ilości oleju i odparować (szczególnie, jeśli używasz pomidorów z puszki), wbić jajka i dusić pod przykrywką kilka minut (do ścięcia białek),
  • Frittata – coś pomiędzy omletem a jajecznicą, czyli jajka z warzywami,
  • Omlet wytrawny – z warzywami, dodatkiem sera i wędliny (lub ryby),
  • Omlet z owocami – posmarowany ulubionym (waniliowym 😉 ) skyrem,
  • Jajecznica – z wysokiej jakości szynką, szczypiorkiem, jajkami i tym, co lubisz najbardziej,
  • Jajko sadzone – klasyka gatunku! Możesz podawać jajko sadzone na kanapce np. dwie kromki chleba czystoziarnistego z awokado i kiełkami + jajko sadzone przekrojone na pół,
  • Muffiny jajeczne – z warzywami i opcjonalnie z wędliną/kurczakiem/łososiem; jajka potrzebują co najmniej 15 (czasami 20) minut w piekarniku, w temperaturze 180 stopni.

Postaraj się nie ograniczać do śniadań z użyciem jajek – to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, których zazwyczaj mamy w diecie za dużo, dlatego dobrze urozmaicić je na przykład awokado, rybami, pestkami.

Na czym smażyć jajka?

  • na oliwie z oliwek,
  • na oleju rzepakowym,

lub nie dodawać tłuszczu wcale, zwłaszcza, jeśli smażysz jajecznicę z wędliną lub boczkiem. Łyżka tłuszczu ma około 100 kcal – przy diecie redukcyjnej warto ulokować te kalorie w innym posiłku, ponieważ śniadanie z jajkami i wędliną dostarczy sporej ilości tłuszczu w jednym posiłku. Najważniejsza jest podaż poszczególnych składników w ciągu całego dnia, ale jak już wspomniałam, przy diecie redukcyjnej (szczególnie kobiet, gdzie wartość kaloryczna diety redukcyjnej zazwyczaj waha się między 1600 a 2200 kcal) trzeba zadbać również o to, by pozostałe posiłki były sycące i odpowiednio kaloryczne.

Wszyscy znamy ten scenariusz, w którym dzień zaczynamy od fit śniadania, pędzimy na trening, pijemy kolejne szklanki wody, jemy obiad, którego nie powstydziłaby się Ewa Chodakowska, a później wszystko diabli biorą, bo ciastka, chipsy i kanapki z majonezem.

No i lody.

Śniadania białkowo-tłuszczowe bez jajek

Kanapka z hummusem, ogórkiem i rzodkiewką

W śniadaniach białkowo-tłuszczowych nie warto bazować tylko na jajkach. Będąc już dłużej w fit-świecie na pewno słyszałeś o tym, że cholesterol w nich zawarty przyczynia się między innymi do chorób sercowo-naczyniowych. Bezpieczną dla większości z nas ilością jajek jest około 7 jaj tygodniowo [2]. Jednak jeżeli nie wyobrażasz sobie dnia bez jajecznicy z dwóch jajek to zanim wpadniesz w panikę koniecznie zrób badania krwi i sprawdź swój lipidogram, bo może nie musisz nic zmieniać. Najnowsze badania wskazują, że zdrowi ludzie mogą ich zjadać trochę więcej [3-5]. W filozofię śniadań B-T idealnie wpisują się też ryby, które zdecydowanie warto wprowadzić do menu. Tutaj nie tylko chodzi o urozmaicenie śniadań, ale również o ich prozdrowotne właściwości [6].

