Omega-3 w diecie: jakie wybrać? Korzyści dla zdrowia i suplementacja

Kwasy omega-3 to jedne z najważniejszych składników odżywczych, które wspierają zdrowie na wielu płaszczyznach. Mają istotne znaczenie dla układu sercowo-naczyniowego, mózgu, a także w redukcji stanów zapalnych. Z tego wpisu dowiesz się dlaczego są tak ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i gdzie je można znaleźć. A także, kto powinien pomyśleć o ich przyjmowaniu z suplementów oraz na co zwrócić uwagę przy ich wyborze.

Czym są kwasy omega-3 i dlaczego są tak ważne?

Kwasy omega-3 (inaczej też n-3) to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które wyróżniają się budową chemiczną, mającą istotne znaczenie dla zdrowia człowieka. Najważniejsze z nich to kwas alfa-linolenowy (ALA), który znajduje się głównie w roślinach oraz kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), obecne przede wszystkim w tłustych rybach i owocach morza. Są one kluczowe dla wielu funkcji biologicznych i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Dlaczego są kwasy omega-3 niezbędne dla zdrowia?

Omega-3 to składniki odżywcze, które odgrywają dużą rolę w utrzymaniu zdrowia i wpływają na wiele aspektów prawidłowego funkcjonowania ciała. Niestety, nasz organizm nie ma zdolności do ich samodzielnej produkcji. Oznacza to, że musimy je dostarczać wraz z dietą. ALA możemy znaleźć w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, orzechy włoskie czy olej rzepakowy. Natomiast EPA i DHA znajdują się głównie w rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy sardynki. To właśnie dlatego odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w produkty zawierające kwasy omega-3, jest kluczowa dla utrzymania zdrowia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują korzystne działanie na szereg ważnych funkcji w naszym organizmie. Wpływają na układ sercowo-naczyniowy, są wsparciem dla układu nerwowego oraz prawidłowego działania mózgu i mają właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu polecane są jako jeden z głównych elementów diety przeciwzapalnej skutecznej w dietoterapii wielu chorób.

Rodzaje kwasów omega-3: ALA, EPA, DHA – co musisz wiedzieć?

Czym są ALA, EPA, DHA i gdzie można je znaleźć?

Kwasy omega-3 dzielą się na trzy główne formy: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Różnią się one między innymi pod kątem budowy chemicznej, a także źródłem pochodzenia.

Różnice w budowie między ALA, EPA i DHA to głównie liczba atomów węgla i podwójnych wiązań, które decydują o ich funkcjach biologicznych oraz zdolności do pełnienia specyficznych ról w organizmie.

Kwas alfa-linolenowy jest kwasem pochodzenia roślinnego i znajduje się m.in w takich produktach jak siemię lniane, olej rzepakowy i orzechy włoskie. EPA i DHA występują natomiast głównie w tłustych rybach, owocach morza oraz algach. I właśnie to te dwa ostatnie kwasy są najistotniejsze dla zdrowia człowieka, pełniąc kluczowe funkcje w organizmie.

Ograniczona konwersja ALA do EPA i DHA

Choć ALA może być przekształcany w organizmie w EPA i DHA, proces ten jest mało efektywny. Tylko niewielki procent ALA (około 5–10%) przekształca się w EPA, a jeszcze mniej w DHA (mniej niż 1%) [link]. Dlatego osoby, które spożywają głównie roślinne źródła omega-3, powinny szczególnie dbać o zwiększenie spożycia produktów bogatych w ALA, a także rozważyć suplementację EPA i DHA, aby zapewnić odpowiednią ilość tych ważnych kwasów dla zdrowia m.in. serca i mózgu.

Kwasy omega-3 a grupy wiekowe

Dla dzieci najważniejszy jest DHA, ponieważ wspomaga rozwój mózgu i układu nerwowego, zwłaszcza w okresie prenatalnym i we wczesnym dzieciństwie. Suplementacja DHA może poprawiać funkcje poznawcze i wspierać prawidłowy rozwój wzroku [link]. U osób starszych z kolei zarówno EPA, jak i DHA odgrywają ważną rolę. EPA pomaga w redukcji stanów zapalnych oraz chroni przed chorobami układu krążenia. Natomiast DHA wspiera pamięć i zdolności kognitywne, co jest istotne w prewencji demencji [link].

