Skinny fat – jak poprawić wygląd sylwetki?

Mam wrażenie, że motywacyjne memy jeszcze nigdy nie były tak frustrujące. Zapewne większość z Was kojarzy przekaz o treści:

Skinny girls look good in clothes, but fit girls look good naked

Kolejnym, równie popularnym jest przekaz:

Fit is the new sexy

Z założenia pozytywne i motywujące – przecież skłaniają do uprawiania aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania, które może być drogą do silnego, jędrnego ciała.

Niestety, coraz częściej przypomina te same motywatory, które niejedną dziewczynę doprowadziły do grupy wsparcia w walce z anoreksją. Zmienił się jedynie obiekt pożądania: z sylwetki szczupłej, na sylwetkę wysportowaną. Często przesadnie odtłuszczoną, co jest niebezpieczne dla kobiecej gospodarki hormonalnej, wymaga dużych nakładów czasu i zasobów psychicznych do podtrzymania tego efektu w czasie.

Nie będziemy dziś dywagować nad ideałem kobiecości, natomiast przyjrzymy się zjawisku skinny fat, które adresatki powyższych tekstów. Co to jest skinny fat, skąd się bierze, jak i czy z nim walczyć?Odpowiedzi na te i inne pytania o skinny fat postaram się udzielić w poniższym artykule.

Co to znaczy skinny fat?

W języku polskim nie ma odpowiednika określenia skinny fat, to coś jak chudo-gruby, chudy grubas. W duchu wysportowanego ideału piękna, wśród ikon motywacji coraz częściej pojawiają się sylwetki szczupłe, jednak z wyraźnym zarysem mięśni – nie tylko na pośladkach i brzuchu, ale również na plecach i ramionach.

Sama szczupłość pokazywana jest jako niewystarczająca – zwłaszcza gdy przeglądamy feed z Instagrama, pełen odstających, krągłych pośladków, które ciężko jest wypracować tylko zdrową dietą i uprawianiem sportu dla przyjemności. (A coraz częściej jest to również efekt pracy chirurga i popularnego zabiegu BBL – brazylijski lifting pośladków, polegającego na przeszczep tkanki tłuszczowej np. z brzucha pacjentki, do pośladków).

Można powiedzieć, że czasy, gdy triumfy świeciła sylwetka modelki z wybiegu, już dawno odpłynęły w odmęty Internetu.

Czy skinny fat to problem?

Kim jest „chudy grubas”, a raczej „chudogruba”? To pejoratywne określenie sylwetki osoby, która przy niewielkich obwodach i masie ciała posiada wysoki poziom tkanki tłuszczowej i niewielką ilość masy mięśniowej. Oko nie widzi procentowego składu kompozycji ciała, ale od razu zaobserwuje brak definicji mięśniowej, a ogólny wizerunek sylwetki określi jako „mało jędrny, miękki”. W ubraniach wygląda szczupło, a po rozebraniu – niekoniecznie.

Myślę, że w taki sposób można opisać sylwetkę skinny fat. Czy określiłabym go jako problem, z którym należy walczyć? Nie!

To jak wyglądamy i to jak chcemy wyglądać, powinno zależeć od nas samych. I wyłącznie nas same zadowalać. Ideały sylwetkowe zmieniają się jak moda i tu również każda z nas powinna mieć swój styl!

O ile kwestie estetyczne można pozostawić gustom, tak konsekwencje związane z niską masą mięśniową (która charakteryzuje ten typ sylwetki) są faktami.

Skinny fat – kogo dotyczy typ sylwetki skinny fat?

Problem dotyczy głównie:

• osób nieaktywnych,
• prowadzących siedzący tryb życia,
• osób po 30-tce – wyniki badań, choć różnią się, oscylują w granicach utraty 3,5 % masy mięśniowej co dekadę po trzydziestym roku życia, co właśnie jest przyczyną tycia (lub pogorszenia wyglądu sylwetki przy zachowaniu tej samej wagi) u kobiet, które nie zmieniły swojego trybu życia na mniej zdrowy, a jedynie nie zabrały się za działania mające na celu spowolnienie tego procesu.

