Jak wrócić do zdrowego odżywiania po przerwie? 

10 lat temu zamieszkałam z chłopakiem i synchronicznie trenowaliśmy tycie na kredycie. Popularny sport par przechodzących na swoje.

Żeby się zmotywować, założyłam bloga. A przecież odchudzania nie można zacząć inaczej niż od upojnego żegnania się ze złymi* produktami. Żeby przestać się obżerać trzeba się najpierw porządnie obeżreć, prawda?

Czytaj więcej: Ostatnia wieczerza, czyli jak nie zaczynać odchudzania

Jak bardzo nieprawda, dowiedziałam się parę lat później na psychodietetyce. 

*Dzielenie jedzenia na dobre i złe jest passe, ale kiedyś wierzyłam, że twarde zasady i odcięcie się od przeszłości pomoże mi jeść zdrowiej. Nie pomagały ;). Wytrzymywałam (przy dobrych wiatrach) kilkanaście dni na dupościsku, aż w końcu rzucałam to wszystko w pizdu. A chwilę potem rzucałam siebie – w czułe objęcia tuby z pringlesikami. 

Zero-jedynkowe podejście do diety 

Fragment autorstwa psycholożki – Katarzyny Krupy – która opiekowała się naszymi kursantkami w Korepetycjach z odchudzania.

Myślenie dychotomiczne lub inaczej myślenie w kategoriach 0-1, myślenie spolaryzowane, zasada „wszystko albo nic”, definiowane jest jako dostrzeganie lub skupianie się na dwóch skrajnych możliwościach, przy istnieniu wielu pośrednich. 

Jest to błąd poznawczy, a konkretniej heurystyka, (skrót myślowy), który ma na celu zaoszczędzenie mocy przerobowych naszego mózgu. Niestety, za jego sprawą wyciągamy błędne wnioski z danej sytuacji i bardzo komplikujemy sobie codzienne funkcjonowanie. Myślenie czarno-białe okazuję się najczęściej niezwykle istotnym czynnikiem  mającym wpływ na utrzymywanie się zaburzeń odżywiania, ponieważ sprzyja pozostawaniu przy okropnie sztywnych regułach dietetycznych, a w momencie, gdy się wyłamiemy z ustalonych przez nas zasad, będzie zwiększał ryzyko napadowego objadania się lub totalnego załamania i wyrzutów sumienia. A zatem, jak sobie z tym radzić?

Jak zerwać z myśleniem 0-1 krok po kroku? 

Pierwszym krokiem będzie uświadomienie sobie naszego problemu i zrozumienie, że myślenie dychotomiczne jest zniekształceniem poznawczym. W tym etapie powinniśmy zrozumieć, że poprzez takie zachowanie dajemy sobie tylko dwie możliwości działania, z czego żadna z nich nie jest dla nas dobra! „Albo 3h ciężkiego treningu, albo leżę w łóżku z wyrzutami sumienia i jestem beznadziejna.” Albo zjem dzisiaj tylko 1000 kcal, albo zamawiam pizzę i idę po lody, bo dieta nie ma sensu”).

Podsumowując – znajdź fałszywe myślenie i zacznij zastanawiać się czy przypadkiem nie ma nic pomiędzy dwiema skrajnościami! 🙂 Zachęcam do stworzenia tabeli, gdzie wypiszecie w trzech kolumnach: 

1. RODZAJ MYŚLENIA 0-1: (np. jeśli dziś nie pobiegam to rzucam ćwiczenia, bo i tak nie osiągnę sukcesu.
2. SYTUACJA, W KTÓREJ TAKIE MYŚLENIE JEST BŁĘDNE: np. w zeszłym roku nie biegałam, a udało mi się zgubić 5kg) 
3. CO TO OZNACZA: np. Opuszczenie treningu nie sprawi, że poniosę porażkę). Możecie także spróbować poskalować :).

A zatem, robicie kontinuum, na którym zaznaczacie punkty 0%, 25%, 50%, 75%, 100% i na tej podstawie oceniacie dane zdarzenie w skali negatywności, gdzie 0% oznacza brak negatywnych skutków, a 100% katastrofę.

