Czy można jeść kanapki, gdy chce się schudnąć? Jak uzdrowić kanapkę?

Diety eliminacyjne jeszcze nigdy nie były tak popularne. Eliminujemy gluten, eliminujemy nabiał, owoce dopuszczamy do jadłospisu w określonych godzinach, warzywa tylko eko, mięso tylko osobiście upolowane (o ile jego też nie eliminujemy). Taki obraz naszej planety narysowałby kosmita, który trafiłby na nią dzisiaj i zaczął proces asymilacji od wejścia na fejsa.

Jestem daleka od nakręcania tej machiny. Za najważniejszą cechę zdrowego odżywiania uważam zdrowe podejście do jedzenia, a największym problemem żywieniowym naszego społeczeństwa określiłabym zbyt dużą ilość zjadanego jedzenia i zbyt mało ruchu. A nie gruszkę zjedzoną o 20:34.

Zapewne domyślasz się jak brzmi odpowiedź na tytułowe pytanie. Owszem, można jeść kanapki na diecie redukcyjnej. Kanapki mogą być elementem zdrowej, zrównoważonej diety (nie tylko odchudzającej).

Czym smarować kanapki na diecie (i na niediecie też)?

Nie, nie trzeba jeść suchego chleba z sałatą, jeśli chce się schudnąć i/lub być zdrowym. Ale rozumiem Twoje potencjalne podejrzenia – popularność dziwnych diet i żywieniowych trendów sprawiły, że tłuszcz również trafiał na niektóre listy produktów zakazanych. Bo tłuste, to znaczy kaloryczne, a kaloryczne, to powodujące tycie.

Tłuszcze powodują tycie?

No bzdura! Tycie powoduje nadwyżka kaloryczna, niezależnie z jakiego źródła się bierze. Nie ma dobrych i złych makroskładników, wszystkie są potrzebne.

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To one:

• współtworzą błony komórkowe,
• transportują ważne składniki w całym organizmie,
• wpływają na wygląd skóry (poprawiają jędrność, napięcie i nawilżenie skóry),
• regulują gospodarkę wodną organizmu.

Słowa niezbędne i tłuszcze najczęściej spotykamy hasłem „NNKT” – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Oprócz wymienionych wcześniej funkcji specyficznych dla NNKT jest jeszcze długa lista zasług, które można przypisać pozostałym przedstawicielom grupy makroskładnika jakim jest tłuszcz. Dodatkowe korzyści z większej ilości kwasów tłuszczowych omega 3 to silne działanie przeciwzapalne.

Tłuszczu nie należy się bać. To nie tłuszcze są odpowiedzialne za większość przypadków tycia (a suma błędów żywieniowych i nadwyżka kaloryczna).

Czym smarować kanapki?

• awokado [160 kcal/100g]
  •  bardzo dobre źródło wspomnianych już NNKT  i kwasów jednonienasyconych (stanowią 82 % wszystkich kwasów tłuszczowych), źródło witamin K, B6, C
  • można kroić je w plastry lub rozgnieść widelcem na gładką masę i wówczas posmarować chleb (jeśli wiesz po czym poznać awokado, które będzie odpowiednio miękkie, ale nie za miękkie, podziel się nim w komentarzu – ja i pozostali Czytelnicy będziemy Ci wdzięczni)
  • wada – smak awokado nie pasuje do wszystkich kanapek (chyba że smakuje Ci połączenie awokado, szynki i żółtego sera, to zwracam honor)
• oliwa z oliwek – [900kcal/100g]
  • najlepsza oliwa z oliwek na kanapki to oliwa extra virgin
  • niech nie wystraszy Cię jej kaloryczność! Owszem, łatwo przesadzić z oliwą dodając jej po kilka łyżeczek do różnych posiłków  wciągu dnia, ale w odpowiednich ilościach oliwa z oliwek to samo dobro. Na zachętę zerknij, jakie kwasy tłuszczowe występują w 100 g oliwy:
    • 15 g – kwasy tłuszczowe nasycone
    • 11 g – kwasy tłuszczowe wielonienasycone
    • 73 g – kwasy tłuszczowe jednonienasycone
  • wada – konsystencja w niczym nie przypomina ulubionego  masła czy margaryny, dla niektórych będzie to nie do przyjęcia mimo szeregu zalet oliwy z oliwek

Byłabym ignorantką, pomijając w zestawieniu masła i margaryny – najczęściej wybierane smarowidła w Polsce. Skupię się na tym, jak wybrać produkt najwyższej jakości w obu grupach.

