Dieta fleksitariańska – co to jest, kiedy stosować, co jeść, a czego nie

Chcesz jeść mniej mięsa, ale czujesz, że całkowita rezygnacja z niego jest dla Ciebie zbyt trudna? Szukasz urozmaicenia dla swoich codziennych obiadów z kurczakiem, które trochę Ci się już znudziły? Słyszałaś/eś o negatywnych skutkach nadmiernej konsumpcji przetworzonego mięsa i nie wiesz na co je zamienić? Dowiedz się więcej o fleksitarianizmie! Być może, to właśnie dieta fleksitariańska jest tym czego potrzebujesz.

Dieta fleksitariańska – na czym polega

Dieta fleksitariańska (fleksitarianizm) polega na ograniczeniu mięsa i jego przetworów. Fleksitarianie, czy inaczej semi-wegetarianie to osoby, które nie zrezygnowały całkowicie z mięsa jak np. weganie czy wegetarianie, ale jedzą je od czasu do czasu. Ponadto w posiłkach bazują na roślinnych produktach, jajkach i produktach mlecznych. Nie ma konkretnych zasad w jakiej częstotliwości powinno się wybierać mięso przechodząc na fleksitarianizm. Niektóre badania definiują to jako jedzenie mięsa (drobiu lub czerwonego mięsa) ≥1 /miesiąc, ale ≤1 /tydzień.

Można powiedzieć, że dieta fleksitariańska jest jedną z odmian diet wegetariańskich. Wyróżnia się:

• owowegetarianizm
• laktowegetarianizm
• laktoowowegetarianizm
• pescowegetarianizm
• semiwegetarianizm/fleksitarianizm
• weganizm

Pobudek do ograniczenia/wyeliminowania mięsa jest kilka i są to bardzo indywidualne kwestie. Pomimo, że wyróżnia się kilka odmian diety z mniejszą/zerową ilością mięsa, to moim zdaniem nie warto przypisywać sobie konkretnej „łatki” typu „Jestem na diecie laktowegeteriańskiej i już nigdy nie zjem jajek ani mięsa”. Tylko, skąd masz taką pewność? Czasem możesz zjeść je nieświadomie, np. w sałatce, w której był tradycyjny majonez albo galaretkę w cieście na bazie tradycyjnej żelatyny i co wtedy? Mogą przyjść wyrzuty sumienia, poczucie, że zawiodłaś/eś siebie, może wstyd – zupełnie niepotrzebnie. Jeśli chcesz mieć jakiś konkretny styl jedzenia, to jest to okej, ale daj sobie trochę luzu na czas jakichkolwiek „wpadek”.

W naszej ofercie również znajdziesz dietę fleksitariańską, ale pod nazwą ograniczam mięso, bo przecież o to chodzi we fleksitarianizmie – o ograniczenie, a nie całkowitą eliminację produktów mięsnych.

Dieta fleksitariańska – kiedy ją stosować?

• kiedy chcesz ograniczyć produkty mięsne, ale nie czujesz się na siłach, żeby je całkowicie wyeliminować,
• kiedy chcesz poznać nowe smaki i urozmaicić swoją kuchnię,
• kiedy chcesz poprawić wyniki badań, a wcześniej byłaś/eś typowym „mięsożercą”,
• kiedy chcesz zwiększyć potencjał przeciwzapalny diety,
• kiedy nie chcesz całkowicie rezygnować z mięsa bo je lubisz, ale potrzebujesz ograniczyć jego ilość,
• kiedy chcesz zwiększyć ilość roślinnych produktów/strączków w diecie.

Fleksitarianizm- korzyści stosowania

Obserwuje się, że osoby stosujące diety wegetariańskie (w tym także fleksitarianizm) w porównaniu do osób scharakteryzowanych jako wszystkożercy mają:

• niższe BMI, ale wyższe niż weganie,
• zmniejszone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II,
• niższe ciśnienie tętnicze,
• mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Ponadto, diety wegetariańskie powiązane są z niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.

