Błonnik – co to jest, na co pomaga, gdzie się znajduje

Choć może wydawać się mało znaczący, błonnik jest bardzo istotnym elementem zdrow(sz)ego stylu życia. Niestety, wiele modnych diet, które są niskowęglowodanowe (np. dieta Atkinsa) ograniczają spożycie produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Ale czy to ma sens? Błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy układu trawiennego, a także ma nieocenione korzyści dla ogólnego zdrowia. Zobacz ile błonnika jeść, dlaczego jest ważnym elementem zdrowej diety i jakie ma działanie na organizm człowieka. 

Błonnik – co to jest?

Błonnik pokarmowy odnosi się do niestrawnych części żywności pochodzenia roślinnego, występuje głównie w zbożach, owocach i warzywach. Nasze enzymy trawienne nie są w stanie rozłożyć go na mniejsze części w związku z tym nie jest wchłaniany w jelicie cienkim i dzięki temu następuje jego całkowita lub częściowa fermentacja poprzez mikrobiotę w jelicie grubym [1]. Wspomaga pracę naszego układu pokarmowego i niesie z sobą wiele korzyści zdrowotnych. 

Zgodnie z zaleceniami wytycznych żywieniowych uważa się, że błonnik jest bardzo ważnym składnikiem zdrowej diety [2, 3]. Co ciekawe, badania nad nim trwają już ponad 50 lat, a nadal nie ma jednoznacznej definicji błonnika pokarmowego, każda organizacja/instytucja ma swoją [1]. EFSA definiuje błonnik pokarmowy jako „niestrawne węglowodany plus lignina” [4]. FDA definiuje „błonnik pokarmowy” jako „niestrawne rozpuszczalne i nierozpuszczalne węglowodany (z 3 lub więcej jednostkami monomerycznymi) oraz ligninę, które są nieodłączne i nienaruszone w roślinach; izolowane lub syntetyczne węglowodany niestrawne (z 3 lub więcej jednostkami monomerycznymi), które FDA określiła jako mające działanie fizjologiczne korzystne dla zdrowia ludzkiego” [5].

Czytaj więcej: Dieta usprawniająca pracę jelit – podstawy dla zwykłych ludzi

Błonnik pokarmowy można podzielić ze względu na budowę chemiczną, główne źródła pochodzenia, a także na właściwości fizykochemiczne, takie jak rozpuszczalność w wodzie i lepkość oraz właściwości fizjologiczne, takie jak zdolność do fermentacji [6]. 

Najpopularniejszy jest podział na formy rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Źródła błonnika pokarmowego mogą zawierać oba rodzaje błonnika w różnych proporcjach. Drugi co do popularności jest podział na możliwość fermentacji w jelicie, ale jego też można odnieść do rozpuszczalności w wodzie. Błonnik pokarmowy podlegający fermentacji jest uważany za rozpuszczalny w wodzie, podczas gdy błonnik nie-fermentujący lub najmniej fermentujący jest uważany za nierozpuszczalny w wodzie [7].

Błonnik rozpuszczalny – co to jest?

Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się lub pęcznieje w wodzie, tworząc żelową substancję w przewodzie pokarmowym. Jest fermentowany przez bakterie w jelicie grubym. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy wydłuża czas pasażu w przewodzie pokarmowym człowieka i powoduje opóźnienie opróżniania żołądka, prowadzi do zmniejszenia szybkości wchłaniania glukozy. Działa fizjologicznie na lipidy osocza i wykazuje działanie ochronne przed chorobami układu krążenia. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy obejmuje [1]:

• beta-glukany, 
• pektynę, 
• gumy
• inulinę.

Błonnik nierozpuszczalny – co to jest?

Błonnik nierozpuszczalny jest nierozpuszczalny w wodzie i przez to nie tworzy żelu. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy nie ulega fermentacji w jelicie grubym przez mikroflorę. Ma wpływ na układ pokarmowy człowieka – jego spożywanie prowadzi do poprawy perystaltyki i ochrony przed nowotworem jelita grubego. Po spożyciu zwiększa masę kału, pomaga w eliminacji resztek i skraca czas pasażu jelitowego. Błonnik nierozpuszczalny obejmuje [1]:

• celulozę,
• hemicelulozę,
• ligninę,
• kutynę,
• suberynę,
• chitynę
• i chitozan.

