Blog

powrót
Wróć
08.05.2023

Dieta pescowegetariańska – poznaj jej zasady i wypróbuj nasz darmowy jadłospis

Dietetyka
--
darmowy jadłospis, dieta pescowegetariańska, pescowegetarianizm, ryby
dieta pescowegetariańska

Dieta pescowegetariańska – zastanawiasz się czy jest dla Ciebie? Może chcesz zacząć jeść bardziej wege, ale całkowita eliminacja mięsa z diety nieco Cię przeraża? Nie lubisz drobiu, wieprzowiny, wołowiny, ale nie wyobrażasz sobie życia bez dobrej rybki? Pescowegetarianizm może jest tym czego szukasz!

Dieta pescowegetariańska – na czym polega

W ostatnich czasach wzrasta ilość osób, które świadomie rezygnują z jedzenia mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Jako główne motywacje wymienia się powody ekologiczne, etyczne ale i zdrowotne. Istnieje wiele różnych odmian diety wegetariańskiej, w zależności od potrzeb i preferencji konkretnych osób. Jedną z nich jest pescowegetarianizm (połączenie dwóch słów: pesco – z łac. ryba oraz wegetarianizm), polegający na eliminacji mięsa czerwonego (wieprzowe, wołowe) oraz drobiowego, a pozostawieniu w diecie ryb i owoców morza.

dieta pescowegetariańska jak wygląda?

Dieta pescowegetariańska – kiedy warto ją stosować

Wiele osób chciałoby przejść na dietę wegetariańską, ale nie ma możliwości (np. ze względów zdrowotnych) czy też po prostu nie czuje się jeszcze na siłach, aby całkowicie odstąpić od spożywania mięsa. Ze względu na fakt, że pescowegetarianizm nie wyklucza ryb, ani owoców morza, osobom, które zdecydują się na ten model żywienia łatwiej będzie skomponować wartościowe posiłki bez obaw o ewentualne niedobory pokarmowe. Próg wejścia w tę dietę jest znacznie niższy, a nie od dziś wiadomo, że prościej zacząć od stopniowych zmiany nawyków żywieniowych niż od gwałtownych rewolucji w jadłospisie. Zatem przejście na pescowegetarianizm może stanowić dobry wstęp do dalszej przygody z dietą roślinną – wegetariańską lub wegańską. Pescowegetarianizm to także dobra opcja dla osób, które po prostu nie przepadają za mięsem, jednak od czasu do czasu lubią zjeść dobrą rybkę czy skosztować smaków owoców morza.

Pescowegetarianizm – korzyści stosowania

pomysł na bowl z rybą

Osoby na diecie roślinnej mogą pochwalić się niższym wskaźnikiem BMI w porównaniu do osób spożywających mięso [źródło]. Posiłki obfitujące w duże ilości produktów roślinnych mają znacznie niższą gęstość energetyczną, a po ich spożyciu dłużej odczuwamy sytość. Dzięki temu głód na diecie pojawia rzadziej, a to wiąże się ze zmniejszonym spożyciem energii ogółem. Kolejną zaletą przejścia na dietę roślinną, w tym pescowegetarianizm, jest niższa podaż cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych z jednoczesnym zwiększeniem w diecie dobroczynnych związków pokarmowych, takich jak błonnik, witaminy, mikro i makro-elementy, przeciwutleniacze, czy NNKT (Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega 3). To wszystko sprawia, że diety roślinne, w tym pescowegetarianizm, uznawane są przez niektórych za najzdrowsze diety na świecie! 

Jakby korzyści było mało, dieta pescowegetariańska wpisuje się w zasady diety przeciwzapalnej

Dieta pescowegetariańska może:

