Jak przytyć zdrowo – jadłospis na 4 dni

Osoby, które chcą zredukować kilogramy czasem zazdroszczą tym, które nie mogą przytyć. A osoby, które chcą zwiększyć masę ciała zazdroszczą drugiej grupie, której przychodzi to łatwiej. Tak to już jest! Prostujemy loki i kręcimy proste ;). 

Wbrew pozorom, dla niektórych wzrost masy ciała to niełatwe zadanie. 

Jeśli jesteś naturalnie szczupła i chcesz zwiększyć masę ciała (z jakichkolwiek powodów), to nasz jadłospis 2500 kcal może być dla Ciebie pomocny. Oczywiście pamiętaj, że trzeba uwzględnić indywidualne kwestie zdrowotne. Przyczyną niemożności tycia może być np. nadczynność tarczycy. 

Jeśli chudnięcie następuje nagle, nie jest to dla Ciebie naturalna sytuacja albo nie wiesz z czego ona wynika, to warto znaleźć przyczynę tego stanu. Samoistna utrata masy ciała to wskazanie do konsultacji z lekarzem. 

Po wpisie: Jak zdrowo przytyć bez liczenia kalorii, przychodzi pora na kontynuację. Mamy dla Was jadłospis, który pomoże przytyć zdrowo!

Jak przytyć zdrowo za pomocą diety – ogólne porady

Jak przytyć zdrowo odpowiedziałam w I części serii. Wypunktowałam co i kiedy należy jeść, co najlepiej trenować. Ale na pierwszy rzut oka mogło się wydawać, że te zalecenia są niemal takie same jak w diecie odchudzającej! Różnice są subtelne – żeby przytyć (czy zdrowo, czy nie) trzeba spełnić jedną podstawową zasadę, na której bazuje cała nauka o żywieniu.

Żeby przytyć należy dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż ten potrzebuje na pokrycie podstawowej przemiany materii oraz naszych aktywności całego dnia (trening, rodzaj wykonywanej pracy, spacery, zakupy, sprzątanie). Analogicznie, żeby schudnąć musimy doprowadzić do deficytu kalorycznego. Ale my dzisiaj o tyciu.

Chcesz przytyć? Nie bój się jeść więcej!

Nie bój się konsekwencji zwiększenia ilości tłuszczu. Zdecydowana większość w naszym jadłospisie na zdrowe tycie to pożyteczne kwasy tłuszczowe. W wynikach badań pojawi się dzięki temu raczej wzrost pożądanego HDL, niż LDL. Podobnie z węglowodanami – większość stanowią najbardziej wartościowe, pełne witamin, składników mineralnych i błonnika źródła.

Zadbałyśmy też o białko, żeby jak najwięcej dodatkowych kilogramów poszło w tkankę mięśniową – sylwetka pięknie się odwdzięczy, ciało się ujędrni, a jeśli trenujesz siłowo, efekty będą widoczne gołym okiem!

Dieta, aby zdrowo przytyć – Jadłospis na 2500 kcal na 4 dni

Zgarnij jadłospis za darmo! Pełnowartościowe, odżywcze posiłki na 4 dni o kaloryczności 2500 kcal, która dla części z Was może okazać się odpowiednią kalorycznością potrzebną do wzrostu masy ciała.

Jadłospis ma 4 posiłki, więc jeśli 2500 kcal to zbyt mało dla Ciebie, dodaj jeszcze jeden posiłek/przekąskę.

Dzień I – dieta 2500 kcal

Śniadanie

BRUSCHETTA Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM

• Bazylia świeża – kilka listków
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
• Mozarella light – 60 g (0.5 x Opakowanie)
• Oliwa z oliwek – 1 x Łyżeczka
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)

Sposób przygotowania:

1. Na chleb nałóż plasterki mozzarelli i na suchej patelni zrób grzanki.
2. Pomidory pokrój w kostkę, a bazylię poszarp na mniejsze kawałki. Wymieszaj pomidory z oliwą, bazylią i kaparami. Opcjonalnie: dodaj szczyptę soli.
3. Grzanki zjedz z pomidorem.