Korzyści zdrowotne omega-3: Od zdrowego serca po sprawny umysł

Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego

Liczne obserwacje pokazują, że suplementacja kwasami omega-3 może mieć korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Metaanaliza z 2021 r. donosi, że kwasy te wykazują korzyść w zmniejszaniu śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych [link]. Z kolei inny przegląd systematyczny i metaanaliza z 2021 r. mówi kwasy tłuszczowe n-3 wiązały się ze zmniejszeniem: śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych, zawału mięśnia sercowego niezakończonego zgonem, zdarzeń związanych z chorobą wieńcową i poważnych niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych [link].

Działanie kardioprotekcyjne może wynikać z kilku mechanizmów. W tym kontekście mówi się o efekcie antyarytmicznym, właściwościach przeciwzakrzepowych i przeciwzapalnych, korzystnym wpływie na funkcje śródbłonka czy na metabolizm lipidów [link].

Spożywanie oleju z ryb bogatego w EPA okazuje się wsparciem w obniżeniu cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów (TG) poprzez hamowanie syntezy cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów w wątrobie. Obserwacje u pacjentów z hipertriglicerydemią wykazały, że większe dawki kwasów omega-3 skutecznie obniżają poziom TG [link], [link]. Zastosowanie suplementów zawierających kwasy omega-3 jest jednym z głównych zaleceń niefarmakologicznych modyfikacji dla pacjentów z podwyższonym poziomem trójglicerydów [link].

Mózg i zdrowie psychiczne

Lipidy stanowią ok. 50-60% masy mózgu, z czego 35% zajmują wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Natomiast DHA stanowi ponad 40% tych kwasów w tkance nerwowej, szczególnie w istocie szarej mózgu [link]. Dlatego odpowiednie dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest istotne również pod kątem sprawnego funkcjonowania tego organu.

Obserwacje pokazują, że spożywanie kwasów omega-3 poprawia zdolność uczenia się i zapamiętywania oraz wspiera/poprawia funkcje poznawcze [link], [link]. Jedno z badań na małej grupie 40 zdrowych osób w starszym wieku (średnio 76 lat) wykazało, że wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w surowicy krwi był związany z lepszymi wynikami w testach z zapamiętywania i w szybkości przetwarzania informacji [link]. Kolejny argument dlaczego warto suplementować te kwasy! Może gdy kolejny raz wejdziesz do pokoju i zapomnisz co chciałaś z niego zabrać – szybciej sobie przypomnisz suplementując kwasy n-3 ;).

Kolejnym aspektem, w którym kwasy omega-3 odgrywają dużą rolę jest zdrowie psychiczne. Przegląd badań z 2024 r. wykazał, że suplementacja EPA i DHA ma znaczący wpływ na poprawę wskaźników depresji. Wiadomo jednak, że nie działa ona jak (często niezbędna) farmakoterapia czy wsparcie psychoterapii. Jednak autorzy uznają ją jako skuteczne podejście terapeutyczne wspomagające w łagodzeniu objawów depresji [link]. W badaniu z 2023 r. na osobach z depresją łagodną i umiarkowaną wykazano natomiast, że połączenie suplementu kwasów omega-3 i leku przeciwdepresyjnego spowodowało większą poprawę objawów depresyjnych niż sam suplement lub sam lek przeciwdepresyjny [link]. Więc jeśli jesteś w grupie osób borykających się z depresją warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji omega-3.

Podobne pozytywne skutki suplementacji EPA + DHA w zakresie poprawy objawów depresyjnych obserwuje się również u kobiet w czasie okołoporodowym. Depresja okołoporodowa definiowana jest jako depresja pojawiająca się u kobiet w ciąży lub do 1 roku po porodzie [link], [link].

Omega-3 a stany zapalne i choroby autoimmunologiczne

Badania wykazują, że kwasy omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne. Suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi n-3 u osób dorosłych może poprawić stężenie markerów stanu zapalnego – CRP (białko C-reaktywne), TNF-α (czynnik martwicy nowotworów alfa) i IL-6 (interleukina-6) w różnych stanach zdrowia. W związku z tym, można je polecać jako wsparcie w leczeniu stanów zapalnych [link].

