Białko w posiłkach – czym dobiałczać będąc na diecie?

Białko w posiłkach to coś, o co naprawdę warto zadbać. Dobiałczanie – czyli dodawanie źródeł białka do przygotowanej potrawy może nieść ze sobą wiele korzyści. Dlaczego?

• Białko jest bardzo istotne, jeśli mówimy o uczuciu sytości. Posiłki ze źródłem białka będą o wiele bardziej sycące od tych, gdzie jego ilość jest znikoma, dlatego szczególnie podczas odchudzania nie może zabraknąć tego makroskładnika w Twojej diecie!
• Zarówno to pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, ma tutaj znaczenie.
• Optymalna ilość białka w diecie może sprzyjać odchudzaniu. Sycące posiłki sprawiają, że pojawienie się głodu jest opóźnione w czasie, a Ty masz mniejszą potrzebę podjadania (oczywiście podjadanie to proces bardziej złożony, gdzie pod uwagę bierze się wiele czynników, ale odpowiednie komponowanie posiłków może mieć tutaj istotny wpływ).
• Dieta redukcyjna z odpowiednią podażą białka pomoże również zachować masę mięśniową – to korzystne zjawisko, gdyż w przypadku stosowania deficytu energetycznego jesteś narażona na jej utratę.
• Mimo, że białko w posiłkach jest ważne, to nie działa tutaj „im więcej, tym lepiej”. Dzienne zapotrzebowanie ustala się indywidualnie na podstawie wielu zmiennych, takich jak wiek, stan fizjologiczny, współistniejące choroby, masa ciała czy poziom i rodzaj aktywności fizycznej.

Przeczytaj także: Roślinne źródła białka w zdrowej diecie

Białko w posiłkach – czym warto dobiałczać?

skyr naturalny lub owocowy (polecamy te od Pilosa bez cukru!) 12 g białka/100 g

dobiałczony posiłek: owsianka z malinami, skyrem i czekoladą 

mozzarella light 20 g/100 g

dobiałczony posiłek: grzanki z mozzarellą, oliwą i pomidorem

twaróg chudy 19 g/100 g

dobiałczony posiłek: kanapki z pastą z awokado i twarogu

serek wiejski wysokobiałkowy 14 g/100 g

dobiałczony posiłek: placuszki z serka wiejskiego z borówkami

parmezan/grana padano ok. 40 g/100 g

dobiałczony posiłek: makaron z pomidorami, oliwkami i parmezanem

łosoś świeży/wędzony na zimno lub na gorąco ok. 20 g/100 g

dobiałczony posiłek: sałatka z wędzonym łososiem

mięso z piersi kurczaka ok. 22 g/100 g

dobiałczony posiłek: gnocchi z kurczakiem w sosie pomidorowym

tofu naturalne/wędzone/marynowane 8 g/100 g

dobiałczony posiłek: tortilla z tofu i warzywami

makarony ze strączków ok. 24 g/100 g

dobiałczony posiłek: gotowa/domowa zupa krem z makaronem

Jeśli taka praktyka nie jest Ci znana i masz problem z odczuwaniem sytości po posiłkach, przyjrzyj się im pod kątem prawidłowego zbilansowania oraz obecności źródła białka. Obserwuj swój organizm, to bardzo ważne, a tak niedoceniane. Któż zna go lepiej, niż Ty sama!

Zobacz także: Lidl High Protein: aktualna oferta, skład, makro, zdjęcia i opisy

Bilansując diety z marketów bierzemy pod uwagę odpowiednie komponowanie posiłków, starając się zadbać o odpowiednią objętość dań i optymalną ilość białka, aby nawet na diecie redukcyjnej było sycąco i smacznie. Posiadaczki Diety Lidlowej i Jadłospisu z Biedry z pewnością to przyznają!

Czy zauważasz u siebie różnicę w odczuwaniu sytości po dobiałczeniu posiłków? Daj znać, czy ma to u Ciebie znaczenie 😉

Źródła:

1. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
2. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
3. Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.