Lunchbox do pracy – pikantny ryż z papryką i tofu

Informacje podstawowe

Typ dania: lunch, obiad
Dieta: wegetariańska
Porcje: 2, 4
Czas przygotowania: 20 min

Lunchbox do pracy to jedno z tych dorosłych wyzwań, które chciałoby się zlecić komuś innemu i nie pamiętać o tym przez kolejnych kilka lat. Męczy nas brak pomysłów, brak czasu, brak zrobionych zakupów, brak odpowiednich naczyń, a przede wszystkim brak ochoty do przygotowywania posiłków na później. No chyba każdy z nas zna te wymówki 😉 Ale! Ja zawsze dziękuję sobie z przeszłości (sobie z wieczora zazwyczaj) za to, że przygotowałam posiłek na kolejny dzień, który muszę jedynie podgrzać i mogę od razu zjeść. Coś cudownego! Jeśli brakuje Ci pomysłów na takie obiady na wynos, to sprawdź ten lunchbox do pracy lub do szkoły, czyli przepis na pikantny ryż z papryką i tofu.

Lunchbox do pracy – pikantny ryż z papryką i tofu

Składniki

24

• 100 g ryżu białego (u mnie jaśminowy)
• 5 g oliwy
• 50 g cebuli czerwonej
• 2 ząbki czosnku
• 1 papryka czerwona (ok. 140 g)
• 1 papryka żółta (ok. 140 g)
• 200 g pomidorów z puszki
• 25 g koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
• 1/3 łyżeczki mielonej wędzonej papryki
• 1 większa szczypta mielonej ostrej papryki (ilość dopasuj do swoich preferencji)
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu
• 180 g tofu marynowanego (1 kostka – u mnie sweet-chili z Biedry, ale może być inne)
• 10 g sera grana padano/parmezanu
• 30 g sera feta lub sera sałatkowego
• 1 garść natki pietruszki

• 200 g ryżu białego (u mnie jaśminowy)
• 10 g oliwy
• 100 g cebuli czerwonej
• 4 ząbki czosnku
• 2 papryki czerwone (ok. 280 g)
• 2 papryki żółte (ok. 280 g)
• 400 g pomidorów z puszki
• 50 g koncentratu pomidorowego
• 2 łyżeczki mielonej słodkiej papryki
• 2/3 łyżeczki mielonej wędzonej papryki
• 2 większe szczypty mielonej ostrej papryki (ilość dopasuj do swoich preferencji)
• 2 szczypty soli
• 2 szczypty pieprzu
• 360 g tofu marynowanego (2 kostki – u mnie sweet-chili z Biedry, ale może być inne)
• 20 g sera grana padano/parmezanu
• 60 g sera feta lub sera sałatkowego
• 2 garście natki pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż.
2. Posiekaj cebulkę. Papryki pokrój w paski. Tofu pokrój w kostkę. Przygotuj przyprawy: mielona papryka: słodka, wędzona i ostra oraz sól i pieprz. Zetrzyj twardy ser.
3. Na oliwie podsmaż cebulę z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodaj paprykę i podsmaż całość razem, aż papryka lekko zmięknie. Dodaj pomidory z puszki, koncentrat pomidorowy i przyprawy. Podgrzewaj co chwilę mieszając, aż nadmiar płynu z pomidorów odparuje. Na koniec dodaj pokrojone tofu, ser i ryż. Wymieszaj i podgrzej razem chwilę, aby smaki się połączyły.
4. Lunchbox do pracy prawie gotowy! Przełóż porcję do pudełka, posyp serem feta, nasionami słonecznika i natką pietruszki.

Makro (dla 1 z 2 porcji):

• kaloryczność: 512 kcal
• białko: 24,5 g
• tłuszcz: 17,7 g
• węglowodany: 57 g

Lunchbox do pracy z pikantnym ryżem – wskazówki

• To danie można zrobić też jako jednogarnkowiec gotując ryż razem z warzywami, pomidorami i przyprawami. Wystarczy dodać wodę na patelnię/do garnka i gotować do miękkości ryżu, a koniec dodać marynowane tofu i grana padano.
• W wersji mięsnej, zamiast tofu, możesz użyć mięsa z piersi kurczaka lub indyka. Podsmaż mięso z czosnkiem, cebulą i ulubionymi przyprawami zanim dodasz na patelnię paprykę.
• Dobrze sprawdzi się też tutaj biała rybka, np. dorsz czy halibut. Dodaj ją podobnie jak mięso drobiowe.
• A jeśli potrzebujesz wersji roślinnej tego dania, to zamiast sera twardego użyj płatków drożdżowych. Na górę zamiast fety możesz dać roślinny odpowiednik lub sypnąć jeszcze płatków drożdżowych albo pominąć ten produkt.