Obserwacje pokazują również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzystny wpływ na choroby autoimmunologiczne takie jak toczeń rumieniowaty układowy (SLE) i reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) poprzez zmniejszanie ryzyka wystąpienia tych chorób, zmniejszanie aktywności choroby i łagodzenie biomarkerów zapalnych. Suplementacja z kwasami omega-3 może zmniejszać dolegliwości związane z RZS takie jak sztywność poranna, bolesność oraz obrzęk stawów. Pomaga ona również w łagodzeniu bólu u pacjentów chorujących na RZS [link]. Mówi się też o potencjalnym korzystnym wpływie suplementacji olejem rybim i kwasami n-3 na poprawę jakości życia pacjentów ze stwardnieniem rozsianym [link].

Kwasy tłuszczowe n-3 bada się jeszcze pod kątem przeciwzapalnego działania w leczeniu lub łagodzeniu objawów chorób, takich jak łuszczyca, cukrzyca typu 1, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Jednak na chwilę obecną wyniki dotyczące tych chorób są niejednoznaczne [link].

Kwasy omega-3 a insulinooporność, PCOS i zdrowie hormonalne

Okazuje się, że kwasy omega-3 to nie tylko wpływ na serce, mózg i stany zapalne, ale też wsparcie przy insulinooporności. Badania donoszą, że wpływają one na zmniejszenie produkcji glukozy w wątrobie oraz zmniejszenie stężenia TG w wątrobie, co zapobiega jej stłuszczeniu. Zwiększona podaż kwasów omega-3 w diecie może poprawić również wrażliwość komórek na insulinę. Korzystne w tym przypadku jest także zmniejszenie stanu zapalnego, o czym już wcześniej wspominałam. To bardzo istotne biorąc pod uwagę przewlekły stan zapalny, który towarzyszy insulinooporności [link].

Suplementacja kwasów omega-3 jest również zalecana dla pacjentek ze zdiagnozowanym zespołem policystycznych jajników (PCOS). Zaburzenie to jest mocno związane z insulinoopornością. Dlatego poprawa insulinowrażliwości, zmniejszenie istniejącego stanu zapalnego oraz poprawa ogólnego stanu metabolicznego wskutek wyższego poziomu omega-3 w diecie to bardzo ważny aspekt w leczeniu PCOS [link], [link].

Pojawią się również dowody, że podaż kwasów tłuszczowych EPA i DHA może zmniejszyć nasilenie bólu miesiączkowego i zredukować ilość stosowanych leków przeciwbólowych [link], [link]. Są to co prawda obserwacje na małej ilości kobiet, ale biorąc pod uwagę to, że suplementacja kwasów n-3 jest bezpieczna, a Ty bądź ktoś bliski boryka się z bolesnymi miesiączkami, może warto tego spróbować.

Naturalne źródła kwasów omega-3 – co jeść, aby zadbać o zdrowie?

Ryby i owoce morza jako główne źródła EPA i DHA

Tłuste ryby morskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3, szczególnie EPA i DHA, które mają najważniejsze znaczenie dla zdrowia. Wśród ryb, które warto włączyć do diety, znajdują się łosoś, makrela, sardynki, śledź i tuńczyk. Regularne spożywanie ryb, 1-2 razy w tygodniu, pozwala dostarczyć organizmowi optymalnej ilości EPA i DHA, wspierając zdrowie układu krążenia oraz redukując ryzyko stanów zapalnych.

Przeczytaj więcej: Czy łosoś hodowlany to samo zło?

Roślinne źródła omega-3

Dla osób stosujących dietę roślinną, doskonałym źródłem kwasów omega-3, szczególnie ALA, są produkty roślinne. Siemię lniane, nasiona chia oraz orzechy włoskie to bogactwo tego kwasu tłuszczowego, które można łatwo wkomponować w codzienny jadłospis. Na przykład, dodanie zmielonego siemienia lnianego do owsianki, jogurtu czy koktajli to świetny sposób na uzupełnienie omega-3. Mimo że ALA musi być jeszcze przekonwertowane w organizmie do EPA i DHA, spożywanie tych produktów w większych ilościach wspiera ogólne zdrowie.

