Jak być fit w czasach zarazy (nie spieprzyć tego, co wypracowałam)

Mam wrażenie, że opatrzność opacznie zrozumiała pytanie z tytułu wpisu. Przygotowała dla mnie rebus. W słowie fit samogłoskę I zastąpiła A. Po czym powiedziała: to nie rebus, to jest ciastko z wróżbą (proszę jej z rozpędu nie zeżreć, jak wszystkich poprzednich bez wróżby).

Nie będę czarować, nie byłam gazelą fitnessu w ostatnich kilkunastu dniach.

Nie znoszę ćwiczyć w domu. Mieszkam na 35 metrach kwadratowych, pracuję w domu razem z mężem (nad wspólnymi projektami). Nasza przestrzeń spełnia funkcje mieszkania, biura, magazynu (więcej półek zajmuje sprzęt i gadżety do foto/video, niż wspólne ubrania) i najzwyczajniej w świecie nie mam ani ociupinki ochoty nadawać mu jeszcze roli siłowni.

Czy da się to zrobić? Ależ oczywiście!

Czy to wymówka jak każda inna? Być może.

Czy mam ochotę robić porządne treningi w domu? Żadnej.

Czy kogoś obchodzi moja lista skarg i zażaleń? Absolutnie.

Matka boska fitnessowska kazała mi złożyć podanie na stercie śmieci, którymi nigdy się nie zajmie, a zamiast tego ja mogłabym zająć się ogarnięciem swojego żyćka, bo nikt tego za mnie nie zrobi.

Z miesięcznym opóźnieniem dotarło do mnie, że obecna sytuacja jest czymś więcej, niż stanem przejściowym i nierozsądnie byłoby odkładać siebie na później, gdy okoliczności zaczną mi sprzyjać i będę mogła wrócić do ukochanych treningów siłowych (głównie z wykorzystaniem kettlebells), biegania, spacerów i innych sposobów na podbijanie NEAT.

Samodyscyplina i rutyna – moi sprzymierzeńcy, na których chwilowo nie mogę liczyć

Moje nawyki żywieniowe i treningowe były dobrze ukształtowane, nie miałam problemów z regularnością i realizowaniem swoich celów. Nie jestem typem człowieka, który uwielbia aktywność fizyczną, ale uwielbiam efekty, które daje:

• możliwość odcięcia się od pracy i bieżączki (trenowałam regularnie o 18:00, wyjście na trening oznaczało wolne od pracy)
• więcej energii na co dzień
• zadowolenie z siebie – uwielbiam robić rzeczy, które uznaje za słuszne i warte zrobienia w różnych dziedzinach życia, sam fakt, że działam w zgodzie ze sobą i swoimi wartościami jest dla mnie źródłem satysfakcji
• łatwiejsze zasypianie, gdy porządnie zmęczę się fizycznie w ciągu dnia
• kondycję, siłę i sprawność, dzięki którym moje ciało nie stanowi dla mnie żadnych ograniczeń
• sylwetkę, która mi się podoba przy jednoczesnej możliwości jedzenia (prawie) tyle, ile lubię – gdybym w kwestii jedzenia kierowała się wyłącznie zachciankami, byłabym szersza niż dłuższa
• długofalowo: lepsze zdrowie (w moim wypadku są to bardzo wymierne korzyści np. w postaci poprawionej insulinowrażliwości – miałam insulinooporność – częsty dodatek do PCOS – aktualnie mam perfekcyjne wyniki bez konieczności przyjmowania leków)

Tyle tylko, że całkowicie zapomniałam o tym w czasie izolacji! Skupiłam się na tym jak bardzo nie chce mi się ćwiczyć w domu, zamiast dostosować się do aktualnych warunków i pomimo nich zrobić dla siebie coś dobrego. A nie ze względu na nie, nie robić prawie nic!

Przyznam, że piszę o tym z lekkim zakłopotaniem. Wolałabym – jak na profesjonalnego promotora fit życia przystało – móc podzielić się z Wami moimi strategiami na radzenie sobie świetnie w pandemii, niestety większe doświadczenie mam w nieradzeniu sobie.