  • Chronić przed rakiem. Stosowanie diet roślinnych zmniejsza ryzyko zachorowalności na nowotwory o 20% w porównaniu do diet niewegetariańskich (co może mieć związek z eliminacją czerwonego, przetworzonego mięsa, które zostało zakwalifikowane jako rakotwórcze). Wyniki badania Orlicha i jego zespołu, opublikowane na łamach czasopisma JAMA INTERNAL Medicine wykazały, że osoby, które przestrzegały diety wegetariańskiej lub pescowegetariańskiej, miały znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego niż osoby jedzące mięso. Ryzyko to było o 22% mniejsze u wegetarian i o 43% mniejsze u pescowegetarian w porównaniu z nie-wegetarianami [źródło].
  • Wydłużać życie. Badanie opublikowane w 2018 roku w Journal of Internal Medicine, miało na celu ocenę wpływu spożycia ryb i kwasów omega-3 na całkowitą śmiertelność oraz z przyczyn określonych. Wyniki badań wykazały, że spożycie ryb (niesmażonych!) oraz długołańcuchowych kwasów omega-3 było istotnie związane ze zmniejszeniem całkowitej umieralności. Ponadto, wyższe spożycie ryb i kwasów omega było skorelowane ze znacząco niższym ryzykiem umieralności z powodu chorób sercowo-naczyniowych, chorób układu oddechowego, chorób wątroby oraz choroby Alzheimera. Wnioski z tego badania mogą świadczyć o tym, że dieta pescowegetariańska, bogata w ryby oraz długołańcuchowe kwasy omega-3 może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka umieralności z powodu różnych chorób [źródło]

Pescowegetarianizm – dlaczego jeszcze warto jeść ryby?

dlaczego warto jeść ryby?

Choć od wielu lat dietetycy podkreślają, że regularne spożywanie ryb niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, wciąż wiele osób unika ich w swojej diecie…nie tylko ze względu na wysoką cenę tych produktów, ale i z obawy o zanieczyszczenia i obecność w nich metali ciężkich. A szkoda. Dysponujemy mocnymi dowodami naukowymi na to, że spożywanie tłustych ryb morskich (około 1-2 porcji tygodniowo), zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca aż o 36%! [źródło] Czyż nie brzmi to dobrze? Pewnie teraz zastanawiasz się, co sprawia, że ryby są tak wartościowym produktem dla naszego układu krwionośnego i całego zdrowia? Dzieje się tak z kilku powodów. Przede wszystkim ryby, zwłaszcza morskie oraz produkty rybne, to niesamowicie cenne źródło długołańcu­chowych wielonienasyconych kwasów tłusz­czowych (ang. long chain polyunsaturated fatty acids, LC-PUFA), w skład których wchodzą kwasy z rodziny omega 3:

  • kwas eikozapentaeno­wy (EPA)
  • dokozaheksaenowy (DHA)

Tłuszcze te wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka w każdym wieku!

Pescowegetarianizm – dieta dla serca

dieta dla serca

Kwasy omega 3 zmniejszają ryzyko rozwoju niebezpiecznych dla życia zaburzeń rytmu serca. Wspomniane wyżej EPA i DHA pomagają obniżać ciśnienie tętnicze krwi, a większych dawkach mogą prowadzić do poprawy naszego profilu lipidowego (zmniejszając między innymi poziomu trójglicerydów). To wszystko sprawia, że dieta bogata w kwasy omega, to mniejsze ryzyko rozwoju choroby nie­dokrwiennej serca (ChNS) oraz częstości występowania choroby wieńcowej, udarów, a także zgonów w następstwie ChNS.

Pescowegetarianizm – lista korzyści płynąca ze spożywania ryb jest znacznie dłuższa!

Kwasom tłuszczowym omega-3 przypisuje się wiele innych właściwości:

  • mogą zmniejszać częstość występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym (m.in. wrzodziejące zapalenia jelita grubego, łuszczyca, reumatoidalnego zapalenia stawów),
  • wykazują działanie przeciwnowotworowe (m.in. zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, prostaty czy piersi),
  • zmniejszają ryzyko rozwoju choroby neurodegeneracyjnych (Alzheimera, demencji) a także wpływają na poprawę funkcji poznawczych,
  • wpływają pozytywnie na tempo metabolizmu, redukują apetyt i zwiększają uczucie sytości,
  • pełnią istotną rolę zarówno w zapobieganiu, jak i łagodzeniu zjawiska insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.

Pescowegetarianizm – które ryby mają najwięcej kwasów omega 3?