Olej z kryla i algi

Oprócz ryb i roślinnych źródeł omega-3, istnieją mniej popularne, ale równie wartościowe produkty, które mogą dostarczać EPA i DHA. Olej z kryla to jedna z alternatyw, bogata w kwasy omega-3, a przy tym łatwo przyswajalna przez organizm. Z kolei algi morskie, choć rzadziej obecne w diecie, są cennym źródłem DHA, zwłaszcza dla osób na diecie wegańskiej. Suplementy z alg mogą stanowić doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy nie spożywają ryb.

Ile i jak często spożywać źródła omega-3?

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość kwasów omega-3, warto spożywać tłuste ryby co najmniej 1-2 razy w tygodniu, co pozwala dostarczyć niezbędne EPA i DHA. Jeśli jesz rzadziej – rozważ suplementację. W przypadku osób na diecie roślinnej, codzienne dodawanie do posiłków produktów bogatych w ALA, (siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie) jest bardzo kluczowe z racji ograniczonej konwersji ALA do ważnych EPA i DHA. I z racji tego, dla osób, które nie mogą lub nie chcą jeść ryb, warto rozważyć suplementację olejem z alg lub olejem z kryla, aby dostarczyć organizmowi odpowiednich dawek EPA i DHA.

Jak wybrać najlepszy suplement omega-3?

Przy wyborze suplementu z kwasami omega-3 warto:

• zastanowić się czy wolisz formę pochodzenia zwierzęcego czy pochodzenia roślinnego (przez względy etyczne, smakowe itd.), a także czy wolisz formę płynną bądź kapsułki,
• sprawdzić dokładne źródło pochodzenia tych kwasów,
• upewnić się jakiej dawki potrzebujesz i jaka znajduje się w danym suplemencie,
• zapoznać się z certyfikatami odnośnie wskaźniku TOTOX czy braku zanieczyszczeń np. metalami ciężkimi,
• przemyśleć na jaki produkt Cię stać w obecnej chwili.

Rodzaj suplementów

Na rynku jest ogrom opcji do wyboru, w różnych wariantach, dawkach, w postaci suplementów. Rzadziej w postaci leków z omega-3. To jaką formę wybierzesz zależy od Ciebie. Na rynku są dostępne również suplementy w wersji roślinnej. Jeśli więc nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, to nie jest to przeszkoda do suplementacji. Możesz też wybrać jaką wolisz formę podania – w płynie bądź w kapsułkach. Wszystko zależy od tego co jest dla Ciebie bardziej akceptowalne. Mi osobiście nie przeszkadza forma płynna, ale wiem, że dla sporej części osób jest to nie do przełknięcia.

Pochodzenie

Ważne jest, aby upewnić się jakie dokładnie jest pochodzenie kwasów EPA i DHA w suplemencie. Sama informacja „olej z ryb”, „olej rybi” to za mało. Dobrym źródłem omega-3 są małe rybki morskie (sardynkowate), tran (olej z wątroby dorsza) albo w wersji roślinnej – algi (Schizochytrium sp.).

Dawka

Suplementy różnią się pod względem zawartości EPA i DHA, dlatego istotne jest, aby dopasować je do swoich potrzeb. To co polecam to zapoznanie się z etykietą, ile naprawdę jest tych niezbędnych kwasów i w jakiej ilości trzeba je przyjmować, żeby dostarczyć odpowiednią ilość. Np. w postaci kapsułek, czasem trzeba przyjąć 4-6 kapsułek dziennie, żeby uzyskać zalecaną ilość.

Zalecana dawka kwasów omega-3 zależy od kilku czynników, takich jak wiek, stan zdrowia/stan fizjologiczny oraz cel suplementacji.

Normy żywienia dla populacji Polski z 2020 roku zalecają takie dawki wystarczającego spożycia (AI, Adequate Intake) w diecie osób dorosłych:

Nie ma jednoznacznych wytycznych, ale w prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb 2 razy w tygodniu, w tym raz ryb tłustych lub suplementację EPA+DHA w ilości od min. 250 mg/dobę do 1000 mg/dobę u chorych z niedokrwienną chorobą serca oraz z niewydolnością serca. Natomiast w przypadku obniżenia stężenia TG, poleca się spożywanie tych kwasów w ilości około 2–4 g/dobę, co pozwoli na redukcję TG o około 25–30% [link], [link].

