Twój koszyk jest pusty
0
Szukaj
Chcąc ograniczyć mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy: po prostu ograniczyć i jeść tak jak dotychczas, tylko bez mięsa. Drugi: zastanowić się co warto dodać zamiast mięsa, tak, żeby stworzyć pełnowartościowy posiłek i zapewnić sobie optymalną ilość białka (bo z tym głównie mięso się kojarzy). Drugi sposób oczywiście jest lepszy. Sama eliminacja mięsa z posiłku (takiego jak kotlet, ziemniaczki i surówka) może nie wystarczyć, by jeść odżywczo na co dzień. “Na ratunek” w takiej sytuacji przychodzą roślinne źródła białka!
Ograniczanie mięsa to obecnie dość popularny trend. Z badania „Rosnący apetyt: kompleksowa analiza postaw Europejczyków wobec żywności roślinnej” z 2023 r. wynika, że coraz więcej osób jedzących mięso stara się je ograniczać na co dzień. Powodem ku temu u ankietowanych są głównie kwestie zdrowotne [link].
Czy to dobrze? Biorąc pod uwagę dane naukowe – tak. Wiele badań opisuje, że wyższe spożycie białka pochodzenia zwierzęcego (głównie chodzi tu o przetworzone i/lub czerwone mięso) jest związane m.in. ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, czy niektórych nowotworów. Natomiast więcej białka roślinnego w diecie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem tych chorób [link].
Zastępowanie białka zwierzęcego (szczególnie mięsa czerwonego i przetworzonego) białkiem roślinnym może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka śmiertelności ogółem i z przyczyn chorób sercowo-naczyniowych [link].
A więc, skoro zaleca się aby zamieniać białko zwierzęce na roślinne, to gdzie je można znaleźć? Przy białku zwierzęcym od razu kojarzymy, że to mięso, jaja, nabiał. Ale w przypadku roślinnych produktów mogą one nie być aż tak popularne. A warto je znać, aby uniknąć niedoborów w przypadku ograniczania mięsa. Dowiesz się o nich więcej dalej.
Zacznijmy od tego, że białko złożone jest z aminokwasów. Aby konkretne źródło białka można było uznać za wartościowe i kompletne dla organizmu człowieka, musi ono posiadać odpowiedni poziom i stosunek niezbędnych aminokwasów.
Aminokwasy można podzielić na endogenne i egzogenne. Te egzogenne należy dostarczać wraz z dietą, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych.
Białko pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie te aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach, co czyni je pełnowartościowym białkiem. W przypadku roślinnych źródeł białka, niektóre z nich mogą nie zawierać pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów. Na przykład, produkty zbożowe są ubogie w lizynę, a rośliny strączkowe w metioninę.
Ale jest na to rozwiązanie, a mianowicie odpowiednie łączenie różnych roślinnych źródeł białka w posiłkach. Dzięki temu możemy uzyskać komplet potrzebnych aminokwasów. Co ważne, nie trzeba łączyć tych źródeł aminokwasów w jednym posiłku albo w krótkim odstępie czasowym. Wystarczy, że będą one spożyte po prostu w obrębie jednego dnia.
W praktyce oznacza to, że osoby na diecie z przewagą produktów roślinnych powinny spożywać różnorodne źródła białka. Wszystko po to, by zapewnić sobie odpowiednie ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Przykłady takich kombinacji to tortilla z chili sin carne (z fasolą), hummus (ciecierzyca) z pełnoziarnistym chlebem, czy burger z soczewicy i kaszy jaglanej.
Ponadto, niektóre roślinne źródła białka, takie jak soja i quinoa, zawierają pełen komplet niezbędnych aminokwasów, co czyni je równie wartościowymi jak białka zwierzęce. Soja jest szczególnie bogata w białko i jest popularnym wyborem w diecie roślinnej. Produkty sojowe takie jak tofu, tempeh i edamame są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka roślinnego.
