Dieta Atkinsa – czy warto spróbować tej diety niskowęglowodanowej?

W latach 70 ubiegłego wieku pewien amerykański kardiolog, Robert Atkins, wydał książkę o rewolucyjnej diecie, która nie tylko obiecywała, że można na niej szybko schudnąć, ale pozwala też spożywać wiele pysznych dań, zakazanych na innych dietach!

Jajecznica na maśle z boczkiem, steki czy nawet homary w sosie maślanym. Trochę jak u naszych Babć, bo na diecie Atkinsa możesz zjeść steka, ale ziemniaczki zostaw! Haczyk tkwi w węglowodanach – dieta Atkinsa narzuca znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów. Na samym początku koledzy po fachu Atkinsa oskarżali go o oszustwo, mówili, że jest to niebezpieczna dieta. A jednak, Robert Atkins sprzedał ponad 12 milionów egzemplarzy swojej książki w 20 lat od wydania i dieta stała się bardzo popularna [1].

Czy popularność idzie w parze z jakością? Zobaczmy! 

Dieta Atkinsa – na czym polega

Dieta Atkinsa to dieta niskowęglowodanowa (low carb). Istnieją trzy główne plany żywienia w tej diecie:

• Atkins 20,
• Atkins 40
• i Atkins 100

Każda z nich odnosi się do ilości węglowodanów, które możesz zjeść w ciągu dnia. To od jakiego poziomu zaczniesz zależy od Twojego celu, ale nie od Twoich parametrów czy aktywności fizycznej. To pierwsza lampka alarmowa – jeśli ktoś narzuca precyzyjne, restrykcyjne limity bez uwzględnienia Twojego wieku, masy ciała, wzrostu, aktywności czy preferencji, to trudno mówić o diecie dopasowanej do możliwości i preferencji każdego z nas.

Finalnie, możesz zjadać 100 g węglowodanów przyswajalnych. Dieta Atkinsa ma być Twoim sposób na życie, dzięki której utrzymasz masę ciała. Na tej diecie liczysz tylko ilość spożywanych węglowodanów przyswajalnych, kalorie się nie liczą (przynajmniej do momentu do którego chudniesz czy utrzymujesz wagę)[2]. 

Dieta Atkinsa – kiedy stosować

Czy warto stosować dietę Atkinsa? Naszą opinię znajdziesz na końcu wpisu. Teraz przedstawimy zasady diety Atkinsa i jej fazy – ciekawe, jakie będą Twoje pierwsza wrażenia.

Dieta Atkins 20

Jest to pierwsza dieta, którą stworzył kardiolog Robert Atkinson. Ten rodzaj diety jest dla osób, które chcą schudnąć więcej niż 18 kilogramów lub mają cukrzycę*. Składa się ona 4 faz, w trakcie każdej kolejnej ilość węglowodanów w diecie się zwiększa. 

Fazy diety Atkinsa

• Faza 1 zaczyna się właśnie od 20 g węglowodanów przyswajalnych na dzień (nie mniej niż 18 g, ale nie więcej niż 22 g) – stąd jej nazwa. Ten etap może wprowadzać organizm w stan ketozy – ciała ketonowe stanowią alternatywne źródło energii dla naszego organizmu zamiast glukozy. To forma diety ketogenicznej. Długość fazy 1 może trwać 2 tygodnie lub dłużej jeżeli masz siłę być na niej do momentu, aż zostanie Ci do zrzucenia 6 kg [3],
• Faza 2 powoli zwiększa ilość węglowodanów przyswajalnych nawet do 80 g na dzień, dodaje więcej produktów, które możesz jeść (między innymi orzechy, owoce czy nabiał) i trwa do momentu, aż do celu zostanie 4,5 kg, 
• Faza 3 powoli zmienia ilość węglowodanów przyswajalnych na dzień do 100 g, tę fazę nazywają “próbą generalną przed dożywotnim utrzymaniem” (ang. dress rehearsal for Lifetime Maintenance), 
• Faza 4 to już nie tyle dieta Atkinsa, a raczej kontynuacja tego stylu życia, gdzie na co dzień jesz posiłki niskowęglowodanowe (węglowodany przyswajalne do 100 g/ dzień).   