W badaniach (nie tylko w zakresie układu krążenia) podawane dawki są różne, ale często są o wiele większe niż te zalecane dla populacji Polski np. 1-2 g/dzień.

Certyfikaty

Wskaźnik TOTOX (całkowity poziom utlenienia) informuje o świeżości oleju. Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zawartość TOTOX powinna być niższa niż 25. Jednak im niższy wskaźnik, tym lepsza jakość suplementu i mniejsze ryzyko, że kwasy omega-3 są zjełczałe/zepsute. Certyfikaty potwierdzające brak zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie (np. rtęć), podobnie są kluczowe dla bezpieczeństwa i jakości suplementu, dlatego fajnie, jeśli są dostępne do zapoznania się przez konsumenta przed zakupem. Zawsze też można napisać do producenta i o nie poprosić. Mamy prawo wiedzieć, co będziemy przyjmować i w jakiej jakości.

Koszty

Rozbieżność cen suplementów z kwasami omega-3 jest spora, więc zależy na co obecnie możesz sobie pozwolić. Jednak dobrze jest poszukać takiego, gdzie ta jakość też będzie sensowna przy optymalnych dla Ciebie kosztach. To akurat jest ważne pod kątem zdrowotności i skuteczności działania na organizm.

W temacie kosztów – ja od kilku lat pod choinkę moim dziadkom kupuję suplement z omega-3 zamiast czekoladek i bardzo to polecam. Starsi ludzie zazwyczaj wolą zakupić niezbędne leki z recepty i oczywiście jedzenie, zamiast kolejnej paczki suplementów. Ale pamiętajcie, o podaż tych kwasów powinni dbać nie tylko starsi, ale i młodsi, dlatego o rodzicach, jak i o samej sobie też pamiętam.

Jeśli szukasz miejsca, gdzie zapoznasz się z weryfikacją suplementów, nie tylko tych z kwasami n-3, to polecam Ci stronę i fundację Badamy Suplementy. To organizacja, która niezależnie bada różne suplementy na rynku i sprawdza czy zawartość substancji czynnych czy jakość jest zgodna z tym co deklaruje producent. Znajdziesz tam też analizę suplementów z kwasami omega-3.

Zerknij też tutaj po budżetową, ale spoko jakościową polecajkę kwasów omega-3 od Moniki.

Ważne

Suplementy z kwasami omega-3 są wrażliwe na czynniki zewnętrzne, takie jak światło, temperatura i powietrze. Niewłaściwe przechowywanie może prowadzić do ich utleniania, czyli zjełczenia, co nie tylko obniża skuteczność suplementu, ale także może być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego warto zadbać o odpowiednie warunki, aby zachować ich świeżość i skuteczność. Najlepiej przechowywać je w lodówce, szczelnie zamknięte i zwracać również uwagę na termin przydatności.

Czy suplementacja omega-3 jest konieczna?

Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, gdy nie jesteś w stanie dostarczyć zalecanych ilości z pożywienia i naturalnych źródeł. Zaleca się ją osobom, które jedzą mało ryb lub wcale (diety roślinne, wegetariańskie, eliminacyjne) oraz osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na EPA i DHA, szczególnie kobietom w ciąży i karmiącym piersią, osobom cierpiącym na choroby układu krążenia czy stany zapalne.

Suplementacja omega-3 – kontrowersje

W temacie suplementacji kwasów n-3 pojawiły się ostatnio clickbaitowe nagłówki informujące, że popularny suplement (czyli omega-3) bardziej szkodzi niż pomaga. Ale czy to fakt czy po prostu kolejny szokujący nagłówek tak jak było w przypadku erytrytolu?

Mowa tutaj o badaniu obserwacyjnym z tego roku, które wykazało, że regularne stosowanie suplementów z olejem rybim może być czynnikiem ryzyka migotania przedsionków i udaru mózgu [link]. Brzmi niebezpiecznie, ale nie wyrzucajcie jeszcze swoich supli do kosza! Wyjaśniając, było to badanie kohortowe, które w hierarchii badań naukowych, nie jest wysoko. Hierarchia badań to taka skala wiarygodności informacji naukowych i pozwala ona na określenie, jaką wagę naukową niesie dane badanie. Tutaj, w tej pracy zanotowano korelację/związek między regularną suplementacją kwasów omega-3 a wyższym ryzykiem wspomnianych zdarzeń sercowo-naczyniowych. A jest to coś innego niż to, że jakiś czynnik miał bezpośredni wpływ na wystąpienie migotania przedsionków czy udaru mózgu. W takich badaniach obserwacyjnych może wystąpić wiele czynników, które mogą nie być wychwycone, a będą mieć wpływ na wynik.