Rekomendowane spożycie błonnika

Zbyt niskie spożycie błonnika może prowadzić do problemów z układem pokarmowym m.in. zaparć, wpływa negatywnie na mikrobiotę, zwiększa ryzyko chorób takich jak miażdżyca czy nowotwory jelita grubego [3]. 

Zbyt wysokie spożycie też nie jest zalecane, gdyż zaburza wchłanianie tłuszczów i może to skutkować zmniejszeniem wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Może też powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego takie jak wzdęcia, biegunka, ból brzucha [3]. Nie ma jednak górnej tolerowanej granicy spożycia błonnika – dla każdego ta górna granica może być inna.

Normy na poziomie wystarczającego spożycia według polskich zaleceń (nie rozróżnia się spożycia na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny) [3]:

W jakich produktach znajdziesz błonnik?

Źródła błonnika to przede wszystkim rośliny, ale nie tylko! Grzyby także są produktem bogatym w błonnik. Modne ostatnio insekty są źródłem nie tylko białka, ale również chityny, czyli nie-roślinnego błonnika [8]. Jest ona jeszcze obecna w szkielecie skorupiaków takich jak krewetki. 

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika. To właśnie z tego powodu lepiej wybierać częściej całe owoce i warzywa, niż nie soki [9]. Tak samo warto pamiętać, że im bardziej oczyszczone zboże np. pszenica, tym mniej błonnika zawiera.

Przykłady źródeł błonnika (na 100 g produktu):

W niektórych produktach takich jak ziemniaki czy ryż może powstać dodatkowy rodzaj błonnika zwany skrobią oporną. Powstaje on kiedy po ugotowaniu tych produktów, schłodzimy je. Dzięki temu skok glikemii po zjedzeniu posiłku zawierającego taką samą ilość ryżu bezpośrednio po ugotowaniu w porównaniu do ryżu po przestudzeniu będzie nieco mniejszy [9]. Jednak zalecamy tutaj ostrożność, gdyż jest to idealne miejsce dla rozwoju bakterii powodujących poważne zatrucie pokarmowe [10].

Błonnik – na co pomaga

Błonnik jest bardzo ważnym elementem zbilansowanej diety. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny przez swoje różne właściwości fizykochemiczne, różni się też swoim działaniem na nasz organizm. Zwiększone spożycie błonnika poprawia stężenie lipidów w surowicy, obniża ciśnienie krwi, poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi w cukrzycy, wspomaga regularność, pomaga w utracie wagi [11].

Spożywanie dużej ilości błonnika zmniejsza ryzyko rozwoju chorób: 

• choroby niedokrwiennej serca, 
• udaru mózgu, 
• nadciśnienia tętniczego, 
• cukrzycy, 
• otyłości, 
• niektórych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. 

Pozytywny wpływ błonnika pokarmowego na wyżej wymienione skutki zdrowotne można wyjaśnić kilkoma hipotezami [12]:

1. Wyższe spożycie błonnika wydaje się być związane z niższymi stężeniami biomarkerów stanu zapalnego w surowicy, a stan zapalny wiąże się z wyższym ryzykiem śmiertelności, nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych. 
2. Wiadomo, że błonnik pokarmowy poprawia skład i funkcję mikroflory jelitowej, które odgrywają kluczową rolę w modulowaniu układu odpornościowego i mogą wpływać na ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów. 
3. Spożycie błonnika (zwłaszcza z warzyw i owoców) wiąże się z wyższym spożyciem witamin, składników mineralnych i fitoestrogenów. Te mikroskładniki odżywcze wydają się zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.

Wpływ błonnika na zdrowie jelit

Zaletą spożywania błonnika pokarmowego jest oczywiście wpływ na motorykę jelit i zapobieganie zaparciom [13]. Błonnik może być też probiotykiem, który jest pożywką dla drobnoustrojów w jelicie grubym, stymulując wzrost określonych bakterii (Bifidobacterium spp. i Lactobacillus spp.) i prowadząc do produkcji różnych metabolitów, w tym kwasu masłowego (SCFA) [14, 15]. 