II Śniadanie

KOKTAJL MALINOWO–GRUSZKOWY

• Cynamon – 0.2 x Łyżeczka
• Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
• Maliny, mrożone – 150 g
• Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
• Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Skyr pitny naturalny – 350 g (1 x Opakowanie)
• Winogrona – 100 g

Sposób przygotowania:

1. Gruszkę umyj i wykrój z niej gniazdo nasienne.
2. Gruszkę zblenduj na koktajl z malinami, jogurtem, płatkami owsianymi i cynamonem.
   Możesz dodać trochę wody, jeżeli wolisz rzadsze koktajle – płatki owsiane wchłoną wodę i
   zagęszczą go z czasem.
3. Orzechy i winogrono zjedz osobno.

Obiad

SPAGHETTI Z ŁOSOSIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I JARMUŻEM

(przepis na 2 porcje)

• Cebula czerwona – 100 g (1 x Sztuka)
• Cytryna – łyżeczka soku
• Czosnek – 3 ząbki
• Jarmuż – 120 g
• Łosoś, świeży – 200 g
• Makaron spaghetti – 180 g (każdego dnia możesz ugotować 90 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• Oregano (suszone) – 1 łyżeczka
• Papryczka ostra (chili) – 10 g (0.5 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 2 szczypty
• Pomidory koktajlowe – 300 g (15 x Sztuka)
• Rozmaryn – 1 łyżeczka
• Ser, Grana Padano – 12 g (1.5 x Łyżka)
• Sól biała – szczypta
• Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30 g (2 x Sztuka)

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente (danie najlepiej smakuje ze świeżym makaronem – możesz każdego dnia ugotować pół porcji z przepisu).
2. Z łososia odetnij skórę i pokrój go w kostkę. Rybę skrop cytryną i podsmaż na patelni na łyżeczce oliwy.
3. Posiekaj czosnek, papryczkę chilli (jeżeli nie lubisz ostrych dań dodaj mniejszą ilość albo nie dodawaj pestek z papryczki), cebulę czerwoną pokrój w kostkę, pomidorki koktajlowe przekrój na pół, pomidory z oleju odsącz i drobno posiekaj. Dodaj wszystko na patelnię z łososiem i smaż około 2 minuty.
4. Dodaj przyprawy (oregano, rozmaryn, solidną szczyptę soli i pieprzu) i smaż około 2 minuty.
5. Jarmuż oczyść z twardych łodyg, dodaj listki na patelnię.
6. Odlej 50 ml wody z makaronu. Odcedź makaron. Dodaj makaron i wodę na patelnię. Smaż około 1-2 minuty mieszając.
7. Gotowe danie posyp grana padano.

Przekąska

KAKAOWO-ORZECHOWE TRUFLE

(przepis na 4 porcje)

• Daktyle, suszone – 80 g (16 x Sztuka)
• Kakao – 20 g (2 x Łyżka)
• Odżywka białkowa (WPC) o smaku czekoladowym/waniliowym/orzechowym/ciasteczkowym- 70 g (2 x Miarka)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• Orzechy laskowe prażone – 80 g

Sposób przygotowania:

1. Daktyle zalej wrzątkiem (woda ma je pokryć) i odstaw na 15 minut.
2. Orzechy laskowe zblenduj na pył. Dodaj łyżkę kakao, oliwę oraz odżywkę białkową.
3. Daktyle odsącz (ale wody nie wylewaj) i zblenduj razem z resztą składników. Jeżeli masa jest zbyt sucha, dodaj odrobinę wody po daktylach.
4. Gotową masę wstaw na 15–20 minut do lodówki – dzięki temu nie będzie się kleiła do rąk. Jeżeli Ci się spieszy, wstaw ją na kilka minut do zamrażalnika.
5. Zwilżonymi dłońmi uformuj 12 pralinek. Obtocz je w pozostałym kakao.
6. Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce. Codziennie zjedz po 3 kuleczki.

Kolacja

PIECZONE BATATY Z SOSEM ORZECHOWYM

(przepis na 2 porcje)