Nazwa produktuZawartość tłuszczu (g)Zawartość PUFA (g)Zawartość DHA (g)Zawartość EPA (g)
Mintaj świeży0,60,220,120,06
Śledź świeży10,71,870,620,67
Śledź solony15,42,670,890,96
Śledź w oleju25,46,670,630,68
Makrela świeża11,92,631,120,63
Makrela wędzona15,53,791,701,00
Sardynka świeża9,61,60,100,90
Dorsz świeży0,70,220,120,06
Łosoś świeży13,64,792,150,71
Łosoś wędzony8,41,940,930,34
Karp świeży4,20,700,080,08
Pstrąg tęczowy świeży9,63,151,760,60
Morszczuk świeży2,20,750,320,17
Tuńczyk świeży4,61,360,680,32
Tuńczyk w oleju9,04,530,140,01
Zawartość tłuszczu ogółem, PUFA, EPA i DHA w 100g części jadalnych. Żródłó: Januszko O., Kałuża J. Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zakrożeń. Kosmos Vol. 68, 2, 2019.

Jakby tego było mało, ryby zawierają spore ilości pełnowartościowego białka (makrela świeża: około 19 g/ 100 g, halibut świeży: około 20, g/100), stanowią również cenne źródło witamin i mikroelementów (witamina A, witamina D, jod, selen), które są niezwykle ważnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Pescowegetarianizm – podstawowe zasady

Osoby decydujące się na pescowegetarianizm jedzą ryby i owoce morza, ale podstawę ich diety stanowią głównie produkty roślinne. Mięso rybie stanowi jedynie uzupełnienie ich jadłospisu. Pescowegetarianie nie spożywają mięsa ssaków: wieprzowiny, wołowiny, jagnięciny, drobiu, dziczyzny itd. Jednak w ich menu znajdują się inne produkty odzwierzęce, takie jak: jaja, masło, mleko, sery, miód. Osoby na diecie pescowegetariańskiej sięgają po wszystkie gatunki ryb, a także owoce morza – krewetki, małże, mule, raki, kraby. Choć pescowegetarianie nie eliminują całkowicie mięsa ze swojego jadłospisu, to zdecydowana większość z nich sprzeciwia się naruszaniu praw zwierząt, a przede wszystkich niehumanitarnym warunkom, jakie panują w hodowlach przemysłowych.

produkty w diecie pescowegetariańskiej

Pescowegetarianizm – produkty zalecane i niezalecane

Dieta pescowegetariańska – po jakie produkty warto sięgać?

  • nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch, ciecierzyca itp.)
  • wszystkie owoce i warzywa
  • pełnoziarniste produkty zbożowe
  • orzechy, pestki i nasiona
  • dobre tłuszcze np. awokado czy oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
  •  jaja i nabiał (najlepiej chudy lub półtłusty)
  • ryby i owoce morza

Dieta pescowegetariańska – czego unikać?

  • wieprzowina
  • wołowina
  • drób
  • baranina
  • cielęcina
  • jagnięcina
  • dziczyzna
  • przetwory mięsne: szynka, kiełbasy, pasztety i konserwy mięsne
  • smalec, łój

Co ograniczyć na diecie pescowegetariańskiej

  • przetwory rybne, ryby w puszkach (od czasu do czasu nie zaszkodzą, ale nie powinny być podstawą diety)
  • wysoko przetworzonej żywności (to zalecamy nie tylko na diecie pescowegetariańskiej) 🙂

Dieta pescowegetariańska – jakie ma wady? 

Wady stosowania diety pescowegetariańskiej (jak i każdej innej diety, w której nie wyklucza się żadnych grup produktów spożywczych) zależą w dużym stopniu od umiejętności jej zbilansowania!

Oznacza to, że możesz być na diecie konwencjonalnej (tradycyjnej) i narażać się na niedobory pokarmowe (jedząc monotonne posiłki i nie dbając o różnorodność spożywanych produktów), tak samo jak zostać wegetarianką i dostarczać sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych wraz z pożywieniem.

I choć diety eliminacyjne, takie jak dieta wegetariańska lub dieta wegańska, mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, w przypadku diety pescowegetariańskiej, która łączy spożywanie ryb z produktami roślinnymi, ryzyko to jest znacznie mniejsze . O czym warto jednak pamiętać? Pescowegetarianie, zwłaszcza którzy spożywają małe ilości mięsa rybiego i owoców morza, podczas bilansowania posiłków powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż białka, żelaza oraz witaminy: B12 oraz D w swojej diecie (psst! Nie zapominaj, że to słońce jest głównym i najważniejszym naturalnym źródłem witaminy D, a nie pożywienie!).