Warto przeczytać: Cudze chwalicie, swego nie znacie – dlaczego warto jeść kiszonki

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (w skrócie SCFA) są ważne dla zdrowia człowieka, mają wpływ lokalnie, czyli w jelitach, ale także w tkankach trzewnych, jak i obwodowych, które razem wydają się indukować lepszą regulację metaboliczną oraz mają bezpośredni i pośredni wpływ na markery chorób sercowo-naczyniowych. SCFA wytwarzane są głównie z mikrobiologicznej fermentacji błonnika pokarmowego i wydają się być kluczowymi mediatorami korzystnych efektów wywoływanych przez mikrobiom jelitowy. Fermentacja błonnika nie tylko reguluje aktywność mikrobiomu, ale także SCFA bezpośrednio modulują zdrowie gospodarza poprzez szereg specyficznych tkankowo mechanizmów związanych z funkcją bariery jelitowej, homeostazą glukozy, regulacją apetytu i otyłością [16]. W ostatnich latach coraz bardziej docenia się udział mikrobiomu w modulacji wielu szlaków neurochemicznych poprzez oś jelitowo-mózgową. Przypuszcza się, że SCFA odgrywają kluczową rolę w regulacji neuro-immunoendokrynnej [17].

Jednak na ten moment badania dotyczące mikroflory jelitowej, SCFA i błonnika nadal są niewystarczające. W szczególności, że na modulację profilu SCFA duży wpływ ma typ błonnika, jego struktura i spożyta dawka, ale także indywidualne cechy [18].

Błonnik a odchudzanie

Według ostatnich badań, spożycie błonnika pokarmowego, niezależnie od spożycia makroskładników i kalorii, sprzyja utracie wagi i przestrzeganiu diety u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością stosujących dietę o ograniczonej kaloryczności [19].

Dużą rolę w leczeniu otyłości mają też SCFA – zmniejszają ogólnoustrojowy stan zapalny w otyłości, zmniejszają przenikanie wolnych kwasów tłuszczowych do krążenia i ostatecznie zmniejszają produkcję cytokin prozapalnych [20]. Jednak nie wszystkie rodzaje błonnika działają tak samo i jest potrzeba dalszych badań, które działają na tym polu najefektywniej [21].

Wpływ błonnika na choroby metaboliczne

Jest mnóstwo dowodów na pozytywny wpływ błonnika pokarmowego na insulinowrażliwość, kontrolę glikemii, również obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 [13]. Wykazano, że spożycie błonnika pokarmowego jest odwrotnie proporcjonalne do ryzyka zespołu metabolicznego – czyli im więcej zjadasz błonnika tym to ryzyko, że zachorujesz niższe [22].

Wiele publikacji naukowych mówi, że to właśnie błonnik rozpuszczalny ma największy wpływ na glikemię czy cukrzycę typu 2, gdyż między innymi utrudnia lub opóźnia wchłanianie węglowodanów, zmniejszając poposiłkowe skoki glukozy [23]. W wypadku również błonnik błonnikowi nierówny. Na różne aspekty poziomu glikemii działają różne rodzaje błonnika. Najnowsze badania mówią, że u osób z cukrzycą typu 2 galaktomannany mają największy wpływ na obniżenie poziomu HbA1c, glukozy we krwi na czczo, w obniżaniu poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL. Jeśli chodzi o poziom insuliny na czczo i HOMA-IR najskuteczniejszymi interwencjami były beta-glukany i babka płesznik. W odniesieniu do poziomu cholesterolu i cholesterolu HDL najskuteczniejszymi błonnikami były ksylooligosacharydy i guma arabska [24].

Na błonnik trzeba uważać przy niedoczynności tarczycy. Może on zaburzać wchłanianie leku (lewotyroksyny) co może wpłynąć na nieskuteczność farmakoterapii.

Podsumowanie

I teraz pewnie się zastanawiasz jak jeść błonnik, żeby czerpać jak najwięcej korzyści zdrowotnych. Tak naprawdę zdrowa i różnorodna dieta będzie w sam raz! Przez większe spożycie strączków, jako źródeł białka, wegetarianie jedzą znacznie więcej błonnika niż osoby na diecie wszystkożernej. I już po diecie roślinnej widać większość prozdrowotnych efektów, które możemy dojrzeć też przy wysokim spożyciu błonnika. 

