Jakie efekty daje joga? Dlaczego warto ćwiczyć jogę?

Do aktywności fizycznej zachęcamy równie mocno co do zdrowego odżywiania. O tym dlaczego warto się ruszać mówiłyśmy już nie raz. Naszą ulubioną aktywnością fizyczną jest joga. Od stycznia 2021 roku razem z Moniką zaczęłyśmy wspólnie chodzić na zajęcia i motywowałyśmy się do tego nawzajem. Co sprawiło, że nawet nasze “niechcemisie” to było zdecydowanie za mało, żeby nie iść na zajęcia. Monika już nawet pisała jakie efekty dała jej joga i jak wyglądały nasze początki. Werka również wpadła w jogowe zachwyty. Czasem na koncie Diety z marketów pokazuje jak wskakuje na matę. 

Każda z nas może czerpać z tego inne korzyści i to jakie efekty daje joga zależy od wielu czynników. Ważne jest to ile masz lat i jaką masz masę ciała. Najważniejsze jest jednak jaki rodzaj jogi uprawiasz – restorative joga będzie działać zupełnie inaczej niż Ashtanga. Joga w rozumieniu klasycznym to nie tylko wykonywanie asan na macie, ale w duchu ośmiostopniowej ścieżki to także medytacja czy pranajama, czyli techniki oddechowe. Dla naszego zdrowia wszystkie te rzeczy mają ogromne znaczenie, ale każda z nich działa na innym polu.

Jakie efekty daje joga – uczy prawidłowej postawy ciała i pozytywnie wpływa na mięśnie oraz stawy

Nieprawidłowa postawa ciała jest zmorą naszych czasów – praca przy komputerze, gapienie się w smartfony czy nawet nieprawidłowe wylegiwanie się na kanapie plus brak aktywności fizycznej mogą powodować wady postawy. Jeżeli nieprawidłowe pozycje staną się naszą codziennością, to niestety będą one wygodniejsze niż te poprawne – co prowadzi do obciążenia kręgosłupa, miednicy, mięśni czy stawów [1]. To może powodować bóle głowy, szyi, pleców. Ponadto, ten “garbik” też nie bierze się znikąd. Z czasem mogą pojawić się nawet problemy z normalnym poruszaniem się [1]. 

Duże znaczenie ma to u osób starszych, które rzadko kiedy są aktywne fizycznie i mogą mieć problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, a dodatkowo z tego powodu mogą mieć problemy z utrzymaniem balansu, czyli łatwiej im się przewrócić [2]. U dzieci także warto zwracać uwagę na prawidłową postawę. Ma ona znaczenie przy prawidłowym rozwoju i wzroście. Nieprawidłowa postawa może prowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, oddechowego, nerwowego lub narządów wewnętrznych, a nawet do deformacji [2].

Świadomość ciała

Joga, jako aktywność fizyczna, uczy nasze ciało prawidłowej postawy ciała. Szczególnie w tym pomocna może być joga Iyengara, która skupia się mocno na poprawnym ułożeniu ciała w asanach [3]. W trakcie praktyki uczysz się utrzymywać prawidłową postawę w różnych pozycjach, co może przenosić się na postawę w życiu codziennym. Buduje się w ten sposób świadomość ciała – wiesz jaki mięsień użyć, aby poprawnie ustawić miednicę, czy wzmacniasz i rozciągasz mięśnie, aby plecy nie były zgarbione.

Jest to też związane z tym, że joga poprawia funkcjonowanie ośrodków w naszym mózgu odpowiedzialnych za rozpoznawanie wrażeń w cele i za samą postawę [4, 5]. Badania potwierdzają pozytywny wpływ jogi na postawę ciała, co więcej sprawia, że mniej ono boli [6, 7, 8]. 

Oprócz poprawy postawy poprzez budowanie świadomości ciała, joga ma też pozytywny wpływ na nasze mięśnie i stawy. Nawet zwykła tadasana (czyli pozycja góry) nie jest pozycją w której po prostu się stoi, a wymaga zaangażowania wielu grup mięśniowych – oczywiście można tutaj oszukiwać w trakcie praktyki, ale czy to ma sens to już zostawiam bez odpowiedzi.

