PMS a słodycze – dlaczego zachcianki są silniejsze i co z tym zrobić?

Średnio 12 razy w roku w życiu kobiety pojawia się (mniej lub bardziej) szczególny czas, kiedy to mogłoby zjeść konia z kopytami. Pod warunkiem, że byłby z cały czekolady. Albo nie! Jeszcze do tego chrupiący! I pachnący! A może bardziej wytrawny i tłusty? Albo słony? 

Zwiększone zachcianki jedzeniowe przed miesiączką mają potwierdzenie nie tylko w internetowych memach, ale też w badaniach naukowych [1]. Statystycznie najczęściej pożądanym jedzeniem jest czekolada, a zaraz po nich ciasteczka z kawałkami czekolady. Co ciekawe, większość produktów zgłaszanych jako zachcianki to te, które kobiety  postrzegały jako “zakazane”, “coś, co należy ograniczać” albo “trudno dostępne” [2]:  

• cukierki i inne wyroby czekoladowe, 
• lody, 
• tłuste i pikantne potrawy, 
• ciastka i ciasta
• sezonowe, świeże owoce (do których nie ma łatwego dostępu przez cały rok).

Wg badań aż 47,8% kobiet w wieku rozrodczym doświadcza PMS. Wśród nich około 20% kobiet doświadcza objawów na tyle poważnych, że zakłócają ich codzienne czynności, a pozostałe mają objawy łagodne do umiarkowanych. Jeśli macie ochotę, możemy pogadać o tym w komentarzach. Ja jestem szczęściarą i mam tylko delikatne objawy: rozdrażnienie i zwiększoną wrażliwość (reklamo żelu pod prysznic, jesteś taka wzruszająca!), i jak na dietetyczkę przystało – zwiększony apetyt. Który na co dzień i tak jest duży ;). Gdyby nie te wszystkie strategie komponowania maksymalnie sycących posiłków, których uczę w KzO byłoby naprawdę ciężko. Nawet teraz bywa!

Większy apetyt a PMS – skąd to się bierze? 

Etiologia zespołu napięcia przedmiesiączkowego jest niepewna, ale najczęściej powtarza się hipoteza wahań hormonalnych, które wpływają m.in. na obniżenie nastroju. Wzrost poziomu estrogenów oraz zmniejszenie ilości prekursorów serotoniny (tzw. hormonu szczęścia) są zbieżne z dniami cyklu, w których występuje PMS. [3].

 Zgodnie z tą koncepcją objawy PMSu nie powinny występować podczas cykli bezowulacyjnych. [4] 

Czyli to nie my, tylko nasze hormony?! Gdyby to było tak proste, to zwiększony apetyt w trakcie napięcia przedmiesiączkowego znikałby po menopauzie. A nie znikają! [5]

Może więc zwiększony apetyt w trakcie PMS będzie miał taką moc, jaką mu nadamy?

Słodkie wymówki – nie warto!

Zły dietetyczny policjant z dobrymi intencjami ostrzega: nie traktuj okresu jako wymówki usprawiedliwiającej przejadanie się słodyczami. PMS i okres stanowią około 1/3 miesiąca – to na tyle dużo czasu, że:

• można wygenerować nadwyżkę kaloryczną, która przełoży się na sukcesywne tycie lub uniemożliwi redukcję masy ciała (nawet, jeśli dieta w pozostałe części miesiąca będzie superekstra),
• wzmacnia się nawyk jedzenia na pocieszenie – słodycze mogą stać się Twoją pierwszą myślą w obliczu rozdrażnienia czy obniżonego nastroju już nie tylko przed czy w trakcie okresu,
• kubki smakowe szaleją, bo jeśli przez kilka dni z rzędu sypie się na nie przepysznościowe słodko-słono-tłuste konfetti, to zdrow(sz)e posiłki zaczynają wypadać przy nim blado – przesuwa się próg satysfakcji z posiłku i potrzebne są coraz mocniejsze wrażenia (czasami również ilościowe), żeby jedzenie było wystarczająco przyjemne.

Jak jeść mniej słodyczy? Sprawiaj sobie więcej przyjemności.

Czy teraz nastąpi moment, w którym bycie dietetyczką wjedzie za mocno i spróbuję przekonać Cię, że słodyczową zachciankę da się rozwiązać zjedzeniem jednej kostki gorzkiej czekolady?

Nołp, takie cuda to nie u mnie. Może dlatego, że sama źle się czuję, widząc ogromny dysonans między tym, co ktoś mi obiecał, a jak to coś się u mnie (nie) sprawdza. Zamiast zbliżyć się do rozwiązania problemu dokładam sobie nowy – snucie niekończących się rozkmin pt. „SKORO TO MIAŁO BYĆ TAKIE PROSTE, DLACZEGO SPRAWIA MI TAKĄ TRUDNOŚĆ, CO JEST ZE MNĄ, DO CHOLERY, NIE TAK?!”?

I ze mną, i z Tobą wszystko jest całkowicie okej, kiedy chcąc zjeść ulubione słodycze nie czujemy tej samej satysfakcji jedząc owoc czy czytając kilka stron książki.

Bo dlaczego satysfakcja miałaby być identyczna, skoro mówimy o zupełnie różnych doznaniach?

To jest totalnie piękne przekleństwo! Wspaniale, że możemy doświadczać tylu różnych odczuć! Fatalnie, że niewiele jest tak łatwo dostępnych, względnie tanich i gwarantujących natychmiastową chwilę przyjemności, co ulubione słodycze.

Jednak mimo wszystko warto szukać innych sposobów na rozładowanie napięcia czy ogólne podniesienie satysfakcji z życia. Oszukiwanie się, że 10 spokojnych oddechów sprawi, że poczujesz się jak po zjedzeniu tabliczki czekolady nie pomoże. Jednak codzienne praktykowanie choćby tych 10 spokojnych oddechów ZANIM stresująca sytuacja wywoła w Tobie gigantyczne napięcie i rozdrażnienie, naprawdę może pomóc. Szczególnie, jeśli zadbasz o stworzenie dla siebie sprzyjającego środowiska, uruchomisz nawyk szukania okazji do małych przyjemności przez cały dzień:

• Jak możesz sprawić sobie dziś przyjemność?
• Co miłego możesz dla siebie zrobić?
• Co na dłuższą metę Cię uszczęśliwia, nawet jeśli tu i teraz często nie masz na to ochoty?
• Jak możesz o siebie zadbać, co Cię wspiera, co karmi, co ładuje pozytywną energią? Szukaj tych rzeczy i dawaj je sobie jak najczęściej.

Czy czasami nawet po jodze, serii medytacji, przy pięknie pachnącej świecy i dźwiękach ulubionej piosenki, jasny szlag mnie trafia?

No jasne, to przecież takie ludzkie! Nie da się nas zaprogramować na wiecznie dobry nastrój, mamy prawo czuć dokładnie to, co czujemy. I to jest okej! Nawet, jeśli czasami pod wpływem tych emocji będziesz chciała zjeść coś, czego nie było w planach.

Czy napisałam to zdanie patrząc na pudełko po zamówionej spontanicznie pizzy, gdy wczoraj wieczorem po prostu chciałam robić nic, zjeść ulubioną rzecz, którą ktoś przyrządzi za mnie, a później obejrzeć głupi serial? Nie tylko nie zaprzeczę, ale też powiem, że nie widzę w tym ani nic dziwnego, ani żadnego problemu.

Problem zaczyna się wtedy, gdy tej decyzji towarzyszy przejadanie*. Tak, jakby zjedzenie czegoś, co postrzegasz jako niezdrowe wyzwalało lawinę kolejnych niezdrowych wyborów wskutek czego nie skończyłoby się na jedzeniu pizzy do uzyskania sytości, a raczej na jedzeniu do ostatniego kawałka tylko dlatego, że jeszcze jest w pudełku i tych lodów, które czekały w zamrażarce na czarną godzinę. Niebezpiecznie, gdy jedzenie staje się nawykową reakcją na trudny dzień, głównym sposobem na łagodzenie trudnych emocji.

Dopóki jest jednym z wielu, to nie musi być (kolejny) powód do zmartwień.

*Jeśli czujesz, że przejadanie się może być Twoim problem, zapisz się na listę oczekujących na moją pierwszą papierową książkę – będzie tam solidna dawka wiedzy i praktycznych wskazówek o tym jak na nowo nauczyć się słuchać ośrodków głodu i sytości. Premiera w czerwcu!

Chcesz jeść mniej słodyczy? Daj sobie coś ZAMIAST

Jeśli ciężko znosisz PMS, zauważasz u siebie zwiększony apetyt, a jednocześnie chciałabyś w tym czasie jeść mniej słodyczy, to pamiętaj, żeby dać sobie inne źródła przyjemności.

Nic dziwnego, że trudno Ci wytrzymać z ograniczeniem słodyczy, jeśli do tej pory były Twoją najczęściej powtarzaną (a być może jedyną?) strategią na poprawienie nastroju. Zawsze, gdy chcemy wyeliminować nawyk, warto się zastanowić: co dasz w sobie zamian? Co zamiast słodyczy może się sprawdzić jako poprawiacz nastroju?

Okaż sobie wsparcie w tym procesie! Pamiętaj, że zasługujesz na swój czas, akceptację, uwagę, sympatię i całe morze ciepłych uczuć, które mogą ukoić znacznie skuteczniej, niż kolejna tabliczka czekolady.

Chcesz przestać jeść za dużo słodyczy?

Przeczytaj również te wpisy:

• Uzależnienie od cukru – czy to już Twój problem?
• O co zadbać w pierwszej kolejności, żeby jeść mniej słodyczy.
• Które zamienniki słodyczy są niewarte zachodu, a na które warto postawić?
• Wyzwanie 30 dni ZE słodyczami.

Literatura

1.  Cohen, I T et al. “Food cravings, mood, and the menstrual cycle.” Hormones and behavior vol. 21,4 (1987): 457-70.
2. Food Cravings in Relation to Body Mass Index, Restraint and Estradiol Levels: A Repeated Measures Study in Healthy Women 
3. Gudipally, Pratyusha R. and Gyanendra K. Sharma. “Premenstrual Syndrome.” StatPearls, StatPearls Publishing, 21 July 2020.
4. Yonkers, Kimberly Ann et al. “Premenstrual syndrome.” Lancet (London, England) vol. 371,9619 (2008): 1200-10.
5. Gudipally, Pratyusha R. and Gyanendra K. Sharma. “Premenstrual Syndrome.” StatPearls, StatPearls Publishing, 21 July 2020.