  • Awokado zapiekane z łososiem – awokado jest owocem, dla którego warto zrobić stałe miejsce w swoim jadłospisie – ma mnóstwo zalet! Idealnie sprawdza się jako baza lub uzupełnienie śniadań białkowo-tłuszczowych,
  • Kanapki z pastą – rybną, jajeczno-rybną, z warzyw strączkowych, z kurczaka i suszonych pomidorów,
  • Sałatka z ciecierzycą, fetą, papryką czerwoną, czerwoną cebulą i orzechami włoskimi,
  • Wędzona makrela z warzywami,
  • Sałatka z łososiem (lub inną tłustą rybą morską), fetą, pomidorkami i rzodkiewkami,
  • Kanapka z serkiem typu philadelphia, łososiem wędzonym i plastrami awokado,
  • Sałatka z tofu, awokado, czerwoną cebulą i sezamem,
  • Twaróg wymieszany z masłem orzechowym, skyrem i owoce,
  • Sałatka z grillowanym serem halloumi, awokado, pomidorkami i świeżo mielonym siemieniem lnianym,
  • Parówki/kiełbasa/kabanosy z warzywami – parówki nie są ZAKAZANYM produktem, uwolnijmy parówki! 🙂 Dopóki są przygotowane z dobrej jakości mięsa i w składzie nie mają tablicy Mendelejewa można je od czasu do czasu zjeść – na zdrowie! Warto łączyć je z warzywami, a nie tylko z keczupem.

Próbowałam się powstrzymać, ale bez skutku. No muszę to napisać! Nie istnieje coś takiego, jak ZAKAZANE produkty czy posiłki w diecie redukcyjnej. Istnieją gorsze lub lepsze wybory, ale świadomość i wiedza pozwalają na sprawne niwelowanie ich potencjalnych, negatywnych konsekwencji.

Czytaj więcej: 5 rzeczy, których nigdy więcej nie powinieneś jeść

Zazwyczaj zwykły, pospolity umiar wystarczy, by nie narażać się na negatywne skutki spożywania określonych produktów. Ważny jest całokształt diety, a nie poszczególne jej produkty wyrwane z kontekstu. Wiedzą o tym doskonale kursantki, które ukończyły Korepetycje z Odchudzaniakurs online, który pomaga schudnąć, odzyskując przy tym radość z jedzenia i zdrowszego stylu życia.

Wypróbuj KzO przed zakupem!

Zapisz się do newslettera by otrzymać darmowe fragmenty kursu KzO

  • Korepetycje z odchudzania to mój najlepszy, najbardziej kompleksowy produkt dla osób chcących schudnąć. 
  • przez 3 dni będziesz otrzymywać fragmenty lekcji i będziesz na bieżąco z nowościami i promocjami na produkty ułatwiające trochę zdrow(sz)e życie
  • Wideo, podcast albo rozdział książki – możesz uczyć się tak, jak lubisz. Jeśli uznasz, że to kurs dla Ciebie, będziesz mogła kupić pełną wersję z dużą zniżką.
  • Wstrzymaj się z ewentualnym zakupem do trzeciego maila! 😉
  • Zero spamu!

Do zobaczenia!

  • Sałatka caprese,
  • Placuszki twarogowe – (przepis na 4 placki)
    • 120 g twarogu
    • 30 g zblendowanych płatków owsianych
    • 1 całe jajko
    • 25 ml mleka
    • naturalny mus owocowy (np. zblendowane maliny) do dekoracji.

Czy naprawdę musisz rzucić swoją ulubioną owsiankę?

Nie. N I E. Pamiętaj, że jedzenie, diety, zalecenia, porady i cała reszta, która podpowiada Ci jak jeść, jak trenować (i coraz częściej jak żyć, co zaczyna mnie szczerze irytować), to tylko wskazówki. Wskazówki, które możesz wprowadzić do swojego życia, o ile pasują do Ciebie, Twoich upodobań i możliwości. Zamiast wywracać swoje żywieniowe przyzwyczajenia do góry nogami możesz też po prostu „dobiałczać” swoje ulubione śniadania. Jeżeli kochasz owsianki, spróbuj zrobić ją wieczór wcześniej na wysokobiałkowym jogurcie (wymieszaj płatki owsiane ze skyrem i odrobiną wody, a rano dodaj do niej owoce). A może Twoja miłość to kanapki z dżemem (zamiast smarować pieczywo masłem, daj plasterki twarogu).

