Dieta dla mózgu i dobrego samopoczucia

Zaoczni zazdroszczą dziennym, dzienni zaocznym, studenci pracującym, pracujący studentom. Komu mam zazdrościć będąc w każdej z tych grup? W sumie to połączenie jest trochę jak before party macierzyństwa – spanie w międzyczasach, zarywanie nocy, rezygnowanie z własnych przyjemności na rzecz obowiązków. Obawiam się tylko, że ta forma treningu niekoniecznie działa prorodzinnie.

Jestem zmęczona. Sińce pod oczami, które ciężko zakryć najlepszym korektorem, łamliwe paznokcie, które w formie trzyma już chyba tylko hybryda, włosy, których po czesaniu więcej zostaje na szczotce niż na głowie. Co do włosów – nie zdziwię się, jeśli najnowszy odrost będzie siwy.

Jak już ustaliliśmy: jeśli nie można z czegoś wyjść, to trzeba przez to przejść. Zaciskam zęby, spinam pośladki i robię wszystko, by do lipca sytuacja diametralnie się zmieniła. Choć po drodze jest przynajmniej kilka rzeczy, które mogą pokrzyżować mi plany, to zakładam, że za trzy miesiące powiem „było warto”. Jeśli jednak w połowie lipca nie chcę paść trupem (albo przynajmniej przespać całych wakacji), muszę zadbać o to już dziś. Skoro nadal nie udało mi się znaleźć sposobu na rozciągnięcie doby, nie pozostaje mi nic innego jak popracować nad tym, co i tak robić trzeba. Zapraszam na czytankę o składnikach odżywczych ważnych w diecie dla dobrego samopoczucia.

Mogłabym zacząć i zakończyć ten wpis na zdaniu: „racjonalna dieta to podstawa”. 5 posiłków dziennie, owoce, warzywa, woda, blablabla, truizmy przedrukowane na wszystkie sposoby, we wszystkich możliwych mediach. My  uderzymy na poziomie mikroelementów i ich źródeł. Oczywiście istotne jest, by dbać o pokrycie zapotrzebowania na wszystkie witaminy, mikroelementy i makroelementy – tylko wtedy dajemy naszemu organizmowi substraty niezbędne do dalszych procesów biochemicznych. Skupię się na tych substancjach, które są ściśle skorelowane z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego (przecież jakoś muszę zdać te egzaminy!) i szeroko rozumianą urodą (zdrowe włosy, paznokcie, skóra).

*post sponsorowany

Dieta dla dobrego samopoczucia

Znaczenie witamin w diecie dla mózgu i urody

Witamina B1 (tiamina)

wzmaga czynność acetylocholiny, ważnego neuromediatora, nie bez przyczyny zalecana jest w nerwobólach czy zapaleniach nerwów. Usprawnia pracę układu nerwowego, a zapotrzebowanie na nią wzrasta w okresie stresu i wzmożonej aktywności fizycznej. Źródła: drożdże, jaja, wątroba (fuj!), serce (podwójne fuj), rośliny strączkowe.

Witamina B2 (ryboflawina)

bierze udział w licznych procesach w skórze właściwej, dba o stan błon śluzowych, paznokci i włosów. Witaminy B2 nie zastąpi żadna, nawet najlepsza maska do włosów. Źródła: jaja, jogurt, ser żółty, podroby (już sobie ustaliliśmy, że ta opcja odpada :D), kiełki.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Poprawia wygląd skóry i włosów, wspomaga pracę układu immunologicznego. Źródła: wątroba, kapusta, jaja, płatki owsiane.

Witamina B6 (pirodoksyna, pirydoksyna)

jak większość witamin grupy B wspomaga pracę układu nerwowego, ale ponadto uczestniczy w procesach immunologicznych i przemianach białkowych. Witamina B6 jest potrzebna, by witaminy rozpuszczalne w tłuszczach zostały prawidłowo wchłonięte i przetworzone. Pojawiają się głosy, że może pozytywnie wpływać na redukcję objawów autyzmu. Źródła: ryby, drób, jaja, soja, banany, kasza gryczana, groch, fasola.

Witamina B12 (kobalamina)

pośredniczy w procesach krwiotwórczych, przeciwdziała anemii, wspomaga pracę układu nerwowego (szczególnie pamięć i koncentrację). Źródła: wołowina, wieprzowina, podroby (no dobra – może jednak ktoś lubi, będę wymieniać), produkty mleczne, warzywa zielone liściaste.

Witamina C

jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, który wypada obiecująco w badaniach klinicznych dotyczących terapii nowotworowej, kilka niezależnych ośrodków badawczych udowodniło, że dożylne wlewy z witaminą C hamowały rozwój nowotworu. Odtruwa organizm, chroni serce, pobudza odporność. Bierze udział w produkcji kolagenu, przemianach tłuszczów. Jest fizjologicznym domestosem: działa bakteriobójczo i bakteriostatycznie. Witaminy C nie można przedawkować, bo jej nadmiar wydalany jest z moczem, ale nadużywanie preparatów syntetycznych zawierających witaminę C sprzyja tworzeniu się kamieni nerkowych.