Następnie porównujecie to do innych zdarzeń, np. śmierci osoby bliskiej, utraty majątku, straty pracy, wyrzucenia ze studiów, itp. Dzięki temu zaczniecie myśleć o swoich trudnościach w kategorii stopniowej, a nie czarno-białej. Ponadto, skonfrontujecie zdarzenia i zdacie sobie sprawę, że w rzeczywistości konsekwencje nie były aż tak tragiczne. 🙂 

Kolejnym krokiem będzie sporządzenie bilansu zysków i strat z powodu postrzegania życia i siebie w kategoriach czarno-białych. Zapiszcie sobie na kartce co daje Wam myślenie dychotomiczne, jak wpływa na Wasze funkcjonowanie, na motywacje, emocje, myśli, zachowanie oraz umiejętność realnego oceniania rzeczywistości. (Prawdopodobnie, nie będzie tu żadnych długoterminowych pozytywów 🙁 ). Na koniec, postarajcie się także pomyśleć nad tym co mogło doprowadzić Was do takiego stanu rzeczy… 

Być może trzeba będzie pogrzebać głębiej, ale podróże w głąb siebie, w celu poznania, są zwykle bardzo, bardzo owocne.

W przypadku, gdyby te wszystkie ćwiczenia nie zdały egzaminu, a Wasze myślenie stałoby się jeszcze bardziej spolaryzowane i zaburzające inne sfery życia, pomyślcie o psychoterapii, która na pewno bardzo Wam pomoże.

Czytaj więcej: Ta franca depresja

Jak przekuć perfekcjonizm w coś pozytywnego?

Zacznijmy od samego perfekcjonizmu – możemy powiedzieć, że jest to pewna cecha, która niesie ze sobą zarówno pozytywy jak i negatywy. Zastanów się nad tym czy z Twojego dążenia do perfekcji nie można przekuć w atut w kwestii np. planowania posiłków. Nie ma się co dziwić, że w momencie gdy doprowadzisz do olbrzymiego głodu, trudno będzie Ci dłużej czekać i poświęcać cenny czas na przygotowanie pożywnego posiłku. Dodatkowo będą pojawiały się momenty, gdy zjadane przez Ciebie porcje będą znacznie większe i bardziej kaloryczne, niż w przypadku, gdybyś zaspokoiła głód w pierwszych chwilach od jego pojawienia się. Postaraj się przygotować plan żywieniowy – mówię tu np. o zaplanowaniu zakupów na cały tydzień lub co najmniej kilka następnych dni i gotowanie większych ilości, tak aby jedna potrawa wystarczała Ci na więcej, niż jeden obiad. Dzięki temu, w chwili gdy wrócisz z pracy będziesz mogła szybko podgrzać danie i zabrać się do jedzenia. Ponadto, możesz pomyśleć o przygotowaniu lunchbox-ów do pracy, dzięki czemu w ogóle nie dopuścisz do zbyt długiej przerwy pomiędzy bardziej sycącymi posiłkami.

Twoja perfekcja może pomóc Ci przygotować naprawdę dobry i skrupulatnie przemyślany plan. Natomiast w kwestii „wszystko albo nic”, postaraj się przede wszystkim pozbyć z domu wyzwalaczy.

Jeśli jedna kostka czekolady sprawia, że nie możesz się zatrzymać i pałaszujesz całą tabliczkę… zastanów się czy jest sens kupować słodycze właśnie w tej formie? Może rozwiązaniem okaże się kupowanie słodkości, które są mniejsze objętościowo, dzięki czemu nie doprowadzisz do przyjęcia turbo ilości kalorii (np. batonik zamiast czekolady). Dzięki temu pozwolisz sobie na chwile przyjemności, ale nie będziesz denerwować się na siebie i pozbędziesz się późniejszych wyrzutów sumienia.

Ćwiczenie do walki z perfekcjonizmem

Spróbuj prowadzić zeszyt, w którym będziesz zapisywała chwile i momenty, gdy chcesz, żeby wszystko wyszło idealnie/perfekcyjnie. Następnie opisz szczerze co się stanie jeśli nie osiągniesz wymarzonego poziomu/ standardu.

Na koniec skonfrontuj obie wiadomości i zastanów się czy fakt, że nie wykonałaś czegoś na 100%, a np. na 90% coś zmienił. Czy świat się zawalił? Czy stało się coś złego? Prawdopodobnie nie 🙂 Dzięki temu ćwiczeniu złapiesz większą perspektywę i będzie to pierwszy krok do pracy nad negatywnymi aspektami Twojego perfekcjonizmu. Powodzenia! 🙂

Chodzi o dojrzewanie do zmiany

Z tej strony znowu ja, Monika 🙂 

Zdarzają się ludzie, którym dbanie o zdrowe nawyki przychodzi łatwo. Ja do nich nie należę, a skoro spotykamy się na tym blogu, to prawdopodobnie dla Ciebie zdrow(sz)e życie też bywa wyzwaniem. 

