Jak schudnąć z brzucha (i dowolnego innego miejsca)

Siedzę w środku tego światka, którym rządzi kasa. Widzę (i nie mam co do tego wątpliwości), że my (dietetycy i niestety „dietetycy”), trenerzy, producenci zdrowej żywności i suplementów, właściciele cateringów dietetycznych, siłowni i cała reszta zarabiająca na czyichś marzeniach o szczupłej sylwetce stajemy do wyścigu o wynalezienie najszybszego i najłatwiejszego sposobu na uzyskanie perfekcyjnej sylwetki.

Perfekcyjnej, czyli często nienaturalnie odtłuszczonej, nieproporcjonalnej, niezgodnej z tym jak ukształtowała nas natura. Jak na złość, nawet mimo najszczerszych starań nie zawsze mamy wpływ na ostateczny wygląd sylwetki. A to brzuch odstaje mimo zdrowej diety i ćwiczeń, nogi nie chcą być tak szczupłe jak u popularnych trenerek, a tłuszcz na pośladkach wcale nie sprawia, że witasz się ze sobą w lustrze per Bijąsę.

W idealnym świecie miałybyśmy wpływ na to, gdzie zawędrują nadprogramowe kalorie pochodzące z wigilijnych pierogów czy walentynkowych czekoladek, a hasła z memów wcale nie byłyby śmieszne, bo nagle stałyby się prawdą. Mówi się, że nauka idzie do przodu, a największym wyzwaniem współczesnej medycyny jest opracowanie lekarstwa na raka – nie pomyśli nigdy nikt, kto obserwuje dyskusje toczące się pod fit zdjęciami, fit lasek z fit zakątków Internetu.

Miejscowa redukcja tłuszczu wydaje się być pilniejszym celem. Czy faktycznie obietnice marketingowe sprzedawców suplementów diety, programów treningowych czy gorsetów treningowych i pasów neoprenowych mają choć minimum gwarancji spełnienia? Przyjrzyjmy się najbardziej popularnym marketingowo metodom na miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu, czyli szóstce Weidera, suplementom diety i pasom neoprenowym.

Jak schudnąć z brzucha – czylo o miejscowym spalaniu tkanki tłuszczowej

Rozmawiając o utracie tkanki tłuszczowej należy zaznaczyć, że utrata masy ciała nie jest równoznaczna z utratą tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć wagę, można po prostu pójść na seans do sauny lub rozpocząć 24-godzinny post i oba sposoby będą skutkować utratą kilkuset gramów masy ciała. Nie oznaczającą jednak utraty tłuszczu- zamiast tego pozbywasz się wody podskórnej (sauna) czy treści pokarmowej zalegającej w żołądku i jelitach (głodówka).

Utrata tkanki tłuszczowej to proces zachodzący na poziomie komórkowym i raczej globalnie, niż lokalnie. Na to, czy będziemy gubić tłuszcz (i skąd będzie go ubywać) ma wpływ kilka czynników, nie tylko to, czy jemy mniej, niż potrzebuje nasz organizm, ale również to, jak funkcjonuje nasz układ hormonalny. Mamy różne predyspozycje do dystrybucji tkanki tłuszczowej i niestety brak wpływu na to, czy gromadzi się ona na brzuchu, biodrach czy w biuście. Skoro więc nie możemy wpływać na to, gdzie trafią nadprogramowe kalorie, czy możemy decydować o tym, skąd będzie tkanki tłuszczowej ubywać?

Zazwyczaj kobiety dzielono na trzy typy:

• typ androgenowy, o raczej męskich proporcjach i tkance tłuszczowej zlokalizowanej raczej w okolicach brzucha, klatki piersiowej i ramion
• typ estrogenowy: odkładający tłuszcz okolicy udowo-pośladkowej
• typ mieszany odkłada tłuszcz w okolicach bioder i biustu.

