Czy trenować i trzymać dietę na wakacjach?

Urlop to czas, w którym powinniśmy odpocząć. Odpuścić pracę, stres i wszelkie nieprzyjemne rzeczy. Jeśli do tej ostatniej grupy zaliczyłbyś określony sposób odżywiania (swoją dietę) i treningi, to odpuść sobie czytanie tego tekstu. Powinieneś skupić się raczej na zmianie podejścia do jedzenia i aktywności fizycznej, niż bawić się w jakieś żywieniowo – treningowo urlopowe niuanse.

Chciałabym opowiedzieć Ci o tym czy chciałam trenować i trzymać dietę* na wakacjach i w jaki sposób realizowałam podjętą decyzję.

*trzymać dietę – nie lubię używać tego zwrotu przez jego fatalną sławę, więc moją definicję znajdziesz w dalszej części tekstu

Co jeść na urlopie?

Czy na wakacjach powinno się „trzymać dietę„?

Biorąc pod uwagę klasyczne rozumienie tego zwrotu, odpowiedź brzmiałaby: zdecydowanie nie. „Trzymanie diety” postrzegane jako coś, co utrudnia życie, znacząco zmniejsza spektrum wyboru produktów spożywczych, jako coś, co pozbawia Cię możliwości testowania nowych smaków, lokalnej kuchni – prowadzi donikąd. Nie tylko na wakacjach, ale w ogóle, w życiu.

Dopóki dietę (Twój sposób odżywiania) będziesz postrzegać przez pryzmat określonej daty ważności, dopóty Twoje relacje z jedzeniem nie będą poprawne. Jedzenie (bądź niejedzenie) będzie sterować Twoimi wyborami i nastrojem, a zamiast cieszyć się codziennością, będziesz martwić się, że dzisiaj z talerza zniknęło pół kromki chleba za dużo, a wypite wino zniweczy cały plan i nie osiągniesz swoich rezultatów.

Cierpisz Ty, bo czujesz, że coś Cię omija.  
Cierpią Twoi współtowarzysze,bo muszą znosić (mniej lub bardziej widoczne) wahania nastroju.

Wszystko sprowadza się do tego, by uczynić założenia swojego stylu żywienia na tyle wykonalnymi i elastycznymi, by dało się je pogodzić z jedzeniem niemalże każdego dania, w każdym miejscu i okolicznościach. By nie tworzyć zakazów i nakazów, a wypracować sposób żywienia służący Twojemu zdrowiu i sylwetce, taki, który nie utrudni życia i funkcjonowania w każdych warunkach.

Ja kieruję się kilkoma prostymi zasadami. Nie trzymam się ich kurczowo, ale to one wyznaczają mój styl odżywiania, to nimi kieruje się przy dokonywaniu codziennych wyborów żywieniowych:

• Jem 4,5 posiłków w ciągu dnia (zazwyczaj cztery)
• Nie podjadam pomiędzy posiłkami (nawet tylko kilku kulek winogrona, garstki orzechów)
• Piję wyłącznie wodę – jest to istotnie związane również z powyższym punktem, gdyż nasz przewód pokarmowy słodkie napoje czy nawet soki owocowe postrzega jako przekąskę (szczególnie patrząc na to przez pryzmat wydzielania insuliny, co jest dla mnie bardzo istotne)
• Nie jadam posiłków o wysokim ładunku glikemicznym
• Kiedy tylko mam możliwość, dokładam do posiłku warzyw (nawet kiedy nie do końca pasują smakowo,np. przed zjedzeniem gulaszu zjadam całego pomidora/paprykę itp.)
• Jem do pierwszego uczucia sytości,nie przejadam się i jem na tyle spokojnie, by nie przeoczyć momentu, w którym zaspokoiłam głód
• Używam aromatycznych, ostrych przypraw
• Nie jem niczego, co zawiera w sobie mleko krowie
  Czytaj więcej: Dlaczego wyeliminowałam z diety mleko i jego przetwory?

Nie liczę kalorii (choć nie jestem tego przeciwnikiem, po prostu na tym etapie tego nie robię), nie tworzę list produktów dozwolonych i zakazanych. Rodzaje produktów, których nie jem (np. słone przekąski, słodycze) wynikają z powyższych zasad, a nie z tego, że są tuczące i nie są dietetyczne.