Lunchbox do pracy – jak je planować, przygotować, przechowywać? Praktyczne tipy

Przygotowywanie lunchboxów do pracy to może być wyzwanie! Jeśli jeszcze tego nie robisz, a czujesz, że ułatwiłoby Ci to codzienność oraz zdrowsze żywienie, sprawdź te wskazówki.

• Pomocne będzie z pewnością zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem. Przy dużej ilości pracy oraz obowiązków związanych z domem i rodziną to często zwalnia sporą ilość RAM-u w głowie. W wolniejszy dzień, np. w weekend warto zaplanować menu lunchboxów na najbliższe dni. Ułatwi to również zrobienie sensownych zakupów.
• Sprawdź, co masz w lodówce i wykorzystaj składniki, które już masz, aby ograniczyć marnowanie jedzenia.
• Zacznij od prostych dań, które można przygotować w 20-30 minut. Pewnie masz takie klasyki, które zawsze dobrze się sprawdzają, smakują i sycą na długo. Jeśli zaczynasz przygodę z lunchboxami, nie nakładaj na siebie zbyt dużo presji związanej z wymyślaniem nowych przepisów.
• Upewnij się, że masz lunchboxy, które dobrze trzymają temperaturę i szczelność, zwłaszcza jeśli w pracy nie ma lodówki lub mikrofalówki.
• Zainwestuj w dobre lunchboxy, jeśli będzie to przygoda na dłużej. Świetne są modele z przegródkami, które pozwolą oddzielić składniki i zapobiec mieszaniu się smaków.
• Dostosuj ilość jedzenia do swojego zapotrzebowania, standardowych porcji oraz ilości osób, dla których będziesz przyrządzać lunchboxy, aby uniknąć niedojadania lub przejadania się czy marnowania jedzenia.
• Zorganizuj dni gotowania. Oczywiście nie muszą to być stałe dni. Wszystko zależy od Twoich możliwości. Może warto podzielić się pracą z domownikami. Jeśli robisz posiłki na wynos również dla partnera/męża to warto przydzielić mu jakieś obowiązki z tym związane albo chociaż jeden lunchbox w tygodniu do przygotowania. To zależy od Was! 🙂
• Pakuj od razu po gotowaniu. Zamiast przechowywać jedzenie w dużych pojemnikach, rozdziel je do lunchboxów od razu po przygotowaniu.
• Jako dietetyczka wspomnę, by wybierać zbilansowane posiłki zamiast przekąsek. Warto by lunchbox do pracy zawierał źródła białka, węglowodanów złożonych, odżywczych tłuszczów i błonnika. Wówczas lunch będzie sycący, wartościowy i pozwoli na koncentrację w pracy czy szkole.
• To co się sprawdza u niektórych, to przygotowywanie większych porcji posiłków i mrożenie ich. Takie opcje można wyjąć w dni, gdy nie ma czasu na gotowanie, a potrzebujesz wziąć lunchbox do pracy. Tutaj wiele zależy od Ciebie i Twoich preferencji oraz możliwości na co dzień.
• Sałatki pakuj oddzielnie z sosem/dressingiem, aby nie rozmiękły do czasu posiłku. Będzie smaczniej ;).
• Sprawdź przepisy na dania jednogarnkowe. Zupy, gulasze czy curry świetnie sprawdzają się w lunchboxach, są łatwe do odgrzania i pełne smaku.
• Jeśli w pracy nie ma lodówki, torba termiczna pomoże utrzymać świeżość posiłku.
• Przygotuj sztućce i serwetki. Zawsze miej je w torbie, aby móc czymś zjeść posiłek na wynos.

Masz swoje top przepisy na lunchbox do pracy? 🙂