Kasza czy ryż – co lepsze na diecie redukcyjnej?

Dopiero gdy zaczęłam pracować jako dietetyk, zdałam sobie sprawę w jak fatalnym stanie jest edukacja żywieniowa w naszym kraju. Moje obserwacje prowadzą do niebezpiecznego wniosku – im bardziej kolorowa gazeta, tym więcej głupotek można w niej znaleźć. Tym sposobem „redaktorzy” (często bez wykształcenia kierunkowego) budują wśród czytelników mylne przekonania na temat wielu produktów spożywczych. Podobnie z białym ryżem, czy niektórymi kaszami. Często jestem pytana jakie kasze warto jeść, który ryż „jest mniej tuczący” i dlaczego w diecie od dietetyka czasami można znaleźć biały ryż.

Przyjrzyjmy się faktom :).

Ile kalorii mają różne kasze?

	Kasza jaglana	Kasza gryczana	Kasza jęczmienna	Kuskus*	Kasza bulgur*	Kasza manna*
Kcal	354 kcal	358 kcal	340 kcal	346 kcal	360 kcal	346 kcal
Błonnik	3,2 g	5,8 g	10 g	0,6 g	0,6 g	0,7 g
Białko	10,5 g	11,2 g	10,3 g	12,1 g	13 g	13 g

Różne kasze mają zbliżoną kaloryczność i zawartość białka.

Czym różnią się od siebie kasze:

• kasze a zawartość błonnika:
  • kasza bulgur, kuskus i kasza manna to kasze powstałe z przetworzonego ziarna pszenicy – wysoki stopień oczyszczenia i przetworzenia ziaren, pozbawia ich większości błonnika, który naturalnie występuje w otoczce zboża (usuwanej na etapie produkcji)
• nie wszystkie kasze są bezglutenowe; które kasze zawierają gluten?
  • bulgur
  • manna
  • kuskus
  • jęczmienna
• kasze powstają z różnych roślin:
  • kasza jaglana powstaje z łuskanego ziarna prosa
  • kasza gryczana powstaje z nasion gryki zwyczajnej
  • kasza jęczmienna powstaje z jęczmienia
  • można powiedzieć, że bulgur, kuskus i kasza manna mają więcej wspólnego z klasycznym makaronem, niż choćby kaszą gryczaną – powstają z pszenicy
•  zawartość poszczególnych składników odżywczych m.in. – witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy E, potasu, żelaza, magnezu, cynku i miedzi i manganu

Pozostaje jednak pytanie – czy to naprawdę istotne? Dla dietetyka – tak. Dla osoby samodzielnie planującej jadłospis – nie. Bez fachowej wiedzy i programu nie da się precyzyjnie zaplanować jadłospisu z uwzględnieniem zapotrzebowania na wszystkie witaminy i składniki mineralne. No, może by się dało, ale grozi to z pewnością dostaniem kociokwiku na widok tabeli wartości odżywczych i kolejnych obliczeń ;).

Nie warto.

Ile kalorii mają różne ryże?

	Ryż biały	Ryż paraboiled	Ryż brązowy	Ryż jaśminowy	Ryż basmati
Kcal	340 kcal	370 kcal	370 kcal	346 kcal	352 kcal
Błonnik	1,5 g	0,5 g	8,7 g	1,5 g	1,3 g
Białko	7,1 g	7,9 g	7,1 g	7,6	8,7 g

Zdecydowanym zwycięzcą pod względem wartości odżywczych jest ryż brązowy. Dlaczego?

• im mniej oczyszczone ziarno ryżu, tym więcej cudowności zostanie w finalnie zjedzonym przez nas ryżu
• ryż brązowy ma zdecydowanie więcej błonnika, niż pozostałe ryże
• ryż brązowy to najlepsza opcja dla diabetyków i insulinoopornych – ma najniższy Indeks Glikemiczny
• zawiera więcej składników mineralnych, ponieważ wiele z nich znajduje się w otoczce ziarna ryżu, którą usuwa się w celu uzyskania białego ryżu

Polecam najczęściej wybierać ryż brązowy, a biały stosować jako urozmaicenie w daniach, które smakują Ci zdecydowanie gorzej z jego nieoczyszczonym odpowiednikiem (dla mnie są to dania inspirowane kuchnią tajską)