Dwa miesiące temu urodziłam dziecko. Nie ma szans, żeby stare strategie automatycznie zadziałały w tak nowych okolicznościach. Jednocześnie zaczynam odczuwać brak treningów, tęsknię za swoim zdrowym-domowym jedzeniem. Fizycznie i psychicznie czuję się bardzo dobrze, więc nie będę odkładać siebie na później. Zaczynam pozytywne odchudzanie. 

W pierwszej fazie zmiany nawyków (czy to dla odchudzania, czy dla zdrowia) ważniejsze od zmiany jest dojrzewanie do niej. 

Skup się na działaniu, nie myśl o efektach

Na tym etapie nie będę w żaden sposób mierzyć progresu sylwetkowego. Jedyne, co się teraz liczy to włączenie uważności przy dokonywaniu wyborów żywieniowych. W bardziej bezpośredniej wersji: pomyśl, zanim zeżresz. Po co? Żeby dowiedzieć się:

• jem, bo jestem głodna czy jem, żeby przełączyć się w tryb relaksu? 
• czy gdybym miała zdrowszego gotowca w lodówce, to też zamówiłabym tę pizzę? 
• czy marcepanowe cukierki cieszą mnie na tyle, żeby warto było wydawać na nie kalorie? 
• czy w mc donalds faktycznie muszę zamówić zestaw i mc flurry czy do satysfakcji wystarczy sam wrap i lody? 
• jem II śniadanie, bo go potrzebuję czy dlatego, że inni też teraz jedzą? 

Moje wnioski na start

Najgorzej jadam wieczorami, totalnie wpadłam w pułapkę jedzenia dla rozrywki! nie biczuję się (bo wyzwań ostatnio dużo, a relaksu mało), ale nie chcę zostać przy tym na długo, dlatego lepszą opcją będzie zawsze:

• jakikolwiek kompromis, np. jeśli uprę się na pizzę, to niech będzie pizza ale mała i bez lodów 😉 
• zjedzenie najpierw pożywnego jedzenia (nawet jeśli miałby to być nieobrany ogórek czy surowa papryka), a dopiero później jakiegoś mniejszego rozpieszczacza na deser, 

jeśli uda się zjeść zdrowo, zrobić coś domowego, nie zamówić kolejnego gunwa, to zbijam ze sobą piątki jak szalona! i zastanawiam się: co takiego wydarzyło się/pomyślałam/zrobiłam, że byłam w stanie podjąć inną decyzję niż pójść za zachcianką?

• żeby w ciągu dnia jeść sensownie, muszę mieć gotowce w lodówce – sklepowe albo domowe; warto poświęcić trochę czasu, żeby ugotować na zapas,
• będę korzystać z przepisów z nowych diet z marketów, które są teraz w promocji:
  • PUDEŁKOWA (gotujesz 3 x w tygodniu, reszta to jakieś proste posiłki w stylu kanapka) – te diety są dostępne w wersji na Thermomix albo zwykłej 
  • NA GOTOWCACH – ze sklepowymi gotowcami, które są obecnie dostępne w Lidlu lub Biedronce (przepisy są zupełnie inne w tych dietach, a jeśli wrzucicie do koszyka dwie naliczy się dodatkowe 20% rabatu na każdą) 
• Biedronka w Glovo jest nieźle zaopatrzona, zamawianie jedzenia trochę ułatwia sprawę,
• treningi wychodzą tylko spontanicznie, czasami po prostu ściągam dżinsy i rozciągam się w zwykłej koszulce i gaciach parę razy dziennie po 2-3 minuty – to nie czas na sztywne plany treningowe, cieszę się dosłownie z każdej chwili na macie,
• spacery rządzą! nasłuchałam się Hubermana i wierzę w istotność wystawiania na twarzy na światło dzienne, mam wrażenie, że to pomaga też regulować cykl dobowy Meli. Rozpoczęcie spacerów może mieć też duże znaczenie dla odchudzania (nawet -2kg miesięcznie),
• żeby jeść mniej słodyczy, muszę jeść więcej owoców  – to sprawdza się u mnie zawsze! 
• lód na patyku ZAWSZE ma mniej kalorii niż PUDEŁKO lodów (a tak trudno zjeść mniej niż cały kubełek ciasteczkowych Ben&Jerry’s)
• last but not least – można oglądać serial, czytać książkę i relaksować się BEZ jedzenia. Trzeba sobie tylko o tym przypomnieć!

Nie wiem ile to potrwa, ale żeby nie jeść głupot muszę wrócić do swojej zdrow(sz)ej, codziennej, urozmaiconej bazy. Póki co priorytet leży gdzie indziej (a leży niezwykle rzadko, częściej wisi u kogoś na rękach;)), więc działajmy z tym, co mamy.