Podsumowując, roślinne białko jest wartościowe i może być równie korzystne dla zdrowia jak białko zwierzęce, o ile jest spożywane w odpowiednich kombinacjach.
Spożywanie roślinnego białka niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, które czynią je super wyborem dla osób chcących zdrowiej się odżywiać. Nie musisz jeść całkowicie roślinnie, żeby osiągać te korzyści. Zamiana jednego obiadu z mięsem na obiad roślinny ze strączkami albo posmarowanie pieczywa hummusem zamiast masła to już dobre zmiany na start.
link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812
Roślinne źródła białka są odpowiednie praktycznie dla każdego kto chce jeść zdrowiej, niezależnie od wieku, stylu życia czy poziomu aktywności fizycznej. Nawet jeśli na co dzień jesz mięso, nabiał i jaja to dodatek roślinnych źródeł białka będzie super-odżywczym elementem w Twojej codziennej diecie. Strączki i tofu nie są przeznaczone tylko dla wegan 😉
Roślinne źródła białka sprawdzą się świetnie dla osób z alergią na białko mleka krowiego, które nie mogą spożywać mleka i produktów mlecznych bogatych w białko.
Nie przeszkadza Ci białko w nabiale? Przeczytaj wpis: Lidl High Protein: aktualna oferta, skład, makro, zdjęcia i opisy
Białko pochodzenia roślinnego to również dobry wybór dla osób aktywnych fizycznie – nie samym kurczakiem żyje sportowiec 😉 Włączając roślinne źródła białka również można robić progres na siłowni [link].
Dieta bogata w roślinne białka i ograniczająca przetworzone czerwone mięso może pomóc w dbaniu o profil lipidowy i zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, dlatego sprawdzi się bardzo dobrze dla osób chcących zadbać o zdrowe serca. Produkty takie jak rośliny strączkowe, tofu, produkty zbożowe, orzechy są nie tylko bogate w białko, ale również zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik i antyoksydanty, które wspierają zdrowie serca.
To może być korzystna opcja również dla osób na redukcji. Błonnik obecny w roślinach strączkowych, warzywach i zbożach pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co może zapobiegać podjadaniu między posiłkami.
Podsumowując, roślinne źródła białka są wszechstronne i mogą być korzystne dla każdego. Warto skonsultować się z dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak najlepiej włączyć je do swojej diety i czerpać maksymalne korzyści zdrowotne.
Roślinne źródła białka to doskonała alternatywa dla białek zwierzęcych, oferująca wiele korzyści zdrowotnych. Oto tabela, która pomoże Ci zidentyfikować, gdzie znaleźć roślinne białko, ile białka zawierają poszczególne produkty oraz ile kalorii dostarcza każda porcja.