• masło [740 kcal/100g]
  • o maśle można mówić wyłącznie w przypadku produktu zawierającego co najmniej 82 % tłuszczu (!) – wszystko, co zawiera go mniej to produkt masłopodobny np. „miks tłuszczowy” „masełko”,
  • masło jest dobrym źródłem witaminy A, D i E,
  • około 56% wszystkich kwasów tłuszczowych stanowią nasycone kwasy tłuszczowe – nie czyni to masła całkowicie złym produktem, ale warto pamiętać o tej właściwości masła, przy komponowaniu całego jadłospisu,
  • masło jest rekomendowanym tłuszczem w diecie małych dzieci, szczególnie przed ukończeniem 3 r.ż.,
  • masło warto ograniczać, jeśli w Twojej diecie jest dużo innych źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych np. mięso, pełnotłusty nabiał.
• margaryna [540 kcal/100g]
  • przed kilkoma laty głośno było o tłuszczach trans, jawiących się jako najgorsza cecha margaryn – niezależnie od osobistych przekonać trzeba dać dojść do głosu faktom: aktualnie wiodący producenci ograniczyli zawartość tłuszczów trans w margarynach do mniej niż 1%  (podczas gdy w maśle jest ich około 3% [1]
  • jeśli chcesz mieć pewność, że wybierasz margarynę, która nie zawiera tłuszczów trans (a poprawniej: izomerów trans kwasów tłuszczowych), sprawdź skład produktu; jeśli odnajdziesz w nim informacje typu:
    •  tłuszcze częściowo utwardzone,
    • tłuszcze częściowo uwodornione, to znaczy, że produkt zawiera tłuszcze trans.
• jeśli najbardziej lubisz używać do smarowania margaryny, wybieraj margaryny funkcjonalne – wzbogacane kwasami omega-3, omega6, witaminami, sterolami roślinnymi; tłuszcz jest najlepszym nośnikiem tych substancji, dzięki czemu są efektywnie dystrybuowane i wchłaniane w organizmie

Pamiętaj, że groźnym źródłem tłuszczów trans w diecie są słodycze – batoniki, czekolady, wyroby cukiernicze!

Jak obniżyć kaloryczność kanapek? Na co jeszcze zwrócić uwagę?

• kanapkom przylepiono łatkę niedietetycznego jedzenia – ten roboczy podział (na jedzenie dietetyczne i niedietetyczne) może wprowadzać w błąd osoby o niedużej wiedzy na temat żywienia
• kaloryczność kanapek wynika z ilości chleba i dodatków – spróbuj poszukać mniejszej, ale nadal satysfakcjonującej porcji; może z przyzwyczajenia jesz co rano 4 kanapki, a wystarczającą sytość poczułbyś po trzech?
• stawiaj na różnorodność – zmieniaj produkty, którymi smarujesz kanapki, pamiętając o ich zróżnicowanej kaloryczności (np. masło – około 750 kcal vs. margaryna 350 – 550 kcal (zależnie od producenta i składu). Mając tę świadomość, możesz wybierać mniej kaloryczne smarowidło przy bardziej kalorycznym wypełnieniu kanapki. 
• na dietach odchudzających często proponuje się rezygnację z używania produktów do smarowania kanapek – ja nie uważam, by było to konieczne dla osób, u których kanapki są jednym z licznych elementów zdrowego jadłospisu (a nie jego dominującym daniem). Zdaję sobie sprawę z tego, że w kwestii produktów do smarowania chleba najczęstszym kryterium wyboru są osobiste preferencje. Niezależnie od tego jakie smarowidło lubisz najbardziej, wybieraj po prostu produkty najlepsze w swojej kategorii. Nie jestem zdeklarowaną zwolenniczką ani przeciwniczką masła, ani margaryny – jak już wiesz oba produkty mają swoje wady i zalety. Musisz zastanowić się sam, na których cechach i właściwościach produktu bardziej Ci zależy, jak często jesz kanapki, ile gramów tłuszczu do smarowania zjadasz na co dzień. Warto to zaobserwować, a później podjąć najlepszą decyzję dla siebie. 
• dobrym pomysłem jest jedzenie i łączenie ich z (nawet najprostszą) sałatką (np. rukola, pomidorki koktajlowe, oliwa z oliwek, pestki/nasiona) – w ten sposób dostarczysz więcej błonnika, co w połączeniu z dodatkową porcją zdrowych tłuszczów (których źródłem są oliwa, pestki i nasiona) obniży ładunek glikemiczny posiłku
• niski ładunek glikemiczny sprzyja zdrowemu odżywianiu i odchudzaniu, ponieważ takie danie wywoła mniejszy skok glukozy we krwi, co poskutkuje wydzieleniem mniejszej ilości insuliny, niż w przypadku posiłku o wyższym ładunku glikemicznym. Co to daje w praktyce? Sytość na dłużej i łatwiejsze utrzymywanie prawidłowego poziomu insuliny we krwi (co ułatwia odchudzanie)

Najważniejsza w kontekście kanapek i zdrowego odżywiania jest ich ilość – to nie jest zły posiłek, którego za wszelką cenę trzeba unikać! Jednak trzeba pamiętać o tym, by kanapki nie stanowiły podstawy jadłospisu. I to nie jest wina kanapek – jedzenie jakiegokolwiek dania w nadmiernej ilości uniemożliwia realizację głównego założenia zdrowej diety, która ma być zróżnicowana.

