Czy spacerowanie jest zdrowe? Praktyczne sposoby na przyjemniejszy spacer

Spacerowanie to łatwo dostępna forma aktywności fizycznej, w której nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, ubioru czy przygotowania. Coś zwykłego, ale jak się okazuje trochę niezwykłego!

Spacer jako aktywność fizyczna

Spacerowanie jest jedną z najprostszych form aktywności fizycznej dla naszego organizmu. Nie wymaga specjalnego sprzętu ani posiadania członkostwa na siłownię bądź w fitness klubie. Można spacerować w praktycznie każdym miejscu: w parku, na plaży, w lesie, w mieście czy na wsi. To świetna forma ruchu również na wakacjach, gdy nie masz dostępu do siłki lub sprzętu do treningów w domu, z których zwykle korzystasz.

Ponadto, spacerowanie jest łagodnym sposobem na poprawę kondycji fizycznej. Bez względu na aktualny poziom sprawności, możesz dostosować tempo i dystans spaceru do swoich możliwości. Regularne spacery pomagają wzmocnić mięśnie nóg, poprawić wydolność oraz pomóc w utrzymaniu ogólnej sprawności.

Jeśli jesteś osobą początkującą pod kątem aktywności fizycznej, spacer będzie świetnym wyborem! To bardzo bezpieczna forma ruchu, do której nie trzeba się w żaden sposób przygotowywać. Możesz zacząć od krótkich dystansów (nawet 10-15 minut już będzie lepsze niż nic) i stopniowo zwiększać długość i/lub tempo chodzenia. Spacerowanie to też rodzaj aktywności odpowiedni dla seniorów. Warto ich zachęcać do tej formy ruchu.

Spacerowanie a badania

Badania pokazują, że regularne spacerowanie może poprawić czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, np. wydolność tlenowa, skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, obwód talii, masę ciała (czyli zdrowiej dla serducha i zdrowia metabolicznego).

Spacery mogą być korzystne w kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2, dlatego zalecać je można pacjentom jako formę ćwiczeń aerobowych. Ponadto, w kilku badaniach przerywanie długotrwałego siedzenia (np. praca biurowa, zdalna) krótkimi spacerami poprawiało poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą. Zalecenie to można wykorzystać również w okolicach po posiłku, aby zadbać o stabilniejszą glikemię.

Spacerowanie na łonie natury skutecznie poprawia również zdrowie psychiczne, korzystnie wpływa na łagodzenie objawów depresyjnych i lękowych oraz może zmniejszać poziom stresu.

Spacery a odchudzanie

Spacerowanie to super pomysł na zwiększenie aktywności spontanicznej, a każdy tysiąc dodatkowych kroków przekłada się na większe wydatki energetyczne w ciągu dnia. Spacery zdecydowanie opłacają się, jeśli chcesz schudnąć! Szczególnie jeśli zaczynasz odchudzanie z poziomu otyłości, taka forma aktywności będzie lepsza niż bieganie:

• znacznie mniej obciąża kolana,
• łatwiej zmotywować się do czegoś na miarę aktualnych możliwości,
• zamiast frustrować się brakiem kondycji, będziesz ją stopniowo poprawiać.

Przeczytaj również: Ile kalorii spala spacer?

Chodzenie jest dobre dla środowiska

Wybór spaceru zamiast jazdy autem będzie korzystniejszy dla środowiska. Transport drogowy (samochody, motocykle i inne środki transportu) jest jednym ze źródeł zanieczyszczeń powietrza, generując głównie tlenki azotu i węgla. Częstsze wybieranie chodzenia pieszo zamiast korzystania z pojazdów, pomoże zmniejszyć ilość emitowanych spalin, które przyczyniają się do zmian klimatycznych.

Jednak co ważne, nie chodzi o to, by zawsze i wszędzie wybierać spacer oraz chodzić z jednego końca Warszawy na drugi, żeby załatwić jedną rzecz. NIE! Jak zawsze zależy nam na małych krokach i mikrozmianach na lepsze. Spaceruj wtedy gdy masz taką możliwość. Postaw na „nogi” kiedy masz do załatwienia coś blisko np. paczkomat, lekarza itd., a zamiast jechać autem do sklepu po paczkę sera, przejdź się po nią!

Jak nie nudzić się na spacerze?

Czy spacerowanie da się polubić?

Część z Was powie pewnie: “ale to taaaaakie nudne!” No wcale tak nie musi być. A gdyby sobie to jakoś uprzyjemnić, uatrakcyjnić? Sprawdź nasze sposoby i motywacje:

• słuchanie podcastów, audiobooków
• rozmowa z bliskimi przez telefon
• spacerowanie z inną osobą – można się umawiać na spacer jako forma motywacji, czasem ciężej zawieść drugą osobę niż samą siebie, więc będzie mniej powodów do rezygnacji z wyjścia
• milsze otoczenie np. park, las
• zamówienie paczki do dalszego paczkomatu
• posiadanie psiaka jest duuuuużą motywacją
• gra w PokemonGo i zdobywanie nagród
• dokładne zaplanowanie spaceru – pora dnia, trasa (dobry plan może zwiększać szanse na realizację)
• ustalić cel spaceru np. gorąca kawa, herbata, coś do załatwienia
• regularność – TYLKO i AŻ, bo niestety nawyk nie wykształci się w magiczne 21 dni, często potrzeba o wiele więcej czasu, ale jeśli dobrze się po nich czujesz i wiesz, że ich potrzebujesz to warto!

A jeśli próbowałaś już polubić spacery i nadal nic – to nic na siłę, jest dużo innych opcji do ruchu. Spacer nie musi być jedną z nich.

Z chęcią poczytamy też o Twoich patentach! Na każdego zadziała coś innego, więc jeśli jeszcze nie znalazłaś swojego, to nic straconego. Szukaj i sprawdzaj <3

Mamy tutaj fanki spacerów? Jakie są Twoje pomysły na przyjemniejsze spacerowanie? 🙂

Źródła:

1. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, et al. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Prev Med. 2015;72:34-43.
2. Oja P, Kelly P, Murtagh EM, et al. Effects of frequency, intensity, duration and volume of walking interventions on CVD risk factors: a systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials among inactive healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(12):769-775.
3. Grassini S. A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature Walk as an Intervention for Anxiety and Depression. J Clin Med. 2022;11(6):1731.
4. An N, Chuo J. Walking and Activeness: The First Step toward the Prevention of Strokes and Mental Illness. Comput Intell Neurosci. 2022;2022:3440437.
5. Moghetti P, Balducci S, Guidetti L, et al. Walking for subjects with type 2 diabetes: A systematic review and joint AMD/SID/SISMES evidence-based practical guideline. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020;30(11):1882-1898.
6. Raport UN Global Compact Network Poland. Jakość powietrza w Polsce – stan obecny i propozycje działań naprawczych. Warszawa 2022.