Atkins 40

Ta dieta Atkinsa (według autora) jest dla osób, które muszą schudnąć mniej niż 18 kilogramów, dla kobiet w ciąży i karmiących piersią* lub dla osób, które nie dają rady na Atkins 20, ale chcą schudnąć. Pozwala na jedzenie większej liczby produktów węglowodanowych. Kiedy zbliżasz się do swojego celu możesz stopniowo zwiększać ilość węglowodanów w diecie.

Atkins 100

Ta dieta Atkinsa ma służyć tylko jako utrzymanie wagi i jest dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią*. Jest najbardziej różnorodna, gdyż dopuszcza do spożycia najszerszy wybór produktów i pozwala jeść do 100 g węglowodanów przyswajalnych/dzień. Ma służyć jako dieta, która jest Twoim stylem życia – dopóki utrzymujesz wagę, bo jak nie to trzeba zmniejszyć ilość węglowodanów.

* Osoby z cukrzycą, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować z lekarzem przejście na taką dietę. Dotyczy każdej formy diety eliminacyjnej. Wszystkie opisy diety Atkinsa dotyczą deklaracji autora tego planu żywieniowego – nie są tożsame z naszą opinią.

Atkins Eco

Ta dieta jest dla wegetarian i wegan. Dieta Atkinsa bazuje w głównej mierze na mięsie i produktach odzwierzęcych, a warzywa strączkowe są zakazane podczas jej stosowania. W diecie Eco Atkins białko stanowi 31% całkowitej liczby kalorii, tłuszcz stanowi 43%, a pozostałe 26% całkowitej liczby kalorii stanowią węglowodany. 

Weganie spożywają białko roślinne w postaci orzechów, fasoli i napojów sojowych, tofu, glutenu, płatków zbożowych i produktów roślinnych, takich jak wegański bekon czy gotowe burgery. Dla wegetarian tofu, jajka i ser są głównym źródłem białka.

Zobacz także: Lidl High Protein: aktualna oferta, skład, makro, zdjęcia i opisy

Dieta Atkinsa – produkty zalecane oraz niezalecane

To jakie produkty możesz jeść zależy od tego, którą wersję diety wybierzesz, a nawet w której jej fazie jesteś. W związku z różnymi poziomami węglowodanów przyswajalnych, które możesz jeść w ciągu dnia. Ale uśredniając można znaleźć wspólne produkty dla wszystkich wersji diety Atkinsa.

Produkty zalecane:

• mięso (drób, wieprzowina, wołowina, ryby),
• jaja,
• masło,
• oleje,
• sery,
• warzywa nieskrobiowe (takie jak brukselka, rzodkiewka i grzyby), zielone liściaste warzywa i awokado,
• melon, wiśnie i jagody (są dozwolone po dwutygodniowym okresie wprowadzania),
• orzechy i nasiona (są dozwolone po dwutygodniowym okresie wprowadzania),
• gotowe produkty Atkinsa (np. batony, koktajle).

Produkty niezalecane (a nawet zakazane na niektórych etapach):

• ziarna, 
• owoce,
• warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica),
• warzywa bogate w skrobię, w tym marchew, ziemniaki, kukurydza i dynia,
• alkohol,
• produkty skrobiowe (np. ryż, makaron) i produkty mączne (np. pieczywo),
• produkty przetworzone zawierające cukier.

Dieta Atkinsa – korzyści (albo i nie)

• Niewątpliwą korzyścią tej diety dla wielu ludzi jest to, że powoduje szybką utratę masy ciała.

Na stronie Atkinsa można przeczytać same obiecujące slogany: schudniesz szybko, już po kilku dniach ciuchy będą pasować na Ciebie jak nigdy; schudniesz bez wprowadzania ćwiczeń – to wszystko brzmi jak reklama w telezakupach mango. 