• Bataty – 400 g (2 x Sztuka)
• Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Ciecierzyca ze słoika – 300 g (0.8 x Opakowanie)
• Curry – 2 łyżeczki
• Cytryna – 1-2 łyżeczki soku
• Granat – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Jarmuż – 40 g
• Masło orzechowe – 10 g (0.7 x Łyżeczka)
• Mielona papryka chili – 0.5 łyżeczki
• Mielona słodka papryka – 1.5 łyżeczki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 0.5 łyżeczki
• Rukola – 40 g (0.4 x Opakowanie)
• Sól biała – 2 szczypty
• Syrop klonowy – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik nagrzej do 200°C (góra–dół).
2. Wszystkie przyprawy wsyp do miseczki i wymieszaj.
3. Batata wyszoruj i pokrój w łódeczki lub kostkę. Cebulę pokrój w łódeczki.
4. Ciecierzycę opłucz, a następnie osusz ręcznikiem papierowym. Wrzuć do miski, dodaj łyżeczkę oliwy i połowę z przygotowanych przypraw. Dokładnie wymieszaj.
5. Batata i cebulę wyłóż na blachę, dodaj pozostałą częścią oliwy i posyp pozostałymi przyprawami. Na blachę dodaj przygotowaną ciecierzycę.
6. Piecz całość około 25 minut, aż bataty zmiękną. W połowie czasu przemieszaj warzywa.
7. Z jarmużu wykrój twarde łodygi i dodaj go na ostatnie 2 minuty do piekarnika.
8. Przygotuj sos: wymieszaj razem masło orzechowe, syrop klonowy i sok z cytryny z odrobiną wody. Mieszaj, dodając według potrzeby wody, do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
9. Warzywa podawaj na rukoli polane sosem i posypane pestkami granatu oraz orzechami włoskimi.

Dzień II – dieta 2500 kcal

Śniadanie

SZAKSZUKA Z PIECZARKAMI

• Bazylia (świeża) – kilka listków
• Cebula czerwona – 30 g (0.3 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Ciecierzyca ze słoika – 50 g (0.1 x Opakowanie)
• Czosnek – 1 ząbek
• Jaja kurze całe – 2 sztuki
• Mielona słodka papryka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 0.5 łyżeczki
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 0.5 łyżeczki
• Pieczarka uprawna, świeża – 250 g
• Pieprz czarny mielony – szczypta
• Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (0.5 puszki)
• Rukola – 20 g (0.2 x Opakowanie)
• Sól biała – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Pieczarki pokrój w plasterki, cebulę w kostkę. Ciecierzycę przepłucz bieżącą wodą.
2. Na odrobinie oliwy podsmaż pieczarki razem z cebulą.
3. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, pomidory z puszki, kilka listków bazylii oraz przyprawy (sól, pieprz, paprykę słodką i paprykę wędzoną). Smaż chwilę, żeby odparować nadmiar wody z pomidorów.
4. Dodaj ciecierzycę i wymieszaj wszystko. Zrób dwie dziurki w pomidorach i wbij w nie jaja. Smaż pod przykryciem do momentu, aż białko będzie ścięte, a żółtko płynne.
5. Gotową szakszukę posyp rukolą i bazylią. Zjedz ją z pieczywem.

II Śniadanie

KOKTAJL BIAŁKOWY BANAN–JARMUŻ

• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Jarmuż – 40 g
• Odżywka białkowa (WPC) – 35 g (1 x Miarka)
• Płatki owsiane – 25 g (2.5 x Łyżka)
• Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Winogrona – 100 g
• Woda – 200 g

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj składniki na koktajl. Winogrono zjedz jako dodatek.

Obiad

SPAGHETTI Z ŁOSOSIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I JARMUŻEM

(potrawa jest już gotowa)

Przekąska

KAKAOWO-ORZECHOWE TRUFLE

(potrawa jest już gotowa)

Kolacja

PIECZONE BATATY Z SOSEM ORZECHOWYM

(potrawa jest już gotowa)

Dzień III – dieta 2500 kcal

Śniadanie

GRZANKI Z GUACAMOLE I JAJKIEM SADZONYM

• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Cebula czerwona – 20 g (0.2 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Cytryna – 1-2 łyżeczki soku
• Czosnek granulowany – szczypta
• Jaja kurze całe – 2 sztuki
• Kiełki rzodkiewki – 25 g (0.5 opakowania)
• Oliwa z oliwek – 0.5 łyżeczki
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Na patelni na odrobinie oliwy z oliwek przygotuj jajka sadzone.
2. Chleb podgrzej w tosterze lub na suchej patelni.
3. Pomidora pokrój w plastry. Awokado i cebulę pokrój w kostkę, dopraw je odrobiną soku z cytryny, czosnkiem granulowanym, solą i pieprzem, dodaj świeżo zmielone siemię lniane – wymieszaj.
4. Na pieczywo nałóż porcję guacamole, połóż na to pomidora i zjedz kanapki z jajkiem sadzonym.