W budowaniu tkanki mięśniowej joga nie jest najefektywniejszym wyborem, jednak nie da się ukryć, że jest w tym pomocna, szczególnie u osób mało aktywnych fizycznie [9, 10]. Powstały nawet badania, które sprawdzały jakie asany są najlepsze do aktywacji poszczególnych mięśni np. pośladkowych [11]. Jednak bardziej niż w budowaniu mięśni, joga głównie rozciąga je, zwiększając zakres ruchu [12, 13]. Naturalnym etapem starzenia jest zmniejszanie się elastyczności ciała. Joga potrafi to nie tylko spowolnić, ale także odwrócić [10]. 

Pozytywny wpływ na stawy widać w badaniach na osobach cierpiących na choroby reumatyczne czy artretyzm. Joga pomaga zmniejszyć uczucie sztywności w stawach, zwiększa ich elastyczność [14, 15, 16]. Dodatkową zaletą jest fakt, że w trakcie praktyki jogi, prawie wszystkie ważne stawy w ciele człowieka są aktywowane [17]. Dzięki temu możemy się trochę “naoliwić”.

Jakie efekty daje joga – odchudzanie

Jeżeli wybieramy aktywność fizyczną, która ma nam pomóc w odchudzaniu, istnieją lepsze opcje niż joga, które nastawione są przede wszystkim na “spalanie”. Podczas praktyki nie spala się zbyt wielu kalorii. Generalnie jogę zalicza się raczej do aktywności fizycznej o lekkiej intensywności [18]. Aczkolwiek tu jeszcze dużo zależy od typu zajęć. Power joga w porównaniu z Yin jogą to jak porównywanie sprintu do spaceru. Ćwiczenia takie jak powitania słońca (Surya Namaskar) są już bardziej wymagające, dlatego Vinyasa’ę zalicza się do umiarkowanej aktywności fizycznej [19, 20]. Będzie ona dobrą alternatywą dla ćwiczeń aerobowych [21]. Badania pokazują, że joga może być pomocna w utracie masy ciała szczególnie u osób z nadwagą i otyłością [22, 23]. 

Mindfulness

To co uważam za ciekawe, a ma wpływ na proces odchudzania, jest to jakie efekty ma joga na naukę uważności (mindfulness), która przekłada się także na nasze jedzenie (mindful eating). Uważność na to co się dzieje w danej chwili, w Tobie i dookoła Ciebie. Na zajęciach jogi, często przed i/lub po praktykowaniu asan, jest chwila na wyciszenie. Często nasza głowa nie potrafi się zatrzymać, ale warto poświęcić chwilę, aby to poćwiczyć. Wtedy praktykuje się swoją uważność, a to może mieć przełożenie na Twoje życie codzienne. Badania wykazały, że uczestnicy jogi zgłaszają [24]: 

• zwiększoną świadomość swoich uczuć, 
• większą uwagę na swoje wzorce żywieniowe, 
• większą pewność siebie w zakresie zdolności do ćwiczeń, 
• zwiększoną zdolność radzenia sobie ze stresem w wyniku doświadczenia jogi.

Możliwe, że joga może pomagać w rozpoznawaniu wewnętrznych oznak głodu i sytości i odpowiednio na nie reagować [25]. Jeżeli chcesz nauczyć się samej uważności, warto poszukać typowych kursów mindfulness. Jednak na dobry początek możesz próbować ćwiczyć mindfulness na zajęciach jogi – osoby praktykujące jogę cechują się uważniejszym jedzeniem w porównaniu do osób niepraktykujących [26, 27].

Pomimo tych dobrych wieści muszę jednak powiedzieć, że te dowody nie są zbyt mocne. Badania na temat wpływu jogi na masę ciała mają często kiepską jakość.

Jakie efekty daje joga – reguluje gospodarkę hormonalną oraz ciśnienie krwi

Jeżeli zależy Ci na zdrow(sz)ym ciele to joga będzie dobrym wyborem. Badania przeprowadzano przede wszystkim na kobietach, bo to one stanowią większość osób praktykujących. Stąd jest duża ilość prac wskazująca na pozytywny wpływ jogi na zespół policystycznych jajników (PCOS) czy na objawy menopauzy. Korzyści znajdą także osoby chorujące na cukrzycę czy nadciśnienie. 

