Jak spalać więcej kalorii bez treningów?

Zwalanie winy za niepowodzenia w odchudzaniu na wolny metabolizm jest powszechne. Jeśli sam nigdy tego nie robiłeś, to zapewne słyszałeś w tramwaju lub na lunchowej przerwie.

W końcu całkiem wygodnie jest znaleźć wytłumaczenie dla swojego lenistwa. Tak: wytłumaczenie, wymówkę, nazywaj to jak chcesz, byle nie „realną przeszkodą w odchudzaniu”. Bo nie jest przeszkodą coś, z czego wynika do 8% różnicy w tempie metabolizmu między badanymi osobami [1]. Jeśli uśrednimy dzienny wydatek energetyczny do 2000 kcal, różnice między ludźmi wynosiłyby do 160 kcal. To tak, jakby niektórzy mogli zjeść 2/3 snickersa gratis.

Metaboliczny Snickers vs. Zeżarte Snickersy

Obawiam się jednak, że za niepowodzenia w odchudzaniu odpowiadają trochę inne snickersy – nie „metaboliczne”, a te zjadane hurtowo, w totalnie niekontrolowany sposób.

Nawet, jeśli cierpisz na chorobę spowalniającą metabolizm, jaką jest np. niedoczynność tarczycy, Twoja Podstawowa Przemiana Materii może być obniżona o około 15%. 15% nie upoważnia do mówienia, że jest Ci dwa razy trudniej schudnąć, niż innym – tym bardziej, że w momencie wyrównania poziomu hormonów, tempo metabolizmu również ulega poprawie.

… czy raczej: „Mam niechęć do ruchu”

Jak to jest: jedni mogą jeść słodycze, olewać założenia diety i utrzymują stałą wagę, podczas gdy drudzy tyją od samego powąchania pączka.

Odsuwając na bok ewenementy medyczne, które mogłyby sprawić, że ktoś je co chce i ile chce, nie rusza się wcale i nie tyje (bo po co mielibyśmy skupiać się na czymś, co dotyczy maleńkiego odsetka społeczeństwa), odpowiedź znajdujemy w określeniu: Aktywność Spontaniczna, z której wynika NEAT – termogeneza niewynikająca z ćwiczeń sportowych.

Z polskiego na nasze: jeśli ruszasz się w ciągu całego dnia, a nie tylko podczas godzinnego treningu sprawiasz, że organizm spala znacznie więcej kalorii.

Kalorie spalone przez cały dzień na aktywności spontanicznej (pozatreningowej) również zwiększają Całkowitą Przemianę Materii – tak, jak treningi.

Chudniesz wtedy, gdy jesz mniej, niż spalasz

… ale nie za mało.

Bezpieczna dieta redukcyjna pokrywa co najmniej potrzeby energetyczne wynikające z Podstawowej Przemiany Materii. Musisz zjadać minimum tyle, ile potrzebuje Twoje ciało (organy wewnętrzne, układ hormonalny), by prawidłowo funkcjonować. Optymalnie, deficyt energetyczny powinien wynosić około 500-1000 kcal/ dziennie.

Nie bój się jeść dużo na diecie, bo „mniej wcale nie znaczy w tej materii lepiej”; jeśli jesz za mało, to i na aktywność spontaniczną nie będziesz mieć ani siły, ani chęci – bo skąd? Badania wykazują, że osoby niestosujące głodówek mają wyższy poziom aktywności spontanicznej [2].

Skoro dla zdrowia nie możemy naruszyć dietą granicy PPM – zależnej od wieku, wagi, płci i wzrostu (możesz łatwo sprawdzić PPM w moim Kalkulatorze dietetycznym), to aby zwiększyć DEFICYT ENERGETYCZNY musimy zwiększyć poziom aktywności. PPM różni się też w zależności od składu ciała (stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej), czego nie uwzględniają podstawowe kalkulatory.

Co wcale nie znaczy, że jeśli teraz chodzisz na 5 treningów w tygodniu, czeka Cię 10.

Ruch to nie tylko sport. Możesz spalać więcej kalorii, bez dodatkowych treningów!

Aktywność Spontaniczna najlepiej podbija CPM

Choć teoria wydatku energetycznego jest sabotowana w różnych zakątkach Internetu, gdzie możemy dowiedzieć się, że nie liczy się ilość a np. dobór komponentów diety jak w diecie ketogenicznej, to nauka nie pozostawia złudzeń – bazowanie na deficycie energetycznym jest najlepiej udowodnioną metodą odchudzania [3,4,5]

Co mówi o mojej Całkowitej Przemianie Materii zegarek sportowy?

Do wyników z zegarka, kalkulatorów czy jakichkolwiek innych cyferek należy podchodzić z dystansem. Zdecydowanie nie opłaca się koncentrować na matematycznych aspektach odchudzania, bo nie dysponujemy idealnymi metodami, które perfekcyjnie odzwierciedliłyby całodniowy wydatek energetyczny. Chcę Wam jednak coś zobrazować.

Według zegarka, przez cały dzień spalam około 2500 kcal. Co się na nie składa?