Przeczytaj także: Roślinne źródła białka w zdrowej diecie

dieta pescowegetariańska w pudełkach

Dieta pescowegetariańska a zawartość witaminy D w niektórych rybach i produktach rybnych

ProduktZawartość witaminy D
(µg/100 g części jadalnych)
Śledź w oleju20,2
Śledź świeży19,0
Pstrąg tęczowy świeży13,6
Łosoś świeży13,0
Łosoś wędzony13,0
Sardynka świeża11,0
Śledź solony9,2
Makrela wędzona8,4
Tuńczyk świeży7,2
Makrela świeża5,0
Karp świeży5,0
Halibut świeży1,0
Dorsz świeży0,1
Zawartość witaminy D w wybranych gatunkach ryb i ich przetworach. Żródło: Januszko O., Kałuża J. Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zakrożeń. Kosmos Vol. 68, 2, 2019.

Pescowegetarianizm – zanieczyszczenia

Innym ryzykiem stosowania diety pescowegetariańskiej, o którym głośno mówią jej przeciwnicy, jest narażenie na zanieczyszczenia (przede wszystkim pestycydami oraz metalami toksycznymi – rtęcią, ołowiem, kadmem, arsenem, dioksynami, polichlorowanymi bifenylami), które gromadzą się głównie w tkance tłuszczowej niektórych ryb, zwłaszcza tych znajdujących się na szczycie łańcucha pokarmowego. Ale czy faktycznie powinniśmy bać się tych zanieczyszczeń tak bardzo, aby priori rezygnować ze spożywania ryb? Otóż nie. Tak samo jak w przypadku każdego innego produktu żywnościowego powinniśmy zawsze rozważyć łącznie korzyści oraz zagrożenia wynikające z jego spożycia. Po lekturze wcześniejszych akapitów wiesz już doskonale, że ryby to znakomite źródło wielu cennych składników odżywczych, jednak co z tymi zanieczyszczeniami, czy są aż takie groźne?

kontrola metali w rybach

Narażenie na substancje szkodliwe, które występują w rybach, zależy od wielu różnych czynników. Przede wszystkim należy brać pod uwagę ilość spożytego pokarmu, a tym samym pobraną dawkę konkretnej szkodliwej substancji. W myśl zasady: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę” – jak niegdyś zauważył Paracelsus.

Znaczenie mają tutaj również takie rzeczy jak:

  • stan zdrowia i styl życia
  • wiek
  • płeć
  • gatunek ryby
  • miejsce połowu i stan akwenu
  • współistnienie innych zanieczyszczeń

Pescowegetarianizm – ryby i ich bezpieczna ilość

Pewnie nasuwa Ci się teraz pytanie – skąd mam wiedzieć ile mogę zjeść ryb w tygodniu, aby nie narazić się na spożycie zbyt dużej ilości zanieczyszczeń? I tutaj z pomocą przychodzi strona Morskiego Instytutu Rybackiego – Państwowego Instytutu Rybackiego w Gdyni, na której możesz znaleźć wyszczególnione ilości konkretnych gatunków ryb, których spożycie jest bezpiecznie dla Ciebie i Twojego zdrowia. Jak pewnie sama zauważysz – nie są to wcale małe porcje!

Dla przykładu:

Ilość, którą możemy bezpiecznie spożyć (w tyg.) ze względu na obecność:

Gatunek rybyIlość ze względu na Rtęć:Ilość ze względu Dioksyny + dl-PCB
Dorsz bałtyckiPonad 2 kgOkoło 1 kg
Śledź bałtyckiOkoło 1,7 kgOkoło 400 g
Łosoś bałtyckiPonad 2 kgOkoło 100 g
KarpOkoło 3 kgOkoło 7 kg
PstrągOkoło 2 kgOkoło 2,5 kg
Źródłó: https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen/

PS: Aktualne rekomendacje różnych grup ekspertów dotyczące spożycia ryb i owoców morza są jednoznaczne – osoby zdrowe i dorosłe powinny spożywać ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. A co w przypadku tak zwanych grup wrażliwych, chociażby kobiet w ciąży czy karmiących piersią? Tutaj ze względu na występowanie w tych produktach zanieczyszczeń chemicznych wprowadzono pewne ograniczenia, jednocześnie podkreślając, że korzyści zdrowotne ze spożycia umiarkowanych ilości ryb (jako źródło kwasów omega-3) przez kobiety w ciąży, znacznie przeważają nad ryzykiem. Zatem czy warto spożywać ryby spodziewając się dziecka? TAK, na zdrówko, możecie śmiało przejść na pescowegetarianizm!