Zespół policystycznych jajników, inulinooporność i cukrzyca typu 2 

Hormon AMH (hormon antymüllerowski) w zespole policystycznych jajników nie jest kryterium diagnostycznym. Jednak istnieje pewna zależność między nimi – w PCOS stężenie tego hormonu jest podwyższone. Badania pokazują, że joga może pomóc w obniżeniu stężenia AMH u nastolatek z PCOS. Co więcej, może również obniżać poziom hormonu luteotropowego (LH), testosteronu, zmniejszać objawy hirsutyzmu oraz poprawiać częstotliwość cykli miesiączkowych [28]. 

Zespół policystycznych jajników jest mocno związany z insulinoopornością. U kobiet z PCOS, które są otyłe, IO jest w pakiecie. Natomiast u kobiet szczupłych insulinooporność występuje w co 2, a najrzadziej w co 3 przypadku. Insulinooporność wiąże się z podwyższonym ryzykiem zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Praktyka jogi może nie tylko poprawiać insulinowrażliwość w IO. U osób ze stanem przedcukrzycowym obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Dodatkowo, może poprawić parametry profilu lipidowego i skurczowe ciśnienie tętnicze oraz poziom glukozy we krwi, zarówno poposiłkowy, jak i na czczo [29, 30]. To nie powinno być zdziwieniem, gdyż tak właśnie działa ruch! 

Choroby układu krążenia

Praktyka jogi wywiera także pozytywny wpływ na nasz układ krążenia. Joga ma działanie obniżające skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Zostało to udowodnione przede wszystkim na osobach cierpiących na cukrzycę typu 2 [31], ale także na osobach z nadciśnieniem tętniczym [32]. Praktyka jogi może zmniejszać czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, gdyż oprócz obniżania ciśnienia, redukuje jeszcze tętno spoczynkowe [33, 34] i ma wpływ na poprawę profilu lipidowego [35]. 

W wielu zaleceniach dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze jest napisane, żeby stresować się mniej [36]. Joga ma tutaj dodatkową korzyść pośród innych aktywności fizycznych, gdyż pomaga niwelować stres. Więcej o tym będzie dalej.

Menopauza

Menopauza w życiu kobiety jest bardzo trudnym okresem. Może mieć wpływ na nią samą, oraz na osoby z bliskiego otoczenia. Jej symptomami są nie tylko uderzenia gorąca, ale także podwyższona drażliwość czy niska samoocena. Jakość życia kobiet z menopauzą spada. Najpopularniejsza terapia to terapia hormonalna, jednak nie jest ona bez wad i wiele kobiet szuka dla niej alternatyw. Joga ma szansę zmniejszać symptomy menopauzy i poprawiać jakość życia kobiet [37]. Niestety, tutaj także jakość badań nadal pozostawia wiele do życzenia.

Jakie efekty daje joga – niwelowanie stresu, zmniejszenie poczucia zmęczenia

Kolejnym niespecjalnie pozytywnym aspektem życia w obecnych czasach jest życie w ciągłym stresie, biegu i w ciągłym zmęczeniu. Stale gonią nas obowiązki – praca, dom, rodzina, a przecież jeszcze musimy zadbać o siebie. Stan świata też może powodować wiele niepokoju – zmiany klimatyczne czy wojna za ścianą mogą być dodatkowym źródłem stresu. Życie w ciągłym napięciu jest niestety dla nas niebezpieczne. Tak jak już wspominałam, sprawia, że ryzyko nadciśnienia czy zdarzeń sercowo-naczyniowych wzrasta, a także może prowadzić do zaburzeń psychicznych, takich jak stany lękowe czy depresja. 

Teraz będzie trochę trudniej: stres powoduje brak równowagi autonomicznego układu nerwowego ze zmniejszeniem aktywności przywspółczulnego układu nerwowego i zwiększeniem współczulnego, obniżoną aktywnością układu kwasu gamma-aminomasłowego (GABA – głównego układu neuroprzekaźników hamujących) i zwiększonym obciążeniem allostatycznym [38]. Praktyka jogi ma działanie zupełnie odwrotne, co może redukować odpowiedź stresową naszego organizmu [39]. Dodatkowo, w badaniach klinicznych, gdzie posłużono się neuroobrazowaniem u osób praktykujących jogę wykazano wzrost objętości istoty szarej w hipokampie i zmniejszenie ciała migdałowatego, co prawdopodobnie było związane z mniejszym odczuwanym stresem wynikającym z praktyki [4].

