Ile kalorii spala spacer? Zaskakująco dużo!

Nasłuchaliśmy się, że tłuszcz spala się dopiero po 40 minutach wysiłku, że dobry trening, to taki do porzygu że najlepszy jest tylko i wyłącznie crossfit/interwały/aeroby na czczo/trening siłowy/jakikolwiek inny, a stąd już bardzo blisko do niebezpiecznego wniosku „zwykły ruch się nie opłaca”.

Czy na pewno?

Ile kalorii spala spacer?

Nie traktuję zegarków sportowych jako wyroczni, to nie jest sprzęt o laboratoryjnej precyzji – to dla mnie motywator (szczególnie do robienia kroków i ruszania tyłka w czasie pracy) ułatwiający określenie szacunkowego spalania.

Najbardziej przekonują mnie zmiany obserwowane w sylwetce, kondycji, sprawności i sile obserwowane z miesiąca na miesiąc – nie cyferki. Z braku lepszej metody pomiaru spalonych kalorii, trzymajmy się przybliżonych wyników z zegarka.

Ile kalorii spala spacer wg mojego zegarka?

27-letnia ja o 172 cm wzrostu i 73 kilogramach wagi, spalam w trakcie godzinnego spaceru o dystansie 5,5 km około 400 kcal.

Każdy z nas podczas tej samej aktywności spali różną ilość kalorii. Nie ma czegoś takiego, jak „trening, który zawsze i u każdego spala 500 kcal”. To, ile spalisz kalorii zależy od dwóch kwestii: intensywności wysiłku i Twoich indywidualnych cech.

Przy zegarkach do monitorowania aktywności zakładam co najmniej 10% margines błędu – raczej zawyżają realny poziom spalania.

Czy to oznacza, że nie warto nosić takich zegarków, skoro nie wiadomo co pokazują? Badania naukowe mówią, że dzięki nim zwiększamy swoją aktywność! Osoby, które noszą zegarki sportowe wykazują znaczący wzrost w liczbie kroków i w wydatkach energetycznych w stosunku do osób, które ich nie noszą [źródło]. Osobom dorosłym dodatek zegarka sportowego pomaga stracić więcej kilogramów niż w standardowych programach odchudzających [źródło, źródło 2]. Po prostu warto je traktować jako określenie szacunkowego spalania, a nie wyrocznię. 

Kwestia numer jeden: to, ile kalorii spalisz na spacerze zależy od tego, ile energii w niego włożysz.

Jeśli Twój spacer będzie krótki i powolny – spalisz na nim mniej kalorii. Długi, żwawy spacer pozwoli Ci spalić znacznie więcej kalorii.

Idąc powoli przez godzinę spalisz mniej kalorii niż maszerując szybko przez godzinę, to oczywiste.

Kwestia numer dwa: poziom spalania kalorii zależy również od wieku, wagi, wzrostu, składu ciała i płci

Jeśli na ten sam spacer wybrałoby się 10 osób, szliby tak samo długo i tak samo szybko, to i tak każdy z nich spali inną ilość kalorii – i dotyczy to nie tylko spacerów.

Poziom spalania kalorii zależy od:

• wieku – im jesteśmy starsi, tym mniej kalorii spalamy, ponieważ z wiekiem obniża się nasza Podstawowa Przemiana Materii
• wagi, wzrostu – im jesteśmy więksi tym więcej spalamy, bo musimy włożyć więcej energii, by wprawić w ruch większe ciało 😉
• płci i składu ciała – im więcej % tkanki mięśniowej, tym większy wydatek energetyczny

Ile kalorii dokładnie spala spacer?

Nie wiadomo 🙂 Mimo że każdego roku coraz lepsze, zegarki sportowe nie są idealne i nie odzwierciedlają w 100% faktycznego wydatku energetycznego. Świetnie opisała to Dorota w swoim artykule: „Czy Twój zegarek pokazuje ile kalorii zużyłeś?”.

Nie warto nadmiernie przywiązywać się do wyników pokazywanych na zegarku i trzymać się ich jak wyroczni – trzeba obserwować poziom aktywności, dobierać do niego odpowiednią kaloryczność diety, a gdy zajdzie redukcja, masz pewność, że wygenerowałeś wystarczający deficyt.

Zegarek może stanowić wstępny punkt odniesienia, ale jeśli dieta redukcyjna ustalona „według zegarka” nie daje efektów, to bardziej prawdopodobnym jest, że zegarek przeszacował Twoją aktywność, niż że „tyjesz z powietrza”.

Godzina spaceru – ile kalorii spalają nasze czytelniczki?