Dolegliwości powodowane przez skinny fat

• szybsze i łatwiejsze tycie – brak mięśni obniża podstawową przemianę materii, więc niższe nadwyżki doprowadzają do tycia,
• wraz z utratą masy mięśniowej tracimy siłę mięśniową (słabniemy), obniża się też nasza sprawność ruchowa (drewniejemy) i nie do końca jesteśmy świadome idących za tym konsekwencji,
• najpoważniejszym zmartwieniem wcale nie jest tu jedynie wygląd pośladka, a raczej trudności związane z niedoborem mięśni pojawiające się w życiu codziennym:
  • częstsze urazy kręgosłupa, kontuzje – mięśnie stanowią wsparcie szkieletu, a kiedy mięśni mało, to i wsparcia niewiele,
  • gorsza forma na starość,
• skinny fat związane jest z niską aktywnością fizyczną, więc mogą towarzyszyć mu również:
  • obniżona wrażliwość na insulinę, a nawet insulinooporność,
  • kiepska kondycja i sprawność,
  • poczucie ciągłego braku energii,
  • chroniczne zmęczenie.

Z wiekiem łatwiej przytyć (już po 30tce)

Do dietetyka czy trenera kobiety często zgłaszają się, gdy zaczynają zauważać, że mimo braku zmiany dotychczasowego stylu życia, ciało traci na jędrności, na wadze pojawiają się dodatkowe kilogramy, a spodnie i bluzki nagle stają się zbyt ciasne.

W przypadku dużej grupy tych kobiet, nie dzieje się to z powodu objadania się – z każdym rokiem starzejemy się, co samo w sobie przyczynia się do szybszego tempa utraty tkanki mięśniowej. To zjawisko nazywa się sarkopenią. Sarkopenia kojarzona jest z wiekiem podeszłym, ale tak naprawdę zaczyna się już w okolicy trzydziestego roku życia (źródło) i przyspiesza po 50 r.ż. . Szczególnie dotyczy kobiet rasy kaukaskiej. Czyli naszej.

Dodatkowo z każdym rokiem spada nasza Podstawowa Przemiana Materii (potocznie nazywana „zwalniającym metabolizmem”). Możemy jeść i ruszać się tyle samo co kiedyś, ale powoli tyć. To dlatego, że teraz potrzebowalibyśmy więcej ruchu/mniej jedzenia, niż 10 lat temu, żeby nadal utrzymywać neutralny bilans kaloryczny.

Po co kobiecie mięśnie?

Podstawowa Przemiana Materii to minimalną ilością energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych mechanizmów fizjologicznych zachodzących w ciele w stanie spoczynku. Innymi słowy, to absolutne minimum, które zapewni ciału zdrowie w stanie spoczynku (bez uwzględnienia pracy zawodowej, aktywności spontanicznej, treningów i ogólnie- ruchu).

Im większy udział masy mięśniowej, tym więcej energii będzie ono potrzebować, co z kolei przekłada się na ilość jedzenia, które możemy skonsumować i nie przytyć.

Jeśli chcesz nadal jeść tak samo i nie tyć, powinnaś chcieć także posiadać korzystne dla apetytu proporcje tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Naukowcy, dietetycy i trenerzy wciąż spierają się w temacie konkretnych wartości i tu pojawiają się pewne sprzeczności, jednak z tym faktem się nie dyskutuje: masa mięśniowa jest sojusznikiem tempa przemiany materii tym kontekście jest bardziej wymagająca niż tłuszcz. Tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie, niż tkanka tłuszczowa – żeby pod Twoją skórą mogły funkcjonować mięśnie, potrzebne im będzie więcej kalorii (z jedzenia) by zachowały swoje funkcje, niż byłoby potrzebne tej samej objętości tkanki tłuszczowej.

Korzyści z mięśni u kobiet – podsumowanie

• masa mięśniowa nadaje sylwetce kształt, budując plecy, nogi, pośladki i ramiona,
• po 30-tce proces rozpadu tkanki mięśniowej zachodzi szybciej, co przekłada się nie tylko na zmianę wyglądu sylwetki, ale też obniżenie Podstawowej Przemiany Materii – jedząc tyle samo, co wcześniej, zaczniesz tyć.

W okolicach trzydziestego roku życia* często można zauważyć pogorszenie wyglądu i sprawności ciała u osób, które zawsze były szczupłe i mogły jeść bez opamiętania bez negatywnych konsekwencji, a nawet u tych które odżywiały się racjonalnie, ale nigdy wcześniej nie ćwiczyły.