Na inne śniadanie może sobie pozwolić samotny freelancer pracujący w domu, a inne przygotuje spiesząca się do pracy na 7:00 mama, która chce spełnić oczekiwania każdego z trójki dzieci wychodzących do szkoły i tym samym robi trzy różne rodzaje kanapek. Mierz siły na zamiary, a z różnych zaleceń wybieraj dla siebie te, które jesteś w stanie wdrożyć w życie. Kiedy uznasz, że jeden dobry zwyczaj wszedł Ci w krew i stał się nawykiem, bierz się za kolejne.

Masz czas.

Twoje zadanie na dziś? Podziel się w komentarzu ulubionym pomysłem na śniadanie białkowo-tłuszczowe. Chętnie przetestuję Twoją propozycję, a inni Czytelnicy będą mogli zainspirować się Twoim przepisem. Dzięki za pomoc!

Źródła

  • [1] Westerterp, Klaas R. „Diet induced thermogenesis.” Nutrition & metabolism 1.1 (2004): 1-5.
  • [2] Geiker, N. R. W., et al. „Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes.” European journal of clinical nutrition 72.1 (2018): 44-56.
  • [3] Krittanawong, Chayakrit, et al. „Association between egg consumption and risk of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of medicine 134.1 (2021): 76-83.
  • [4] Richard, Caroline, et al. „Impact of egg consumption on cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes and at risk for developing diabetes: a systematic review of randomized nutritional intervention studies.” Canadian Journal of Diabetes 41.4 (2017): 453-463.
  • [5] Mah, Eunice, CY Oliver Chen, and DeAnn J. Liska. „The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review.” Public health nutrition 23.5 (2020): 935-955.
  • [6] Peter, Soumia, Sandeep Chopra, and Jubbin J. Jacob. „A fish a day, keeps the cardiologist away!–A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system.” Indian journal of endocrinology and metabolism 17.3 (2013): 422.

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
    • Olej roslinny to sobie wlej do auta I jedz gdzie pieprz rosnie

      • Olej rzepakowy jest jednym z najlepszych tłuszczów.

        • Zwłaszcza że rzepak błyskawicznie wchłania glifosat którym się go pryska ,że tak powiem obficie przed samym zbiorem 😉 Weź pierwszy lepszy olej i oddaj do labolatorium by zbadać na obecność tej substancji i zobaczysz jaki zdrowy ten twój rzepak.
          Pomijając ten aspekt- tak. Pod względem zawartości kwasów jest dobry do smażenia prawie tak jak olej kokosowy.

  • Świetne inspiracje, dziękujemy:)

  • Moje najpyszniejsze weekendowe bt znalazłam na innym blogu (chyba mogę podlinkować?): http://pysznekadry.blogspot.com/2014/01/jajka-pieczone-z-ososiem-i-awokado.html?m=1

  • nie wiem czy to śniadanie białkowo-tłuszczowe ale ostatnio wrzucam do miski trochę kaszy jaglanej a na to wędzonego łososia, awokado, suszone pomidory, pestki dyni, oliwki i oliwę z oliwek, jest pyszne i jestem najedzona po tym bardzo długo

    • kasza jaglana to źródło węglowodanów zatem nie jest to śniadanie białkowo-tłuszczowe, raczej BTW.

  • Na pewno coś przetestuję 🙂 u mnie ostatnio królują kanapki z pieczywa pelnoziaenistego (2 małe) z awokado plus co mi tam w ręce wpadnie – czasem jakieś mięsko, zwykle zielenina, pomidorki, ogórki 🙂 jak mam więcej weny to jeszcze z jajkiem na twardo :p owsianka za owocami za to idzie na drugie śniadanie. Przy takiej kombinacji jestem mniej głodna w ciągu dnia 🙂

  • Ciężko ze śniadaniami BT na diecie prawie wegańskiej 😀 Na szczęście jednak mój organizm nie toleruje takich śniadań, bardzo szybko jestem głodna potem 😉 Do tego mam często problem z utrzymaniem odpowiedniej ilości tłuszczu w ciągu dnia, a jeśli zjem śniadanie BT to prawie zawsze go przekraczam 😀 Owsianki i jaglanki to moje ukochane śniadania i na szczęście najlepsze dla mnie 😀

