Jak zdrowo przytyć?

Zdarza się, że znajome z pracy Ci zazdroszczą. Denerwują się, kiedy mówisz „nie mogę przytyć”, a one zastanawiają się czy przed latem przejść na post dr Dąbrowskiej czy na diety z marketów. A jakże chętne są do komentarzy, kiedy wspomnisz, że zapisałaś się na siłownię: „po co, teraz to w ogóle znikniesz?!”, „już teraz nie masz za pisiont groszy kobiecych kształtów, co dopiero jak zaczniesz ćwiczyć!11!!11!!!!”, „Ty się odchudzasz?! a z czego?!”.

Bo przecież być na diecie i ćwiczyć jest tożsame ze schudnięciem…

Uporządkujmy kilka faktów:

• u osób pełnoletnich, bez zaburzeń postrzegania ciała, jedyną osobą, której zdanie na temat Twojej sylwetki warto wziąć pod uwagę jesteś Ty*,
• ocenianie, krytykowanie, czepianie się szczupłych sylwetek jest takim samym faux pas, jak w przypadku osób z nadwagą czy otyłością,
• mamy 2023 rok, moglibyśmy wreszcie przestać zaglądać sobie pod pępki?

*zanim zaburzenia odżywiania (np. anoreksja) lub postrzegania ciała (np. dysmorfofobia) zostaną zdiagnozowane, mija sporo czasu. Jeśli Twoi bliscy, osoby Ci życzliwe, sygnalizują, że martwi ich zmiana sylwetki w ostatnim czasie – warto wziąć ich słowa pod uwagę.

Jak zdrowo przytyć? Nadwyżka kaloryczna, dodatni bilans bilans energetyczny

Krótko mówiąc – jeśli zastanawiasz się jak przytyć, trzeba jeść więcej niż potrzebuje Twój organizm np. o 300–500 kcal więcej od Twojej całkowitej przemiany materii (CPM). 

Szczegółowe informacje o CPM (co to, od czego zależy, jak obliczyć) znajdziesz we wpisie: Jak obliczyć kaloryczność diety. W razie pomocy przy wyliczeniu kaloryczności, skorzystaj z kalkulatorów na blogu Dr Lifestyle.

W przypadku rozkładu makroskładników może on być taki sam jak w diecie normokalorycznej. Dbamy o białko (fajnie, jeśli uda Ci się jeść około 1,5g na kg masy ciała nawet do 2,2 g – szczególnie jeśli trenujesz siłowo), wartościowe tłuszcze i węglowodany. Proporcje muszą być dopasowane do Twoich preferencji i potrzeb.

Treningi na ujędrnienie sylwetki

Nie bój się nagłego rozrostu tkanki mięśniowej od pomachania ciężarkami czy sztangą. Genetycznie uwarunkowany % udział tkanki mięśniowej jest znacznie niższy u kobiet niż mężczyzn, podobnie jak poziom testosteronu, który ma swój udział w budowie muskulatury. Ale o tym najlepiej pogadać z trenerem, nie z dietetyczką!

Jak zdrowo przytyć – dieta plus!

Wbrew pozorom nie chodzi o to, żebyś jadła to co zwykle + zestaw powiększony gratis. W końcu chcesz zdrowo przytyć, a nie zmienić nawyki żywieniowe tak, żeby w końcu było ciężko zahamować dalszemu tyciu.

Będąc na kalorycznym plusie przy produktach niskiej jakości, fast foodach i słodyczach oczywiście przytyjesz, ale dodatkowe kilogramy zauważysz głównie w postaci tkanki tłuszczowej na brzuchu, tyłku w boczkach. Za to umiarkowana nadwyżka kaloryczna z jakościowych produktów i dbałością o podaż białka ujędrni sylwetkę.