Fakt: Dieta Atkinsa wraz z dietą ketogeniczną jest w top diet “najszybsza utrata masy ciała” [4]. 

Krótkoterminowe badania, na które powołują się na stronie Atkinsa mówią: szybszy spadek masy uzyskasz na diecie low carb! Ale w 2022 roku wyszła ogromna metaanaliza, która porównywała diety niskowęglowodanowe i zrównoważone diety węglowodanowe. Wynik analizy 61 badań klinicznych mówi, że istnieje niewielka lub żadna różnica w redukcji masy ciała i w zmianach czynników ryzyka sercowo-naczyniowego [5]! Odnosili się oni do badań krótkoterminowych (od 3 do 8 miesięcy) i do długoterminowych (od 1 do 2 lat).

Skuteczność diet zależy w dużej mierze od tego na ile ten model żywienia odpowiada poszczególnym osobom. Im bliżej preferencjom klienta, tym większe szanse utrzymania nawyków na dłuższą metę – a tylko wtedy można liczyć na efekty diety.

Dieta Atkinsa (szczególnie początek Atkins 20) jest rygorystyczną dietą eliminacyjną – nie ma tutaj miejsca dla Twojej ulubionej pizzy czy drożdżowego z kruszonką od babci. Ba. Nawet na jabłko czy kromkę żytniego chleba nie bardzo.

Dieta Atkinsa – to duże ryzyko efektu jojo

Nie ma się co czarować: nawet jeżeli schudniesz na tej diecie, to kiedy ją skończysz i wrócisz do starego trybu, to waga też będzie wracać do wartości sprzed odchudzania. Więc tutaj pytanie do Ciebie: czy jesteś w stanie całe życie obejść się bez produktów, które lubisz? Na tym polega właśnie dieta Atkinsa, a nawet styl życia, żeby przez całe życie unikać węglowodanów.

A jeśli szczególnie nie przeraża Cię ograniczenie spożycia węglowodanów, zastanów się nad inną kwestią. Jak zadbasz o pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne? To kolejna rzecz warta przemyślenia przed rozpoczęciem diety eliminacyjnej.

• Kolejną korzyścią diety Atkinsa jest to, że trzyma w ryzach piki glukozy – tutaj plus między innymi dla inusulinoopornych czy cukrzyków.

Tak naprawdę to logiczne, że jeśli spożywasz ekstremalnie mało węglowodanów to wahania glukozy będą mniejsze niż przy tradycyjnym stylu żywienia. W okresie odchudzania poprawia się również wrażliwość na insulinę. Przy podejmowaniu decyzji warto jednak pamiętać, że to nie jest jedyna droga do poprawy poziomu glukozy i insuliny. Można wyjść z insulinooporności i zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2 jedząc nawet 60% węglowodanów – kwestia bilansu kalorycznego i komponowaniu posiłków. Jeżeli chcesz jeść normalniej, ale masz do ogarnięcia insulinooporność czy nawet cukrzycę typu 2 i dlatego tutaj jesteś w poszukiwaniu rozwiązań, zajrzyj do “Niezbędnika insulinoopornej”, gdzie w prosty sposób dowiesz się, że da się jeść Diavolę i żyć zdrowiej! A nawet pozbyć się IO.

• Kolejnym pozytywnym aspektem diety Atkinsa jest brak skupiania się na liczeniu kalorii. 

Pozwala to na pewien luz podczas gotowania, kiedy nie musisz odmierzać każdego produktu na wadze kuchennej. Ale to tylko w teorii, bo w praktyce plany żywieniowe Atkinsa bazują też na ilościach takich jak uncje (amerykański system metryczny, ale to można przeliczyć na gramy), szklanki, łyżki itd. Ściśle kontrolowane jest też spożycie węglowodanów.