  • Ja nie potrafię jeść śniadań na słodko. Po godzinie jestem głodna. Owsianka może byc spoko na drugie sniadanie, pudding z kaszy + owoce super, ale jako lunch i nic więcej. Moim ulubionym śniadaniem jest jajecznica. Ot – taki zwyklak z pozoru. Z szynką i suszonym pomidorem, z cebulką i duuuużą ilością szczypiorku, z pomidorami i bazylią, z pieczarkami albo ze szpinakiem. No po prostu kocham jajecznice na milion sposobów. Do tego kromka dobrego chleba i dopiero zaczynam dzień 🙂

  • Takie śniadania wchodzę w grę tylko wtedy, kiedy mogę dłużej pospać. Jak musze się rano zerwać, nic poza słodkim śniadaniem nie przechodzi mi przez gardło, wręcz odrzuca mnie na mysl o jajecznicy itp, nie mam pojęcia dlaczego 😀
    Gdzie należy podać ten adres e-mail aby dostać pomysły na lunchboksy?;)

  • Moje ulubione śniadanie to omlet z 2 jajek z odrobiną mąki (najlepiej smakuje mi ryżowa), smażony na oleju kokosowym (lub bez tłuszczu, do mojej patelni nic nie przywiera). Omleta smaruję masłem orzechowym i dekoruję czarnuszką i rodzynkami lub owocami.
    Czasem robię omleta a’la placek czekoladowy: miksuję 1-2 jajka z małym bananem i odrobiną kakao (można też dodać wiórki kokosowe lub trochę mąki), i to smażę pod przykryciem. Można na końcu posypać stewią, dodać owoce, posmarować masłem orzechowym, co dusza zapragnie, lub zjeść bez dodatków (wtedy do masy trzeba dodać jakieś słodzidło, bo sam banan może nie wystarczyć).
    Dzisiaj za to wpadła jajecznica doprawiona papryką wędzoną i kromka chleba z hummusem i kiełkami rzodkiewki.

    • kurcze szkoda ze ryżowa mąka, która ma wysoki IG i nie pasuje do śniadań b-t 🙁 kokosowa dałaby radę 🙂

  • Dla mnie śniadania białkowo-tłuszczowe stały się ratunkiem przed okołopołudniowymi „zjazdami” energetycznymi – nie mogłam utrzymać oczu otwartych! usypiałam na stojąco. Ale menu za bogatego w tym zakresie nie mam 🙁 Także wielkie dzięki za ten wpis! <3 A co jadam? – oprócz jajecznicy (choć nie wiedziałam że można na tyle sposobów!-dziękuję Piernikowa J.!) to jem jajka sadzone na 50 gramach podsmażonego cienko pokrojonego boczku albo awokado zmiksowane z odrobiną twarogu, mleka z przyprawami jak sól, pieprz, czosnek, do tego sok z cytryny i na wierzch trochę łososia wędzonego. Nie jem pieczywa – to też mnie znacząco ogranicza 🙁

  • Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z awokado: dwa jajka ugotowane na twardo, awokado, serek typu włoskiego (najlepszy lidlowski 🙂 odrobina jogurtu naturalnego oraz/lub oliwy, do tego ulubione przyprawy (u mnie pieprz i sól czosnkowa), Kanapki smaruję hojnie pastą, na wierzch pokrojona rzodkiewka lub kiełki. Prosto i smacznie!

  • osoby zapisane do newslettera otrzymają ebooka czy trzeba gdzieś jeszcze się zapisywać? 😉

    • A jaki koszt kursu?:)

  • A ja trochę z innej beczki, bo przyczepię się do parówek. Czy możesz polecić jakieś konkretne produkty, albo zrobić zestawienie? „Pokłóciłam się” z parówkami, bo wydaje mi, że każdy skład jaki czytam to tony chemii… Np. azotyn sodu brzmi dla mnie groźnie, a pewnie się okaże, że to jednak nie jest nic groźnego. Chyba, że istnieje jakaś fajna strona w internecie, na której można sprawdzić te nazwy i jeszcze z opisem „jedz – zdrowe”? Myślę, że nie tylko ja jestem w tym pogubiona i to nie tylko w kwestii parówek 😉