Depresja

Poziom kortyzolu jest mocno związany ze stanem depresyjnym – jego stężenie u osób z depresją w porównaniu z osobami zdrowymi jest wyższe. Praktyka jogi powoduje zmniejszenie poziomu kortyzolu w organizmie [40]. Innym ważnym składnikiem mechanizmu związanego z depresją jest BDNF, czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego. BDNF jest kluczowym modulatorem zmian neuroplastycznych, czyli pomaga w tworzeniu się nowych połączeń w mózgu i stara się je chronić przed degradacją. Depresja jest związana z jego niskim stężeniem w surowicy, a praktyka jogi może je zwiększać [39]. 

Korelacja pomiędzy zmniejszeniem poziomu kortyzolu i wzrostem poziomu BDNF pokazuje potencjalny mechanizm działania przeciwdepresyjnego praktyki jogi. Tak więc joga może być dobrym dodatkiem wspomagającym terapię.

Zaburzenia lękowe i PTSD

Lęk jest naturalną emocją, zaraz obok miłości, radości i złości. Jednak jeżeli przeważa nad innymi to robi się niebezpiecznie. Może to doprowadzić między innymi do zaburzeń lękowych. Podwyższony poziom lęku, który jest związany z obawami np. o zdrowie, relacje, pracę i problemy finansowe, prowadzi do szerokiej gamy objawów fizycznych i zmian w zachowaniu. Joga może być skuteczną i bezpieczną metodą w zmniejszaniu intensywności lęków [41]. 

Zespół stresu pourazowego (PTSD) może kojarzyć się głównie z osobami, które przeżyły okropne wydarzenia w życiu np. z weteranami wojennymi. Tak naprawdę może się to przydarzyć każdemu, bo trauma nie ma jednej twarzy i tak samo straszne może być doświadczenie utraty najbliższej osoby czy napaść seksualna. Praktyka jogi może przynieść ukojenie w tym trudnym czasie i pomóc z radzeniem sobie z objawami PTSD [42].

Ale to nie jedyne schorzenia psychiczne, w którym joga może pomóc. Oprócz depresji, zaburzeń lękowych i PTSD udowodniono jej pozytywny wpływ na objawy między innymi:

• schizofrenii [43],
• ADHD [44],
• zaburzeń snu [45],
• spektrum autyzmu [46].

Zespół jelita drażliwego (IBS) to schorzenie, które jest mocno związane z naszym mózgiem [47]. Na tyle, że w niektórych przypadkach stosuje się leki antydepresyjne, aby zmniejszyć jego objawy [48]. Stwierdzono korzystny wpływ jogi na objawy żołądkowo-jelitowe, jakość życia i stany lękowe w ludzi cierpiących na IBS [49].

Joga może być też pomocna w obniżaniu zmęczenia. Badania prowadzone na kobietach z nowotworem piersi czy na mężczyznach z nowotworem prostaty pokazują, że oprócz zmniejszania objawów depresji czy stanów lękowych, następuje poprawa w odczuwaniu zmęczenia [50, 51]. U osób chorujących na stwardnienie rozsiane joga również poprawiała jakość życia, w tym zmniejszała odczuwanie zmęczenia [52].

Jakie negatywne efekty może powodować joga?

Nic nie jest idealne. Praktyka jogi też ma swoje wady i może nieść ze sobą negatywne skutki. Trzy najczęściej postrzegane obawy to [53]:

• niewłaściwe metody mogą być szkodliwe, 
• nadmierne ćwiczenia mogą zaszkodzić,
• lenistwo.

Jeżeli chodzi o lenistwo, to rozumiem, że to może być postrzegane w ten sposób przez niektórych sportowych świrów, którzy lubią katować się do “odcięcia”. Joga przy aktywnościach fizycznych takich jak spinning, zumba czy nawet trójbój może być odbierany jako nic nie robienie. Kiedy powiem czasem, że mam zakwasy po jodze często słyszę: “Ale to po tym leżeniu he-he”. Przypomnę tylko, że Vinyasa jest umiarkowaną aktywnością fizyczną [20], a niektóre pozycje w jodze są bardzo wymagające i potrzebują, oprócz dobrego rozciągnięcia, dobrej bazy mięśniowej. 