Masz mniej mięśni = masz wolniejszą podstawową przemianę materii. Możesz ważyć tyle samo, mieć tyle samo wzrostu i lat, co Twoja koleżanka i jeść z nią z jednego garnka (ilości, które mają spowodować utrzymanie stałej masy ciała), a jeśli ona będzie miała więcej tkanki mięśniowej, niż Ty, to nie przytyje. A Ty tak.

*30 rok życia, to granica umowna – wspomniane procesy mogą zachodzić wcześniej lub później, jednak najczęściej uruchamiają się właśnie po 30-tce

Nie chcę wyglądać jak kulturystka!

Czy szczytem hipokryzji będzie kolejne narzekanie na media i Internet za pośrednictwem bloga? Trudno, biorę to na klatę.

Media przedrukowując bezmyślnie niesprawdzone informacje, wprowadzają kobiety w świat błędnej nomenklatury. Kobiety boją się mięśni za sprawą… sterydów anabolicznych, stosowanych również w kobiecym środowisku fitness, zwłaszcza wśród sportów sylwetkowych. Wiele z ciał profesjonalnych zawodniczek fitness o poziomie medalowym, które obserwujemy na Instagramie, są to sylwetki wspomagane środkami dopingującymi i nie umniejszając ciężkiej pracy treningowej oraz utrzymywaniu reżimu dietetycznego (które mają tu największe znaczenie), sterydy nadają tym ciałom kształt niemożliwy do osiągnięcia pracą bez wspomagaczy.

Jest grupa osób, dla których taki typ sylwetki jest bardzo atrakcyjny wizualnie, jednak wciąż wiele kobiet uważa to za zniechęcające do podejmowania treningów z obciążeniem, a niesłusznie. Ważne, by wiedzieć, że takie umięśnione ciała wypracowane są:

• kilkuletnimi, ciężkimi przygotowaniami na sali treningowej,
• ścisłą, zorientowaną na budowę masy mięśniowej dietą
• oraz, niestety często, dopingiem hormonalnym, który nadaje ciału „twardą” jakość, niemożliwą do osiągnięcia (celowo lub przypadkowo) kobiecie, która podejmuje pierwsze próby w tym zakresie.

Nie pomagają też media, które chcą zachęcić przestraszone potencjalną maskulinizacją kobiety do podejmowania treningów siłowych, ponieważ zamiast nazywać rzeczy po imieniu, używają określeń mających na celu złagodzenie wizerunku budowy masy mięśniowej, nazywając ten proces ujędrnianiem, rzeźbieniem lub modelowaniem.

Ciało, które nabiera mięśni faktycznie staje się bardziej twarde, wraz z ubytkiem tkanki tłuszczowej definicja zaczyna być nieco wyraźniejsza i sylwetka zmienia kształt. Ta „twardość” ciała jest określona przez fizjoterapeutki uroginekologiczne określana jako niepożądana – trudno utrzymać komfort i prawidłową pracę mięśni dna miednicy przy tak dużych przeciążeniach treningowych.

Czy można zbudować tylko pośladki?

W kwestii pracy nad sylwetką wyróżniamy dwa zasadnicze procesy:

• budowę mięśni (anabolizm),
• rozpad mięśni (katabolizm).

Nie ma nic pomiędzy i nigdy (bądź bardzo rzadko, o czym poniżej) obydwa procesy nie zachodzą w jednym czasie, bo jeden wymaga nadwyżki kalorycznej, a drugi ich deficytu.

Nie możemy jednocześnie tracić tłuszczu z ramion i budować masy mięśniowej pośladków, zwłaszcza pozostając na diecie odchudzającej.

Doping bierze się stąd, że kobiety mają ograniczone możliwości hormonalne w kwestii budowy masy mięśniowej. Nie jest to wbrew pozorom proces łatwy i wymaga charakterystycznych okoliczności, odpowiednio silnego bodźca treningowego oraz odpowiedniego odżywienia. Podczas treningu dochodzi do zmiany struktury włókien mięśniowych, która jest odbudowywana podczas odpoczynku po treningu. Dostarczając odpowiedniej ilości kalorii pochodzącej z odpowiedniego źródła oraz zapewniając ciału odpowiednią ilość regeneracji po wysiłku, istnieje szansa, że gdy czynności te będą podejmowane regularnie, dojdzie do przyrostu masy mięśniowej.