  • Moje ulubione śniadanie b-t: duszony kurczak pokrojony w kostkę (marynata z oleju, czerwonej papryki słodkiej i ostrej + pieprz i szczypta soli), do tego jarmuż albo rukola, jedno albo dwa jajka na twardo, pomidorki koktajlowe, pestki słonecznika i siemię lniane, czasem suszone pomidory czy ogórek konserwowy. Nie daję już żadnej oliwy ani przypraw – wlewam to, co zostaje z duszenia kurczaka. Najczęściej przygotowuję wszystko wieczorem, bo rano lubię mieć więcej czasu.

  • Nieplanowany wcześniej eksperyment ze śniadaniami B-T miałam na urlopie w Szkocji. Zakochałam się w szkockich śniadaniach! Jajka (zazwyczaj wybierałam te w koszulkach, bo w domu średnio mi wychodzą, a tam robili je perfekcyjnie), bekon (to nie był boczek, tylko cienki plaster schabu), kiełbaski, smażone pieczarki, smażone pomidory, fasolka w pomidorach, czasami kaszanka albo haggis (czyli w sumie też kaszanka) + kromka pieczywa tostowego (to już nie było B-T;). To były śniadania przygotowane przez gospodarzy w małych B&B, raz nawet wszystko było najwyższej jakości i od lokalnych dostawców (to dopiero była uczta).
    Porcje były słuszne, rozgrzewające (za okniem maksymalnie 13 stopni), dawały mi sporo energii na zwiedzanie i nie czułam głodu przez kilka dobrych godzin. O dziwo, nigdy nie czułam się ociężała po takim sutym śniadaniu, w przeciwieństwo do włoskich śniadań, gdzie ilość cukru mnie głównie zamulała.

  • Ja jestem zakochana w czekoladkach 😀 i to całkowicie legalnych! 30g odzywki białkowej, 20g oleju kokosowego,słodzik wedle uznania i 50ml gorącej wody. Zalewam słodzik i olej wodą i czekam aż sie rozpuści a potem dodaje białko i mieszam aby nie było grudek. Przelewam do silikonowych foremek i wstawiam na noc do z zamrazarki a rano zajadam ❤️

    • Pożyczam przepis 😛 <3

  • ja ostatnio mam fazę na omlety. Dwa plasterki boczku podsmażam z cebulką, całość zalewam przyprawionymi, roztrzepanymi jajkami i smażę. Całość smaruję tahini i musztardą- mega! 😀

  • Monia, jak zwykle cudowny ratunek! 🙂

  • fajna inspiracja , tyle przepisów w jednym miejscu. mysle ze każdy antytalent kuchenny sobie z nimi poradzi.
    Planujesz może jakas serie wpisów o temacie ślubów? mnie już ogarnia powoli slubny szal a Ty pewnie masz jakies rozsądne proste rozwiązania na babskie dylematy:)

  • jakie jest hasło do otworzenia obranych plików ???

  • Kusi mnie, żeby do takich śniadań wracać częściej (wczoraj np było jajko sadzone na maśle klarowanym, pieczarkach i z dodakiem czerwonej fasolki + kromka chleba razowego), byleby nie zrobić sobie kuku z niską ilością węglowodanów w ciągu całego dnia, co jak wiesz, już miałam okazję zrobić i skończyło się to dla mnie źle.

    • czemu?

      • Miałam ostry zjazd. Nie mogłam się skupić nad wykonywanymi czynnościami. Nie mogę sobie pozwolić na bycie w stanie otępienia na skutek zmniejszenia ilości węglowodanów w diecie.

  • Uwielbiam tego typu śniadania 🙂 Moje ulubione to jajko w koszulce na guacamole i jajka sadzone z bekonem i fasolką (takie mini english breakfast) 🙂

  • Najlepsiejsze z najlepszy sa sniadania BTW. U mnie to zazwyczaj 2 jajka – jajecznica lub gotowane oraz 2 kromki chleba ciemniejszego z warzywami (pomidor, ogorek, rukola) i jakims tluszczem roslinnym. Najlepsze dla mnie zestawienie, gdzie ma sie best of both worlds.