Dieta pescowegetariańska – przykładowy jadłospis

Dieta z rybami bez mięsa
Dieta pescowegetariańskadzień IDieta pescowegetariańska – dzień II
ŚniadaniePasta z czerwonej fasoli
Grahamka z pastą fasolową
Pasta z czerwonej fasoli
Tik Tok tortilla z pastą i mozzarellą
II ŚniadanieGranola z patelni
Jogurt z wiśnią
Granola z patelni
Jogurt z malinami
ObiadTropikalny bowl z ryżem, łososiem i
sałatką z mango
Tropikalny bowl z ryżem, łososiem i
sałatką z mango
KolacjaZupa z fasolką szparagową z makaronemZupa z fasolką szparagową z makaronem
Kcal: 1605.8 / B: 77.0
T: 48.0 / WP: 193.2
F: 34.0 / WW: 18.3
Kcal: 1592.2 / B: 74.5
T: 52.5 / WP: 180.3
F: 35.6 / WW: 16.6
Przepisy pochodzą z diet z marketów – edycja VII wiosna-lato ’22

Dzień I

Śniadanie

PASTA Z CZERWONEJ FASOLI

(przepis na 4 porcje)

  • Chrzan tarty – 15 g
  • Cytryna – 2 łyżki soku
  • Fasola czerwona z puszki – 1 opakowanie
  • Posiekana natka pietruszki – 3 łyżeczki
  • Sezam – 10 g
  • Woda – 2-3 łyżki
  • Sól biała – do smaku
  • Pieprz czarny mielony – do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Sezam wsyp na suchą patelnię i podpraż go na małym ogniu, co chwilę mieszając, aż się zarumieni.
  2. Następnie odsącz fasolę z zalewy na sitku i przelej ją wodą.
  3. Zblenduj fasolę z chrzanem, solą, pieprzem i dwiema łyżkami soku z cytryny. Możesz dolać 2–3 łyżki wody, jeśli pasta wyjdzie zbyt gęsta. Na koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki, uprażony sezam i wymieszaj.
    Pastę przechowuj w lodówce.

GRAHAMKA Z PASTĄ FASOLOWĄ

  • Bułka grahamka – 1 sztuka
  • Ogórek – 80 g
  • Pomidory koktajlowe – 100 g
  • Rukola – 15 g
  • Rzodkiewki – 30 g
  • Siemię lniane (świeżo mielone) – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

  1. Przygotuj grahamkę z pastą i rzodkiewką.
  2. Następnie pomidorki przekrój na pół, a ogórka pokrój w plasterki. Z rukoli, pokrojonych warzyw oraz siemienia lnianego przygotuj minisałatkę do kanapek.

II śniadanie

GRANOLA Z PATELNI

(przepis na 3 porcje)

  • Cynamon – 0,5 łyżeczki
  • Mak niebieski – 10 g
  • Orzechy włoskie – 15 g
  • Płatki owsiane – 50 g
  • Syrop klonowy – 15 g

Sposób przygotowania:

  1. Na patelnię wsyp płatki owsiane i posiekane orzechy włoskie. Podpraż je na
    małym ogniu, co chwilę mieszając, aż się zarumienią.
  2. Następnie dodaj mak i cynamon. Podprażaj chwilkę razem (ok. minuty). Wyłącz ogień i
    dodaj syrop klonowy. Wymieszaj wszystko dokładnie do połączenia składników.
  3. Pozostaw do wystudzenia na patelni. Granola powinna stać się chrupiąca.
    Gdy granola dobrze ostygnie, przesyp ją do słoiczka i przechowuj w suchym miejscu.