Mimo, że ta sytuacja obchodzi się ze mną i moimi bliskimi łaskawie, dużo rzeczy się posypało. Rutyna treningowa, aktywności poza domem, podróże, jedzenie na mieście, randki, spędzanie czasu z bliskimi równoważyły moje skłonności do przepracowywania się i wkręcania się w przeróżne źródła niepokoju. Totalnie spadły mi morale, humor, samopoczucie. Gdzieś na horyzoncie zamajaczyły kontury Francy. Pojawiły się też wyrzuty sumienia podgryzające mnie natrętnie co wieczór, gdy kolejny raz moja dupa okazywała się za ciężka, by ruszyć ją do ćwiczeń. Drogie wyrzuty, skoro i tak mnie zjadacie, to może mogłybyście łaskawie wziąć gryza z fałdki podpępkowej większej, która jest na dobrej drodze do przeżycia swoistego renesansu?

W końcu ruszam się znacznie mniej, niż zwykle, a jem tyle samo – nie można się spodziewać innego rezultatu, niż ekspansji tkanki tłuszczowej.

Wyrzuty sumienia – co z nimi zrobić?

Skonfrontowałam wyrzuty sumienia z moimi przekonaniami. Warto się tego podjąć, bo nigdy nie wiadomo z jaką intencją przybywają wyrzuty.

Czasami są echem nadmiernego perfekcjonizmu, prób dążenia do niedoścignionego ideału, która z góry skazana jest na niepowodzenie (ale bardzo nie chcemy się z tym pogodzić, więc każde odstępstwo od planu staje się źródłem wyrzutów sumienia). Wtedy nie warto ich słuchać, a zamiast tego można negocjować i wyjaśniać, że naprawdę nie ma konieczności, by zawracały Ci głowę takimi pierdołami, które zgodnie z aktualną wiedzą nie staną Ci na drodze do celu.

A czasami wyrzuty sumienia mają po prostu rację. Moje przyszły mi przypomnieć, że przestałam działać w zgodzie z MOIMI wartościami, co do których nie mam żadnych wątpliwości. Olałam kwestie, które są dla mnie ważne. W tej sytuacji nie zamierzam spychać wyrzutów sumienia na dalszy plan. Chowam dumę w kieszeń galowego dresu i przyznaję im rację: nic się nie zmienia, od nadupie siedzenia.

Opowiem Wam, co dla siebie zaplanowałam i jakim tokiem myślenia spróbowałam przywrócić sobie wiarę w sens starania się o siebie już TERAZ, a nie wtedy, kiedy będę mogła wygodnie wrócić do ulubionych rytuałów.

Czy naprawdę chcesz coś zmienić?

Nie chcę snuć długofalowych celów. Mój wewnętrzny control freak wystarczająco cierpi z niewiedzy odnośnie tego jak długo potrwają przeróżne ograniczenia. I wydłużającej się listy rzeczy, na które nie mam wpływu.

Odkąd przyznałam przed sobą, że obecny stan rzeczy mi przeszkadza, przestałam czerpać radość z leniuchowania. Skoro nie bawię się dobrze w stanie „bez ćwiczeń”, to równie dobrze mogę nie bawić się dobrze ćwicząc.

I to chyba główna przyczyna, dla której chcę coś zmienić. Nadal wierzę we wszystkie korzyści z aktywności fizycznej. Po prostu na moment zapomniałam o nich w nowych okolicznościach. Niczego dobrego to nie przyniosło, nie czerpię żadnych korzyści z zaniechania aktywności.

A może okaże się, że nie będzie tak źle? Spróbuję odrzucić oczekiwania i porównywać treningi domowe do moich ulubionych na siłowni.

Tak, definitywnie chcę, żeby aktywność wróciła do mojej codzienności! Jedynym sposobem, żeby przypomnieć sobie, że każdy trening jest lepszy niż żaden i Z D E C Y D O W A N I E ma sens, jest… zacząć to robić ;).

Co możesz zyskać wskutek wprowadzonych zmian?