Fleksitarianizm (dieta planetarna) z korzyścią dla środowiska

Ograniczenie mięsa przynosi korzyści również dla środowiska. Komisja EAT-Lancet propagująca schemat diety planetarnej podkreśla, że dieta z ograniczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego a z większą ilością produktów pochodzenia roślinnego (czyli coś w stylu fleksitarianizmu), jest zrównoważona i korzystna nie tylko dla ludzi, ale także dla planety. Produkcja mięsa, szczególnie czerwonego mięsa, ma duży wpływ na emisję gazów cieplarnianych, eksploatację gruntów i niekorzystne zmiany w różnorodności biologicznej. A nasze małe modyfikacje, chociażby jeden obiad bez mięsa w tygodniu, mogą realnie wpłynąć na poprawę sytuacji. Sami naukowcy podkreślają, że nie chodzi tutaj o zero-jedynkowe podejście do tematu – mięso nie jest „zakazane” – ale poleca się je ograniczyć na korzyść roślinnych źródeł białka. I chociaż każdy ma inne przyczyny rezygnacji/ograniczenia mięsa, warto wspomnieć również o takich skutkach jak wpływ na środowisko.

Fleksitarianizm łatwiejszy niż wegetarianizm?

Korzystnym aspektem diety fleksitariańskiej jest to, że nie trzeba całkowicie rezygnować z mięsa, a wystarczy je ograniczyć. Dlatego może być to łatwiejsze rozwiązanie dla osób, które lubią od czasu do czasu (np. przy okazji jakichś imprez, spotkań rodzinnych, jedzenia na mieście, gastroturystyki za granicą) zjeść posiłek z mięsem, ale jednocześnie chcą jeść mniej produktów pochodzenia odzwierzęcego. Ten sposób odżywiania daje sporo elastyczności, więc warto o nim pomyśleć, jeśli zero-jedynkowe, ściśle wegetariańskie bądź wegańskie schematy nie są dla Ciebie.

Fleksitarianizm w rankingu diet

Dieta fleksitariańska wylądowała na wysokiej pozycji w corocznym rankingu różnych schematów żywienia diet, organizowanym przez U.S. News & World Report. W 2023 r. w rankingu prezentowała się tak:

• 1. miejsce w kategorii Najłatwiejsza dieta do przestrzegania (remis z dietą TLC – Therapeutic Lifestyle Change)
• 2. miejsce w kategorii Najlepsza dieta ogółem (remis
  z dietą DASH)
• 2. miejsce w kategorii Najlepsza dieta roślinna
• 3. miejsce w kategorii Najlepsza dieta dla diabetyków
• 3. miejsce w kategorii Najlepsza dieta dla zdrowia serca (remis z dietą śródziemnomorską)
• 3. miejsce w kategorii Najlepsza dieta dla zdrowego odżywiania
• 5. miejsce w kategorii Najlepsza dieta odchudzająca

Mimo, że fleksitarianizm staje się coraz powszechniejszy, to jeszcze mało jest badań, które rzetelnie oceniałyby jego długoterminowy wpływ na zdrowie. Zdecydowana przewaga prac porównuje diety wegetariańskie bądź wegańskie z dietami klasycznymi i ich wpływem na szereg aspektów zdrowotnych. Jednak wymienione wyżej doniesienia są obiecujące i zachęcające do pomyślenia o małych zmianach w dotychczasowej, klasycznej diecie.

Dieta fleksitariańska – produkty zalecane i niezalecane

Dieta fleksitariańska, jak sama nazwa wskazuje, jest bardzo FLEKSI, czyli elastyczna pod kątem ilości spożywanego mięsa. Ważne jest jednak, aby bazować na produktach roślinnych, a mięso niech będzie dodatkiem do diety, nie podstawą każdego posiłku, każdego dnia. Ilość produktów mięsnych możesz dopasować do własnych preferencji, możliwości, zasobów, tak aby było optymalnie dla Twoich potrzeb.

Dieta fleksitariańska – czy ma jakieś wady?

Każda dieta (nawet tradycyjna, bez żadnych wykluczeń żywieniowych), która jest nieodpowiednio zbilansowana pod kątem mikro- i makroskładników niesie za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych, które w długoterminowej perspektywie mogą powodować niekorzystne dla organizmu skutki. Podobnie fleksitarianizm, w którym ogranicza się produkty mięsne, może być przyczyną deficytu niektórych składników odżywczych, np. żelaza czy witaminy B12, jeśli przy komponowaniu naszych talerzy nie zadbamy o dobór odpowiednich produktów.

