Dieta South Beach

Dieta South Beach, znana inaczej jako dieta plaż południowych. Brzmi trochę słonecznie i egzotycznie, prosta droga do plażowej sylwetki! Dziś rozbieramy dietę South Beach do poziomu skąpego bikini i ocenimy ją z perspektywy dietetyczek. Zanim dieta South Beach zagości na Twoim talerzu, dowiedz się na czym polega, jakie ma zasady i przede wszystkim czy warto ją stosować.

Na czym polega dieta South Beach?

Dieta South Beach to forma diety niskowęglowodanowej, czyli forma dość popularnej obecnie “diety low carb”. Została stworzona w połowie lat 90. przez kardiologa Arthura Agatstona z Florydy w celu utraty masy ciała i poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.

W założeniach dieta South Beach skupia się głównie na tym, by ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe na rzecz nienasyconych. Zaleca chude mięso i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG). 

Na tę chwilę wygląda to całkiem spoko, ale czytajcie dalej ;). 

Fazy diety South Beach

Dieta South Beach ma 3 fazy. Każda z nich zawiera 3 główne posiłki oraz min. 2 przekąski.

Faza I

• Najbardziej restrykcyjna ze wszystkich faz.
• Trwa przez pierwsze 14 dni diety.
• Deklaruje spory spadek masy ciała od 4 do 6 kg.
• Gwarantuje utratę tłuszczu trzewnego.
• W teorii ma zadanie zmniejszyć apetyt i ustabilizować działanie gospodarki węglowodanowej.

Produkty dozwolone w fazie I

W I fazie diety South Beach zalecane jest:

• spożywanie ryb, owoców morza, chudego mięsa drobiowego i wołowego,
• chudego nabiału, jaj,
• produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Dozwolone są jedynie warzywa o niskim indeksie glikemicznym.
• Węglowodany w postaci makaronu, ryżu, ziemniaków, pieczywa oraz owoce są zabronione. 
• Picie alkoholu w fazie I diety South Beach jest zabronione.

Opinia dietetyczki

Na tym etapie restrykcyjnie ograniczasz węglowodany, co nie jest musowe, jeśli chcesz schudnąć. Według twórcy diety South Beach, to właśnie węglowodany z wysokim indeksem glikemicznym są przyczyną tycia w społeczeństwie, co nie jest faktem. Do wzrostu masy ciała przyczynia się dodatni bilans energetyczny, dlatego przeciwnie – do utraty masy ciała konieczny jest deficyt kaloryczny (ujemny bilans energetyczny), czyli jesz mniej ile potrzebujesz i zużywasz na co dzień. 

Z założeń autora wynika, że faza I jest konieczna, aby uregulować funkcjonowanie gospodarki cukrowej i zmniejszyć napady łaknienia na produkty wysokowęglowodanowe, w tym także słodycze. Jednak można poprawić insulinowrażliwość bez ograniczania węglowodanów.

Diety low carb (podobne jak faza I diety South Beach) mogą być jedną z opcji regulacji glikemii, ale nie jedyną. Poprawa wyników badań, utrata tkanki tłuszczowej i chudnięcie jest możliwe i na low carb i na bardziej tradycyjnej diecie, gdzie ilość węglowodanów wynosi 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Więcej o korzystnych i opłacalnych działaniach dla gospodarki węglowodanowej i insulinowrażliwości dowiesz się z e-booka “Niezbędnik Inuslinoopornej”. Oparty na badaniach naukowych i doświadczeniu poradnik, który mówi o tym na czym lepiej skupić, a co lepiej odpuścić.

Wszystko zależy od tego jaki schemat pasuje Tobie, a nie lekarzowi z Florydy. To Ty znasz siebie najlepiej, więc przed startem takiej diety warto pomyśleć: “czy będę czuła się dobrze, gdy wyeliminuję makarony, pieczywo, płatki, ziemniaki?”; “czy moje posiłki bez węglowodanów będą mnie satysfakcjonować?” ; “czy to mi będzie smakować?” itd.