Nie brzmi najbardziej aktualnie, prawda? Zarówno nasz styl życia, sposób odżywiania, towarzyszący nam stres jak i nieodpowiedzialne przyjmowanie leków hormonalnych mogą prowadzić do zaburzeń układu endokrynnego. W związku z powyższym rzadko spotkamy przypadki klasyczne i jednoznaczne. Faktem jest, że odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha związane jest z gospodarką cukrową, na którą wpływ ma nie tylko bogata w przetworzoną żywność dieta, ale również obciążenie stresem i brak odpowiedniej regeneracji.

Jak schudnąć z brzucha – czym jest tłuszcz oporny?

Jak sama nazwa wskazuje, jest to tkanka tłuszczowa, która spędza nam sen z powiek, gdy dążymy do uzyskania harmonijnej sylwetki. Takiej, o której marzymy lub takiej, którą dałyśmy sobie wmówić jako ideał piękna.

Nie zagłębiając się nadmiernie w fizjologię, której terminologia może Was odstraszyć, zaznaczę tylko, że do „spalania” i „odkładania” tkanki tłuszczowej niezbędna jest stymulacja pewnego rodzaju receptorów, zwanymi receptorami beta i receptorami alfa.

Stymulacja receptorów alfa prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej, a pobudzanie receptorów beta – pozbywania się jej. W rejonach opornej tkanki tłuszczowej znajduje się mniej receptorów beta, a więcej receptorów alfa, więc oporne partie wykazują większą chęć do magazynowania tłuszczu podskórnego niż te części ciała, w których przeważają „pracowite” receptory.

Nie mamy wpływu na rozmieszczenie receptorów w naszym ciele, bo jest ono determinowane genetycznie i bardzo nieregularne. Ta cecha tkanki tłuszczowej ma więc wpływ na to, jak prezentuje się nasza sylwetka wtedy, gdy do diety zacznie wpadać nadmiar kalorii! Oporna tkanka tłuszczowa najczęściej pojawia się  w okolicy brzucha i/lub bioder.

Tkanka tłuszczowa charakteryzuje się gorszym przepływem krwi, niż tkanka mięśniowa. Niektórzy naukowcy są zdania, że gorsze ukrwienie utrudnia odprowadzanie produktów jej rozkładu, a co za tym idzie – utrudnia pozbywanie się tłuszczu z opornych okolic o słabszym przepływie krwi. Idąc tym tokiem rozumowania, „mniej aktywne” okolice można rozgrzać np. treningiem. Badania Stallknechta z 2007 roku wskazują na to, że tkanka tłuszczowa znajdująca się w bliskim sąsiedztwie mięśnia poddawanego pracy charakteryzuje się lepszym przepływem krwi i sprawniejszą lipolizą – szybszym rozkładaniem tkanki tłuszczowej.

Wnioski z badań mogą sugerować, że trenowanie opornej partii może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej – między innymi za sprawą wzmocnienia i zaktywizowania mięśni w jej okolicy. Poza trenowaniem opornej partii, według niektórych badaczy, można ją także rozgrzać, na przykład pasem neoprenowym. Zwolennicy teorii „miejscowego spalania” podpierają się właśnie tymi badaniami, chociaż konkretnych informacji na ten temat mamy wciąż bardzo niewiele. Ten niewielki przebłysk stanowi jednak podparcie argumentacji zwolenników pasów neoprenowych i szóstki Weidera. Przyjrzyjmy się zatem tym dwóm popularnym metodom.

Jak schudnąć z brzucha z pasem neoprenowym – czy przyspieszy spalanie tłuszczu?

Pasu neoprenowe – zazwyczaj wykonane z neoprenu lub z lateksu, szumnie znany jako „pasy odchudzające” to nic innego jak pasy materiału o szerokości około 20-25 centymetrów, 4 centymetrów grubości i około 100 cm długości. Posiadają rzepy, które mają na celu dopasowanie obwodu zarówno do męskiej, jak i kobiecej sylwetki. Zgodnie z obietnicami producentów, mają one pomagać w miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej i mimo tego, że mit dotyczący ich skuteczności był wielokrotnie obalany, wciąż istnieje szeroka grupa odbiorców, która wciąż chętnie kupuje ten wynalazek. Bo przecież łatwiej zamówić pas neoprenowy, niż co rano wyjść na 20-minutowy spacer.