Dlatego w posiłkach, w których zawsze występowało u Ciebie mięso – daj sobie coś w zamian, co też będzie źródłem białka czy żelaza i będzie zapobiegać niedoborom pokarmowym. Pokażę Ci to na kilku przykładach, jak można zamienić mięso na inne źródło białka w prosty sposób:

Jeśli nie wiesz jak zacząć, przeczytaj wpis jak ograniczać mięso krok po kroku – podpowiadamy tam same praktyczne porady, które przydadzą się, jeśli czujesz że fleksitarianizm jest dla Ciebie.

Źródła żelaza w diecie bez mięsa

Nie bez powodu mówi się, że lepiej zapobiegać niż leczyć. W przypadku niedoborów pokarmowych nie od razu widać ich skutki „gołym okiem”, a wcześniej wykryte zaburzenie daje większe szanse na szybsze zminimalizowanie niekorzystnych rezultatów i poprawę jakości życia. Dlatego zachęcam Cię do regularnych badań profilaktycznych, również wtedy gdy jedynie ograniczasz mięso w diecie. Mimo, że fleksitarianizm jest mniej restrykcyjny niż weganizm pod kątem wykluczeń żywieniowych, a Ty uważasz że jesz zdrowo i wartościowo – warto od czasu do czasu to sprawdzić i przekonać się jak jest naprawdę. A w razie potrzeby działać! Zdrówko z pewnością podziękuje <3

Zamienniki mięsa a fleksitarianizm – warto czy niekoniecznie?

Na przestrzeni ostatnich lat oferta roślinnych zamienników mięsa bardzo się rozwinęła. Można je kupić w każdej Biedronce, Lidlu, Żabce i przygotować w domu posiłek bezmięsny. Z jednej strony – to dobrze, ponieważ takie alternatywy mogą być pomocne w ograniczeniu mięsa. Szczególnie jeśli mowa o przetworzonym czerwonym mięsie (np. parówki, wędliny, boczek itp.), które jest uznane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) jako rakotwórcze.

Jednak z drugiej strony, to nadal przetworzona żywność. Tu nie mam na myśli takich gotowców jak strączki z puszki, a takie jak: burgery, kiełbaski, kotlety, roślinne mielone, klopsiki, gyros, kaszanki. Pod kątem składu produkty te często się różnią np. bazą (białko pszenne, sojowe, grochu) i dodatkami. Część z zamienników mięsa ma nawet więcej tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych i soli, a mniej białka niż mięso, dlatego warto czytać składy i porównywać tabelki wartości odżywczych między sobą.

Na co zwracać uwagę przy wyborze gotowych zamienników mięsa?

• stosunek białka do zawartości tłuszczu (lepiej więcej białka niż tłuszczu)
• zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (im mniej tym lepiej)
• ilość soli (im mniej tym lepiej)
• baza (lepiej jeśli jest na bazie strączków)

No i najważniejsze – używaj przetworzonych zamienników mięsa trochę rzadziej niż innych źródeł białka. Lepiej bazować w posiłkach/obiadach na strączkach, tofu, jajach, nabiale, a takie mięsne alternatywy dorzucać jako urozmaicenie.

Dieta fleksitariańska – przykładowy jadłospis

Dzień I

Śniadanie – Omlet z serkiem i cukinią

(przepis na 1 porcję)

• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Serek Styl Włoski – 50 g (0.2 x Opakowanie)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 50 g (0.2 x Szklanka)
• Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) – 15 g (1 x Łyżka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Roszponka – 10 g (0.1 x Opakowanie)
• Ser, Grana Padano – 8 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Oliwa z oliwek – 3 g (0.5 x Łyżka)
• Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Mielona słodka papryka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Zioła toskańskie – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
• Curry – 1 g (1 x Szczypta)
• Czosnek granulowany – 1 g (1 x Szczypta)

1. Pokrój cukinię w mniejsze półplasterki. Podsmaż ją krótko na patelni posmarowanej oliwą. Na koniec wymieszaj z ziołami toskańskimi. Zdejmij z patelni.
2. Zmiksuj jajka z mlekiem (30 g), mąką, tartym grana padano, szczyptą soli, pieprzu i curry, słodką papryką oraz ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę na puszystą masę. Dodaj posiekaną pietruszkę i wymieszaj.
3. Wlej przygotowaną masę na patelnię po cukinii. Przykryj pokrywką i usmaż omlet z obu stron na średniej mocy palnika. Omlet wyjdzie cienki, najlepsza będzie mniejsza patelnia.
4. Serek rozgnieć ze szczyptą pieprzu, soli i czosnku granulowanego oraz 1-2 łyżkami mleka (ok. 20 g).
5. Zdejmij omlet z patelni na talerz. Połowę posmaruj twarożkiem, połóż cukinię i złóż omlet na pół. Zjedz z pomidorkami i roszponką.