Witamina  D

zdrowe kości, mocne zęby. W tym momencie urwę temat witaminy D, bo zasługuje na oddzielny tekst.

Odsyłam do tekstu: Witamina D – wszystko, co powinieneś wiedzieć

Witamina K

k jak krzepliwość, jest potrzebna do produkcji czynnika II krzepnięcia krwi, protrombiny, a oprócz tego potrzebują jej również czynnik VII, IX i X. Przy niedoborach, któregoś z czynników krew krzepnie wolno lub nie krzepnie wcale. Oprócz regulacji procesów krzepnięcia witamina K wpływa również na wychwytywanie wapnia z krwi przez kości, jej wieloletni niedobór może powodować osteoporozę. Znajdziecie ją między innymi w jarmużu, brokułach i szpinaku, czyli postrachach każdego przedszkolaka.

Witamina H (znana szerzej jako biotyna)

dobra wróżka dla skóry i włosów (między innymi przez regulację syntezy aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych)

Inne składniki odżywcze, z którymi lubi się mózg

Pierwiastki (Mg, Fe, Zn, Cu, Mn, Cr, J, Mo, Se)

aaaaa! Przecież to chemia, a chemia jest zła! No niekoniecznie. To grupa związków, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować. W związku z powyższym są to niezbędne składniki odżywcze, które muszą być dostarczane z pożywieniem,  produktami wzbogacanymi i suplementami. Te mikro i makroelementy wchodzą w skład niektórych enzymów, bądź katalizują ich działanie, odpowiadają za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, regulują równowagę kwasowo-zasową i elektrolitową, kontrolują procesy trawienia. To są mega ważne sprawy!

Żeń-szeń

Żeń-szeń, zwany przez niektórych korzeniem życia, dodaje energii, poprawia koncentrację, umiejętność zapamiętywania, zwiększa odporność na stres, przyspiesza czas reakcji, obniża poziom glukozy we krwi przez co wspomaga redukcję wagi i prewencję cukrzycy. Panowie, to może Was zainteresować: żeń-szeń to legendarny afrodyzjak! Co napawa mnie szczególnym optymizmem? Już w 2008 roku udowodniono, że żeń-szeń wykazuje podobne działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne do ibuprofenu

Przeczytaj także: Adaptogeny w walce ze stresem – czy naprawdę działają? Fakty i mity

Zielona herbata

nic tylko pić, sami zobaczcie jakie są najpopularniejsze i najbardziej obiecujące hipotezy dotyczące wpływu zielonej herbaty na zdrowie:

• Powstrzymuje niektóre choroby neurodegeneracyjne (np. Alzheimer, Parkinson), wspomaga leczenie stwardnienia rozsianego
• Jest antyoksydantem, dzięki czemu zapobiega degeneracji komórek, neutralizuje wolne rodniki rozprzestrzeniające się po organizmie podczas procesów utleniania
• Przyspiesza metabolizm poprzez subtelne podwyższenie poziomu noradrenaliny
• Robi cuda z cholesterolem: obniża poziom złego, podnosi poziom dobrego, reguluje poziom trójglicerydów

Powyższa lista nie jest przypadkowa. Do jej stworzenia zainspirował mnie partner tego tekstu, Bodymax. Inspiracja jest tu tak samo naciąganym słowem jak w przypadku dresów Adidos z czterema lampasami czy perfum Dolce&Gabassa. A wszystkie wymienione mikroelementy są po prostu żywcem spisane z opakowania Bodymax plus. Suplement diety zawiera je wszystkie w ilościach pokrywających dzienne zapotrzebowanie, bądź mniejsze w przypadku składników, które licznie występują w codziennej diecie statystycznego Polaka. Po Bodymax Plus warto sięgnąć w stanach chronicznego zmęczenia, stresu, wzmożonej aktywności fizycznej czy po prostu w okresie braku czasu. Z racji na to, że nie istnieje suplement wydłużający dobę, wszyscy dobrze wiemy, że nie zawsze mamy czas na przygotowywanie zbilansowanych, racjonalnych posiłków. Znacznie częściej jest to sucha bułka zagryzana bananem (dobrze, że chociaż bananem!). Tego suplementu nie należy stosować ciągle, a co jeszcze ważniejsze – nie powinno się go łączyć z innymi preparatami witaminowymi. Ten suplement ma magiczne właściwości pokrywania zapotrzebowania na wszystkie składniki niezbędne w diecie dla dobrego samopoczucia, a nadmiarów przecież nie chcemy.

Czy nie lepsza jest po prostu zdrowa dieta? Jasne, nikt nie mówi, że suplementy zastępują zdrową dietę. Bo nie zastępują. Ale wspomagają organizm w okresie zwiększonego zapotrzebowania na witaminy i minerały. Po zakończeniu cyklu suplementacji (np. trzymiesięcznego) warto zrobić sobie przerwę i po kilku badaniach wykonać badania, które pokażą jakich składników brakuje w organizmie i suplementować te konkretne składniki. No i dorzucić Bodymax Żeń-Szeń (zawierający wyłącznie standaryzowany wyciąg z żeń-szenia), bo już ustaliliśmy, że warto go zażywać.