Jeśli nie masz problemów z nerkami lub wątrobą, śmiało możesz zwiększyć  dzienne spożycie białka i wówczas dolną granicą będzie właśnie 1,5 g/kg masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 60kg: 60kg x 1,5g białka =  minimum 90g białka dziennie. Jeśli trenujesz siłowo, możesz zwiększyć udział białka do nawet 2,2 g/kg masy ciała. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie podczas cyklu treningowego umożliwia wzrost tkanki mięśniowej.

Jeśli czujesz, że możesz mieć problem ze zjedzeniem dużych ilości białka, możesz pomyśleć o wspomagaczu, odżywce białkowej. Nie myl tego ze sterydami, bo nie ma z nimi nic wspólnego. Uznaj to po prostu za jedną z form dostarczenia białka, gdy jest Ci ciężko pokryć zapotrzebowanie tradycyjną żywnością. Choćbyś chciała to nie obudzisz się na drugi dzień z wyglądem Roberta Burneiki :).

Jak zdrowo przytyć? Praktyczne porady

Porady dla osób, które chcą ważyć więcej, ale niekoniecznie liczyć kalorie. 

Rób koktajle

Płynne posiłki mają to do siebie, że sycą na krócej niż stałe. Są też łatwiej strawne, szybsze do zjedzenia i można w nich “przemycić” trochę dodatkowych kilokalorii. Dla Ciebie może być to korzystne, w przeciwieństwie do osób, które są na redukcji. Zadbaj o ich prawidłowe zbilansowanie, możesz zrobić z nich pełnowartościowy posiłek.

Jak podbić kaloryczność koktajlu?

Dodaj:

• masło orzechowe, 
• orzechy, chia, siemię lniane – najlepiej przed włożeniem do blendera innych składników, zmiel te najtwardsze; konsystencja koktajlu będzie lepsza,
• odżywkę białkową,
• skyr pitny zamiast mleka,
• łyżkę oleju np. z czarnuszki.

„Otyłość można wyleczyć”

ebook Marii Brzegowy
i Moniki Ciesielskiej

• Masz otyłość (BMI >30)?
• … lub ktoś z Twoich najbliższych?
• A może szukasz rzetelnych informacji na temat operacji bariatrycznych (również na NFZ) lub farmakologicznego leczenia otyłości?
• Premiera e-booka już 18 lipca!

Zniżka na ebooka i darmowy webinar!

Wystarczy, że podasz imię i adres email o tu:

Wymagane zgody

Zanim zaakceptujesz zgody, zapoznaj się z regulaminem serwisu drlifestyle.pl oraz naszą polityką prywatności.

Akceptuję regulamin serwisu Dr Lifestyle

Akceptuję politykę prywatności serwisu Dr Lifestyle

Wyrażam zgodę na otrzymywanie drogą elektroniczną na podany adres e-mail informacji handlowych, dotyczących produktów i usług oferowanych przez Administratora na podstawie art. 10 ustawy z 18.07.2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną i art. 172 ustawy z 16.07.2004 r. – Prawo telekomunikacyjne.

Zapisz się

Loading…

Thank you!

You have successfully joined our subscriber list.

Zwiększ ilość posiłków (o ile to możliwe)

Jeśli dotychczas jadłaś 2 lub 3 posiłki to spróbuj dodać jeszcze jeden. W przypadku wyższej kaloryczności warto spożywać je częściej, tak by tych kilokalorii nie było zbyt dużo w jednym posiłku. Nadmierne i częste przejadanie się nie jest korzystne dla zdrowia metabolicznego. Jeśli nie ma opcji na dodatkowy posiłek, może prosta przekąska banan+orzechy? 

Stosuj w miarę równomierny rozkład posiłków w ciągu dnia

Po to, by wieczorami nie musieć nadrabiać reszty kilokalorii. Po większych posiłkach przed snem możesz mieć problem z zaśnięciem albo efektywną regeneracją. Dopasuj to do swojego rytmu dnia. Może potrzebne będzie planowanie posiłków, wcześniejsze ich przygotowywanie, aby osiągnąć założony cel.