II śniadanie – Waniliowy pudding chia z truskawkami

(przepis na 2 porcje)

• Skyr pitny waniliowy – 350 g (1 x Opakowanie)
• Truskawki – 140 g (2 x Garść)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 50 g (0.2 x Szklanka)
• Nasiona chia – 30 g (6 x Łyżeczka)
• Orzechy laskowe prażone – 20 g (1.3 x Łyżka)
• Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)

1. Wymieszaj nasiona chia ze skyrem, mlekiem, syropem klonowym i kropelką ekstraktu waniliowego (zamiast ekstraktu możesz dodać nasionka ze świeżej wanilii w laskach, jeśli masz takie w domu).
2. Włóż do lodówki na kilka godzin, a najlepiej na całą noc. Możesz przemieszać je w trakcie.
3. Podziel na 2 części, np. na szklanki, słoiczki i dodaj na wierzch pokrojone truskawki* oraz posiekane orzechy. Całość posyp cynamonem.

*Jeśli używasz mrożonych truskawek, rozmroź je w garnuszku, zblenduj i dodaj na wierzch puddingu przed zjedzenie

Obiad – Makaron primavera z ciecierzycą

(przepis na 2 porcje)

• Cukinia – 200 g (0.7 x Sztuka)
• Ciecierzyca gotowana – 200 g (0.5 x Opakowanie)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Makaron penne z pszenicy durum – 110 g (1.4 x Szklanka)
• Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
• Woda – 80 g (0.3 x Szklanka)
• Ser sałatkowy – 60 g (0.4 x Opakowanie)
• Szalotka – 20 g (1 x Sztuka)
• Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
• Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Bazylia (suszona) – 4 g (1 x Łyżeczka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

1. Marchewkę obierz. Wykorzystaj zwykłą obieraczkę do warzyw lub typu julienne i pokrój ją w długie paski. Podobnie zrób z cukinią, nie musisz jej obierać. Jeśli cukinia ma duże pestki, pomiń je.
2. Wstaw makaron do ugotowania. Kiedy będziesz go odcedzać, zostaw ok. 80 ml wody z gotowania, przyda się do sosu.
3. Szalotkę pokrój w piórka, pomidora sparz, obierz i pokrój w kostkę. Potrzebną ilość ciecierzycy wyjmij ze słoika i przelej na sitku pod wodą. Resztę ciecierzycy przechowuj w zalewie w lodówce.
4. Na oliwie zeszklij szalotkę z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodaj marchew i podsmażaj ok. 5 minut, aż warzywa zmiękną. Jeśli warzywa zaczną przywierać do patelni, podlej je odrobiną wody.
5. Następnie dodaj obranego pomidora, cukinię, ciecierzycę, sól, pieprz i suszoną bazylię. Wymieszaj i gotuj razem przez kilka minut co chwilę mieszając, aż powstanie sos, a nadmiar wody wyparuje.
6. Dodaj makaron, ok. 80 ml wody z gotowania makaronu (lub mniej, zależy od pomidora), wkrusz ser i wymieszaj. Podgrzej razem przez chwilę.
7. Przełóż na talerz, posyp porwaną świeżą bazylią.
   Drugą porcję obiadu przechowuj w lodówce. Dopiero przed zjedzeniem posyp świeżą bazylią.

Kolacja – Sałatka z brzoskwinią i serem

(przepis na 2 porcje)

Sałatka najlepiej smakuje na świeżo. Warzywa, brzoskwinie i dressing na jutro możesz przygotować dziś i przechowywać w lodówce pod przykryciem. A z resztą składników połącz je dopiero przed jutrzejszą kolacją.