Łatwiej zbudować mięśnie u początkujących

Wyjątek od reguły stanowią osoby początkujące, które nigdy wcześniej nie podejmowały intensywnej pracy nad sylwetką. U tych osób takie zjawisko jest możliwe, choć również nie w skali, w której je sobie wyobrażamy.

Początkowo wystarczającym bodźcem będą treningi z obciążeniem własnego ciała, jednak z czasem, jeśli nie będą modyfikowane i utrudniane, nie będą już stanowić odpowiedniego wyzwania dla naszego organizmu i proces zostanie zatrzymany. Wtedy należy zadbać o progresję, czyli po prostu zapewnić ciału kolejne wyzwanie i, na przykład, w treningu z obciążeniem własnego ciała zacząć używać hantli, a z czasem hantli o większym ciężarze.

Budowanie takiej progresji jest niezbędne do uzyskiwania postępów w zakresie budowy masy mięśniowej!

Jaka jest odpowiednia dieta przy sylwetce skinny fat

1. Ustal kaloryczność diety na „lekką masę” – do swojej Całkowitej Przemiany Materii dodaj minimum 10%. Możesz to obliczyć w naszym Kalkulatorze kaloryczności diety.
2. Nie czujesz się gotowa na wzrost masy ciała? Możesz spróbować również diety o neutralnym bilansie kalorycznym (w kalkulatorze zaznacz „chcę utrzymać aktualną masę ciała”) i szczególnie zadbać o odpowiednią podaż białka.
3. Pomnóż swoją masę ciała x 1,6 a następnie x 2,2 – otrzymasz widełki odpowiedniej ilości białka, która pomoże Ci zbudować masę mięśniową. Nie musisz codziennie jeść dokładnie tyle samo białka. Jeśli jedzenie dużej ilości białka okaże się dla Ciebie za trudne, nie zniechęcaj się – wciąż bardziej opłaca się jeść np. 1,4 g białka niż 0,8g jeśli zależy Ci teraz na rekompozycji sylwetki.
4. Uniwersalna rada niezależnie od celu – staraj się, żeby w okresach, w których nie masz siły/ochoty/możliwości podążać za wytyczonym planem, działać w trybie odpuszczania a nie hulaj dusza piekła nie ma. Takie podejście się nie opłaca.
5. Jeśli chcesz skorzystać z Diet z marketów, wybierz kaloryczność o 300 kcal niższą, niż wynika z punktu 1 lub 2 i dodaj do jadłospisu codziennego szejka proteinowego, żeby zwiększyć dzienną pulę białka, na przykład:
   • 1-1,5 miarki odżywki białkowej
   • 200 ml mleka 0,5%
   • mały banan.

Błędy w diecie, przez które nie widać efektów

Przecenianie posiłków okołotreningowych (o czym doskonale wiedzą już uczestniczki Korepetycji z odchudzania). Wiele aktywnych kobiet zajmuje się czytaniem profesjonalnych artykułów dotyczących komponowania jadłospisu i pokłada zdecydowanie zbyt duże nadzieje w posiłku potreningowym, skupiając się na tym, żeby nie posiadał on tłuszczu, by został spożyty w odpowiednim czasie i miał idealne proporcje białka do węglowodanów zamiast skupić się na tym, by trening był wystarczająco stymulujący i faktycznie doprowadził do zmiany struktury włókien mięśniowych. Jeśli do tego nie dojdzie, nawet idealnie skomponowany i przyswojony budulec nie będzie wykorzystany tak, jak sobie tego życzymy. To bardzo częste zjawisko! Nie dajemy z siebie 100% w kwestii, która w budowie masy mięśniowej powinna być priorytetem. Zaczynając trenować – czy to z ciężarami, czy z masą własnego ciała – nie musisz skupiać się na żywieniu okołotreningowym, wystarczy odpowiednia podaż kalorii i białka (średnio 1,5-2 g./kg mc) przez cały dzień.

Jeśli Twoim celem jest też schudnąć, to czasami wprowadzenie posiłku treningowego może… wyzerować kalorie spalone na treningu. Popularny potreningowy szejk białkowy na mleku, z bananem, łyżką masła orzechowego może dostarczyć więcej kalorii, niż spaliłaś na treningu.