Ile schudnę na diecie South Beach (I faza)

Twórca diety South Beach deklaruje utratę masy ciała od 4 do 6 kilogramów, ale warto zaznaczyć, że ograniczenie węglowodanów w pierwszej kolejności spowoduje zmniejszenie glikogenu i większą utratę wody z organizmu, a nie tkanki tłuszczowej. Dlatego początkowo efekty dla Ciebie mogą być oszałamiające.

Jednak badania porównujące skuteczność różnych diet pod kątem utraty masy ciała w długoterminowej perspektywie (powyżej 12 miesięcy) nie potwierdzają, że diety niskowęglowodanowe są lepsze. 

Podobnie to wygląda w przypadku osób z cukrzycą typu 2. Krótkotrwała analiza wykazywała szereg pozytywów, m.in. spadek hemoglobiny glikowanej, glukozy, triglicerydów, masy ciała, ale po dłuższym okresie czasu przewaga tych korzyści nie była już tak widoczna. Przyczyną w takich obserwacjach jest często zaprzestanie stosowania danego schematu przez badanych. Schudnięcie to jedno, a utrzymanie masy ciała po okresie redukcji – drugie.

Patrząc na zasady i efekty I fazy diety South Beach, jest to niepotrzebny etap. Lepiej stopniowo zmieniać swoje nawyki żywieniowe w zależności od swoich możliwości i potrzeb niż “rzucać węglowodany” i wprowadzać restrykcyjną dietę low carb. Wypróbuj nasze gotowe jadłospisy i przekonaj się czy jest to metoda dla Ciebie. Dieta do Lidla lub Biedronki z łatwo dostępnych składników bez ograniczania makaronów, pieczywa i owoców może być dla Ciebie wystarczająco dobrym sposobem na redukcję lub utrzymanie masy ciała oraz zbudowanie prozdrowotnych nawyków żywieniowych.

Faza II

• Trwa tyle ile potrzeba, aby uzyskać docelową masę ciała.
• Po jej osiągnięciu można przejść do fazy III, najmniej restrykcyjnej, która pomoże utrzymać osiągniętą masę ciała.
• Zakłada się, że średnio ubytek masy ciała na tydzień to 0,5 do 1 kg.
• W tej fazie dozwolone są produkty z I fazy oraz dodatkowo pełnoziarniste węglowodany złożone, owoce, gorzka czekolada, a od czasu do czasu czerwone wino. Należy bazować na węglowodanach z niskim indeksem glikemicznym. Tabela zalecanych produktów niżej.

Opinia dietetyczki:

Dążenie do określonej masy (Twój cel), często może przysłaniać resztę działań, które robisz dla siebie. Nieważne czy mowa o diecie South Beach, diecie z marketu czy innej. Skupiając się jedynie na cyferkach na wadze nie zwracasz uwagi na to ile korzystnych nawyków zbudowałaś (lepsze komponowanie posiłków, dbanie o białko i wartościowe tłuszcze, większe porcje warzyw i owoców itd.) i nie potrafisz tego docenić. A przecież poza masą ciała istotne są też obwody, które często lepiej pokazują jak zmienia się Twoje ciało i sylwetka.

Druga kwestia, którą warto wyjaśnić jest indeks glikemiczny, na który dieta South Beach kładzie duży nacisk. Indeks glikemiczny to teoretyczna wartość opisująca zmiany glikemii po zjedzeniu produktu w wystandaryzowanej ilości, która zawiera zawsze 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. I właśnie problemem jest to, że nie bierze on pod uwagę tego jaką porcję konkretnego produktu zjadasz.

Dlatego bardziej użytecznym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny, który wykorzystuje informacje o IG, ale dostosowuje go do realnych porcji, które masz na talerzu. Indeks glikemiczny może być pomocny przy wyborze, których produktów może być więcej w diecie, a których trochę mniej, ale nie powinien być jedynym aspektem, który warto brać pod uwagę przy wyborze produktów, gdy masz IO, cukrzycę lub chcesz schudnąć.