• Brzoskwinia – 170 g (2 x Sztuka)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Ser sałatkowy – 100 g (0.6 x Opakowanie)
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Roszponka – 50 g (0.6 x Opakowanie)
• Mozzarella light – 40 g (0.3 x Opakowanie)
• Orzechy laskowe prażone – 25 g (1.7 x Łyżka)
• Cytryna – 20 g (0.2 x Sztuka)
• Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Ocet balsamiczny – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Mięta (świeża) – 2 g (2 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

1. Brzoskwinie przekrój na pół, wyjmij z nich pestki i pokrój w ósemki albo jeszcze trochę cieńsze od nich kawałki. Opcjonalnie możesz je zgrillować na suchej patelni.
2. Pomidory koktajlowe przekrój na pół. Cebulę pokrój w piórka, a jeśli nie lubisz intensywnego smaku surowej cebuli, włóż ją do zimnej wody na kilka minut. Ogórki pokrój w półplasterki.
3. Mozzarellę i ser sałatkowy pokrój w kostkę lub porozdzielaj je w dłoniach na mniejsze kawałki. Posiekaj orzechy laskowe. Pieczywo możesz podgrzać na suchej patelni, aby było chrupiące.
4. Przygotuj dressing: wymieszaj 2 łyżki soku z cytryny, syrop klonowy, oliwę, czosnek przeciśnięty przez praskę, ocet balsamiczny, sól, pieprz.
5. Ułóż na talerzu roszponkę, pokrojone warzywa i brzoskwinie, sery, polej dressingiem, posyp porwanymi listkami mięty i orzechami. Zjedz z pieczywem.

Dzień II

Śniadanie – Kanapki z włoskim serkiem i oliwą

(przepis na 1 porcję)

• Skyr jogurt malinowy – 150 g (1 x Opakowanie)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Serek Styl Włoski – 60 g (0.3 x Opakowanie)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Roszponka – 10 g (0.1 x Opakowanie)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Zioła toskańskie – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

1. Przygotuj kanapki z serkiem, skrop je oliwą i posyp ziołami toskańskimi.
2. Przygotuj mini sałatkę do śniadania: wymieszaj roszponkę z pokrojonym w kostkę ogórkiem oraz pomidorkami koktajlowymi przekrojonymi na pół. Oprósz pieprzem i świeżo zmielonym siemieniem lnianym.
3. Skyr zjedz „na deser”.

II śniadanie – Waniliowy pudding chia z truskawkami

(potrawa jest już gotowa)

Obiad – Makaron primavera z ciecierzycą

(potrawa jest już gotowa)

Kolacja – Sałatka z brzoskwinią i serem

(potrawa jest już gotowa)

Jadłospis pochodzi z najnowszej sezonowej edycji diet z marketów wiosna-lato ’23 – Dieta Lidlowa i Jadłospis z Biedry.

Dietę możesz kupić w odpowiedniej kaloryczności dla siebie, dostosowanej do Twoich celów i potrzeb. Jeżeli nie wiesz jaka ilość kalorii jest dla Ciebie odpowiednia, możesz sprawdzić to samodzielnie w naszym kalkulatorze kalorii na blogu lub napisz do nas za pomocą tego formularza z prośbą o dobór kaloryczności. Chętnie pomożemy!

Dieta fleksitariańska – podsumowanie

Fleksitarianizm, czyli inaczej semi-wegetarianizm to sposób odżywiania, który polega na zmniejszeniu spożycia mięsa, ale bez całkowitej jego eliminacji. Jego zasady są bardzo elastyczne i tak naprawdę nie ma jednej, konkretnej definicji ani zbioru zasad, według których trzeba działać. Fleksitarianizm będzie świetnym wybór dla osób, które chcą jeść na co dzień mniej mięsa oraz więcej roślinnych, odżywczych produktów, ale nie czują potrzeby lub nie są jeszcze gotowe na całkowitą rezygnację z produktów mięsnych.

Zwiększenie ilości strączków, tofu, kasz, orzechów, nasion, pestek przy jednoczesnej redukcji nadmiernej ilości mięsa, szczególnie przetworzonego (co jest często obserwowane wśród polskiego społeczeństwa) może korzystnie wpłynąć na zdrowie i być skutecznym narzędziem w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób cywilizacyjnych.

Bibliografia

1. Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017;3:55.
2. Forestell CA. Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior?. Front Nutr. 2018;5:59.
3. Wozniak H, Larpin C, de Mestral C, et al. Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population. Br J Nutr. 2020;124(8):844-852.
4. Oussalah A, Levy J, Berthezène C, Alpers DH, Guéant JL. Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr. 2020;39(11):3283-3307.
5. Dawczynski C, Weidauer T, Richert C, et al. Corrigendum: Nutrient intake and nutrition status in vegetarians and vegans in comparison to omnivores-the nutritional evaluation (NuEva) study. Front Nutr. 2022;9:975159.
6. https://eatforum.org/lancet-commission/eatinghealthyandsustainable/
7. https://health.usnews.com/best-diet