Węglowodany w tym cukry – co to znaczy?

Hasełko z etykiet znaczy mniej więcej tyle, co „prostokąty w tym kwadraty”. Chociaż nie. Żywieniowcy od etykiet skomplikowali to jeszcze bardziej. Zacznijmy od początku

Co to znaczy „węglowodany w tym cukry”?

Ale najpierw: co to w ogóle znaczy węglowodany? Biorąc pod uwagę chemiczne aspekty, są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Niezależnie od tego czy mamy na myśli cukry proste, czy złożone. Ich „prostota”czy „złożenie” w dietetyce niestety nie oznacza tego samego, co w chemii (co uważam za strasznie mylące!).

W chemii węglowodany dzielimy na:

• cukry proste (monosacharydy) – np. glukoza, fruktoza, galaktoza
• cukry złożone (składające się z podjednostek, którymi są cukry proste):
  • oligosacharydy: disacharydy (dwucukry), trisacharydy itd aż do dekasacharydów
  • polisacharydy – wielocukry

W żywieniu węglowodany dzielimy na:

• proste
• złożone

Dodajmy do tego fakt, że często słowa węglowodany i cukry stosowane są zamiennie to mamy galimatias gwarantowany, ale! Jak często pokazuje historia mojego pokoju – nie ma takiego bałaganu, którego nie dałoby się posprzątać!

Węglowodany w tym cukry – czyli co to znaczy?

Niestety – nie dość, że żywieniowcy uprościli ten podział to jeszcze stwierdzili, że nie może być zbyt nudno i jako urozmaicenie wprowadzili kwalifikowanie disacharydów do cukrów prostych… Mam nadzieję, że jeszcze jesteście ze mną i nie odpuściliście po tych kilku obco brzmiących słówkach – już wszystko wyjaśniam!

Zgodnie z raportem FAO/WHO sprzed kilkunastu lat (Carbohydrates in human nutrition) dwucukry to… cukry proste. Przyjęto tak ze względu na ich szybkie wchłanianie z przewodu pokarmowego to krwi. Idąc tym tokiem myślenia „węglowodany w tym cukry” oznacza, że produkt zawiera pewną pulę węglowodanów, z których ileś gram to cukry proste. Przy czym te cukry proste to zarówno monosacharydy i disacharydy (nie tylko glukoza, fruktoza czy galaktoza, ale też maltoza, laktoza czy sacharoza). Upewnijmy się.

Istnieje Dyrektywa Radt z 1990 roku w sprawie oznaczania wartości odżywczych, w której jest jasno napisane:

„Cukry” – oznaczają wszystkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych

Uff, to teorię mamy za sobą. Ale co to znaczy dla nas w praktyce?

„Węglowodany w tym cukry” – czego lepiej więcej, a czego mniej?

Przed około 20 laty wspominane wcześniej FAO i WHO nie wyszczególniały zalecanego spożycia cukrów prostych czy złożonych – mówiły jedynie o tym, że 55% energii w ciągu dnia powinno być dostarczone z węglowodanami. Za to w roku 2007 ustalono, że JEDYNIE 10 % energii powinno być pokryte przez CUKRY PROSTE (monosacharydy i disacharydy), a 45 % przez polisacharydy, węglowodany/cukry złożone. Jest to spowodowane między innymi zmianami na rynku producentów żywności – I np. weźmy pod lupę takie Bounty. Albo nie, wolę Snickersa.

Jeden batonik dostarcza nam około 26 g cukrów prostych [źródło]. Wiadomo, że 1 g węglowodanów dostarcza 4 kalorie. Załóżmy, że mamy kobietkę o zapotrzebowaniu energetycznym rzędu 1700 kalorii. Wyżej napisałam, że zgodnie z zaleceniami WHO i FAO pokrycie energii z cukrów prostych powinno stanowić maksymalnie 10 % dziennego zapotrzebowania.

To teraz uwaga, wkracza wyższa matematyka! 10% z 1700 kalorii to 170 kalorii. 170 dzielone przez 4 (wartość kalorii dostarczona z 1 g węglowodanów) to 42,5 g. 42,5 g to ilość cukrów prostych, które może zjeść ta Pani. Ok, 26 g uciekło na Snickersa, ale przecież ta Pani kupiła w kiosku jeszcze pół litra coca coli. UPS! W coca coli wszystkie węglowodany to cukry proste, w 100 g jest ich około 10 g, więc lekko licząc wypijając pół litra coca coli Nasza Pani przyswoiła około 50 g cukrów prostych [źródło]. Nie trzeba nawet dodawać wszamanego wcześniej Snickersa, żeby dojść do prostego wniosku:

wypijając małą butelkę coca coli przekroczyła dzienny dozwolony próg spożycia cukrów prostych

Kurtyna.

Życzycie sobie kontynuacji wpisu o cukrach prostych? Mogę wskazać skąd najlepiej pozyskiwać zalecane 10 % i przede wszystkim czego możemy uniknąć, stosując się do zalecenia mądrych głów z FAO i WHO. Pytam, bo trochę bałam się publikacji tego tekstu ze względu na spore skojarzenia z chemią, która nie wiedzieć czemu ma fatalny PR ;).