• około 1500 kcal pokrywa Podstawowa Przemiana Materii – wydatek energetyczny, który ponosi mój organizm na przetrwanie (zakładając sytuację, w której moimi jedynymi obowiązkami byłoby leżenie i pachnienie)
• około 400 kcal to wydatek energetyczny z treningu – trenuję siłowo, około 50-60 minut z rozgrzewką i rollowaniem po treningu; prawdopodobnie wydatek energetyczny wynikający z przyspieszonego metabolizmu zachodzi jeszcze po zakończeniu treningu, ale trzymajmy się podstawowych wyliczeń
• jestem freelancerem – mogłabym calutki dzień przesiedzieć na tyłku bez ruszania się z domu, bo droga do pracy zajmuje mi jakieś 10 kroków (zakładając, że startuję z dwóch najbardziej oddalonych od siebie punktów mieszkania)
• pozostaje jeszcze kwestia Termogenezy Poposiłkowej – nie uwzględnia jej zegarek, ale zazwyczaj to gratisowe 5-15% do CPM; nasze ciało ponosi wydatek energetyczny, by strawić to, czym je karmimy – jeśli karmimy je białkiem i produktami zawierającymi duże ilości błonnika, najbardziej podbijamy termogenezę poposiłkową

Jednak jeśli moja praca nie wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym, zegarek nie uwzględnia termogenezy poposiłkowej, to skąd się wzięło pozostałe 600 kcal (CPM 2500 kcal – PPM 1500 kcal – 400 kcal trening)?

To właśnie aktywność spontaniczna, generująca termogenezę niezwiązaną ze sportem.

Ruszaj się (i nie myl tego ze sportem)

Aktywność Spontaniczna, to suma wszystkich sytuacji, w których wybieramy ruch zamiast braku ruchu.

O ile jedno wejście po schodach zamiast wjechania z windą nie zrobi wielkiej różnicy, tak sumienne szukanie okazji ruchu – zamiast szukania okazji do leniuchowania – daje ogromne efekty. Często nawet większe, niż sam trening – szczególnie, jeśli trenując uważasz na to, żeby przypadkiem nie złapać zadyszki ;).

Nie da się jednym treningiem zastąpić całego dnia na tyłku. Więc może nie spędzajmy go w ten sposób?

Albo nie narzekajmy, że z kaloriami szaleć nie można – bo to jak ten cały dzień spędzasz zależy od Ciebie, nikt Cię do tego krzesła nie przyspawał ;).

Ja jestem freelancerem, mogłabym dzienną aktywność spontaniczną ograniczyć do braku aktywności. Wybieram inaczej. Przykładowo:

• mniej zarabiać – biorę mniej zleceń, żeby mieć czas na dodatkowe aktywności
• używam schodów zamiast windy
• warzywa i owoce kupuję na ryneczku pół kilometra od domu, zamiast w Żabce na parterze
• wybieram wieczorny seks zamiast wieczornego bolimniegłowizmu
• umawiamy się ze znajomymi nie tylko na posiadówki, ale też na kręgle, na rolki, na frisbee, na lodowisko. Jasne, że czasami po prostu siedzimy i chlejemy wino, ale czasami nie 😉 #sportoweświry
• wartko gestykuluję, kręcę się i wiercę i robię inne dziwactwa w trakcie pracy 😉
• słucham podcastów/audiobooków kosztem czytania książek, bo to mogę robić w ruchu EDIT:lektura komentarzy zmusiła mnie do dodania oczywistej oczywistości – nie rezygnuję z czytelnictwa w formie papierowej czy kindle, wersje audio to mój sposób na dodatkową motywację do spaceru, urozmaicenie tego czasu i dobry pretekst do łączenia poszerzania literackich horyzontów z dbaniem o własny układ ruchu. Co nie zmienia faktu, że papier rządzi (i cudownie szeleści!), a ja nadal znacznie więcej czytam, niż słucham 😉
• sprzątam mieszkanie jak wariatka – urządzam dzikie tańce z odkurzaczem, zamiast się przy nim ślamazarzyć
• rano przez 15 minut ćwiczę jogę, zamiast trenować scrollowanie instagrama
• dążę do 10 000 kroków każdego dnia – to dla mnie najtrudniejszy aspekt, który wymaga więcej zaangażowania

Nie wiem na jakie kompromisy możesz iść Ty

Może spaceruj do pracy albo dojeżdżaj rowerem zamiast autem czy komunikacją? Bądź tym, który zawsze wyrywa się, by wyjść na pocztę, przejść się do koleżanki z pokoju obok, chodzi schodami zamiast windy? Zabieraj psa na spacer dalej niż na odcinek jednej kupy i siku, baw się z dzieckiem w coś innego, niż kolorowanie, a wolne wieczory celebruj nie tylko przed telewizorem?

Moje sposoby na to jak zwiększyć aktywność spontaniczną są dla mnie okej. Bo dla mnie zdrowy styl życia jest naprawdę ważny, to nie jest jakaś mrzonka. Wierzę, że to jest dla mnie lepsze w szerszej perspektywie i dlatego to robię.

Wybieram to, co dla mnie lepsze – choć nie zawsze można by postawić znak równości z wygodniejszym i przyjemniejszym.

Bibliografia

1. Donahoo WT., Levine JA., Melanson EL.:Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004 Nov;7(6):599-605
2. Levine JA., Eberhardt NL., Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science 1999 Jan 8;283(5399):212-4
3. Hall KD. A review of the carbohydrate?insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. January 2017:1-4. doi:10.1038/ejcn.2016.260
4. Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity. 2018;26(1):2017-2019. doi:10.1002/oby.22073
5. Howell S, Kones R. ?Calories in, calories out? and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol,Endocrinol Metab. 2017:ajpendo.00156.2017. doi:10.1152/ajpendo.00156.2017