Wcześniej, pisząc o korzyściach dla układu krążenia, wymieniłam kilka bardziej istotnych w hierarchii badań prac, które donoszą, że kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych, zawału, udaru czy poważnych niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych [link], [link], [link]. Jeśli chodzi o samo migotanie przedsionków, to wyniki badań są niespójne. Część z nich pokazuje, że suplementacja omega-3 może wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia migotania przedsionków u osób starszych i z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Ale nie wiadomo wskutek jakich mechanizmów oraz pod wpływem jakich dawek i podkreśla się, że potrzeba więcej jakościowych badań, żeby to wyjaśnić [link]. Więc tutaj warto z lekarzem prowadzącym przeanalizować indywidualnie sytuację oraz rozpatrzyć wszystkie za i przeciw.

Podsumowując

Na pewno nie jest tak, że suplementacja kwasów omega-3 i spożywanie tłustych ryb morskich bardziej szkodzi niż pomaga, bo związki te działają na wielu płaszczyznach i mogą poprawiać różne wyniki zdrowotne, o których już wspominałam w tym artykule. Jak w wielu przypadkach, również i tu potrzebne jest indywidualne spojrzenie na konkretną osobę, jej problemy zdrowotne i potrzeby.

Przepis bogaty w omega-3

Zostawiam Ci przepis na obiad z łososiem, który możesz wdrożyć raz w tygodniu, żeby zadbać o podaż korzystnych kwasów EPA i DHA.

GRILLOWANY ŁOSOŚ Z KOLOROWĄ SALSĄ I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Składniki:

• 80 g ryżu
• 200 g łososia świeżego
• 140 g papryki czerwonej (1 sztuka)
• 140 g papryki żółtej (1 sztuka)
• 160 g pomidorków koktajlowych
• 50 g cebuli czerwonej (1/2 sztuki)
• papryczki ostra (chili) – ilość dopasuj do swoich preferencji
• 140 g mango
• 4 łyżeczki natki pietruszki
• 5 g oliwy (1 łyżeczka)
• szczypta soli i pieprzu
• 3 łyżeczki soku z limonki
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż.
2. Paprykę czerwoną i żółtą pokrój w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki. Cebulę pokrój w drobną kosteczkę. Papryczkę chili posiekaj drobno. Obrane mango pokrój w kostkę.
3. Pietruszkę posiekaj.
4. Do miski dodaj papryki, pomidorki, cebulę, papryczkę chili, mango, pietruszkę, szczyptę soli i pieprzu oraz sok z limonki. Całość wymieszaj.
5. Na nieprzywierającej lub grillowej patelni rozsmaruj oliwę. Rozgrzej patelnię.
6. Gdy patelnia będzie rozgrzana, połóż na niej łososia skórą do dołu. Posyp solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny. Smaż ok. 3-5 minut, aż mięso się zetnie.
7. Gdy większość mięsa będzie gotowa, odwróć łososia i podpiekaj jeszcze ok. 3 minuty.
8. Na talerzu ułóż ryż. Na wierzch nałóż gotową rybę, a na wierzch przygotowaną salsę.

Makro (dla 1 porcji):

• kaloryczność: 494.2 kcal
• białko: 26.5 g
• tłuszcz: 17.4 g
• węglowodany 54.6 g