Wróćmy do tego, o czym wspomniałam na samym początku tekstu – utrata wagi nie zawsze jest równoznaczna z utratą tkanki tłuszczowej i niestety tak samo bywa w przypadku obwodu brzucha. Pas miejscowo zwiększa potliwość, co może przyczynić się do wzmożonej utraty wody z tego obszaru. Niestety, proces „spalania” tkanki tłuszczowej jest na tyle skomplikowanym zjawiskiem, że samo ogrzanie miejsca, z którego chcemy się pozbyć tkanki tłuszczowej nie daje gwarancji powodzenia. Możemy zmniejszyć chwilowo obwód talii, ale woda podskórna wróci wraz z przyjęciem płynów.

Mimo wszystko, pas neoprenowy pozwala stracić trwale tkankę tłuszczową ich użytkownikom. Dlaczego? Na pewno nie z uwagi na działanie samego pasa, a z powodu zwiększonej motywacji. Zazwyczaj wiara w działanie takiego sprzętu zwiększa motywację do odchudzania i podejmowania również innych działań, które podnoszą jego skuteczność!

Aerobiczna 6 Weidera

Kultowa jak guma turbo, granie w gumę i oranżadki w proszku. O tej metodzie słyszał na pewno każdy, kto urodził się w latach dziewięćdziesiątych i jako nastolatek podejmował pierwsze próby odchudzania.

Plan treningowy zakłada 6 tygodni intensywnej pracy nad mięśniami brzucha, której efektem ma być widoczny sześciopak. Metoda opiera się o mit miejscowego spalania tkanki tłuszczowej.

Niestety, nie jest możliwa jednoczesna budowa* masy mięśniowej i redukcja tłuszczu. Dlaczego?

Wyobraźmy sobie, że chcemy zbudować zamek z piasku na plaży. Cel: stworzenie zamku z piachu dostępnego na plaży. Spróbuj zrobić to bez wykopywania dziury w celu pozyskania piasku. Da się? Nie da się.

Żeby zbudować zamek na plaży pełnej piasku, musimy dostarczyć budulec. Tak jest też w wypadku budowy masy mięśniowej. Największym problemem tej metody nie jest jednak to, że daje ona obietnice bez pokrycia naukowego, a raczej to, że za tę formę ćwiczeń chwytają zazwyczaj osoby, które nie mają doświadczenia na sali treningowej, a konkretnie – mają bardzo słabe mięśnie antagonistyczne.

Wyobraźmy sobie, że człowiek składa się z taśm. Brzuch to taśma „przednia”, mamy też taśmę tylną, której odpowiadają plecy „na wysokości brzucha”. Każda z tych taśm ciągnięta jest w swoją stronę – przednia do przodu, tylna – do tyłu. Człowiek jest więc w równowadze wtedy, gdy każda taśma jest „ciągnięta” z taką samą siłą.

Jeśli za trening brzucha zabierze się człowiek, który ma pojęcie o globalnym treningu, zakładam, że jego „taśma tylna” będzie zaopiekowana ćwiczeniami jej dedykowanymi. Przy równoległym wzmacnianiu pleców intensywny trening brzucha nie powinien. Jednak osoba początkująca rzadko zdaje sobie sprawę, że musi dołożyć dodatkowe ćwiczenia na „taśmę tylną” podczas wykonywania tak ciężkiego planu na „taśmę przednią”.