II Śniadanie

GRANOLA Z PATELNI Z JOGURTEM I WINOGRONEM

• Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Orzechy włoskie – 5 g (0.3 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
• Miód – 6 g (0.5 x Łyżeczka)
• Skyr pitny mango & marakuja – 175 g (0.5 x Opakowanie)
• Winogrona – 100 g
• Wiórki kokosowe – 6 g (1 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Orzechy włoskie posiekaj i podpraż na suchej patelni z płatkami owsianymi, aż się lekko zarumienią.
2. Dodaj wiórki kokosowe. (Uważaj żeby się nie przypaliły, wiórki kokosowe bardzo szybko się rumienią).
3. Wyłącz palnik i dodaj na patelnię miód oraz cynamon, mieszaj aż miód się rozpuści a całość się sklei.
4. W miseczce umieść jogurt.
5. Dodaj granolę i winogrono.

Obiad

RISOTTO Z KURCZAKIEM A’LA FAJITAS

(przepis na 2 porcje)

• Bulion warzywny Winiary – 1 Łyżka
• Cebula czerwona – 70 g (0.7 x Sztuka)
• Curry – 0.5 łyżeczki
• Czosnek – 1 ząbek
• Kmin rzymski (kumin) – 0.5 łyżeczki
• Kukurydza porcja na raz Bonduelle – 70 g (1 x Opakowanie)
• Mielona słodka papryka – 1 łyżeczka
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g
• Oliwa z oliwek – 0.5 łyżeczki
• Papryczka ostra (chili) – 10 g (0.5 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – szczypta
• Pietruszka, liście – 2 łyżeczki
• Ryż basmati – 160 g
• Ser, Grana Padano – 12 g (1.5 x Łyżka)
• Sól biała – szczypta
• Woda – 300 g

Sposób przygotowania:

1. Na rozgrzaną, suchą patelnię wrzuć ryż i praż go kilka minut, aż lekko zbrązowieje.
2. Dodaj paprykę pokrojoną w paski i smaż ok. 5 minut.
3. Na patelnię wlej wodę z bulionem, wymieszaj i gotuj ok. 25 minut, aż ryż wchłonie cały płyn i będzie miękki.
4. Cebulę pokrój w piórka, kurczaka pokrój w kostkę.
5. Na drugiej patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć pokrojonego kurczaka i cebulę. Dodaj przyprawy i smaż ok. 5-7 minut, aż kurczak będzie gotowy.
6. Gdy ryż będzie gotowy, dodaj do niego kurczaka z cebulą oraz kukurydzę. Wymieszaj całość.
7. Przed podaniem posyp natką pietruszki i tartym serem.

Przekąska

KAKAOWO-ORZECHOWE TRUFLE

(potrawa jest już gotowa)

Kolacja

ZAPIEKSY A’LA PIZZA

• Bazylia (świeża) – kilka lisktów
• Bułki grahamki – 2 sztuki
• Czosnek – 1 ząbek
• Mozzarella light – 65 g (0.5 x Opakowanie)
• Oliwa z oliwek – 0.5 łyżeczki
• Oregano (suszone) – 1 łyżeczka
• Pieczarka uprawna, świeża – 250 g (0.5 opakowania)
• Pieprz czarny mielony – dwie szczypty
• Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (0.5 puszki)
• Sól biała – dwie szczypty

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik nagrzej do 180°C (góra-dół).
2. Pomidory wlej do rondelka i dodaj do nich kilka listków bazylii, oregano, odrobinę soli i
   pieprzu i je zredukuj.
3. Pieczarki pokrój w plasterki, cebulę w piórka. Mozzarellę zetrzyj na tarce z dużymi oczkami.
4. Na odrobinie oliwy podsmaż cebulę z pieczarkami, aż wyparuje z nich woda. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę i odrobinę soli.
5. Bułki przekrój na pół, posmaruj je pomidorami, nałóż na nie pieczarki z cebulą i czosnkiem, połóż na nie ser.
6. Piecz w piekarniku, aż ser się rozpuści.

