Chciałoby się rzucić sucharem na dzień dobry. Napisać, że przecież jesteście wystarczająco słodkie, więc nie musicie jeść cukru. Że najsłodszą rzeczą w pomieszczeniu nie jest pyszniutkie Rafaello, a sms od przyjaciółki życzącej miłego dnia.
Uhm. Już to widzę.
Prędzej piekło zamarznie, niż zdecyduję się na wciskanie Wam kitu i nieskutecznych rozwiązań. Zamiast tego wolę posłużyć się konkretami, które pomogą Wam się odnaleźć na etykietach produktów i zmniejszyć spozycie cukru na co dzień.
Zacznijmy od początku!
W cukierniczce, no nie?
Ano nie. Zaryzykuję stwierdzenie, że więcej cukru spożywamy w innych produktach, niż poprzez dosładzanie własnych posiłków cukrem białym.
Oczywiście – da się znaleźć wymienione produkty w wersji bezcukrowej. Niestety, większość obecnych na rynku produktów zawiera duże dodatki sztucznego cukru. Bądź czujna – sprawdzaj etykiety.
Cukier* pod różnymi postaciami widnieje na etykiatach produktów jako:
W zestawieniu uwzględniłam substytuty cukru białego o podobnej kaloryczności i wartościach odżywczych.
Czy raczej o braku wartości odżywczych (ewentualnie: znikomych wartościach odżywczych, których najlepszym źródłem zdecydowanie nie są wymienione produkty)
Substancja słodząca | Kcal/100g | Indeks Glikemiczny |
Cukier biały | 386,7 | Około 60-70 |
Miód | 324 | 50 – 70 (zależnie od gatunku) |
Stewia | 0 | 0 |
Ksylitol | 240 | Około 8 |
To mój ulubiony zamiennik cukru. Cenię go, ponieważ:
Potencjalna wada to wpływ na układ pokarmowy: ksylitol może nasilać perystaltykę jelit i biegunki, czym pośrednio przyczynia się do obniżenia odporności. Na szczęście ta cecha nie uprzykrza życia każdemu użytkownikowi cukru, a oprócz kwestii indywidualnych zależy też od ilości i częstotliwości spożywania ksylitolu.
UWAGA: Fakt, że ksylitol jest dobrym zamiennikiem cukru nie znaczy, że można spożywać go bez ograniczeń. To nadal mało sycące źródło kalorii. Na szczęście, zdecydowanie mniej szkodliwe niż cukier rafinowany.
Za słodki smak stewii nie odpowiadają żadne (nawet naturalne cukry). Nadają go stewiozydy. Łyżeczka stewii zawiera zero gramów cukru. Kilogram stewii też. A skoro nie uraczymy w niej cukru, nie istnieje również potrzeba rozmowy o Indeksie Glikemicznym. Stewia jest zamiennikiem cukru rekomendowanym dla cukrzyków.
Wyróżnia ją bardzo mała kaloryczność, ultraniski Indeks Glikemiczny, słodki smak i kilka dodatkowych plusów prozdrowotnych (pod warunkiem zakupu suszu ze sprawdzonego źródła). Niestety – choć stewia jest słodka, to nie do końca przypomina smak cukru. Dla wielu z osób będzie to cecha dyskwalifikująca stewię jako słodzik, ponieważ posmak stewii w gotowym posiłku jest intensywny i łatwo wyczuwalny.
Nie traktuję miodu jako bezpośredniej alternatywy dla cukru. Miód ma podobną kaloryczność i Indeks Glikemiczny co cukier. Ponadto ma zupełnie inny smak, zapach i konsystencję, używam go w innych celach niż cukier. Jednak ze względu na cudownie słodki smak i wyjątkowe wartości odżywcze, postanowiłam wyróżnić go w zestawieniu trzech ulubionych zamienników cukru.
Niestety, kupno miodu, który jest faktycznie wartościowy, nie należy to prostych.
Wada miodu: kaloryczność i indeks glikemiczny są zbliżone do cukru białego.
Zalety miodu: nie są to puste kalorie – miód ma udowodnione właściwości prozdrowotne i zawiera cenne składniki odżywcze, których nie znajdziemy w cukrze. Zresztą, nie mogłoby być inaczej biorąc pod uwagę, że cukier biały nie ma żadnych wartości odżywczych.
Jeśli znasz sprawdzony i naprawdę smaczny zamiennik sklepowych słodyczy, opisz go w komentarzu – wszystkie na tym skorzystamy! Nie bądź zołza i się podziel 🙂
Czy na widok ostatniego punkt włos zjeżył się na Twej głowie?
Nie tylko można. Trzeba!
Co najważniejsze i (o dziwo) najbardziej kontrowersyjne: bo owoce nie tuczą! Nie tyje się od owoców. Chyba, że od kilogramów winogron zjadanych codziennie, przegryzanych bananem i popijanych koktajlem z mango.
Nie istnieje żaden wiarygodny, naukowy dowód na to, by obecność owoców w diecie przyczyniała się do nadwagi lub otyłości. Są za to dowody potwierdzające, że owoce pomagają w utrzymaniu stałej wagi (statystycznie niższej, niż u osób, które nie jadają owoców). Fakty popierające powyższe podpunkty szczegółowo omówiłam w artykule „Czy owoce tuczą„
Jeśli czujesz, że nawet najsłodszy zdrowy słodycz świata nie ma szans zaspokoić Twojej zachcianki,nie oszukuj się. Zamiast wmawiać sobie, że fit tarta da Ci satysfakcję, zjedz porcję ulubionego deseru. Tabliczka czekolady ma mniej kalorii, niż pół fit tarty i tabliczka czekolady (którą koniec końców zapewne i tak będziesz chciała zjeść).
Rozgraniczenie zachcianki i potrzeby nie jest łatwe, ale z czasem będzie stawać się coraz bardziej intuicyjne. Jeśli to dla Ciebie pomocne, określ konkretną dopuszczalną ilość posiłków, które możesz wymienić na ulubiony deser (np. 5 w miesiącu).
Więcej na temat podejścia do cukru poza okresem wyzwania bezcukrowego napiszę w kolejnym artykule z serii.
“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony…
Zaburzenia z napadami objadania się (BED) to jedno z najczęściej występujących zaburzeń odżywiania, które charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem i towarzyszącym temu poczuciem winy. Choć sporadyczne przejedzenie zdarza się…
Dieta fleksitariańska może być na początku wyzwaniem. Jeśli do tej pory białkową bazą większości Twoich posiłków było mięso to wprowadzenie roślinnych źródeł białka może wydawać się wymagające. Na szczęście możesz…
Jeśli zastanawiasz się, jak ułożyć pełnowartościową, smaczną i zbilansowaną dietę bez konieczności odwiedzania wielu sklepów, to jest dla Ciebie rozwiązanie. Korzystając z produktów dostępnych w Dino (i każdym zwykłym sklepie)…