Dieta Atkinsa a jednakowe zapotrzebowanie

Jeżeli na tej diecie nie możesz schudnąć, na stronie Atkinsa jest napisane: “kobiety powinny być w zakresie od 1500 do 1800 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 1800 do 2200” [6]. I tutaj już dwie rzeczy włączają czerwoną lampkę: 

• czyli jednak jakieś kalorie istnieją i są ważne w procesie odchudzania, 
• czemu wszystkie kobiety i wszyscy mężczyźni mają jeść tyle samo kalorii, niezależnie od ich wagi, wzrostu, wieku, trybu życia i chorób, które mają!

• Obiecują też, że dieta Atkinsa jest prosta dieta w życiu codziennym dzięki czemu może być dietą na życie [7]

Tutaj jest to kwestia indywidualna. Jeżeli jednak wymaga od Ciebie sporego wysiłku wyeliminowanie niektórych produktów z Twojego życia to po pewnym czasie nawet przejście obok piekarni może być zbyt trudne. Zapach świeżego chleba to zdecydowanie coś, co może triggerować. Obiady rodzinne, gdzie babcia przygotowała Twoje ulubione kluski parowe. Spotkanie z przyjaciółką, która chce iść z Tobą do najlepszej pizzerii w mieście. Są rzeczy, które dają nam radość w życiu (i babci jak nam smakuje!). Warto wtedy pomyśleć nad opcją dietetyczną na której możemy zjeść i mieć ciasto!

• Sugerują też, że dieta Atkinsa jest lepszym wyborem od diety śródziemnomorskiej, bo jest między innymi jest łatwiejsza do utrzymania [8] – co nie do końca jest prawdą [9].

Dieta Atkinsa – negatywne aspekty

Oprócz tych, które zostały wymienione wyżej, można dodać, że ta dieta: 

1. Może prowadzić do niedoborów w organizmie – wyklucza się wiele wartościowych produktów spożywczych. 
2. Zapewnia małą podaż błonnika i wysoki poziom tłuszczy w diecie – może powodować problemy z wypróżnianiem, pierwsze może powodować zatwardzenia, a drugie biegunki tłuszczowe. 
3. Wysoka ilość tłuszczy nasyconych w diecie, co już w 1970 roku było mocno krytykowane przez kolegów po fachu Pana Atkinsa.
4. Jest rygorystyczną dietą, która mocno dzieli produkty na “dobre” i “złe” co zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania.
5. Może prowadzić do uszkodzenia nerek, dlatego osoby, które cierpią na schorzenia nerek nie powinny korzystać z tego typu diety [10].

Dieta Atkinsa – przykładowy jadłospis

Przykładowe posiłki na diecie Atkinsa 20:

Śniadanie

• 1 duży pomidor, 2 plastry bekonu, ¼ szklanki startego sera cheddar, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 duże jajko, 
• 140 g mielonej wołowiny, 1 łyżka oliwy z oliwek, ½ szklanki posiekanej zielonej papryki, ¼ szklanki posiekanej cebuli, ½ szklanki startego cheddara,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ¼ szklanki posiekanej cebuli, 2 duże jajka, ¼ szklanki rozdrobnionego cheddara,
• gotowiec marki Atkins: Baton Truskawkowo-Migdałowy,
• ½ średniej czerwonej papryki, 1 łyżka oliwy z oliwek, 2 szklanki szpinaku, 2 duże jajka, 2 łyżki gęstej śmietany, ¼ szklanki rozdrobnionego Ser Monterey Jack,

Przekąska I

• 1 cukinia i 40 g cheddar, 
• gotowiec marki Atkins: czekoladowy shake,
• ½ szklanki posiekanej czerwonej papryki, 2 łyżki greckiego winegretu,
• 5 pomidorków koktajlowych, 60 g świeżego sera mozzarella, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka świeżej bazylii,
• gotowiec marki Atkins: koktajl o smaku karmelowej kawy,\