Moje ulubione zdrowe kanapki

Jem kanapki w małych ilościach – nie stanowią podstawy, ani nawet istotnego dla mojej diety posiłku. Za to w liceum potrafiły stanowić bazę trzech posiłków dziennie. Może chociaż do zdjęć powinnam kupić pumpernikiel i to na nim bazować w prezentowaniu moich kanapek. Niestety, wtedy nie mogłabym się podpisać pod stwierdzeniem, że są to moje ulubione kanapki.

Gdy zależy mi na walorach smakowych, zawsze wybieram pieczywo pszenno – żytnie, najczęściej bułkę. Jeśli akurat trwa bardziej intensywny okres w pracy i na uczelni, i kanapki częściej pojawiają się w jadłospisie, sięgam po domowej roboty chleb czystoziarnisty lub chleb żytni, razowy.

Zdrowa kanapka z pastą rybno – jajeczną

Składniki na pastę jajeczno – rybną:

• jajka
• makrela wędzona (najłatwiejszy w obsłudze jest filet)
• jogurt naturalny
• cebula i/lub szczypiorek
• przyprawy

Jajka, makrelę i jogurt ucieram na jednolitą masę (zależnie od pożądanego efektu rozgniatam widelcem lub używam blendera) w proporcji 1 jajko : 100 g makreli : 1 łyżka jogurtu (mniej lub bardziej na oko).

Zdrowa kanapka z rukolą, łososiem, awokado, oliwkami, pestkami dyni i nasionami słonecznika

Kanapkę można zrobić na mniejszym lub większym wypasie :). Nie wyobrażam sobie kupowania słoiczka oliwek tylko po to, by położyć kilka z nich na kanapkę, ale chętnie robię to, gdy są w lodówce. W tej wersji kanapki awokado kroję w cienkie plasterki lub rozgniatam i smaruję nim chleb czy bułkę.

Zdrowa kanapka z pesto i pomidorami

Jeśli na obiad robię makaron z pesto (a zdarza się to często), dodaję nieco więcej składników, by później posmarować nim kanapkę. Połączenie bazylii, oliwy z oliwek i mieszanych nasion słonecznika, pestek dyni jest moim ulubionym. A pomidor z pesto, to już w ogóle jak Yin i Yang ;).

Zdrowa kanapka z burakiem i rukolą

Główną rolę gra plaster buraka (surowego). Cudnie smakuje w połączeniu z kozim serem!

Kanapka z szynką i z serem

Ser żółty jest istotnym źródłem wapnia, ale zawiera dość dużo kalorii i kwasów tłuszczowych nasyconych w kilku plasterkach. Wciąż dobrze pamiętam czasy, gdy kilka plasterków to była rozgrzewka ;).

Nie dajmy się zwariować! Jedzenie ma sprawiać przyjemność, a dopóki dieta będzie urozmaicona, bogata w świeże, wysokiej jakości produkty i dostarczająca odpowiednią ilość kalorii, nie trzeba zamartwiać się dylematami w stylu „zjeść plasterek sera czy nie zjeść, posmarować kanapkę wysokiej jakości margaryną czy nie”. Umiar zawsze jest najlepszym żywieniowym wyborem :).

Podsumowanie

• kanapki mogą być elementem zdrowej diety
• nie bój się tłuszczu! to nie tłuszcz powoduje tycie, a jedzenie zbyt dużych ilości jedzenia w stosunku do zapotrzebowania energetycznego

PS. Jaka jest Twoja ulubiona kanapka, którą uwielbiasz jeść? Jak często jesz kanapki?

BIBLIOGRAFIA:

1 –  Butter unsalted. Finnish National Institute for Health and Welfare. [dostęp 2010-11-25].

2 –  Blind test porównawczy między masłem a margaryną podanych na kanapkach zrealizowany w ramach kampanii ?Poznaj się na tłuszczach? w dn. 4-6.05.2016, N=120, 50% do 50% – mężczyźni i kobiety; zwolennicy masła i margaryny.