Jednocześnie nie trzymam się tych zasad kurczowo do bólu. Np. jeśli mam ochotę na coś słodkiego, sięgam po sałatkę owocową (która nie spełnia zasady z punktu o ŁG), będąc na wakacjach nie odmawiam sobie lokalnego wina do kolacji (a to przecież nie woda), a domowych bułek mamy z dżemem cioci Basia, trochę więcej, niż do pierwszego uczucia sytości.

Gdy udało mi się znaleźć bezlaktozowy sorbet cytrynowy, od razu się na niego zdecydowałam. Nie na wersję z 4 gałkami w wafelku okraszoną bitą śmietaną, ale na jedną, zdecydowanie nieszkodliwą gałkę.

Dzięki temu luzowi, dowolności w dokonywaniu wyborów żywieniowych, na urlopie nie rzucam się na jedzenie jak wygłodniały pies. Nie włącza się u mnie tryb jestem na wakacjach, hulaj dusza, piekła nie ma! Nie czuję, żeby coś mnie omijało, żeby moje jedzenie było gorsze czy niesmaczne. Na przykładzie aktualnej podróży opowiem jak wygląda moja wyjazdowa dieta na urlopie.

Przykładowy obiad – ogromna sałatka z różnymi rodzajami makaronów, kurczakiem i ogromną porcją warzyw.

Przykładowy obiad – kurczak z warzywami w sosie miodowo – imbirowym z ryżem basmati i ryżem dzikim.

• Jedzenie na mieście, jedzenie w restauracjach – wybieram grillowane mięso, ryby, warzywa, sałatki, do picia wodę lub wino; nie decyduję się na potrawy z sosami bazującymi na majonezie, żadne panierowane mięsa, a nawet jeśli zestaw obiadowy zawiera frytki (np. grillowany kurczak, zestaw surówek, frytki), to nie zjadam ich wszystkich „żeby się nie zmarnowały”; uważam, że bardziej marnuję jedzenie wpychając w siebie coś, czego nie chcę jeść w dużych ilościach

Śniadanie na urlopie: Przesłodki pomidor z ciocinej szklarni, chleb pumpernikiel i ciastka z mąki owsianej pieczone przez mamę.

Dieta na wakacjach, pomysł na śniadanie – wysokiej jakości musli z dodatkiem dużej ilości orzechów.

• Jedzenie w domu,śniadania jem w wynajmowanym apartamencie, są przygotowywane z produktów kupionych w pobliskim sklepie lub przywiezione z domu, dbam o to by było w nich dużo warzyw, dobrej jakości pieczywo, jem również płatki owsiane z mlekiem z orzechami (produkty z Polski) i bananem

• Jedzenie przygotowane przed podróżą,tutaj słowo wstępu: uważam, że troszkę nam się wszystkim w dupach poprzewracało; jako społeczeństwo żyjące w dobie Internetu chcemy wieść życie rodem z Instagrama. Rozbijać się po drogich restauracjach, popijać smoothie z ładnej szklanki (przez papierową słomkę, oczywiście) i generalnie dogadzać sobie poprzez wydawanie pieniędzy. Poczciwy słoik z sosem pomidorowym czy warzywne leczo przygotowane przed wyjazdem to niemalże faux-pas, biorąc pod uwagę powyższe czynniki, ale nie tylko się tym nie przejmowałam, a teraz proponuję Wam to samo, jeśli chcecie mieć gwarancję, że na urlopie również będziecie jeść zdrowo i smacznie. Z domowych słoików korzystaliśmy m.in. po całodniowych wycieczkach w głąb kraju, gdy nie chciało nam się szykować na kolację na mieście, było to super ułatwienie życia. Bez tego pewnie jedlibyśmy kolejną porcję kanapek, zupkę chińską albo innego gotowca kupionego na szybko w pobliskim sklepie.

Dieta na urlopie – rodzinne śniadanie na tarasieWybierając dla nas apartament zwracałam uwagę na dostęp do kuchni/aneks kuchenny. Zdecydowaliśmy się na apartament w Iva Dom, rezerwowany standardowo w serwisie Airbnb. Zainteresowanym urlopem w Chorwacji powiem, że był to świetny wybór, a właścicielka domu bardzo pomocna.

Batoniki z Rossmana – o ile Dobra Kaloria to faktycznie dobry, zdrowy produkt, tak FigBar to przykład na to, jak nie do końca zdrowy produkt zrobić lekiem na całe zło.

Robiąc zakupy w pośpiechu zdecydowałam się na zakup, a mając wiedzę o składzie wybrałabym większą ilość batoników Dobra Kaloria.