Jeśli chodzi o żeń-szeń w preparatach Bodymax: pozyskiwany jest z 3-5-letnich korzeni żeń-szenia zbieranych ręcznie w górskich rejonach Chin (po cichu liczę na to, że w ramach współpracy zostanę wysłana na kontrolę zbiorów). Skuteczność wyciągu z żeń-szenia GGE? Bodymax potwierdzają badania kliniczne. To jedna z przewag suplementu Bodymax nad innymi preparatami – mimo, że rejestracja suplementów nie wymaga poprzedzenia procesu badaniami klinicznymi, producent przeprowadził je, by wykazać niepodważalną skuteczność preparatu. Jeśli kogoś interesują wyniki (dodam, że bardzo obiecujące) zachęcam do zapoznania się z nimi: Bodymax – badania kliniczne. Standaryzacja gwarantuje z kolei, że jeśli naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu postanowiliby tym razem przebadać poziom żeń-szenia w suplementach i lekach to Bodymax byłby produktem, który zawierałby dawkę deklarowaną na opakowaniu. Dodam, że nie jest to takie oczywiste, bo wspomnieni naukowcy z Poznania wykazali, że poziom miłorzębu japońskiego potwierdził się tylko w 1 na 11 badanych produktów (względem ilości deklarowanej na opakowaniu). Wróćmy do diety i prób pokrycia zapotrzebowania na powyższe składniki codziennymi posiłkami. Pogadajmy o koktajlach z misją.

Pomysły na koktajle

Pomysł na koktajl upiększający

Nawet jeśli jednorazowe spożycie nie da efektu ingerencji chirurgicznej, ani zabiegów medycyny estetycznej to niewątpliwie regularne picie takiej mikstury poprawi stan włosów i skóry. Gwarantuję za to, że od pierwszego focenia upiększy Wasz profil na insta i wywoła falę serduszek.

Składniki:

• banan (złość piękności szkodzi, więc witamina B6 z banana spełni funkcje prewencyjne),
• natka pietruszki,
• łyżeczka oleju lnianego,
• kiwi,
• cytryna,
• woda mineralna (do uzyskania odpowiedniej konsystencji).

Zatrzymajmy się na chwilę przy natce pietruszki. W 100 g zielonej części pietruszki jest aż 178 mg witaminy  C. W normalnych warunkach ta liczba nie robi wrażenia – no bo jak można siedzieć i zajadać się zieleniną w takich ilościach? Ale w koktajlu już można. Istnieje bardzo wiele obiecujących badań na temat detoksykującego wpływu witaminy C i jej znaczenia w terapii nowotworowej (ogromne dawki, podawane dożylnie). Witaminę C przedawkować trudno, bo nadmiary usuwane są wraz z moczem, ale górną granicę dziennej dawki przyjmuje się jako 1000 mg na dzień.

Pomysł na koktajl dla mózgu

Składniki

• jednodniowy sok marchewkowy (pół szklanki),
• mała marchew,
• dwie garści orzechów nerkowca (lub innych),
• dwie łyżki jogurtu greckiego,
• trzy plastry ananasa pokrojone w kostkę
• łyżeczka oleju lnianego.

Pomysł na koktajl poprawiający humor

Choć bardzo wnikliwie szukałam, nie znalazłam badań naukowych, które potwierdzałyby moją teorię. Mogę jedynie obiecać optymistyczny kolor i poprawę humoru na myśl o tym, że pijąc go dostarczycie sobie wagooooon potasu, który działa przeciwstawnie do szefa – nie podnosi ciśnienia. Może mieć to związek ze zdolnością potasu do zwiększenia wydalania sodu przez nerki i bezpośrednio z właściwościami rozkurczowymi potasu.

• Składniki
• 1 mały banan,
• 1 dojrzałego mango,
• sok z jednej pomarańczy,
• 3 łyżki jogurtu greckiego,
• 1/3 szklanki mleka (roślinnego lub krowiego, zależnie od preferencji),
• 3 kostki lodu.

Sport a endorfiny

Jednym z najlepszych składników diety poprawiającej samopoczucie są endorfiny. Takie małe cząsteczki białkowe, endogenne opioidy wytwarzane przez mózg (i w niektórych przypadek przez rdzeń kręgowy). Endorfiny to agoniści receptorów opioidowych, których pobudzanie wywołuje stany euforyczne – odpowiada za dobre samopoczucie. Powszechnie mówi się, że aktywność fizyczna powoduje wzrost poziomu endorfin, choć coraz więcej badań wskazuje, że nie chodzi o sam sport, a sportową rywalizację. W związku z tym zaraz idę pobiegać i pościgać się sama ze sobą.