Jedz warzywa i owoce, ale nie w nadmiernej ilości (600–800g/dzień)

Dlaczego?! Przecież są takie zdrowe! A no dlatego, że mają sporo błonnika, a ten wypełnia żołądek w większym stopniu i zwiększa odczuwanie sytości. Umiarkowane ilości są wręcz wskazane, ale nadmiar może zadziałać odwrotnie niż byś tego oczekiwała. Właśnie dlatego możesz zamienić część węglowodanów na ich bardziej oczyszczone wersje np. zamiast chleba pełnoziarnistego – bułka.

Włącz sok warzywno-owocowy/owocowy jak dodatek do zbilansowanego posiłku

Miły dodatek i dodatkowa pula kilokalorii oraz więcej wartości odżywczych niż z napojów słodzonych cukrem. Owoce w całości zawsze będą lepsze od soków, ale tutaj traktujemy je jako dodatek, np. do wytrawnego posiłku.

Część razowych produktów zbożowych zamień na bardziej oczyszczone

Z uwagi na mniejszą ilość błonnika, o którym było więcej wcześniej. Nadal warto dbać o wartościową dietę, więc razowe produkty też powinny się regularnie pojawiać, ale np. pszenne pieczywo zwykłe, pszenny makaron, biały ryż mogą być tutaj pomocne.

Świadomie wplataj rekreacyjne przekąski i słodycze (jako dodatek, nie podstawa)

Zasada 80/20 jest spoko i tutaj też się sprawdzi. Ze słodyczy łatwiej o dodatkowe kilokalorie niż np. z kaszy gruboziarnistej. Pamiętaj o pełnowartościowej bazie.

Zwiększ atrakcyjność posiłków – różne kolory, tekstury, smaki

Może zadziałać to korzystnie na Twój apetyt, szczególnie jeśli to jedna z przyczyn niskiej energetyczności dotychczasowej diety.

Rób budynie jaglane, owsiane i zupy krem

Chodzi o rozdrobnioną formę, która jest łatwiejsza do spożycia niż zupa z kawałkami warzyw czy duża miska owsianki. Do blendowania można dodać wartościowe tłuszcze, np. orzechy, tahini, oliwę albo odżywkę białkową (to mowa o owsiankach czy jaglankach ;)). Odżywka białkowa nie jest obowiązkowym elementem w zdrowszej diecie, ale w niektórych przypadkach (jak np. dieta z większą podażą kilokalorii) ułatwia sprawę.

Dodaj treningi siłowe, wzmacniające.

Jako dodatek do odżywiania. Pomogą budować masę mięśniową i minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej

Daj sobie czas

W tym przypadku jak i w trakcie redukcji trzeba być cierpliwym (chociaż trudno). Lepiej zrobić coś wolniej, a lepiej.

Jak zdrowo przytyć – zalecane produkty

Które produkty mają dużo kalorii, a małą objętość? Produkty gęsto energetyczne, to takie które w małej objętości mają stosunkowo dużo kilokalorii.

Jak podbić kaloryczność diety na przytycie?

• orzechy, pestki, nasiona,
• kremy z orzechów, pestek, nasion np. tahini, masło orzechowe,
• oliwa i inne oleje roślinne,
• suszone owoce,
• awokado,
• tłuste ryby morskie.

Jak zdrowo przytyć – podsumowanie

Dieta na przytycie ≠ jedzenie tylko przetworzonych produktów!

Bazowanie na takiej żywności może i doprowadzi Cię do celu trochę szybciej, ale kosztem gorszego samopoczucia czy gorszych wyników badań.

To jaką dietę stosować by zdrowo przytyć? Z dodatnim bilansem kalorycznym, bogato odżywczą i dopasowaną do Twoich aktualnych możliwości. W kolejnym wpisie opublikujemy dalszą część wpisu z darmowym, 4-dniowym jadłospisem 2500 kcal.