A jeżeli chodzi o szkodliwość ćwiczeń: nie ma niekontuzyjnej aktywności fizycznej. Tak naprawdę można kostkę skręcić będąc na spacerze czy nabawić się zespołu cieśni nadgarstka od siedzenia przy komputerze. Kontuzje pojawiające się na zajęciach jogi są naprawdę rzadkie. Większość urazów, których można się nabawić dotyczą układu mięśniowo-szkieletowego, nerwowego i wzrokowego [54]. 

Poważnym schorzeniem, na które trzeba uważać w jodze jest jaskra. Pozycje odwrócone takie jak stanie na głowie mogą być niebezpieczne ludzi dotkniętych tą chorobą, gdyż powoduje ono dwukrotny wzrost ciśnienia wewnątrzgałkowego. Na zajęciach z Bikram jogi (pomieszczenie ma 40°C i 40% wilgotności powietrza) można doświadczyć hiponatremii, czyli obniżonego stężenia sodu we krwi poprzez intensywne pocenie się, ale to są bardzo rzadkie przypadki [54].

Przy nieprawidłowym wykonaniu ćwiczeń łatwo o skręcenia czy nadwyrężenia, ale nawet można doprowadzić do złamań. Asany, które są najbardziej kontuzjogenne to: 

• stanie na głowie, 
• stanie na ramionach (świeca), 
• odmiany pozycji lotosu. 

Mogą to też być pozycje bardziej zaawansowane, czyli takie, które początkująca osoba nie ma szans wykonać np. Vrischikasana, czyli pozycja skorpiona (patrz zdjęcie wyżej). Na zajęciach w szkole warto słuchać nauczyciela. Można też zawsze dopytać, jeżeli nie rozumie się jak wejść w jakąś pozycje. Polecam robić ćwiczenia na tyle na ile czujemy się z nimi bezpiecznie. Z czasem przyjdzie świadomość ciała i większy zakres. “Practice, practice, practice, the rest is coming” jak mówi Karinka, moja ulubiona nauczycielka w Łodzi. 

Podsumowanie

To jakie efekty daje joga zależy od wielu czynników. Niestety, badania naukowe dotyczące jogi często są słabej jakości. Jest to coraz popularniejsza forma ruchu, więc liczę, że niedługo pojawią się lepsze prace, chociaż myślę, że i tak dużo one nie zmienią. Joga jest aktywnością fizyczną, a każdy ruch ma znaczenie i liczy się dla naszego zdrowia. Wyniki badań dotyczące jogi są zgodne z tymi prowadzonymi nad innymi aktywnościami fizycznymi. Ja jogę uwielbiam i pozwoliła poczuć mi się lepiej we własnym ciele. Widzę jak wzorce ruchowe wypracowane podczas praktyki przenoszę do życia codziennego. Moje ciało potrafi coraz więcej, a przy okazji nie boli (jak to zwykle u ludzi w moim wieku już bywa).

Jogę polecam także dlatego, gdyż nie wymaga dużego nakładu finansowego. To co potrzebujesz to dostęp do YouTube’a, możesz wskoczyć nawet na dywan i poćwiczyć np. z Martą Codziennie Fit. Ewentualnie możesz kupić karnet do szkoły. Tam mają wszystkie potrzebne pomoce plus czujne oko nauczyciela jest ważne w nauce asan. Z czasem, kiedy okaże się, że joga jest aktywnością sportową, którą lubisz, warto się zastanowić nad zakupem maty do jogi. Na rynku są różne rodzaje i wybór maty do jogi może być trudny. U mnie najlepiej sprawdza się mata z poliuretanu. Jednorazowo jest to spory wydatek, ale jest to produkt na lata.

