Prosty przepis na kotlety z tuńczyka

Kotlety z tuńczyka * – lubimy takie proste przepisy! Potrzebujesz jedynie kilku składników, następnie mieszasz, formujesz, hops na patelnię i masz gotowe danie.

Zjedz do ziemniaczków i fasolki bądź innych warzyw albo dodaj do sałatki czy tortilli z warzywami, jeśli tak wolisz. Pełna dowolność!

* Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu (różnorodne gatunki, w tym przynajmniej jedną tłustą rybę np. makrelę). Spożycie ryb powinno być elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Kobiety w ciąży, jak również osoby spożywające znaczne ilości mięsa rybiego (>/5 porcji tygodniowo) powinny starać się minimalizować konsumpcje ryb bogatych w rtęć (np. rekin, miecznik, makrela królewska).

Przepis na kotlety z tuńczyka

Składniki na kotlety z tuńczyka

(sugerowane dwie porcje, 6 kotlecików):

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g)
• 1 jajko
• ½ cebuli czerwonej (50 g)
• 2 ząbki czosnku (10 g)
• 2 łyżki bułki tartej (16 g)
• 1 łyżeczka sosu sojowego (5 g)
• 1 łyżeczka musztardy (10 g)
• przyprawy: ½ łyżeczki ziół prowansalskich, ½ łyżeczki mielonej papryki słodkiej, szczypta mielonej papryki ostrej, szczypta pieprzu
• 1 łyżeczka oliwy (5 g)

Sposób przygotowania kotletów z tuńczyka

1. Tuńczyka odsącz dokładnie z zalewy, następnie wrzuć do miski i rozdrobnij widelcem.
2. Posiekaj drobno cebulę, czosnek przeciśnij przez praskę.
3. Do tuńczyka dodaj jajko, cebulę, czosnek, bułkę tartą, sos sojowy, musztardę, zioła prowansalskie, paprykę słodką, chili i pieprz. Następnie wymieszaj wszystko razem. Uformuj małe, lekko spłaszczone kotleciki. Jeśli masa nie będzie dobrze zwarta, dodaj jeszcze łyżkę bułki tartej.
4. Usmaż na łyżeczce oliwy do zarumienienia z obu stron. Smaż cierpliwie na małym ogniu.

Do kotlecików dobrze pasuje sos czosnkowy:

Wymieszaj 150 g skyru naturalnego, 1-2 ząbki czosnku, szczyptę soli i pieprzu (jest to przepis na dwie porcje).

Przykładowe dodatki to np. ugotowane ziemniaki i zielona fasolka mrożona.

Kotlety z tuńczyka – ile mają kalorii?

Makro kotletów bez sosu na 1 porcję (3 z 6 kotletów):

• kaloryczność: 172 kcal
• białko: 16,7 g
• tłuszcz: 6 g
• węglowodany: 13,2 g

Makro kotletów z sosem na 1 porcję:

• kaloryczność: 229 kcal
• białko: 26 g
• tłuszcz: 6 g
• węglowodany: 15,05 g

Kto wypróbuje? 😉 Lubicie takie proste przepisy? Jeśli tak, to dajcie koniecznie znać w komentarzu!