JOGURT Z WIŚNIĄ

  • Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 0,5 łyżeczki
  • Orzechy włoskie – 15 g
  • Skyr jogurt naturalny – 1 opakowanie
  • Syrop klonowy – 5 g
  • Wiśnie mrożone – 60 g

Sposób przygotowania:

  1. Wiśnie włóż do miseczki, polej je syropem klonowym i rozmroź w mikrofali przez 1-2 minuty. Jeśli nie masz mikrofali, zrób to w rondelku.
  2. Następnie wymieszaj jogurt z ekstraktem waniliowym.
  3. Zjedz jogurt z granolą, wiśniami i posiekanymi orzechami.

Obiad

TROPIKALNY BOWL Z RYŻEM, ŁOSOSIEM I SAŁATKĄ Z MANGO

(przepis na 2 porcje)

  • Cebula czerwona – 50 g
  • Granat – 50 g
  • Limonka – 0,5 sztuki
  • Łosoś wędzony na gorąco – 90 g
  • Mango – 140 g
  • Marchew – 135 g
  • Mix sałat – 40 g
  • Posiekana natka pietruszki – 3 łyżeczki
  • Rukola – 30 g
  • Ryż basmati – 120 g
  • Sezam, nasiona – 10 g
  • Syrop klonowy – 10 g
  • Tahini – 18 g
  • Woda – 2 łyżki

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ryż. Podziel łososia na mniejsze kawałki.
  2. Następnie obierz mango i pokrój je w kostkę. Marchew pokrój w cienkie igiełki, a cebulę w piórka. Jeśli smak surowej cebuli jest dla Ciebie zbyt intensywny, to włóż ją do zimnej wody na 10–15 minut. Po tym czasie ją odsącz – smak powinien być łagodniejszy. Posiekaj natkę pietruszki.
  3. Wymieszaj składniki na dressing: tahini, syrop klonowy, dwie łyżeczki soku z limonki oraz wodę. Mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji.
  4. W misce wymieszaj zieleninę z pokrojonymi warzywami, mango i granatem. Następnie połącz sałatkę z dressingiem*.
  5. Na talerz wyłóż ryż, sałatkę i kawałki łososia. Na koniec danie posyp sezamem.

    *Możesz zachować połowę dressingu i wymieszać go na świeżo z połową przygotowanych składników sałatki przed jutrzejszym obiadem.

Wskazówka – Łososia, ryż i sałatkę przechowuj osobno w lodówce. Następnego dnia łososia możesz podgrzać w mikrofali lub na suchej patelni z odrobiną wody. Ryż przelej wrzątkiem lub podgrzej w mikrofali.

Kolacja

ZUPA Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ

(przepis na 3 porcje)

  • Bulion warzywny Winiary – 1 łyżka
  • Cebula – 50 g
  • Czosnek – 2 ząbki
  • Mrożona fasolka szparagowa – 300 g
  • Kurkuma – 0,5 łyżeczki
  • Marchew – 135 g
  • Mielona papryka chili – szczypta (lub więcej jeżeli lubisz ostre smaki)
  • Mielona słodka papryka – 0,5 łyżeczki
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • Pietruszka, liście – 3 łyżeczki
  • Śmietanka 12% – 100 g
  • Woda – 4 szklanki
  • Ziemniaki – 140 g
  • Sól biała – do smaku
  • Pieprz czarny mielony – do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Obierz marchew i ziemniaki. Następnie posiekaj cebulę, marchewkę i ziemniaki pokrój w kostkę. Zagotuj litr wody w czajniku. Jeśli używasz świeżej fasolki, a nie mrożonej – oczyść ją i pokrój na mniejsze kawałki.
  2. W garnku na oliwie podsmaż przez chwilę cebulę z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodaj ziemniaki i marchew, zalej wrzątkiem. Następnie dodaj bulion ze słoiczka, przykryj pokrywką i gotuj przez 15 minut (w tym czasie możesz ugotować makaron ze strączków do zupy na dwa dni, po szczegóły zajrzyj niżej).
  3. Następnie dodaj fasolkę i gotuj 10 minut (czas gotowania świeżej fasolki może być dłuższy).
  4. Wymieszaj śmietanę z przyprawami. Gdy fasolka będzie miękka, wyłącz ogień, zahartuj śmietanę i wlej ją do garnka. Wymieszaj.
  5. Jeśli chcesz odrobinę zagęścić zupę, możesz ją lekko zblendować – wystarczą 3–4 ruchy blenderem. Na koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki.
    Zupę przechowuj w lodówce.