| Źródło białka | Ilość białka / 100 g | Ilość białka na porcję (g) | Kalorie w porcji |
| Fasola biała (konserwowa) | 7 g | 8,4 g (½ puszki, 120 g) | 137 kcal |
| Fasola czerwona (konserwowa) | 6 g | 7,2 g (½ puszki, 120 g) | 133 kcal |
| Ciecierzyca (gotowana) | 6 g | 12 g (1 szklanka, 200 g) | 234 kcal |
| Soczewica czerwona (sucha) | 25 g | 12,5 g (4 łyżki, 50 g) | 170,5 kcal |
| Tofu naturalne | 12 g | 10,8 g (1/2 opak., 90g) | 113 kcal |
| Komosa ryżowa (sucha) | 14 g | 8,4 g (4 łyżki, 60 g) | 210 kcal |
| Białko z grochu (izolat) | 80 g | 20 g (1 miarka, 25 g) | 100 kcal |
| Szpinak (gotowany) | 3 g | 5,4 g (1 szklanka, 180 g) | 41 kcal |
| Brokuły (gotowane) | 3 g | 4,5 g (1 szklanka, 150 g) | 55 kcal |
| Migdały | 21 g | 7,4 g (1/4 szklanki, 35 g) | 207 kcal |
| Nasiona chia | 17 g | 5,1 g (2 łyżki, 30 g) | 138 kcal |
| Pestki dyni | 19 g | 6,7 g (1/4 szklanki, 35 g) | 180 kcal |
| Napój sojowy | 3 g | 7,2 g (1 szklanka, 240 g) | 131 kcal |
| Granulat sojowy | 50 g | 25 g (1 szklanka, 50 g) | 180 kcal |
| Pieczarki | 3 g | 3,6 g (1 szklanka, 120 g) | 28 kcal |
| Groszek zielony (gotowany) | 5 g | 8 g (1 szklanka, 160 g) | 134 kcal |
| Fasolka szparagowa (gotowana) | 2 g | 2,5 g (1 szklanka, 125 g) | 44 kcal |
| Jogurt sojowy naturalny | 4 g | 6 g (1 kubek, 150 g) | 84 kcal |
| Tahini | 17 g | 2 g (2 łyżeczki, 12 g) | 71 kcal |
| Masło orzechowe | 25 g | 3,8 g (1 łyżeczka, 15 g) | 90 kcal |
| Kasza gryczana (gotowana) | 4 g | 6,8 g (1 szklanka, 170 g) | 155 kcal |
To, że roślinne źródła białka są korzystne i warto je włączać do posiłków, to już wiemy! Ale teraz pojawia się pytanie – co z nimi przygotować?!
Łap więc kilka pomysłów na posiłki z użyciem roślinnych źródeł białka:
Brakuje Ci pomysłów na potrawy bez mięsa albo czasu i energii na wymyślanie nowych dań?
Sprawdź nasze Diety z marketów, bo dbamy w nich o roślinne źródła białka w posiłkach! Szczególnie warianty wege oraz ograniczam mięso bazują na potrawach z dodatkiem strączków i tofu. Nasze klientki i posiadaczki Diety Lidlowej oraz Jadłospisu z Biedry wzbogacają na co dzień swoje zdrow(sz)e menu o różnorodne źródła białka. A wiele z nich dzięki naszym propozycjom w końcu polubiło się z tofu (które już nie jest FU, tylko pychotka! ;)) i strączkami w różnych odsłonach. Ty też tak możesz! 🙂
Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.
“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony…
Zaburzenia z napadami objadania się (BED) to jedno z najczęściej występujących zaburzeń odżywiania, które charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem i towarzyszącym temu poczuciem winy. Choć sporadyczne przejedzenie zdarza się…
Dieta fleksitariańska może być na początku wyzwaniem. Jeśli do tej pory białkową bazą większości Twoich posiłków było mięso to wprowadzenie roślinnych źródeł białka może wydawać się wymagające. Na szczęście możesz…
Jeśli zastanawiasz się, jak ułożyć pełnowartościową, smaczną i zbilansowaną dietę bez konieczności odwiedzania wielu sklepów, to jest dla Ciebie rozwiązanie. Korzystając z produktów dostępnych w Dino (i każdym zwykłym sklepie)…
“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony…
Zaburzenia z napadami objadania się (BED) to jedno z najczęściej występujących zaburzeń odżywiania, które charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem i towarzyszącym temu poczuciem winy. Choć sporadyczne przejedzenie zdarza się…
Dieta fleksitariańska może być na początku wyzwaniem. Jeśli do tej pory białkową bazą większości Twoich posiłków było mięso to wprowadzenie roślinnych źródeł białka może wydawać się wymagające. Na szczęście możesz…
Jeśli zastanawiasz się, jak ułożyć pełnowartościową, smaczną i zbilansowaną dietę bez konieczności odwiedzania wielu sklepów, to jest dla Ciebie rozwiązanie. Korzystając z produktów dostępnych w Dino (i każdym zwykłym sklepie)…