Bibliografia

1. Kim, DeokJu, et al. „Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain.” Journal of physical therapy science 27.6 (2015): 1791-1794.
2. Byun, Sunghak, et al. „The effects of an exercise program consisting of taekwondo basic movements on posture correction.” Journal of physical therapy science 26.10 (2014): 1585-1588.
3. Zhu, Renkun, et al. „Comparisons of tai chi and Iyengar yoga intervention effects on muscle strength, balance, and confidence in balance.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 61.10 (2021): 1333-1338.
4. Van Aalst, June, et al. „What has neuroimaging taught us on the neurobiology of yoga? A review.” Frontiers in integrative neuroscience 14 (2020): 34.
5. Rivest-Gadbois, Emmanuelle, and Marie-Hélène Boudrias. „What are the known effects of yoga on the brain in relation to motor performances, body awareness and pain? A narrative review.” Complementary therapies in Medicine 44 (2019): 129-142.
6. Cramer, Holger, et al. „Randomized-controlled trial comparing yoga and home-based exercise for chronic neck pain.” The Clinical journal of pain 29.3 (2013): 216-223.
7. Effectiveness of Iyengar yoga in treating spinal (back and neck) pain: A systematic review
8. Wieland, L. Susan, et al. „Yoga for chronic non‐specific low back pain.” Cochrane Database of Systematic Reviews 11 (2022).
9. Halder, Kaushik, et al. „Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals.” International journal of yoga 8.1 (2015): 37.
10. Sivaramakrishnan, Divya, et al. „The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults-systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 16.1 (2019): 1-22.
11. Lehecka, B. J., et al. „Gluteal muscle activation during common yoga poses.” International journal of sports physical therapy 16.3 (2021): 662.
12. Amin, Daniel James, and Maureen Goodman. „The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study.” Journal of bodywork and movement therapies 18.3 (2014): 399-404.
13. Polsgrove, M. Jay, Brandon M. Eggleston, and Roch J. Lockyer. „Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes.” International journal of yoga 9.1 (2016): 27.
14. Gautam, Surabhi, Uma Kumar, and Rima Dada. „Yoga and its impact on chronic inflammatory autoimmune arthritis.” Frontiers in Bioscience-Elite 13.1 (2020): 77-116.
15. Mo, Ling, et al. „Exercise Therapy for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Network Meta-analysis.” Orthopaedic Journal of Sports Medicine 11.5 (2023): 23259671231172773.
16. Wang, Yiguo, et al. „Integrative effect of yoga practice in patients with knee arthritis: A PRISMA-compliant meta-analysis.” Medicine 97.31 (2018).
17. Desai, Miral, and Hiren Mewada. „A novel approach for yoga pose estimation based on in-depth analysis of human body joint detection accuracy.” PeerJ Computer Science 9 (2023): e1152.
18. Larson-Meyer, D. Enette. „A systematic review of the energy cost and metabolic intensity of yoga.” Medicine and science in sports and exercise 48.8 (2016): 1558-1569.
19. Mody, Bhavesh Surendra. „Acute effects of Surya Namaskar on the cardiovascular & metabolic system.” Journal of bodywork and movement therapies 15.3 (2011): 343-347. 
20. Cheruka, Caitlin A., et al. „Oxygen Consumption and Heart Rate Responses in Different Vinyasa Yoga Sequences.” International Journal of Yoga Therapy 33.2023 (2023): Article-2.
21. Tsopanidou, Angela Α., et al. „Energy expenditure during a Vinyasa yoga session.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 60.8 (2020): 1110-1117.
22. Lauche, Romy, et al. „A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes.” Preventive medicine 87 (2016): 213-232.
23. Rioux, Jennifer Grace, and Cheryl Ritenbaugh. „Narrative review of yoga intervention clinical trials including weight-related outcomes.” Altern Ther Health Med 19.3 (2013): 32-46.
24. Bryan, Stephanie, et al. „Yoga, mindful eating, and weight management.” J Nutr Ther 2 (2013): 173-181.
25. Neumark-Sztainer, Dianne. „Yoga and eating disorders: Is there a place for yoga in the prevention and treatment of eating disorders and disordered eating behaviours?.” Advances in Eating Disorders: Theory, Research and Practice 2.2 (2014): 136-145.
26. Framson, Celia, et al. „Development and validation of the mindful eating questionnaire.” Journal of the American dietetic Association 109.8 (2009): 1439-1444. 
27. Watts, Allison W., et al. „Yoga’s potential for promoting healthy eating and physical activity behaviors among young adults: A mixed-methods study.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 15 (2018): 1-11.
28. Thakur, Deepshikha, Subodh Saurabh Singh, and Mala Tripathi. „Effect of yoga on polycystic ovarian syndrome: a systematic review.” Journal of Bodywork and Movement Therapies 27 (2021): 281-286.