Faza III

• Służy utrzymaniu docelowej masy ciała.
• Do posiłków włącza się więcej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, nawet do 45-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
• Nawyki wykształcone podczas poprzednich faz powinny stanowić podstawę stylu życia.
• W razie gdyby masa ciała ponownie wzrosła, zaleca się ponowny powrót do fazy I i działanie wg zalecanych kroków.

Opinia dietetyczki:

Dobrze, że autor diety South Beach stawia na kontynuowanie zdrowszych nawyków przez resztę życia, a nie proponuje tego schematu jedynie, by zrzucić nadmierne kilogramy.

Bazowanie na pełnoziarnistych węglowodanach, chudych produktach mięsnych i mlecznych, wartościowych tłuszczach roślinnych, orzechach, warzywach i owocach oraz ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych może przynieść sporo korzyści zdrowotnych.

Ale moje pytanie brzmi: czy nie lepiej postawić na taki etap od samego początku, jeśli chcesz schudnąć albo poprawić wyniki badań? Te dwie pierwsze fazy diety South Beach (szczególnie faza I), stawiające na spore ograniczenie węglowodanów, mogą być niepotrzebne dla Ciebie, szczególnie jeśli lubisz bądź potrzebujesz większych ilości węgli w swoim odżywianiu od tych, które proponuje dr Agatston.

Redukcja węglowodanów nie jest konieczna, jeśli chcesz schudnąć. Owszem, mniej węgli to i mniej pizzy, makaronów na mieście, sklepowych słodyczy, domowych ciast i fast foodów, co może wpłynąć na spadek masy ciała, ale tylko i wyłącznie przez to, że będziesz jeść mniej kilokalorii.

Dieta z deficytem kalorycznym, odpowiednią kompozycją posiłków, dbaniem o białko, warzywami, owocami i wartościowymi tłuszczami może być bardziej pomocna, szczególnie jeśli będzie dopasowana do Twoich preferencji i codziennych możliwości. Sprawdź czy Diety z marketów wpadają w Twoje gusta (w opisie każdej diety znajdziesz rozpiski posiłków), a jeśli się na nie zdecydujesz, skorzystaj z formularza kontaktowego na stronie kontakt – pomożemy dobrać Ci kaloryczność, która da najlepsze efekty.

Dieta South Beach – produkty zalecane i niezalecane

Wiesz jakie jest moje podejście do takiego podziału produktów – no nienajlepsze. Dzielenie produktów na “dobre” i “złe” to typowe myślenie zero jedynkowe, które na dłuższą metę przynosi więcej negatywnych efektów. Narzucanie takich zakazów może zniechęcać do zdrowszego odżywiania i powodować wyrzuty sumienia przy wybraniu opcji z tych “zakazanych”, a to nie jest nam potrzebne w i tak trudnej codzienności.

Dieta South Beach Faza I

Dieta South Beach Faza II

Faza druga diety South Beach zakłada stopniowe wprowadzanie niedozwolonych w fazie pierwszej produktów. Autor zaleca schemat, który możesz zobaczyć poniżej. Powolne włączanie tych produktów ma ograniczyć napady łaknienia na wysokowęglowodanowe produkty po przerwie, która miała miejsce w fazie I. Ponadto, w fazie II diety South Beach poleca się szczególną samoobserwację reakcji organizmu na wprowadzane produkty i samopoczucie.

Tydzień 1: Wprowadza się 1 produkt skrobiowy i 1 owoc dziennie.

Tydzień 2: Stopniowe wprowadzanie większej ilości węglowodanów, przy samoobserwacji czy nie pojawia się wzmożone łaknienie i czy masa ciała nadal spada:

• dzień 8: 2 produkty skrobiowe, 1 owoc
• dzień 9: 2 produkty skrobiowe, 2 owoce
• dzień 10-11: 3 produkty skrobiowe, 2 owoce
• dzień 12-14: 3 produkty skrobiowe, 3 owoce

Wprowadzanie nowych produktów może zachodzić w wolniejszym tempie, w zależności od reakcji i spadku masy ciała. Dieta South Beach w II fazie należy stosować do momentu, aż osiągnie się optymalną masę ciała.