Jak włączyć więcej omega-3 do swojej codziennej diety? Praktyczne porady

• Dodawaj nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie do posiłków. Są one są świetnym źródłem ALA. Posyp nimi owsiankę, jogurt, sałatkę, dodaj do smoothie, aby łatwo wzbogacić swoje posiłki w omega-3.
• Wybieraj tłuste ryby na obiad. Staraj się spożywać tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź, przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Są one bogate w EPA i DHA, czyli formy omega-3, które mają najwięcej korzyści zdrowotnych.
• Planuj swoje tygodniowe menu, aby uwzględnić źródła omega-3. Pamiętaj o roślinnych i zwierzęcych źródłach kwasów n-3 na zakupach spożywczych.
• Jeśli masz alergię na ryby, nie lubisz ich jeść lub jesz roślinnie, rozważ suplementy z olejem z alg, które dostarczają EPA i DHA. Sięgaj też na co dzień po roślinne źródła omega-3, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie czy olej lniany.
• Wprowadź omega-3 do swojej diety w różnorodny sposób, dodając nasiona chia do deserów, smarując chleb margaryną wzbogaconą w omega-3 lub tworząc domowe sałatki z dodatkiem ryb i orzechów bogatych w te kwasy.

Podsumowanie

Kwasy omega-3 pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie, wpływając na zdrowie serca, mózgu, a także zmniejszając stany zapalne! Szczególnie ważne są kwasy EPA i DHA, które znaleźć można w rybach tłustych. Niestety, nie zawsze nasza dieta dostarcza wystarczającej ilości tych kwasów, dlatego warto rozważyć suplementację, zwracając uwagę na pochodzenie, jakość i formę suplementu. Decydując się na suplementy omega-3, ważne jest, aby wybierać te z certyfikowanych źródeł, wolne od zanieczyszczeń, o odpowiedniej zawartości EPA i DHA. Dzięki odpowiedniej podaży omega-3, czy to z diety, czy z suplementów, możemy zadbać o lepsze funkcjonowanie organizmu.

Źródła

1. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(10):e30091.
2. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ [Dostęp: 23.10.2024].
3. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3 fatty acids supplementation on major cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021;25(4):2079-2092.
4. Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997.
5. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.
6. Sherratt SCR, Libby P, Budoff MJ, et al. Role of Omega-3 Fatty Acids in Cardiovascular Disease: the Debate Continues. Curr Atheroscler Rep. 2023;25(1):1-17.
7. Banach M, Burchardt P, Chlebus K, et al. Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce. 2021;7(3):113-122.
8. Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024;22(1):109.
9. Loong S, Barnes S, Gatto NM, et al. Omega-3 Fatty Acids, Cognition, and Brain Volume in Older Adults. Brain Sci. 2023;13(9):1278.
10. Lu Y, Qiao D, Mi G. Clinical impacts of n-3 fatty acids supplementation on depression symptoms: an umbrella review of meta-analyses. Br J Nutr. 2024;131(5):841-850.
11. Mehdi S, Manohar K, Shariff A, et al. Omega-3 Fatty Acids Supplementation in the Treatment of Depression: An Observational Study. J Pers Med. 2023;13(2):224.
12. Zhang MM, Zou Y, Li SM, et al. The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Transl Psychiatry. 2020;10(1):193.
13. Hsu MC, Tung CY, Chen HE. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in prevention and treatment of maternal depression: Putative mechanism and recommendation. J Affect Disord. 2018;238:47-61.
14. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, et al. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022;111:109104.
15. Hong K, Hun M, Wu F, et al. Association between Omega-3 fatty acids and autoimmune disease: Evidence from the umbrella review and Mendelian randomization analysis. Autoimmun Rev. 2024;23(11):103651.
16. AlAmmar WA, Albeesh FH, Ibrahim LM, et al. Effect of omega-3 fatty acids and fish oil supplementation on multiple sclerosis: a systematic review. Nutr Neurosci. 2021;24(7):569-579.
17. Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018 Mar 27;16(1):27.
18. Zhou J, Zuo W, Tan Y, et al. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acid on metabolic status in women with polycystic ovary syndrome: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Ovarian Res. 2023;16(1):54.
19. Rahbar N, Asgharzadeh N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2012;117(1):45-47.
20. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024;81(1):94-106.
21. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
22. Chen G, Qian ZM, Zhang J, et al. Regular use of fish oil supplements and course of cardiovascular diseases: prospective cohort study. BMJ Med. 2024;3(1):e000451.
23. Shen S, Gong C, Jin K, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Coronary Heart Disease Risks: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Front Nutr. 2022;9:809311.
24. Huh JH, Jo SH. Omega-3 fatty acids and atrial fibrillation. Korean J Intern Med. 2023;38(3):282-289.