• Zdrowe przekąski na wynos – podczas naszego urlopu dużo podróżowaliśmy wewnątrz kraju, zdarzało się, że od punktu do punktu przemieszczaliśmy się szybko, by zdążyć zrealizować założony plan (nie mylić ze zwiedzaniem na wariata – to np. chęć zobaczenia zachodu słońca w konkretnym miejscu), więc zdrowe przekąski często się przydawały; tutaj królowały produkty przywiezione z Polski, choć równie liczną grupę stanowiły lokalne, świeże, cudownie słodkie owoce
• Picie wody – pisałam o tym wcześniej, ale postanowiłam podkreślić, jak bardzo istotny jest ten punkt; nie piję piwa na plaży, nie kupuję lemoniady, soków owocowych (to ew. do posiłku), drinków, mocnych alkoholi. Żeby zabić pragnienie i dbać o prawidłowy poziom nawodnienia piję wodę, tylko i wyłącznie

Trening

Czy warto trenować na wakacjach, w trakcie urlopu?

Według mnie zdecydowanie warto nie odpuszczać treningów na wakacjach. Nie uważam, że należałoby realizować precyzyjnie zaplanowany plan treningowy, ale warto dbać o ciągłość w podejmowaniu aktywności fizycznej. Już 30 minut 3 – 4 razy w ciągu tygodniowego urlopu będzie miało znaczenie. Zarówno w celu uniknięcia powrotu z tłuszczowym nadbagażem, ale przede wszystkim po to, by nie robić sobie przerwy od treningów.

Najpierw przez tydzień (a często dwa tygodnie) urlopu nie będziesz trenować, bo chcesz odpocząć, kolejny tydzień po powrocie nie będziesz trenować, bo rzeczywistość taka szara, a później nastąpi splot wydarzeń, który odciągnie Cię od powrotu do regularnych treningów. Oszczędź sobie, dorzuć do bagażu wygodne buty i szybkoschnące ubrania treningowe i w trakcie urlopu przynajmniej co drugi dzień znajdź co najmniej 30 minut na aktywność fizyczną.

Co ćwiczyłam na urlopie?

Główną aktywnością fizyczną było dla mnie bieganie – co najmniej 5 km, często pod górkę w dość trudnych warunkach atmosferycznych. Mimo wszystko były to jedne z moich najpiękniejszych biegowych tras, a momenty biegu nad brzegiem morza przy wschodzie czy zachodzie słońca zapamiętam do końca życia. Te wspomnienia na pewno będą dla mnie silną motywacją.

Oprócz biegania trenowałam na naszym tarasie. Początkowo miały to być treningi z płyt, ale w Chorwacji zorientowałam się, że zamierzałam odtwarzać je na komputerze, który nie posiada napędu. Zaskoczyłam samą siebie, gdy bez przygotowania, na bieżąco wymyśliłam sobie fajny zestaw ćwiczeń.

Co oprócz tego można trenować na wyjeździe? Łatwo można realizować treningi z różnymi aplikacjami z ćwiczeniami, taśmami. Łatwo da się przewieźć również TRX czy zwykła skakankę, która będzie fajnym urozmaiceniem prostego treningu z przysiadami, wykrokami, zakrokami, wznosami bioder czy treningiem brzucha (np. 5 ćwiczeń x 20 powtórzeń + 100 skoków przez skakankę i całość powtórzona 4 razy).

Nie mogę pominąć również najistotniejszego punktu dotyczącego aktywności fizycznej podczas urlopu. Bądź aktywny, tak po prostu. Urozmaicaj sobie leżenie na plaży pływaniem (a nie tylko dryfowaniem czy siedzeniem przy brzegu), spaceruj, poznawaj okolicę, planuj wycieczki wymagające ruchu (sam spacer po murach Dubrowniku to 2 km z licznymi schodami, o tysiącach schodów w pozostałych częściach miasta nie mówiąc), wynajmij rower wodny, kajak lub zwykły rower.

Może niech urlop, wolny czas, minimalizacja stresujących bodźców zewnętrznych staną się dla Ciebie okazją do przetestowania nowych form treningu, próby wykonywania innych niż na co dzień wyborów żywieniowych? Ja podczas naszych wakacji czułam się świetnie, a moja sylwetka niczym się nie różni od tej sprzed wyjazdu.

A jakie Ty masz podejście do jedzenia i aktywności na wakacjach?