Dlatego zachęcamy Cię do jedzenia warzyw i owoców, nieprzetworzonych zbóż i strączków. Nawet jeżeli nie wyobrażasz sobie życia bez mięsa to jest to w porządku. Zamień w swoim tygodniowym jadłospisie jeden posiłek mięsny na taki z ciecierzycą lub soczewicą. 

Jeżeli nie chcesz się głowić co i w jakich ilościach jeść, żeby spożywać odpowiednie ilości błonnika, skorzystaj z oferty Diet z marketów. Mamy opcje wege, pescowege, klasyczną oraz fleksitariańską, którą nazywamy ograniczam mięso – na pewno znajdziesz coś dla siebie. W każdej z nich zjesz minimum 25 g błonnika/dzień. Daj się zaskoczyć smakami zdrowej diety z rekomendowaną ilością błonnika!

Bibliografia:

1. Galanakis, Charis M., ed. Dietary Fiber: properties, recovery, and applications. Academic Press, 2019.
2. Lichtenstein, Alice H., et al. „Summary of American Heart Association diet and lifestyle recommendations revision 2006.” Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology 26.10 (2006): 2186-2191.
3. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). „Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to dietary fibre (ID 744, 745, 746, 748, 749, 753, 803, 810, 855, 1415, 1416, 4308, 4330) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006.” EFSA Journal 8.10 (2010): 1735.
5. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/questions-and-answers-dietary-fiber 
6. Stephen, Alison M., et al. „Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health.” Nutrition research reviews 30.2 (2017): 149-190.
7. Tungland, B. C., and D. Meyer. „Nondigestible oligo‐and polysaccharides (Dietary Fiber): their physiology and role in human health and food.” Comprehensive reviews in food science and food safety 1.3 (2002): 90-109.
8. Beyond Proteins—Edible Insects as a Source of Dietary Fiber
9. Muraki, Isao, et al. „Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.” Bmj 347 (2013).
10. https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/can-reheating-rice-cause-food-poisoning/ 
11. Anderson, James W., et al. „Health benefits of dietary fiber.” Nutrition reviews 67.4 (2009): 188-205. 
12. Veronese, Nicola, et al. „Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses.” The American journal of clinical nutrition 107.3 (2018): 436-444.
13. Barber, Thomas M., et al. „The health benefits of dietary fibre.” Nutrients 12.10 (2020): 3209.
14. So, Daniel, et al. „Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition 107.6 (2018): 965-983.
15. Vinelli, Valentina, et al. „Effects of dietary fibers on short-chain fatty acids and gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review.” Nutrients 14.13 (2022): 2559.
16. Chambers, Edward S., et al. „Role of gut microbiota-generated short-chain fatty acids in metabolic and cardiovascular health.” Current nutrition reports 7 (2018): 198-206.
17. Silva, Ygor Parladore, Andressa Bernardi, and Rudimar Luiz Frozza. „The role of short-chain fatty acids from gut microbiota in gut-brain communication.” Frontiers in endocrinology 11 (2020): 25.
18. Vinelli, Valentina, et al. „Effects of dietary fibers on short-chain fatty acids and gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review.” Nutrients 14.13 (2022): 2559.
19. Miketinas, Derek C., et al. „Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the POUNDS lost (preventing overweight using novel dietary strategies) study.” The Journal of nutrition 149.10 (2019): 1742-1748.
20. Eslick, Shaun, et al. „Short-chain fatty acids as anti-inflammatory agents in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis.” Nutrition reviews 80.4 (2022): 838-856. 
21. Mah, Eunice, et al. „The effect of extracted and isolated fibers on appetite and energy intake: A comprehensive review of human intervention studies.” Appetite (2022): 106340.
22. Chen, Jia-Ping, et al. „Dietary fiber and metabolic syndrome: a meta-analysis and review of related mechanisms.” Nutrients 10.1 (2017): 24.
23. Weickert, Martin O., and Andreas FH Pfeiffer. „Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition 148.1 (2018): 7-12.
24. Juhász, Anna Evelin, et al. „Galactomannan is the most effective soluble dietary fiber in type 2 diabetes: a systematic review and network meta-analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition (2022).