Wolę nie zakładać, że trenując w domu poczynię progres życia. Jednak nawet jeśli nie będzie to najbardziej efektywny trening i wiem, że „mogłabym dać z siebie więcej”, to dzięki temu i tak:

• nie cofnę się w rozwoju 😉 nie zabiję nawyku regularnych treningów, nie zniknie moja kondycja, nie przytyję (moje jedzenie bez liczenia i ważenia super się sprawdza, nie przejadam się, nie marnuję kalorii na głupoty – z odżywianiem idzie mi dużo lepiej, niż z aktywnością)
• będzie mi łatwiej wrócić do normy, niż gdybym na kilka tygodni zamarła w bezruchu – długa przerwa w ćwiczeniach rozleniwia, nie chcę utrudniać sobie powrotu do formy po zakończeniu izolacji
• nie będę czuć się jak leniuch patentowany – świadomość, że podejmuję słuszne działania poprawia mi humor (rzadko mogę liczyć na treningowe endorfiny, ale satysfakcja jest zawsze!)
• oddalę się od popadnięcia w obłęd 😉 związany z wyrzeczeniem się wielu elementów mojej normalności; regularne treningi w domu mogą dać namiastkę zwyczajności, za którą bardzo tęsknię

Jaka jest cena nowych postanowień?

Konsekwencje tej decyzji nie są szczególnie przerażające.

Będę się wkurzać na brak miejsca (dosłownie ograniczający możliwość wykonania niektórych ćwiczeń), będę marudzić na to, że jest duszno i gorąco, będę klnąć jak szewc uderzając skakanką o lampę, ale tylko na środku salonu jest wystarczająco dużo miejsca, żebym mogła w ogóle na niej poskakać ;).

Z drugiej strony, skoro już przyznałam przed sobą i przed Wami, że to dla mnie mało atrakcyjna perspektywa, to nie będę wielce zdziwiona stając każdorazowo na macie?

Skoro już pozbyłam się złudzeń i zakładam, że regularny trening w domu będzie raczej obowiązkiem do odhaczenia niż źródłem ekstatycznej radości, to może będzie łatwiej?

Oczekiwania są źródłem rozczarowania. No to ciach, odcinam się od nich. Z góry zakładam, że lekko nie będzie.

Którędy do celu?

Dieta bez diety

Mój aktualny system działa dobrze, a skoro tak, to nie ma co kombinować, bo można przedobrzyć ;). Będę kontynuować moje ulubione podejście do zdrowego odżywiania, czyli jedzenie bez liczenia i ważenia. Dieta czy liczenie kalorii w aplikacji to bardzo dobrze narzędzia uczące zdrowych nawyków w praktyce, ale już tego nie potrzebuję.

Aktualnie więcej korzyści czerpię ze spontaniczności w kuchni i kierowania się sygnałami z ośrodków głodu i sytości. Nie odnotowałam negatywnych konsekwencji sylwetkowych zaprzestania liczenia kalorii, więc z chęcią korzystam z większej swobody.

Jedzenie bez liczenia i ważenia może być atrakcyjną strategią dla osób znudzonych dietą, zmęczonych ważeniem produktów i wpisywaniem ich do apki. Albo dla tych z Was, które mimo wielu podejść nie potrafiły wytrzymać na żadnej diecie (nawet takiej, która pozornie mogłaby Wam odpowiadać).

Pod koniec kwietnia będzie miała miejsce premiera mojego poradnika o jedzeniu bez liczenia i ważenia. Na razie powiem tylko tyle, że NIE będzie to e-book o klasycznie rozumianym jedzeniu intuicyjnym. To coś pomiędzy ścisłą kontrolą odżywiania, a odpuszczeniu wszelkich zasad w nadziei, że podświadomość skłoni Was do wybierania chipsów z jarmużu zamiast laysów.

Niedługo opowiem Wam więcej o tej metodzie, a jeśli już teraz czujesz, że to może być coś dla Ciebie, możesz kupić książkę w sklepie Dr Lifestyle.

Aktywność fizyczna

• poranny rozruch
  • u mnie sprawdza się prosta metoda, że dobrze rozpoczęty dzień daje większe szanse na mniej rozmemłany dzień, dlatego wprowadzę poranny rozruch w postaci 10 minut na skakance + mobility/joga/rozciąganie
  • to dość proste założenie, bo już kiedyś działałam w ten sposób, wiem, że to możliwe, a zarówno skakanka jak i rozciąganie są dla mnie aktywnościami, które bez większego marudzenia mogę wykonać w domu
  • traktuję to jako rekompensatę straconej aktywności spontanicznej – obecnie jest naprawdę kiepsko z ruchem, praktycznie nie wychodzę na dwór
• wieczorny trening
  • nie ma zmiłuj, jeśli chcę zobaczyć efekty, to muszę na nie zapracować – nawet, jeśli nie będę tym faktem zachwycona
  • planuję pracę tak, jakbym faktycznie o 18:00 miała wyjść na trening – nie przesuwam pracy w nieskończoność, bo nic dziwnego, że wyłączając komputer o 21:00 nie mam siły na radosne pląsy o 21:30
  • daję sobie otwartą furtkę, mogę robić dowolny trening z kanału Marty od 25 minut w górę; jeśli będę miała ochotę w kółko robić ten sam, który akurat mi się spodoba – będę tak robić; obecnie moim celem nie jest optymalizacja treningu a przywrócenie nawyku treningu, dlatego daję sobie zielone światło na ułatwienie sobie tego zadania
  • niedziele będą wolne od wieczornego treningu