Zbyt niska podaż kalorii w diecie z obawy przed nabraniem tkanki tłuszczowej jest kolejną przeszkodą. Niestety muszę Was rozczarować, nawet najlepiej zaplanowany proces budowy masy mięśniowej, załóżmy pośladków, wiąże się z pewnym przyrostem tkanki tłuszczowej i o ile nie będziemy stosować dopingu hormonalnego, przyrost czystej masy mięśniowej pośladka jest po prostu niemożliwy i o tym należy wiedzieć. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest rozłożenie planu rozbudowy danej grupy mięśniowej w czasie i pracowanie na umiarkowanie dodatnim bilansie kalorycznym (zaczynając od 10% nadwyżki). Równie ważny jest dobrze skomponowany plan treningowy uwzględniający odpowiednią intensywność i rozkład makroskładników w diecie, dzięki czemu ustalona nadwyżka energetyczna znajdzie się w okolicy, nad którą pracujemy np. pod postacią mięśni, a nie w postaci tłuszczu nad paskiem od spodni (czy gdziekolwiek indziej).

Co jest nieuniknione, jeśli na treningach będziemy się obijać.

Skinny fat – co robić, by poprawić wygląd sylwetki?

Regularna aktywność fizyczna podejmowana przez całe życie jest niezbędna do zapobiegania utracie masy mięśniowej związanej z procesami starzenia. Jeśli zauważyłyśmy, że jakość naszego ciała już spadła, należy podjąć treningi mające na celu odbudowę strat.

Na początku odpowiednim bodźcem będą treningi funkcjonalne z obciążeniem własnego ciała, jednak należy pamiętać, że w pewnym momencie przestaną być one wystarczająco stymulujące i trzeba będzie dołożyć ciężar z zewnątrz lub sprawić, by były one bardziej wymagające dla mięśni.

Aby budować masę mięśniową niezbędny jest dodatkowy budulec w postaci białka i węglowodanów, najlepiej spożytych w postaci posiłku potreningowego na godzinę po wysiłku, jednak masa mięśniowa będzie budowana jedynie wtedy, gdy trening będzie stanowił odpowiednio silny bodziec.

Nie jest możliwa jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej, chyba że jesteśmy osobami początkującymi, jednak nawet wtedy ten uprzywilejowany czas trwa bardzo krótko i nie zapewni spektakularnych zmian. Określenia ujędrnianie czy wysmuklanie to nic innego jak rekompozycja sylwetki, budowa masy mięśniowej.

Przykładowe ćwiczenia przy sylwetce skinny fat

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ruchem, nie szukaj najlepszych ćwiczeń na rekompozycję sylwetki. Zamiast tego zacznij od zrobienia listy (wystarczy myśleć), aktywności, które:

• dobrze wspominasz, kiedyś lubiłaś,
• są dla Ciebie nowe, ale wydają się okej, chętnie byś spróbowała,
• odpowiadają Twoim zasobom czasowym czy nawet lokalizacji mieszkania.

Na początku warto poszukać aktywności, która budzi w Tobie najmniejszy opór. Z czasem, gdy poprawisz kondycję, łatwiej będzie przestawić się na bardziej wymagające fizycznie treningi, na przykład:

• klasyczny trening z ciężarami na siłowni,
• trening z kettlami,
• trening crossfit,
• trening pod trójbój siłowy,
• ashtanga joga (najbardziej siłowe wydanie jogi),
• treningi w domu:
  • trening wzmacniający z masą własnego ciała,
  • trening wzmacniający bez cardio,
  • trening siłowy z hantlami w domu,
  • szybki trening z hantlami,
  • trening wzmacniający z hantlami.

Podsumowanie

Masa mięśniowa jest niezbędna do utrzymania zdrowia narządów wewnętrznych, układu hormonalnego i całego układu ruchu, dlatego powinnyśmy dążyć do jej zachowania i odbudowy. Priorytetem nie musi być określony wygląd sylwetki ani próba wpisania się w kanon. Korzyści ze zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej odczują nawet osoby z wyższym BMI!

I nagle „siła jest kobietą” nabiera innego znaczenia. Do roboty Miłe Panie! Po dodatkową motywację zapraszam do Pozytywnej grupy wsparcia w odchudzaniu.