29. Ramamoorthi, Ramya, et al. „The effect of yoga practice on glycemic control and other health parameters in the prediabetic state: A systematic review and meta-analysis.” PLoS One 14.10 (2019): e0221067.
30. Thind, Herpreet, et al. „The effects of yoga among adults with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis.” Preventive medicine 105 (2017): 116-126.
31. Rojaria, Niharika Singh, Jaspreet Kaur, and Minaxi Saini. „The effects of yoga on cardiovascular risk factors among patients with type 2 diabetes mellitus: Systematic review and meta-analysis.” International Journal of Yoga 15.1 (2022): 3.
32. Nalbant, Gamze, et al. „Content, structure, and delivery characteristics of yoga interventions for managing hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Frontiers in Public Health 10 (2022): 846231.
33. Cramer, Holger, et al. „Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis.” International journal of cardiology 173.2 (2014): 170-183.
34. Divya, T. Satheesh, et al. „Cardiopulmonary and metabolic effects of yoga in healthy volunteers.” International Journal of Yoga 10.3 (2017): 115.
35. Ghazvineh, Dorsa, et al. „The effect of yoga on the lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” Frontiers in Nutrition 9 (2022): 942702. 
36. Mancia, Giuseppe, et al. „2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension Endorsed by the European Renal Association (ERA) and the International Society of Hypertension (ISH).” Journal of Hypertension: 10-1097.
37. Cramer, Holger, Wenbo Peng, and Romy Lauche. „Yoga for menopausal symptoms—A systematic review and meta-analysis.” Maturitas 109 (2018): 13-25. 
38. Streeter, Chris C., et al. „Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder.” Medical hypotheses 78.5 (2012): 571-579. 
39. Meister, Klara, and Georg Juckel. „A systematic review of mechanisms of change in body-oriented yoga in major depressive disorders.” Pharmacopsychiatry 51.03 (2018): 73-81. 
40. Pascoe, Michaela C., David R. Thompson, and Chantal F. Ski. „Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis.” Psychoneuroendocrinology 86 (2017): 152-168.
41. Cramer, Holger, et al. „Yoga for anxiety: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials.” Depression and anxiety 35.9 (2018): 830-843.
42. Laplaud, Nina, et al. „Management of post-traumatic stress disorder symptoms by yoga: an overview.” BMC complementary medicine and therapies 23.1 (2023): 258.
43. Broderick, Julie, et al. „Yoga versus standard care for schizophrenia.” Cochrane Database of Systematic Reviews 10 (2015). 
44. Luxhman, Gunaseelan, et al. „Yoga for the management of attention-deficit/hyperactivity disorder.” Cureus 13.12 (2021).
45. Wang, Wei-Li, et al. „The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis.” BMC psychiatry 20 (2020): 1-19.
46. Kaur, Maninderjit, Inge-Marie Eigsti, and Anjana Bhat. „Effects of a creative yoga intervention on the joint attention and social communication skills, as well as affective states of children with autism spectrum disorder.” Research in autism spectrum disorders 88 (2021): 101860.
47. Mayer, Emeran A., Hyo Jin Ryu, and Ravi R. Bhatt. „The neurobiology of irritable bowel syndrome.” Molecular Psychiatry (2023): 1-15.
48. Kułak-Bejda, Agnieszka, Grzegorz Bejda, and Napoleon Waszkiewicz. „Antidepressants for irritable bowel syndrome—A systematic review.” Pharmacological Reports 69.6 (2017): 1366-1379.
49. Schumann, Dania, et al. „Effect of yoga in the therapy of irritable bowel syndrome: a systematic review.” Clinical Gastroenterology and Hepatology 14.12 (2016): 1720-1731.
50. Cramer, Holger, et al. „Yoga for improving health‐related quality of life, mental health and cancer‐related symptoms in women diagnosed with breast cancer.” Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (2017).
51. Kaushik, Dharam, et al. „Effects of yoga in men with prostate cancer on quality of life and immune response: a pilot randomized controlled trial.” Prostate cancer and prostatic diseases 25.3 (2022): 531-538.
52. Shohani, Masoumeh, et al. „The effect of yoga on the quality of life and fatigue in patients with multiple sclerosis: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” Complementary therapies in clinical practice 39 (2020): 101087.
53. Sharma, Sachin Kumar, et al. „Perceptions about the Benefits and negative outcomes of yoga practice by yoga-naïve persons: A cross-sectional survey.” International Journal of Yoga 15.1 (2022): 76. 
54. Cramer, Holger, Carol Krucoff, and Gustav Dobos. „Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series.” PloS one 8.10 (2013): e75515.