Ile kalorii ma jabłko i czy warto włączyć je do swojej diety?

Jabłko to jeden z najbardziej rozpoznawalnych i lubianych owoców na świecie. Jest to nasza Polska duma! Jesteśmy największym eksporterem tego owocu w Europie i trzecim na świecie! Anglicy mają swoje powiedzenie: One apple a day, keeps a doctor away. W zrymowanym i trochę kanciastym polskim tłumaczeniu: jedno jabłko dnia każdego i nie potrzebujesz doktora żadnego. Ale czy to prawda? Jabłka są tak zdrowe? A co z zawartym w nich cukrem? Ile kalorii jest w jabłku?

Jabłko to niskokaloryczna przekąska

Jabłko jest super niskokalorycznym wyborem na przekąskę. To bardzo podręczny owoc, który można łatwo zabrać ze sobą do pracy czy na uczelnię. Jabłko w połączeniu ze skyrem i orzechami zapewni nam pełnowartościowy posiłek np. drugie śniadanie.

Średniej wielkości jabłko, ważące około 150 gramów, zawiera około 70-80 kalorii. Ta niewielka ilość kalorii w jabłku sprawia, że jest on idealnym wyborem na zdrową przekąskę. Jabłka składają się w większości z wody (około 85% [1]) i dzięki temu, że są niskokaloryczne, można je spożywać regularnie bez obaw o nadmierny przyrost masy ciała.

Jabłka można też znaleźć w sklepach w różnych formach: świeże owoce, soki, musy jabłkowe czy suszone w kawałkach. Są dostępne nawet w formie sfermentowanej jako ocet jabłkowy lub cydr. Jednakże my zachęcamy do jedzenia ich w postaci świeżego owocu ze względu na to, że ma ono więcej błonnika i więcej polifenoli w porównaniu do jego przetworzonych wersji [2].

Przeczytaj także: Ile kalorii ma banan? Fit przekąska czy ukryta bomba kaloryczna?

Kaloryczność jabłka w zależności od wielkości

To ile kalorii jest w jabłku, może się różnić w zależności od jego wielkości i odmiany. Małe jabłko o wadze około 100 gramów ma około 50-60 kcal, podczas gdy większe, ważące 200 gramów, może dostarczyć nawet 100-110 kcal. Jednakże, różnice w takiej porcji nie są na tyle duże, żeby przejmować się wielkością zjedzonego jabłka i jego kaloriami. W porównaniu na przykład do orzechów, które mają wysoką gęstość energetyczną i warto zwracać uwagę na porcję, która może być bardzo kaloryczna, jabłka są owocami o niskiej gęstości energetycznej i tutaj te różnice w gramach nie będą bardzo znaczące pod kątem kaloryczności.

Zdrowotne korzyści wynikające z jedzenia jabłek

Warto zwrócić uwagę na liczne korzyści zdrowotne płynące z ich spożywania. Jabłka są bogate w błonnik, który wspomaga trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Jabłka zawierają około 2 g błonnika na 100 g owocu i w 70% to błonnik nierozpuszczalny [9]. Dzięki temu, jabłka mogą być świetnym dodatkiem do diety redukcyjnej. Dla porównania musy jabłkowe mają już 0,5 g błonnika w 100 g produktu, a soki jabłkowe mają go jeszcze mniej, dlatego są one trochę gorszym wyborem pod kątem sytości po posiłku. Dodatkowo: nasza mikrobiota też je lubi! Jabłka mogą wywoływać istotne i korzystne zmiany w składzie mikrobioty oraz ich aktywności metabolicznej [3].