LODY ZE SKYRA (lody możesz zjeść o innej porze dnia, nie muszą być posiłkiem na kolację)

(przepis na 2 porcje)

• Granat – 20 g (0.2 x Sztuka)
• Maliny, mrożone – 170 g (0.3 x Opakowanie)
• Masło orzechowe – 10 g (0.7 x Łyżeczka)
• Skyr pitny waniliowy Piątnica – 350 g (1 x Opakowanie)

Sposób przygotowania:

1. Jogurt wylej do dużego pojemnika wyłożonego folią aluminiową lub spożywczą.
   Pojemnik nie musi być wysoki, ważne, żeby lody nie były za grube.
2. Jeżeli Twoje masło orzechowe jest twarde dolej do niego 10-20 g ciepłej wody, tak, żeby powstał z niego sos. Masło orzechowe cienkim strumieniem wlej na jogurt, tak aby stworzyć esy-floresy.
3. Maliny i ziarenka granatu ułóż równomiernie na jogurcie.
4. Włóż jogurt do zamrażarki na noc. Następnie pokrój lody nożem na mniejsze kawałki.
   
   Jogurt przechowuj w zamrażalniku

Dzień IV – dieta 2500 kcal

Śniadanie

EGZOTYCZNA NOCNA OWSIANKA

Granat – 30 g (0.3 x Sztuka)
Orzechy włoskie – 8 g
Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka)
Skyr pitny mango & marakuja – 175 g (0.5 x Opakowanie)
Wiórki kokosowe – 6 g (1 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Wieczorem wymieszaj płatki owsiane z jogurtem, siemieniem lnianym i wiórkami kokosowym. Możesz to zrobić w miseczce lub słoiczku. Włóż do lodówki na całą noc.
2. Rano zjedz owsiankę z granatem i orzechami włoskimi. Jeśli chcesz, możesz ją jeszcze delikatnie podgrzać (mikrofala/rondelek), albo po prostu zjedz zimną.

II Śniadanie

KANAPKI Z BIAŁYM SERKIEM I OGÓRKI

• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Kiełki rzodkiewki – 25 g (0.5 opakowania)
• Ogórek – 120 g (3 x Sztuka)
• Serek śmietankowy light lub Bieluch naturalny – 75 g (0.5 x Opakowanie)

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmaruj serkiem. Ogórki pokrój w słupki.
2. Na kanapki nałóż kiełki.
3. Kanapki zjedz z ogórkami.

Obiad

RISOTTO Z KURCZAKIEM A’LA FAJITAS

(potrawa jest już gotowa)

Przekąska

KAKAOWO-ORZECHOWE TRUFLE

(potrawa jest już gotowa)

Kolacja

TIK TOK TORTILLA Z SERKIEM KANAPKOWYM

• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Cebula czerwona – 30 g (0.3 x Sztuka)
• Ciecierzyca ze słoika – 50 g (0.1 x Opakowanie)
• Cytryna – 1 łyżeczka soku
• Kapary – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – szczypta
• Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
• Rukola – 40 g (0.4 x Opakowanie)
• Serek śmietankowy light lub Bieluch naturalny – 75 g (0.5 x Opakowanie)
• Sól biała – szczypta
• Tortilla pełnoziarnista – 2 sztuki
• Zioła toskańskie/Przyprawa z suszonych pomidorów z czosnkiem- 1 łyżeczka

Sposób przygotownia:

1. Awokado pokrój w plasterki, a pomidorki w ćwiartki. Cebulę pokrój w drobną kostkę. Ciecierzycę przepłucz pod bieżącą wodą. Tortille podgrzej na suchej patelni.
2. Natnij tortille do połowy. Pierwszą ćwiartkę obu placków posmaruj połową serka kanapkowego. Na drugą połóż rukolę, ćwiartki pomidorków, ciecierzycę, dopraw solą i pieprzem.
3. Na trzeciej ćwiartce ułóż plastry awokado i skrop je odrobiną soku z cytryny. Dodaj cebulę i kapary.
4. Na ostatniej ćwiartce rozsmaruj serek kanapkowy i dodaj przyprawę z suszonych pomidorów.
5. Złóż tortillę, zaczynając od pierwszej ćwiartki – nałóż ją na warstwę z rukolą, następnie na awokado z kaparami i zakończ na ćwiartce z serkiem.

LODY ZE SKYRA

(potrawa jest już gotowa)

Jak zdrowo przytyć przy pomocy diety – podsumowanie

Jadłospisem może zainspirować się każdy – chłopak czy dziewczyna. Obok konkretnych posiłków podałam ich kaloryczność i makro. Jeśli chcesz zdrowo przytyć, jednak diety nie są dla Ciebie, zajrzyj do wpisu „Jak przytyć zdrowo bez liczenia i ważenia„.