MAKARON ZE STRĄCZKÓW

(przepis na 2 porcje)

  • Makaron ze strączków (z ciecierzycy, grochu lub soczewicy) – 100 g

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj według opisu na opakowaniu.
  2. Makaron dodaj do porcji zupy.

Dzień II

Śniadanie

TIK TOK TORTILLA Z PASTĄ Z FASOLI I MOZZARELLĄ

  • Cebula czerwona – 25 g
  • Mozzarella light – 40 g
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Rukola – 10 g
  • Tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka
  • 1 porcja pasty z fasoli

Sposób przygotowania:

  1. Mozzarellę pokrój w plastry, a cebulę w piórka.
  2. Następnie natnij tortillę do połowy. Pierwszą ćwiartkę posmaruj połową pasty z fasoli. Na drugą
    połóż rukolę i dwa plastry pomidora.
  3. Na trzeciej ćwiartce ułóż plastry mozzarelli i cebulę.
  4. Na ostatniej ćwiartce rozsmaruj resztę pasty*. Złóż tortillę, zaczynając od pierwszej
    ćwiartki – nałóż ją na warstwę z rukolą, następnie na mozzarellę z cebulą i zakończ na
    ćwiartce z pastą.
  5. Podgrzej tortillę na suchej patelni (z obu stron) do zarumienienia. Zjedz z resztą
    pomidora *(i resztą pasty, jeśli nie zmieściła się do tortilli).

II śniadanie

GRANOLA Z PATELNI

(potrawa jest już gotowa)

JOGURT Z MALINAMI

  • Cynamon – spora szczypta
  • Maliny – 70 g
  • Orzechy włoskie – 15 g
  • Skyr jogurt naturalny – 0,5 opakowania

Sposób przygotowania:

  1. Do jogurtu dodaj granolę i maliny.
  2. Posyp wszystko cynamonem oraz posiekanymi orzechami.

Obiad

TROPIKALNY BOWL Z RYŻEM, ŁOSOSIEM I SAŁATKĄ Z MANGO

(potrawa jest już gotowa)

Kolacja

ZUPA Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ

(potrawa jest już gotowa)

MAKARON ZE STRĄCZKÓW

(potrawa jest już gotowa)

Jadłospis pochodzi z edycji VII wiosna-lato ’22 – Dieta Lidlowa i Jadłospis z Biedry.

Dietę możesz kupić w odpowiedniej kaloryczności dla siebie, dostosowanej do Twoich celów i potrzeb. Jeżeli nie wiesz jaka ilość kalorii jest dla Ciebie odpowiednia, napisz do nas za pomocą naszego formularza z prośbą o dobór kaloryczności. Chętnie pomożemy!

Pescowegetarianizm – podsumowanie

Ryby, przetwory rybne oraz owoce morza to produkty zasobne w wiele cennych składników odżywczych. Wymienić tu możemy między innymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, pełnowartościowe białko, jod, selen, czy witaminę D. Warto mieć te produkty w swojej diecie, pamiętając o tym, że korzyści zdrowotne wynikające z ich spożycia przewyższają znacznie ryzyko związane z ewentualnym pobraniem zanieczyszczeń.

Jeśli z jakiś przyczyn chcesz przejść na pescowegetarianizm, ale na razie nie czujesz się jeszcze na siłach, aby samodzielnie komponować swoje posiłki, lub też masz smaka na nowe, ciekawe przepisy z rybami, to nasze gotowe diety z marketu (w wariancie pescowege), polecają się pysznie!

Bibliografia:

  1. Januszko O., Kałuża J. Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zakrożeń. Kosmos Vol. 68, 2, 2019.
  2. Orlich MJ. et. al. JAMA Intern Med. Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers 2015 May 1; 175(5): 767–776.
  3. Zhang, Y., et al., Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and
    cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals. J Intern Med, 2018.
    284(4): p. 399-417.
  4. Berkow SE, Barnard N. Vegetarian diets and weight status. Nutr Rev. 2006:64(4):175–188.
  5. Mozaffarian, Dariush, and Eric B. Rimm. „Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits.” Jama 296.15 (2006): 1885-1899.

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub