Nawyki żywieniowe – jak je zmienić?

Nawyki żywieniowe to coś, na co pracujemy latami. Kiepskie nawyki potrafią bardzo utrudnić życie i doprowadzić do konsekwencji, których wolelibyśmy uniknąć. Ale dobra wiadomość jest taka, że jeśli wprowadzimy kilka dobrych, to po jakimś czasie będziemy żyć zdrowiej bez konieczności poświęcania ogromnej ilości czasu na myślenie o tych wszystkich czynnościach. O to w końcu chodzi w nawykach – o automatyzację czynności i ułatwianie sobie życia.

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, w których obszarach najbardziej opłaca się działać – już małe zmiany mogą przynieść istotne korzyści. Nie próbuj wprowadzić wszystkich naraz. Oceń, gdzie masz największe braki, a jednocześnie szansa zmiany wydaje się realna. W skrócie: zacznij od nawyków, które uznasz za względnie proste! Kiedy ogarniesz podstawy, możesz poświęcić energię na dopieszczenie sposobu żywienia – jeśli będziesz miała taką potrzebę! Bo może się okazać, że poprawienie żywienia o 20% na stałe jest lepsze niż o 80%, ale na dwa tygodnie.

Ile posiłków dziennie?

Czy koniecznie trzeba jeść jedyne-święte-legendarne “pięć posiłków dziennie”? Nie, nie trzeba 😉 Liczbę posiłków dobierz tak, żeby była kompatybilna z Twoim stylem życia; jakakolwiek pomiędzy 3 a 6 będzie w porządku. Masz dużo kalorii w “budżecie”? Pewnie łatwiej będzie Ci je rozłożyć na 5-6 porcji. Próbujesz się najeść za 1700 kalorii? Rozważ, czy trzy większe posiłki i ewentualnie jeden mniejszy nie sprawią, że będzie Ci łatwiej odejść od stołu z pełnym żołądkiem.

Aha, i przekąski “pomiędzy” też się liczą 😉 Staraj się oduczyć podjadania między posiłkami – to kiepski nawyk. Nawyk, którego pozbycie się – jeśli praktykowałaś go długo i często – może samo w sobie doprowadzić do redukcji masy ciała.

Jedz regularnie posiłki

Dlaczego warto?

• Lepsza kontrola glikemii,
• brak (lub rzadsze) napady “wilczego głodu”,
• lepsza praca układu pokarmowego,

to tylko niektóre korzyści, jakie wynikają z regularnego jedzenia posiłków. Spróbuj je więc rozłożyć w miarę równomiernie w ciągu dnia, ale: sygnałem do jedzenia powinien być głód, a nie zegarek. Słuchaj organizmu – nic Ci się nie stanie, jeśli jednego dnia zjesz więcej na śniadanie, a drugiego nie dojesz obiadu.

Ważniejsze długoterminowo jest nauka jedzenia regularnie, odczytywania i podążania za sygnałami głodu i sytości.

Jedz pożywne i wartościowe śniadania?

W przypadku śniadań jeszcze bardziej niż w przypadku innych zasad trzeba dostosować postępowanie pod siebie. Ogólnie rzecz biorąc, dowody przemawiają za jedzeniem śniadań:

• zmniejszasz ryzyko wystąpienia napadu głodu, który utrudnia podejmowanie decyzji zgodnych z Twoimi długoterminowymi celami;
• rozpoczęcie dnia od zdrowego nawyku może pomóc Ci wyzwolić pętlę kolejnych zdrowych nawyków później w ciągu dnia;
• osoby jedzące śniadania mają statystycznie częściej prawidłowe BMI.

Jednak jest tu pewien haczyk: są osoby, które po prostu nie są rano głodne ani nawet nie mają apetytu. Jedzenie pomimo braku głodu to prosta droga do jedzenia pomimo odczuwania sytości.

Zróbmy więc tak: jeśli nie jesz śniadań, zastanów się czy wprowadzenie tego nawyku byłoby w Twoim przypadku sensowne – i spróbuj!

A jeśli po kilku dniach/ tygodniach zobaczysz, że przynosi to więcej szkody niż pożytku, to się nie zmuszaj. Nie każda zasada sprawdza się u wszystkich.

Niżej podpisana, tak jak i główna autorka bloga, nie jedzą w godzinę po wstaniu. Żyją i mają się dobrze 😉

Ogranicz cukier w swojej diecie

Wbrew obiegowej opinii, cukier nie jest bardzo niezdrowy – są to natomiast “puste kalorie”, a więc zero wartości odżywczych. Glukoza i fruktoza, z których składa się cukier pół na pół, jest przez organizm ludzki bardzo szybko metabolizowana i prowadzi do szybkiego wzrostu, a potem szybkiego spadku poziomu glukozy we krwi (i w konsekwencji kiepskiego samopoczucia).