Kasza czy ryż – co bardziej „opłaca się” jeść na diecie redukcyjnej

• Jeśli na przeszkodzie do jedzenia kaszy czy ryżu stoi smak, wypróbuj mieszanki kaszotto czy risotto można wykorzystywać je jako bazę dowolnego posiłku;
• Zarówno kasza, jak i ryż są wartościowymi, zdrowymi i wartymi polecenia produktami.
• Różnice w kaloryczności poszczególnych rodzajów kaszy czy ryżu są niewielkie – wahają się między 340-360 kcal; śmiało możesz stosować różne kasze i ryż jako zamienniki (pod warunkiem, że nie ograniczysz się wyłącznie do jednego gatunku)
• Największe różnice zauważysz między:
  • ryżem brązowym, a pozostałymi – ryż brązowy jest zdecydowanie bardziej wartościowy
  • kaszami gruboziarnistymi, a drobnymi – gryczana czy jęczmienna mają znacznie więcej błonnika, niż ich dalsze kuzynki
• Różne kasze i ryże dostarczają zróżnicowane ilości składników mineralnych i witamin – najważniejsza zasada, to „im mniej oczyszczone/przetworzone zboże czy ziarenko ryżu, tym lepiej”
• Na co dzień zdecydowanie sugeruję jedzenie gruboziarnistych, nieoczyszczonych kasz oraz brązowego ryżu – zawierają więcej błonnika i składników mineralne, niż ich bardziej oczyszczone „białe” odpowiedniki
• Czy to znaczy, że nie można jeść białego ryżu? Absolutnie! Zazwyczaj łączymy ryż czy kasze z innymi składnikami posiłku: warzywami, rybą czy mięsem. Jeśli biały ryż jest jedyną akceptowalną przez Ciebie w tym momencie opcją, bo inne smakują „za zdrowo” 😉 nie zmuszaj się od razu do jedzenia brązowego ryżu. Jeśli dotychczas na obiad jadłeś kanapki z żółtym serem (podobnie jak na śniadanie i na kolację), to biały ryż w połączeniu z warzywami będzie zdecydowanie dobrą opcją

Jak jeść więcej kaszy i ryżu?

• korzystaj z kaszy jako bazy do sałatek – kasza gryczana, jaglana i bulgur świetnie sprawdzają się w tej roli; proponuję ugotować większą porcję kaszy, niż zjesz na obiad, a drugą część wykorzystać jako podstawowy składnik lunchu, który zabierzesz do pracy
• spróbuj ugotować kaszę lub ryż z dodatkiem aromatycznych przypraw – jeśli ryż ma dla Ciebie „nijaki” smak, dodaj do niego kurkumy, wędzonej ostrej papryki i ulubionych ziół; dobry patent na „dosmacznienie” kaszy czy ryżu, to ugotowanie ich al dente i dorzucenie do gotowej potrawy na ostatnie 2 minuty duszenia (wtedy kasza i ryż przegryzą się smakami dania)
• wypróbuj Kaszotto i Risotto – to nie są dania typu instant z niezdrowymi dodatkami; to kasza i ryż z suszonymi ziołami, warzywami i grzybami – 100% zdrowych składników, które w połączeniu smakują lepiej, niż suchy ryż czy kasza (kaszotto i risotto ze zdjęć można zamówić przez Internet z darmową wysyłką)
• podawałam już na blogu przepis na odchudzone risotto , ale dziś podzielę się czymś jeszcze mniej praco/czasochłonnym: porcję kaszotto czy risotto można wrzucić bezpośrednio na patelnię z warzywami, zalać dwiema szklankami wody, przykryć, odczekać 20-25 minut i zjeść; to moje rozwiązanie na ultrazajęty dzień, gdy chcę zredukować czas w kuchni (i ilość brudnych garów) do minimum, jednak bez kompromisu co do jakości, kaloryczności i wartości odżywczych posiłku

Zarówno kasza i ryż są dobrymi produktami, które opłaca się uwzględnić w zdrowej diecie. Są one:

• sycące – szczególnie kasze gruboziarniste i ryż brązowy (im bardziej oczyszczony produkt, tym mniej zawiera błonnika, który wpływa na uczucie sytości)
• tanie
• łatwo dostępne
• funkcjonalne – możesz zjeść je na zimno, zabrać do pracy, a jeśli rano nie masz czasu na przygotowywanie lunchu, śmiało możesz ugotować kaszę czy ryż dnia poprzedniego

Wnioski?

Zarówno kasza, jak i ryż są warte uwzględnienia w zdrowej diecie. Zamiast szukać wśród nich ideału, postaw na urozmaicenie diety różnymi rodzajami kaszy i ryżu.