  • Jak to w końcu jest z jajkami? Opinia o nich jest jak sinusoida. Był czas, że miały złą chwałę. Potem to obalono. Ale ostatnio znów słyszałam, żeby ograniczyć liczbę jajek w diecie. No to jak w końcu? Ile można zjeść w tygodniu?

  • Mój organizm sam ostatnio się na nie przestawił kiedy to stwierdził że przez półtorej miesiąca bedzie jadł tylko sadzone jajka 😀 od wszystkiego innego mnie odrzucało, ale chyba się mu już nudzi..

  • Ja ostatnio się przestawiłam i z faktu, że nie przepadam za jajek jem 100 g twarogu, do tego 2-3 łyżeczki masła orzechowego i na koniec łyżeczka kakao. Pierwszy raz jak to jadłam to stwierdziłam, że średnie w smaku, ale coraz bardziej mi smakuje, a do tego strasznie syci i robi się na szybko 🙂

    • Nabiał na redukcji nie jest wskazany

      • Skąd taka opinia?

  • Ja tam klasycznie: 3 plastry boczku, na tym pomidorki, i jajecznica z 4 jajek:) Idealne śniadanie białkowo tłuszczowe, szybkie proste i przyjemne:P Oczywiście nie jem do tego żadnego pieczywa.

  • Ja mam ostatnio fazę na jajka i kombinuje już na wszystkie sposoby 🙂 A tutaj znalazłam kolejne do wypróbowania 😀

  • Czy diecie białkowo tłuszczowej mozna jesc warzywa strączkowe i owoce?

    • Wpis dotyczy śniadań białkowo-tłuszczowych, a nie diety BT, którą stanowcoz odradzam.

  • przepisy na śniadanie bez jajek a w składniach – jajko -)

    • Właśnie, pierwszy przepis na awokado zapiekane jest z jajkiem

  • moje śniadanie białkowe: omlet z jajka i białka, do tego roztopione masło i polane miodem gryczanym, można posypać cynamonem

  • Chciałabym spróbować ale obawiam się, że mój organizm tego nie polubi – do niedawna potrafiłam jeść śniadania tylko na słodko, przekonałam się już do zwykłych kanapek, ale jajecznica z rana mi niezbyt wchodzi…

  • sorki ale to już nty artykuł na który wpadam i w którym są błędy, jak na 5rok dietetyki to sorki ale to niepowinno się zdarzać…
    w artykułach o śniadaniach bt polecasz: pieczywo wieloziarniste, orzechy, warzywa strączkowe, twaróg każdy z tych produktów zawiera węlowodany w ilości powodującej wyrzut insuliny co mija się z celem. Oczywiście jeśli ktoś w kom. przejdzie na takie śniadanie z płatków lub bochenka chleba odczuje różnice ale jest to wciąż dalekie od otrzymywania profitów z śniadań stricte białkowo- tłuszczowych

    • Skoro czytasz tak uważnie, to dlaczego odnoszę wrażenie, że pominąłeś fragment ” W określeniu śniadania białkowo-tłuszczowe nie ma miejsca na węglowodany, ale możesz zrobić dla nich miejsce na swoim talerzu. Mile widziane są warzywa (szczególnie zielone), ziarna i pestki oraz małe ilości wysokiej jakości pieczywa (szczególnie chleb czystoziarnisty, ale również chleb żytni czy gryczany). Nie istnieje Regulamin Receptur Śniadań Białkowo Tłuszczowych, ani komisja, która da Ci po głowie za kilka borówek, którymi posypiesz omleta.”?

      Tak właśnie podchodzę do tego tematu i w pełni świadomie promuję węglowodanowe dodatki do śniadań, których występuje duży udział białek i tłuszczu.