27 dziewczyn z grupy Pozytywne Odchudzanie wysłało mi pomiary ze swoich zegarków z godzinnych spacerów. Miało to pomóc w odpowiedzi na pytanie: Ile kalorii spala spacer? Potwierdziło się oczywiście, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W trakcie godzinnego spaceru można spalić od 161 kcal aż do 438 kcal! 

Godzina spaceru spala 261,5 kcal (mediana)

Mediana spalonych kalorii wynosi 261,5 kcal. Im szybciej chodzisz, im więcej kilometrów przejdziesz w ciągu godziny, tym większe będzie Twoje spalanie. 

Wyniki są pomiarami z zegarków sportowych, a wiadomo, że ta wartość nie jest w 100% wiarygodna. Każda z dziewczyn jest w innym wieku, ma inną masę ciała, różnią się też wzrostem i modelem zegarka, ale widać pewien trend – im więcej kilometrów przejedziesz w godzinę tym więcej kalorii spalisz. Tabela z wynikami jest dostępna tutaj. 

Czy dzięki spacerom można schudnąć?

Tak! Spacery (i każdy inny ruch) liczą się do Całkowitej Przemiany Materii – wydatku energetycznego ponoszonego przez nas na cały dzień.

Im więcej kalorii spalimy, tym łatwiej wygenerować deficyt energetyczny. Deficyt energetyczny, to różnica pomiędzy tym, ile spalamy, a tym, ile zjadamy.

Jeśli dotychczas miałeś stałą wagę (nawet, jeśli nie jest to waga prawidłowa), prawdopodobnie kaloryczność Twojej diety jest zbliżona do wydatku energetycznego przez cały dzień. Wówczas ani nie chudniesz, ani nie tyjesz.

Wprowadzenie codziennych, godzinnych spacerów może być Twoim sposobem na wygenerowanie deficytu kalorycznego -> spacerując szybko przez godzinę spalisz kilkaset kalorii. Jeśli nie zaczniesz jeść więcej, niż dotychczas – schudniesz dzięki samym spacerom (o ile będą długie, regularne i żwawe).

Czy spacery mogą zastąpić treningi?

Spacer to dobry sposób na zwiększenie poziomu spalanych kalorii w ciągu dnia. Ponadto relaksuje, redukuje ryzyko chorób cywilizacyjnych, może stanowić tło do słuchania interesujących podcastów czy książek. 

Nie będę zaklinać rzeczywistości – mimo wielu zalet, spacer nie da Ci tego samego, co da bardziej intensywny trening. Spacer nie wzmocni w znaczny sposób Twoich mięśni, nie zbudujesz na nim super wydolności, kondycji i sprawności, ale nie zrobisz tego również leżąc na kanapie kolejną godzinę dłużej w ciągu dnia. 

Zacznij od spacerów, a gdy poczujesz niedosyt przyjdzie czas na zastanawianie się, co lepszego możesz dla siebie zrobić :). Daj sobie czas na wdrożenie nawyku aktywności – ustalanie optymalnego planu treningowego ma sens dopiero wtedy, gdy zamierzasz ten plan realizować, a będzie Ci znacznie łatwiej, gdy zbudujesz trwały nawyk jakiejkolwiek aktywności.

Ile minut spaceru wystarczy?

WHO zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu dla osób dorosłych. Można spełnić ten wymóg spacerując 5 razy w tygodniu po 30 minut. Chodzenie z prędkością 4,8-7,2 km/h uważa się za aktywność o umiarkowanej intensywności.

Jeżeli trudno Ci wygospodarować pół godziny na spacer, zawsze można podzielić te 30 minut na trzy 10 minutowe spacery. Jest to również efektywne, ale badania mówią, że łatwiej jest zrezygnować z 3 spaceru [źródło]. Co nie oznacza, że w takim wypadku nie opłaca się spacerować wcale – każda aktywność jest lepsza niż żadna. Już nawet spacerując 10 minut 3 razy w tygodniu można poprawić stan zdrowia (w zakresie stężenia glukozy w osoczu na czczo) [źródło].

MIT 10000 kroków – ile kroków w ciągu dnia trzeba zrobić? 

Ilość kroków jest łatwym wskaźnikiem naszej aktywności fizycznej, szczególnie przy obecnej dostępności opasek/zegarków sportowych. Jednakże cel 10 000 kroków/dzień nie opiera się na dowodach naukowych, ale jest podstawą marketingu z lat 60. Wyniki najnowszej metaanalizy mówią, że wykonywanie większej liczby kroków dziennie wiąże się ze stopniowym zmniejszaniem ryzyka śmiertelności, przy czym ryzyko stabilizuje się w przypadku przy około 6000–8000 kroków dziennie u osób starszych (w wieku ≥60 lat), a dla młodszych osób dorosłych (w wieku <60 lat) jest to około 8000–10 000 kroków dziennie [źródło]. (Na szczęście nie pomylili się tak bardzo Ci marketingowcy ;)). 