Lunch

• gotowa mrożonka Atkinsa: szwedzkie kotleciki
• 1 plaster bekonu, 170 g piersi z kurczaka, 1 szklanka mieszanej zieleni, ½ średniego pomidora, ½ awokado, ¼ szklanki pokrojonego w kostkę sera Monterey Jack, 2 łyżki sosu z niebieskiego sera
• gotowa mrożonka Atkinsa: Mrożony Sezamowy Kurczak Stir-Fry,
• 120 g tuńczyka z puszki, 2 łyżki majonezu, ½ szklanki posiekanego groszku, ¼ szklanki posiekanej czerwonej papryki, 1 średni pomidor

przekąska II

• 10 pomidorków koktajlowych, 2 łyżki sosu aioli, 
• 1 duży pomidor, 2 łyżki Ranch Dressing,
• 2 łodygi selera, 60 g sera Cheddar,
• ¾ szklanki pokrojonego ogórka, 2 łyżki greckiego winegretu

kolacja

• 170 g piersi z kurczaka, 1 szklanka różyczek brokułów, 2 łyżki sosu holenderskiego, 2 szklanki mieszanej zieleniny, 2 łyżki kremowego sosu włoskiego
• 170 g filetu z siei, 2 szklanki różyczek brokuła, 1 łyżka mieszanki ziołowo-masłowej, ½ awokado, 2 łyżki włoskiego sosu,
• 200 g mięsa schabowego z kością, ½ szklanki różyczek kalafiora, 1 szklanka mieszanej zieleniny, ½ awokado Hass, 2 łyżki sherry winegret
• 170 g mielonej wołowiny, 1 łyżka pokruszonego niebieskiego sera, 1 średnia cukinia, 1 łyżka oliwy z oliwek, ½ awokado, ½ cala plaster pomidora

W zależności czy interesuje Cię dieta Atkinsa: Atkins 20 czy Atkins 40 możesz bez problemu znaleźć próbki jadłospisu na stronie. Wiele produktów w oryginalnej diecie to gotowce stworzone przez firmę Atkins, które można kupić na ich stronie. Jednakże podejrzewam, że to nie odstępstwo od diety, kiedy jako zamienników będzie się używać polskich produktów keto.

Dieta Atkinsa – podsumowanie 

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są szeroko promowane jako bardziej skuteczne w utracie wagi i zdrowsze niż „zbilansowane” diety redukujące wagę węglowodanów. Na ten moment nadal panuje dużo sprzeczności w Internecie. Są Ci którzy kochają diety low carb, a są Ci którzy za bardzo kochają węglowodany, żeby się ich pozbywać z życia bez racjonalnych powodów.

Ale badania mówią: to bez znaczenia ile jesz węglowodanów, jeżeli chcesz schudnąć.

Wybór modelu żywieniowego należy do Ciebie. Nie ma jedynej słusznej diety. I piszemy to, jednocześnie sprzedając w naszym sklepie diety 😉 – one też nie są jedyną wartościową opcji. Dróg do celu jakim jest zdrow(sz)e życie jest wiele. Pamiętaj, że skuteczna dieta, na której schudniesz musi być dietą, którą możesz utrzymać w dłuższej perspektywie. Jeżeli wiesz, że nie masz ciągot do produktów węglowodanowych to dieta Atkinsa może być dla Ciebie. To nie jest jednak magiczna dieta, gdzie ucięcie węglowodanów sprawia, że nie będziesz już nigdy tyć. Ilość spożywanych kalorii ma znaczenie – na jakiej diecie by się nie było.

Źródła

Wiele informacji pochodzi ze strony www.atkins.com 

1. Lenzer, Jeanne. „Robert Coleman Atkins.” BMJ: British Medical Journal 326.7398 (2003): 1090.
2. The Calorie Conundrum 
3. Atkins – low carb foods
4. Naude, Celeste E., et al. „Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.” Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (2022).
5. the first 2 weeks of induction weighing results 
6. How it works – atkins 20 
7. How it works – compare diets
8. Reddy, Shalini T., et al. „Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism.” American Journal of Kidney Diseases 40.2 (2002): 265-274.