      To, że posiłek zawiera „węglowodany w ilości powodującej wyrzut insuliny” nie jest jeszcze niczym złym, bo wyrzut insuliny nie musi być duży, gdy kompozycja posiłku będzie zawierać w większej ilości produkty o niskim IG czy też w żadnym stopniu niewpływające na glikemię (np. oleje). Piszę dla ludzi i proponuję rozwiązania, z których będą chcieli korzystać – to raz. Dwa – nie uważam odraczania wyrzutu insuliny na dalsze części dnia za nadrzędny cel śniadania (taki zabieg nie jest konieczny nawet u osób z Insulinoopornością, a co dopiero u osób zdrowych).

      Fakt, dla zachowania większej precyzji i uniknięcia komentarzy takich, jak Twój mogłabym pisac o śniadaniach B-T-W, jednak ważniejsze jest dla mnie podkreślenie ogólnej tendencji i promowanie urozmaicenia słodkich/mącznych śniadań o propozycje z wykorzystaniem większych ilości źródeł białka i tłuszczu.

  • oliwa z oliwek i masła mają złą temperature dymienia a wiec przy obrobce termicznej wydzielaja sie tluszcze trans ktorych zawartosc w dziennym jedzeniu na poziomie 4% zwieksza ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych o 39 % dlatego polecilbym sam kokosowy 😉

    • Blaszki miazdzycowe powstają przez homicysteine.

  • a czy płatki orkiszowe z jogurtem naturalnym i odrobiną bakalii i np. miodu, mogę uznać za dobrze objedzone białkowo tłuszczowe śniadanko? 🙂 czy to raczej oszukajstwo? 🙂

    • trochę oszukajstwo 🙂 ale gdyby bakalie zastąpić wyłącznie orzechami – bliżej

      • kupilem mix – laskowe, nerkowiec, migdały i suszona żurawina 🙂 rodzynki powybieram na przekąskę po treningu 🙂 a .. miód? może być? czy muszęjesc kwaśne 😛 pytam bo po 2 miesiącach jajka bokiem wyłażą i szukam dobrej alternatywy.. szybkiej to przede wszystkim 🙂

  • A do takiej szakszuki na przykład, albo jajecznicy, ile jajek dajesz standardowo, 2, 3?

    • 3 🙂

    • ciastka i czipsy i kanapki z majonezem 😀 Dałam pół puszki pomidorów, cukinię, kukurydzę, kurczaka wędzonego i 2 jajka. Myślisz, że tak jest ok?

  • Ja chciałam zapytać, jak się ma na śniadanie jajko sadzone na awokado do teorii żeby nie łączyć różnych białek w diecie?

  • moje sniadanie b-t na dziś to gofry białkowe ( 30g odżywki białkowej) 20 gram wiórek kokosowych, kurze białko, trochę mleka + proszek do pieczenia i do gofrownicy, do garść malin 😉

  • Moje śniadanie to biała kiełbasa z dobrym składem plus cebulka plus ogórki kiszone!!

  • Nie masz kobieto pojęcia o diecie tłuszczowej. Starasz się ale nie wychodzi. Za mała wiedza. Niepotrzebnie wprowadzasz ludzi w błąd. Podstawą tej diety jest tłuszcz a nie białko. Masz złe zestawienia makroskładników w tych przepisach. Jak na dietetyka to trochę wstyd, choć twoi koledzy po fachu nie są lepsi…

  • Jajka, banany, masło orzechowe, mąka migdałowa, olej kokosowy. Wszystko wymieszać (proporcje wedle uznania) podawać z wysokiej klasy jogurtem (u mnie Onken-Natural Set) fajny, gesty, posiada żywe kultury bakterii. Na wierzch posypać malinami, jagodami, mango. Zetrzeć trochę gorzkiej (min70%) czekolady

  • Jajecznica z awokado i/lub pomidorami suszonymi, szpinakiem czy krewetkami.
    Parówka lub kiełbaska owinięta omletem (białkowo tłuszczowy hot-dog).
    Pasta jajeczna (ugotowane jajka + majonez + zioła) lub jajka z majonezem na cienkiej kromce.
    Placek z otrębów i jajek z serkiem wiejskim (można dosłodzić stewią lub innym słodzikiem).
    Papryka faszerowana podsmażonym mięsem i selerem naciowym, suszonymi pomidorami lub pieczarkami (można je upiec i przekroić, odgrzewając sobie potem połówkę pod pierzynką z plasterka sera żółtego).