Jeśli jednak za Szóstkę zabierze się Pani Grażyna poinstruowana solidnie przez Pana Janusza, jest duże prawdopodobieństwo, że dojdzie do:

• przeciążenia odcinka szyjnego (przytrzymywanie karku rękoma)
• nadmiernego napięcia „przedniej taśmy” (co po 6 tygodniach może zaskutkować pogorszeniem się postawy ciała)

Osoba o niewielkiej wiedzy treningowej nie będzie miała świadomości płynących z niego zagrożeń. Na koniec najważniejsze – odtłuszczony brzuch nie oznacza silnego brzucha, a nawet bardzo silny brzuch, mimo intensywnego treningu tych partii może być otłuszczony. Tkankę tłuszczową, mimo kilku przesłanek, o których wspominałam raczej w charakterze ciekawostki, spalamy globalnie i najlepiej podczas pracy dużych grup mięśniowych oraz ćwiczeń angażujących całe ciało.

Trening mięśni brzucha nie jest treningiem, który podnosi tętno i doprowadza do uczucia ogólnego zmęczenia, prawda? Tak naprawdę na spalanie tkanki tłuszczowej (również z okolic brzucha) najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe, wykonywane z chęcią i przede wszystkim – regularnie.

*słowo klucz to BUDOWA -> zyskanie dodatkowej masy mięśniowej jest możliwe tylko przy dodatkowym bilansie energetycznym (stałym lub rotacyjnym). Jednakże, na wynikach z analizatora składu ciała możesz czasami zauważyć spadek tkanki tłuszczowej, a wzrost tkanki mięśniowej – nawet, jeśli jesteś na redukcji. Dlaczego? Ponieważ część analizatorów podaje wynik w % a nie w kilogramach. Zakładając, że Twoje odchudzanie będzie dobrze zaplanowane (optymalny deficyt kaloryczny, dopilnowana podaż białka i dobrze zaplanowany plan treningowy z treningami siłowymi) spalisz tkankę tłuszczową przy minimalnej stracie tkanki mięśniowej.

Jeśli spalisz tkankę tłuszczową tj. pozbędziesz się np. 5 kilogramów tłuszczu, a jednocześnie stracisz tylko trochę tkanki mięśniowej, to zmieni się procentowy skład ciała. Będziesz mieć mniej tkanki tłuszczowej, więc % tkanki tłuszczowej spadnie – a skoro mówimy o procentach, to musimy dobić do setki. Ta sama ilość tkanki mięśniowej przy mniejszej wadze, będzie skutkować wyższą wartością % tkanki mięśniowej przy analizie składu ciała.

Spalacz tkanki tłuszczowej – czy działa?

Klucz do popularności tego rodzaju suplementów diety znajduje się już w ich nazwie. Mała tableteczka obiecująca zrobienie tego, co dotychczas wymagało treningu i pilnowania diety brzmi obiecująco, prawda? „Spalacz tłuszczu” to hasło bardzo chwytliwe. Co za nim stoi?

Składnikami spalaczy są substancje pobudzające i substancje rozgrzewające. Najczęstsza z nich to kofeina, która zwiększa motywację do działania i spontaniczne podejmowanie aktywności fizycznej, co zwiększa wydatki kaloryczne w skali dnia. Popularnymi dodatkami rozgrzewającymi i zwiększającymi potliwość są pieprz kajeński, katechiny z zielonej herbaty czy synefryna z gorzkiej pomarańczy. Jak widać, są to składniki naturalne, jednak w takim suplemencie mają po prostu zwiększone stężenie.

Badania udowadniają, że stosowanie tych suplementów może, choć nie musi, poprawiać efekty spalania tkanki tłuszczowej, jednak u osób szczupłych. Należy jednak zwrócić uwagę, że zwiększona zawartość substancji pobudzających, nadmierna stymulacja układu nerwowego np. kofeiną może niestety zaburzać jakość snu i wypoczynku, co przyniesie nam więcej strat niż korzyści ze stosowania suplementu (lub picia kawy).

Pozostając w spirali niewyspania i sztucznego pobudzenia chętniej sięgamy po słodkie przekąski, żeby dać mózgowi szybkiego „kopa” i coś, co powinno być podstawą zdrowego odchudzania, czyli dieta, może zostać kompletnie sabotowane przez coś, co powinno stanowić jedynie dodatek – czyli spalacz.