Dodatkowo przez jego wysoką gęstość kaloryczną (dużo kalorii w małej objętości), łatwo jest się wysokosłodzonymi produktami przejeść. Jako że większość społeczeństw o zachodnim stylu życia i diecie ma problem z nadmierną masą ciała i chorobami dietozależnymi, warto jest dążyć do ograniczenia ilości cukru w diecie – WHO zaleca tu najlepiej maksymalnie ok. 10% energii z diety (dla diety 2000 kcal będzie to ok. 50 g dziennie). Zaznaczam, że chodzi tu o cukier dodany! Owoców do tego nie wliczamy, owoce są super 😉 (zob. niżej).

Pij dużo wody

Być może Cię to zaskoczy, ale zaskakująco łatwo jest pomylić głód z pragnieniem – dąż do wyrobienia nawyku picia nawet wtedy, kiedy nie odczuwasz wyraźnego pragnienia. Picie odpowiedniej ilości płynów ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia, ale także samopoczucia; dobrze nawodnionej będzie Ci się lepiej pracowało. Odpoczywało też 😉

Staraj się wypijać ok. 2-2,5 l płynów dziennie. Woda powinna stanowić bazę, ale wliczamy w bilans również kawę, herbatę i inne niealkoholowe napoje. A jeśli nie lubisz pić wody, to tutaj znajdziesz kilka wskazówek jak pić jej więcej i jak sprawić, żeby smakowała lepiej.

Jedz owoce oraz warzywa

Nie bez powodu owoce oraz warzywa stanowią podstawę piramidy żywieniowej (w starej wersji) i połowę talerza zdrowego żywienia wg zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Mają niską gęstość energetyczną, zawierają mnóstwo witamin, mikro- i makroelementów, błonnika, a do tego są sycące. Wg zaleceń WHO powinniśmy jeść minimum 400 g, a najlepiej 800 g (lub więcej!) owoców i warzyw każdego dnia. Jeśli te liczby wydają Ci się z kosmosu, spróbuj na początek dodać warzywo albo owoc – najlepiej w jak najmniej przetworzonej formie – do każdego posiłku.

Aha, i jeszcze dwa słowa na temat mitu tuczących owoców: no właśnie, mitu! Badania pokazują, że osobom jedzącym dużo owoców łatwiej jest zredukować nadmierną masę ciała, a do tego pomagają one zmniejszyć zachcianki na słodycze. Nie z owoców wynika problem zbyt wysokiej masy ciała w społeczeństwach zachodnich. Jedz na zdrowie!

Urozmaicaj posiłki

Nawet najzdrowsze produkty na świecie nie zapewnią Ci dobrego zdrowia i samopoczucia wynikającego z dobrej diety, jeśli będziesz ich jeść pięć na krzyż 😉 W żywieniu jedna z podstawowych zasad to: im bardziej różnorodnie, tym lepiej! Oczywiście bardziej mam tu na myśli różne warzywa, owoce, kasze, makarony, orzechy, nasiona, strączki itp., a nie różne smaki lodów 😉 Nie ograniczaj się do kilku ulubionych produktów. Jedz sezonowo – Twój organizm oraz portfel na pewno się ucieszą! A jeśli lubisz, eksperymentuj od czasu do czasu z nowymi smakami. Nawet bakłażan da się polubić, jeśli go na początku dorzucisz np. do leczo 😉

Przetworzone produkty – można jeść?

Dobra, dobra, wszystko spoko, warzywa, owoce, strączki, pełnoziarniste pieczywo, ale czy to znaczy, że mam już do końca życia nie zjeść pizzy ani czekolady?

Na szczęście nie. Nie jest tak, że można jeść albo w 100% zdrowo, albo cokolwiek, kiedykolwiek i w jakichkolwiek ilościach.

Tam jest jeszcze caaaaałe spektrum pomiędzy! Dobrym punktem zaczepienia jest zasada 80/20: 80% Twojej diety powinny stanowić produkty zdrowe i niskoprzetworzone, a 20% zostawiamy na kalorie komfortowe, margines bezpieczeństwa, który trzyma nas z dala od podejścia “wszystko albo nic”. Podejmowanie w 100% dobrych wyborów to cel nieosiągalny dla większości ludzi – i na szczęście wcale nie jest konieczny, by osiągnąć/ utrzymać zdrową masę ciała i dobre samopoczucie. Twoim celem powinno być podejmowanie lepszych (niż dotąd) wyborów przez większość czasu. Wiem, że zasada małych kroków jest oklepana, ale to naprawdę działa!

Podsumowanie

Oceń, które z nawyków możesz spróbować wprowadzić tu i teraz – i zacznij nie od poniedziałku, a od następnego posiłku! 🙂 A jeśli przytłacza Cię konieczność wymyślania i planowania posiłków, zajrzyj do sklepu, gdzie czekają na Ciebie jadłospisy bez wymyślnych składników z kosmosu i skomplikowania godnego MasterChefa, a za to z gotową listą zakupów do supermarketu i smacznymi przepisami, z którymi poradzi sobie każdy.

No, to od którego nawyku zaczynamy? 😉