Jak zmotywować się do spacerów? 

• Warto poszukać/stworzyć grupę do wspólnych spacerów. Udowodniono, że grupy spacerowe na świeżym powietrzu mają korzyści zdrowotne i sprawiają, że ludzie są bardziej aktywni fizycznie [źródło.] Ze swojego doświadczenia wiem, że trudniej powiedzieć “nie chce mi się” do drugiej osoby niż do samej siebie.  
• Udowodniono również, że gry geolokalizacyjne, takie jak Pokemon Go!, mają wpływ na wzrost aktywności fizycznej poprzez wzrost spędzonego czasu na spacerze [źródło]. Oczywiście, nie każdy musi ochoczo chodzić z telefonem i łapać pokemony. Na szczęście to nie jedyna gra geolokalizacyjna. Są też takie gry jak Landlord czy Zombie, Run!, które otrzymują dużo pozytywnych ocen.
• Wiadomo, mieszkamy w Polsce – pogoda nie zawsze jest dla nas łaskawa. Nie wspomnę o tym, żeby była na tyle rozpieszczająca, aby 5 razy w tygodniu można było wyjść z domu na przyjemny spacer do parku. W niepogodę zawsze można skorzystać z bieżni (można taką kupić do domu, albo skorzystać z tych dostępnych na siłowni). Ale wtedy nie jest to najtańszy sport! Dlatego (to jest półżartem-półserio) starsi ludzie polecają na takie spacery centra handlowe! Jest tam zawsze ciepło, bezpiecznie i blisko do łazienki ;). 
  

Co możesz jeszcze zrobić?

• Jeżeli spacerujesz sama i spacery Cię nudzą koniecznie wypróbuj słuchać audiobooków albo podcastów. Przy dobrych książkach czas zdecydowanie szybciej mija. Możesz też słuchać muzyki, która pomaga utrzymywać tempo chodzenia . Spacery na bieżni mogą umilić seriale!
• Spacery z psem są bardzo pomocne w zwiększeniu aktywności fizycznej. Szanse, że właściciele psów spełnią aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w wysokości 150 minut tygodniowo, były czterokrotnie większe niż w przypadku ludzi bez psów – są to wyniki z UK. Dowody sugerują, że posiadanie psa wiąże się z niższym ryzykiem śmierci oraz niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i to jest właśnie pozytywny wpływ spacerów [źródło].
• Jeżeli spacery to Twoje główne źródło aktywności fizycznej planuj je, tak jak wyjście do kina czy imieniny cioci. Łatwiej dzięki temu utrzymać regularność w ćwiczeniach. Możesz to zrobić w postaci nawykownika, albo wpisywać do kalendarza czas, który chcesz poświęcić na spacer.
• Przyznawaj sobie odznaki/trofea – przy planowaniu możesz przyznawać sobie nagrody np. za ukończony tydzień zgodnie z planem. Sylwia Grzeszczak miała rację! Warto cieszyć się z małych rzeczy, bo dzięki temu po prostu łatwiej się zmotywować.

A jakie są Twoje metody, które pomogły Ci w regularnych spacerach?

Podsumowanie

• godzina spaceru spala od 161 kcal do aż 438 kcal wg zegarków sportowych; nawet jeśli zegarki trochę zawyżają spalone kalorie, wciąż są to ilości istotne dla bilansu kalorycznego i wspierające w odchudzaniu,
• to ile kalorii spala spacer zależy przede wszystkim od tempa spaceru i Twoich parametrów,
• opłaca się spacerować, jeśli chcesz schudnąć!
• spalisz tym więcej kalorii, im bardziej żwawy i długi będzie spacer
• Twój wiek, waga, wzrost, płeć i skład ciała (% tkanki mięśniowej) wpływają na to, ile kalorii spalisz w trakcie spaceru
• każdy na tym samym spacerze czy treningu (nawet wykonywanym z takim samym zaangażowaniem) spala inną ilość kalorii
• trochę więcej kroków każdego dnia, to mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych np. cukrzycy i chorób serca

Jeśli interesuje Cię odchudzanie bez uprawiania sportu i ciężkich treningów, przeczytaj również artykuł: Jak spalać więcej kalorii bez treningów? Odpowiedź to NEAT!