Osobiście uważam, że stosowanie tego typu suplementów jest zbędne i podobne efekty da nam kawa przed treningiem oraz stosowanie rozgrzewających przypraw.

Jak schudnąć z brzucha – 6 podstawowych zasad

1. Zadbaj o zbilansowaną dietę: zacznij jeść więcej warzyw, owoców, białka zwierzęcego i zdrowych tłuszczów, a mniej słodyczy, cukru i produktów przetworzonych.
2. Pij dużo wody: picie wody pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu i pomaga w usuwaniu toksyn.
3. Uprawiaj regularnie sport: aktywność fizyczna pomaga spalić kalorie i tłuszcz, co prowadzi do utraty masy ciała.
4. Ogranicz ilość soli w diecie: nadmiar soli może prowadzić do gromadzenia się płynów w organizmie, co może powodować niepotrzebne kilogramy.
5. Jedz regularnie, ale mniejsze porcje: regularne, ale mniejsze posiłki pomagają utrzymać stały poziom glukozy we krwi i zapobiegają podjadaniu.
6. Unikaj stresu: stres może prowadzić do objadania się i przybierania na wadze, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby radzenia sobie ze stresem.

Jak najskuteczniej spalić tkankę tłuszczową z okolic brzucha?

Nawet jeśli istnieją przesłanki o tym, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej istnieje, nie ma konkretnych badań wskazujących jednoznacznie na to, co możemy zrobić, by do tego procesu podejść precyzyjnie i z pełną kontrolą. Należy zaufać sprawdzonym metodom, czyli racjonalnej diecie oraz regularnej, czyli podejmowanej z chęcią, aktywności fizycznej. Jaka powinna być jej intensywność? Warto polegać tu na zasadzie wydatków energetycznych w skali tygodnia niż skupiania się na pracy w określonym tętnie.

Prawdą jest, że pracując w strefie tlenowej, chętniej pozyskujemy energię z zapasowej tkanki tłuszczowej, jednak ta zasada funkcjonuje tu i teraz, podczas wykonywania wysiłku. Trening aerobowy przez wiele lat uznawany był za lidera w kwestii redukcji tłuszczu, jest to jednak wysiłek o charakterze jednostajnym i raczej długotrwały. Każdy z nas ma inny temperament i inne preferencje treningowe, nikogo więc nie chciałabym skazywać na powolny jogging czy nordic walking.

Dla osób, które cenią sobie szybki, intensywny wysiłek i nie mają zbyt wiele czasu w życiu idealne będą treningi typu HIIT. I nawet jeśli podczas samego treningu organizm będzie czerpał z szybkich zapasów, czyli z węglowodanów, w kontekście tygodnia, zbudowany wydatek energetyczny wciąż doprowadzi do utraty tkanki tłuszczowej i u zwolenniczki marszu na bieżni, i u pasjonatki crossfitu.

Pamiętajmy, że tłuszcz „spala się” globalnie, a nie lokalnie, że wpływ na ten proces ma wiele czynników i gdyby była możliwa miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej, na ulicach widzielibyśmy tylko harmonijne, idealne sylwetki, a przecież tak nie jest! Angażujmy do wysiłku jak najwięcej grup mięśniowych, dbajmy o racjonalne odżywianie i regularnie podejmujmy wysiłek fizyczny.

Reszta zrobi się sama 🙂

Dodatkowe źródła:

Nadzór merytoryczny nad artykułem pełniła Marta Okuniewska – trener personalny

• Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Feb;292(2):E394-9.
• http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
• https://bayesianbodybuilding.com/science-spot-reduction-myth/
• https://forums.t-nation.com/t/spot-reduction-is-real/283961
• https://www.nestmaven.com/sleep/weight-loss/
• https://www.healthline.com/nutrition/12-weight-loss-pills-reviewed#section3
• https://www.girlsgonestrong.com/fat-loss/belly-fat/