Dieta South Beach Faza III

Dieta South Beach w ostatniej fazie nie ma żadnych specjalnych zaleceń i wykluczeń żywieniowych. Osoby, które przeszły poprzednie fazy diety i schudły powinny już umieć dokonywać właściwych wyborów żywieniowych, a trzecią fazę traktować jako styl życia.

Warto przede wszystkim stosować węglowodany z niskim indeksem glikemicznym, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i owoce morza, chude mięso, źródła tłuszczu głównie z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, a ograniczać tłuszcze nasycone i trans.

Zachęca się również do korzystania z przepisów i jadłospisów z poprzednich faz diety South Beach, a w razie wzrostu masy ciała – powrotu do fazy I i II według opracowanego schematu. Nie można również zapomnieć o stosowaniu aktywności fizycznej.

Negatywne aspekty diety South Beach

• mocno restrykcyjna pierwsza faza diety South Beach,
• podział produktów na “dobre” i “złe”,
• niska energetyczność diety,
• mała ilość węglowodanów,
• bóle głowy i zmęczenie opisywane przez część pacjentów w fazie I diety South Beach,
• brak jednoznacznego potwierdzenia w badaniach, że długoterminowe stosowanie diet niskowęglowodanowych lub z niskim IG (czyli np. South Beach) jest skuteczniejsze od innych diet pod kątem utraty masy ciała oraz poprawy wyników badań,
• niedobory witamin i składników mineralnych: W jednym z badań analizującym poziom dostarczanych witamin i składników mineralnych wykazano, że dieta South Beach zapewniała 100% RWS jedynie dla 6 z 27 ocenianych mikroelementów (najmniej z 4 badanych popularnych diet). Nie uwzględniono informacji, z której fazy pobrano przykładowy dzienny jadłospis, jednak może to świadczyć o potencjalnie niedoborowej diecie.

Korzyści ze stosowania diety South Beach

• brak liczenia kilokalorii i makro – dla niektórych to łatwiejszy schemat jedzenia intuicyjnego, sprzyjającego utracie masy ciała nauczysz się tego również w “Bez liczenia i ważenia”,
• stawianie na naukę zdrowszych nawyków żywieniowych,
• ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych,
• bazowanie w diecie na chudym mięsie, nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach,
• brak katorżniczych treningów, autor zachęca do codziennej dawki ruchu dopasowanego do indywidualnych możliwości.

Przykładowa Dieta South Beach 

Przykładowe dania z jadłospisów zawartych w książce dr Arthura Agatstona “Dieta South Beach Turbo” z fazy I i II.

Faza I

Faza II

Dieta South Beach – podsumowanie

Dieta South Beach jest formą diety niskowęglowodanowej, bazującą na liście produktów dozwolonych i zakazanych. Z naszej perspektywy zbyt mały nacisk kładzie się na:

• elastyczność w komponowaniu posiłków, 
• podążanie za włąsnymi preferencjami, 
• umiejętność budowania sycących posiłków, 
• urozmaicenie diety umożliwiające pokrycie zapotrzebowania na makroskładniki, witaminy, składniki mineralne, 
• budowanie trwałych nawyków żywieniowych. 

Nie jest to fatalna dieta cud, przed którą należy uciekać jak najdalej, ale nie ma też w sobie nic na tyle wyjątkowego, żeby opłacała się bardziej niż wprowadzenie deficytu kalorycznego. 

Źródła

1. Agatston A, Signorile JF. Dieta South Beach turbo. Poznań: Dom Wydawniczy Rebis; 2015.
2. Jayedi A, Zeraattalab-Motlagh S, Jabbarzadeh B, et al. Dose-dependent effect of carbohydrate restriction for type 2 diabetes management: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(1):40-56.
3. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020;69:110549.
4. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20-31.
5. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:24.
6. Atallah R, Filion KB, Wakil SM, et al. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2014;7(6):815-827.
7. Naude CE, Schoonees A, Senekal M, et al. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014;9(7):e100652.