Ponadto, jabłka zawierają głównie witaminę E i C, która wzmacnia układ odpornościowy oraz polifenoli, które chronią komórki przed uszkodzeniami [1]. Antyoksydanty z tych owoców mogą chronić nasze serce, jednakże warto pamiętać, że najwięcej ich jest w skórce [4]. Polifenole są jednym z powodów, dzięki którym różne jabłka mają swoje charakterystyczne kolory i smaki. Flawonoidy połączone z błonnikiem zawartym w jabłkach mogą także zmniejszać ciśnienie krwi [5]. Regularne spożywanie jabłek może wspomagać również obniżanie poziomu cholesterolu [1, 6]. Konsumpcja tych owoców jest także powiązana z niższą częstotliwością występowania nowotworów oraz po prostu z niższą śmiertelnością [7, 8].

Jabłko a cukier

Oprócz tego, że mało kalorii jest w jabłkach, mają one niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej np. osoby z insulinoopornością lub cukrzycą mogą na spokojnie dodać ten owoc do swojej diety. Tym bardziej zachęcające jest to, że spożywanie jabłek może zwiększać wrażliwość insulinową i obniżać piki glukozy posiłków wysokowęglowodanowych [9]! Samo spożycie jabłek może zmniejszać ryzyko występowania cukrzycy typu 2 [10].

Przy insulinooporności pomocny może być także ocet jabłkowy! Może on obniżać poposiłkowy pik glukozy oraz poziom insuliny [11]. Aby uprzyjemnić jego pice, Monika stworzyła szot szarlotkę, która oprócz octu jabłkowego zawiera także cynamon i zieloną herbatę, aby zwiększyć jego skuteczność.

Potencjalne wady spożywania jabłek

Jabłka są niezwykle zdrowe. Z dietetycznego punktu widzenia nie ma się co przejmować nawet tym złym cukrem, który w nich jest, bo jak widać ten cukier nie szkodzi nawet osobom z cukrzycą typu 2. Potencjalne zagrożenia, które idą w parze z jedzeniem jabłek to alergie, które można mieć i narażenie na pestycydy obecne w owocach [12].

Ile kalorii jest w jabłku w różnych odmianach?

Różne odmiany jabłek mogą mieć nieco inną kaloryczność. Na przykład, jabłka Fuji, które są zazwyczaj słodsze mogą zawierać nieco więcej kalorii niż jabłka Granny Smith, które są bardziej kwaskowate. Jednak różnice te są niewielkie, a wszystkie odmiany jabłek są świetnym wyborem dla zdrowej diety. Jabłka Granny Smith mają 59 kcal/100 g, a Fuji 65 kcal/100 g – takimi różnicami nie warto zawracać sobie głowy [13, 14].

Jak włączyć jabłka do codziennej diety?

Zastanawiasz się jak efektywnie włączyć jabłka do swojej diety? Oto kilka prostych pomysłów:

• Śniadanie – Dodaj plasterki jabłka do owsianki lub jogurtu lub przygotuj omlet szarlotkę.
• Przekąska – Zjedz jabłko na surowo między posiłkami, koniecznie dorzuć do tego źródło białka (np. skyr) i tłuszczów (np. orzechy włoskie) lub przygotuj smoothie owocowe z jabłkiem.
• Sałatki – Dodaj pokrojone jabłko do sałatki z serem pleśniowym i orzechami włoskimi lub do sałatki z selerem naciowym i awokado.
• Desery – Upiecz jabłka z cynamonem pod kruszonką lub klasyczną szarlotkę.

Przepis na omlet szarotka:

Składniki na 1 porcję:

• Jabłko – 1 sztuka (około 150 g)
• Skyr naturalny – 60 g
• Jaja – 1 sztuka
• Mąka pszenna, typ 1850 – 40 g
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 40 g
• Ksylitol – 1 łyżeczka (7 g)
• Cynamon – 0,5 łyżeczki
• Oliwa z oliwek 3 g
• Proszek do pieczenia – 0,3 łyżeczki
• Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 0,3 łyżeczki

Przygotowanie:

1. Obierz jabłko. Pokrój je w ósemki, a potem na cienkie plastry albo po prostu w kosteczkę.
2. Zblenduj jajo z mlekiem, ekstraktem i połową cynamonu z przepisu.
3. Dodaj mąkę z proszkiem do pieczenia i wymieszaj łyżką. Wmieszaj w masę jabłka.
4. Posmaruj patelnię oliwą (za pomocą pędzelka lub papierowego ręcznika), wylej masę, rozłóż jabłka równomiernie. Smaż cierpliwie na małym ogniu pod przykryciem. Gdy omlet od góry będzie ścięty, przewróć go na drugą stronę. Jeśli będziesz mieć z tym problem, przewróć go przy pomocy dużego talerza lub deski.
5. Wymieszaj ksylitol z resztą cynamonu. Przełóż omlet na talerz i posyp go tą mieszanką. Zjedz z jogurtem.

Kalorie: 395 kcal | Białko: 21,1 g | Węglowodany: 48,9 g | Tłuszcze: 10,5 g

Podsumowanie

Ile kalorii jest w jabłku? Średniej wielkości jabłko ma około 70-80 kcal, co czyni je niskokalorycznym i zdrowym wyborem na przekąskę. Połącz je ze źródłem białka oraz tłuszczu i masz gotowy pełnowartościowy posiłek. Oprócz niskiej kaloryczności, jabłka są bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, co przyczynia się do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

A co z tym odganianiem lekarzy poprzez codzienne spożycie jabłek? Ważny jest całokształt diety, a nie tylko jeden produkt wyrwany z kontekstu. Jedząc jabłka razem z czipsami, lodami i pizzą nie sprawią one, że nasze problemy zdrowotne pójdą w zapomnienie. Jeżeli są one częścią zdrow(sz)ego stylu życia mogą one dodać wiele dobrego, ale do lekarza i tak warto chodzić ☺️.

Pamiętaj, że choć warto wiedzieć, ile kalorii jest w jabłku, ważne jest regularne spożywanie tego owocu ze względu na jego korzyści zdrowotne. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie odchudzającej, czy po prostu chcesz dbać o zdrowie, jabłka są doskonałym dodatkiem do codziennej diety.

Bibliografia

1. Bondonno, Nicola P., et al. „The cardiovascular health benefits of apples: Whole fruit vs. isolated compounds.” Trends in Food Science & Technology 69 (2017): 243-256.
2. Francini, Alessandra, and Luca Sebastiani. „Phenolic compounds in apple (Malus x domestica Borkh.): compounds characterization and stability during postharvest and after processing.” Antioxidants 2.3 (2013): 181-193.
3. Koutsos, Athanasios, et al. „Effects of commercial apple varieties on human gut microbiota composition and metabolic output using an in vitro colonic model.” Nutrients 9.6 (2017): 533.
4. Zhu, Xiaoqing, et al. „Apple or apple polyphenol consumption improves cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis.” Reviews in Cardiovascular Medicine 22.3 (2021): 835-843.
5. Bondonno, Catherine P., et al. „Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial.” Free Radical Biology and Medicine 52.1 (2012): 95-102.
6. Ravn-Haren, Gitte, et al. „Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers.” European journal of nutrition 52 (2013): 1875-1889.
7. Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies
8. Hodgson, Jonathan M., et al. „Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women.” British Journal of Nutrition 115.5 (2016): 860-867.
9. Zhao, Wenqi, et al. „Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast.” European Journal of Nutrition 62.3 (2023): 1427-1439.
10. Guo, Xiao-fei, et al. „Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies.” Food & function 8.3 (2017): 927-934.
11. Naimi, Nayera, et al. „The concentration of potentially toxic elements (PTEs) in apple fruit: a global systematic review, meta-analysis, and health risk assessment.” Environmental science and pollution research 29.36 (2022): 54013-54024.
12. United States Department of Agriculture. „FoodData Central: Apples, granny smith, with skin, raw.” FoodData Central, 30 Oct. 2020, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750342/nutrients
13. United States Department of Agriculture. „FoodData Central: Apples, fuji, with skin, raw.” FoodData Central, 30 Oct. 2020, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750340/nutrients