Co pomoże Ci urzeczywistnić plany?

• stworzenie wyzwalacza nawyku – chcę robić rozruch od razu po przebudzeniu (zanim zdążą się rozkręcić wymówki); zależy mi na stworzenie prostej ścieżki „WSTAJĘ -> ĆWICZĘ -> DOPIERO PO ĆWICZENIACH ZACZYNAM DZIEŃ”, spróbuję zrobić to tak, że od razu po pobudce NIE włączę telefonu, a przebiorę się w strój sportowy, nastawię wodę na yerbę, wybiorę playlistę (muzykę do skakania i filmik do rozciągania), poskaczę 10 minut, zaleję yerbę i ruszam prosto na matę zrobić rozciąganie, po fakcie wypiję swój napój (ostatnio wolę yerbę zamiast kawy); strój sportowy i parzenie yerby staną się wyzwalaczami nawyku
• sen – ostatnio bardzo późno kończyłam pracę, a dnia było szkoda jak zawsze, więc siedziałam po nocach – to zdecydowanie nie sprzyja byciu pełną energii, spróbuję kłaść się wcześniej (nawet za tym tęsknię!)
• nie przesadzaj z wymaganiami – okoliczności są wystarczająco trudne, nie muszę utrudniać ich sobie jeszcze bardziej; na podbijanie świata jeszcze przyjdzie czas, teraz chcę jedynie przetrwać i przejść przez to bez nadmiernych szkód
• rutyna – ostatnio wszystkie dni są do siebie podobne, więc spróbuję obrócić to na swoją korzyść i bardziej świadomie zaplanować harmonogram działań (skoro jest wyjątkowo nisko narażony na okoliczności zewnętrzne)
• pozwolenie sobie na lenistwo po treningu – śmieszny ten podpunkt, bo przecież nie mam dzieci czy szefa nad głową, którzy determinowaliby sposób w jaki spędzam wolny czas, ale w okresie izolacji rozszalała się ta część mnie, która uważa, że każdą wolną chwilę powinno się poświęcać na pracę; a ja przecież już dawno obaliłam tę bzdurę sama przed sobą! Tylko trudno tego pilnować, gdy odebrano mi większość odskoczni, które dotychczas praktykowałam – czas poszukać nowych. Może polecicie mi jakieś lekkie książki na wieczór? Dobrych parę lat nie czytałam beletrystyki!

Działania zawsze zależą bardziej ode mnie, niż od okoliczności

Gdybym miała okazję odtworzenia swojego marudzenia na treningi sprzed miesiąca, pewnie nieźle bym się teraz uśmiała. Za zimno za bieganie, zajęcia jogi na za późną godzinę, na siłowni tłoczno się zrobiło, mam zakwasy i cała reszta tego blablablabla, za którego przywrócenie dużo bym teraz oddała.

Potrafię sobie wyobrazić sytuację, w której mieszkam na siłowni, a orbitreka używam tylko wtedy, gdy chcę zawiesić na czymś ubranie. Nie doceniałam tamtych możliwości, więc może i teraz nadto skupiłam się na negatywach. A prawda jest taka, że aktywność nigdy nie powinna zależeć bardziej od okoliczności, niż ode mnie.

Skoro mogłam nie robić treningów w fajnych warunkach, to teraz dla odmiany mogę je robić w warunkach niefajnych.

I cieszę się, że postanowiłam Wam o tym opowiedzieć, bo chyba właśnie przekonałam samą siebie, że naprawdę warto.

Czas się przekonać! Będę meldować na bieżąco na instastories. Dajcie znać jak u Was z aktywnością. Chwalcie się sukcesami albo żalcie na przeszkody – wierzę, że razem będzie nam raźniej.