    Przymierzam się do tych śniadań i tyle na razie wymyśliłam. 😉

    • Super pomysły, dzięki!

  • Frittata to nie tylko jajka z warzywami. Można dodać mięso albo wędzona rybe do tego.

  • Makaron świderki z soczewicy lub groszku 100 g 😉 Ma 27% białka i gotuje się 8 min. Do tego passata pomidorowa z solą pieprzem oregano i łyżka oliwy z oliwę plus kilka czarnych oliwek

  • Nic nie rozumiem, to trudne, czy nie można prościej? Czy zwykle produkty a nie jakieś dziwactwa

  • Co to jest za rozpowszechniona bzdura by smazyc na oliwie z oliwek.
    Do smazeni jak najmniej omega 3/6/9 bo latwo peroksyduja do zwiazkow szkodliwych nawet DUZO ponizej temperatury dymienia.
    Tylko olej kokosowy/maslo klarowane/ smalec.

  • Moje ulubione śniadanko BT to jajecznica z łososiem i do tego roszponka z oliwą i pestkami słonecznika 🙂
    Mam pytanie; dlaczego mam duże pragnienie po śniadaniu BT (nawet małym- typu jajko i pół awokado), nie odczuwam tego efektu po węglowodanowym śniadaniu (nawet większym)?

  • Moje ulubione śniadanie to omlet z 3 jajek i połowy kubeczka tj 125ml śmietany 30%.Wszystko blenduję i na patelnię na wolnym ogniu pod przykryciem. Dodatki to mascarpone lub masło orzechowe. Szybkie, proste i syci na bardzo długo.

  • a owsianka z płatków owsianych z bananem na mleku lub wodzie?

  • Niedawno przeszłam z owsianki na śniadania B-T i kombinuję z przepisami. Szakszuka jak najbardziej, bo można tam wrzucić to, co akurat jest w lodówce 🙂 Fajne są też jajka w kokilkach z dodatkami. Jedna z wersji: podsmażamy szpinak, doprawiamy. W kokilki wkładamy plasterek lub dwa szynki, na to wykładamy podsmażony szpinak, wbijamy 2 jajka, na jajka wylewamy śmietankę 30% ze szczypiorkiem, odrobiną parmezanu i pieprzem. Zapiekamy 10 minut w 190 stopniach Celsjusza. Jako dodatek stosuję 1 kromkę chleba całe ziarno. Smacznego 🙂

  • Czy gotowane jajka można użyć do takiego śniadania? Z czym to połączyć? Moze byc skromnie. Dieta redukcyjna 2200kal. Chodzi o to żeby szybko to zjeść i ruszać dalej. Nie lubię jeść śniadania przed pracą, jeszcze bardziej nie lubię tony pudełek zabieranych ze sobą. Teraz jadam od roku owsiankę taka na około 450kal. Niekoniecznie dobrze się po tym czuję, a mam wrażenie że po B-T byłoby lepiej. Czy jest gdzies how to jak rozkładać białko węgle i tłuszcze na pozostałe posiłki przy BT?

  • Jem glownie sniadania bialkowo-tluszczowe. Sporo cwicze i faktycznie po takich sniadaniach czuje sie dlugo najedzona, ale nie czuje sie ciezko. Po sniadaniach bazujach na weglach szybko mam ochote na jakas przegryzke.
    Kroluje u mnie klasyczna szakszuka na pomidorach, jajka sadzone na cukinii, jajka sadzone na szpinaku, tofucznica, kielbaski weganskie z mixem salat, frittata, omlet ze szpinakiem i feta, omlet z tunczykiem i pomidorami koktajlowymi.
    Ostatnio sprobowalam czegos nowego i jest mega – polecam sprobowac. Obledny smak.
    https://kukbuk.pl/przepisy/szakszuka-szpinakowa/

    • Dzięki za podesłanie przepisu ! 😉

  • Oleju rzepakowego nie można używać do smażenia. Lepiej smalec.