Detoks sokowy – czy dieta sokowa może być sposobem na skuteczny detox?

Od lat promuję na blogu zdrowe podejście do zdrowego stylu życia. Odradzam wymagające diety, zero-jedynkowe podejście do diety, restrykcje kaloryczne, wywracanie życia do góry nogami w imię ideologii i utrudnianie rzeczy prostych. Czyli wszystko z czym wiąże się (między innymi) detoks sokowy.

Szczególnie denerwuje mnie narastająca wokół niego otoczka. Pseudonaukowa argumentacja wychwalająca detoks sokowy, opinie zadowolonych klientów (co nie dziwi, wszak efekt placebo znany jest od tysięcy lat) i nawiązania do medycyny alternatywnej sprawiają, że detoks sokowy znalazł wielu sprzymierzeńców. Nawet Ci, którzy w trakcie i po zakończeniu „terapii” skłonni są twierdzić, że złe samopoczucie, ból głowy, osłabienie wynikały z tego, że „PRZECIEŻ ORGANIZM SIĘ OCZYSZCZA, LOGICZNE, PRAWDA?”

Ano nieprawda. 

Przetestowałam detoks sokowy na własnej skórze, a wrażenia z diety opisałam w artykule: „Szczere podsumowanie detoxu sokowego„.

Tak, jak moja nietolerancja laktozy nie wpływa na obecność mleka i jego przetworów w dietach moich podopiecznych, tak moje subiektywne odczucia nie są dla mnie wystarczającym powodem do skreślenia detoksu sokowego. Są nim dopiero fakty, o których opowiem Wam w dzisiejszym wpisie.

Czym jest detoks sokowy?

Zacznijmy od tego czym nie jest detoks sokowy. Detoks sokowy nie jest określeniem medycznym, ani naukowym. Nie ma też określonego toku postępowania, czasu trwania i zasad komponowania takiego detoksu – do dziś nie zajął się tym temat żaden liczący się ośrodek badawczy.

W praktyce detoks sokowy to:

• zestaw przepisów na domowe soki, które mamy pić 3-7 dni
• gotowy zestaw soków np. tłoczonych na zimno, wysyłanych klientowi codziennie przez producenta (średni koszt 1 dnia diety sokowej to 90 zł/5 soków)

Główne założenia:

• Soki stanowią wyłączne lub główne źródło energii (czasami dieta sokowa jest urozmaicana surówkami warzywnymi)
• Są to diety ubogokaloryczne (800-1500 kcal)

Detoks sokowy jako sposób na odchudzanie

Owszem, w trakcie detoksu sylwetka może wyglądać lepiej a brzuch stanie się bardziej płaski. To całkiem normalne, jeśli:

• nie dostarczasz sobie żadnych pokarmów stałych
• podaż błonnika jest ograniczona (co może – choć nie musi – zmniejszyć wzdęcia)
• kaloryczność diety jest zdecydowanie mniejsza, niż Twoje zapotrzebowanie, czasami nawet czterokrotnie mniejsza!

Jednak jest to efekt krótkofalowy. Jeśli celem samym w sobie będzie zobaczenie na wadze tych trzech kilogramów mniej, to masz jak w banku, że po detoksie sokowym wrócisz do starych nawyków i (co najmniej) do starej wagi.

W trakcie i kilka dni po detoksie sokowym z pewnością będziesz ważyć mniej. Zanim spodoba Ci się ta wizja, zaakceptuj fakt, że około 3 stracone kilogramy będą w większości zagospodarowane przez wodę. Musicie wiedzieć, że w pierwszej kolejności łatwiejszym źródłem energii zapasowej jest glikogen zmagazynowany w mięśniach. To on jest łatwiej dostępny, gdy wchodzimy w okres restrykcji kalorycznej. Z glikogenem związana jest woda (około 3-3,5 g/1g  glikogenu). Jeśli glikogen staje się zapasowym źródłem energii, to wraz z rozpadem cząsteczki glikogenu, zachodzi uwolnienie cząsteczek wody.

Ot, cała tajemnica. Detoks sokowy nie jest sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Detoks sokowy jest sposobem na zmniejszenie wagi, za którym nie idzie zupełnie nic. Gdy tylko wrócisz do normalnej diety (nawet o kaloryczności, która będzie niższa niż Twoje zapotrzebowanie energetyczne lub do niego zbliżona), straty glikogenu zostaną odbudowane. A Twoja waga wróci do normy.

Niektórzy sprzedawcy będą udawać, że to wszystko wiedzą, ALE…

Czasami sprzedawcy detoksów sokowych podkreślają, że detoks sokowy to jedynie wstęp do odchudzania. Symbol zerwania ze „starym stylem życia”, moment nowego początku. No wypisz wymaluj zero-jedynkowe podejście do odchudzania.

Czemu się tak czepiam?

Dodatkowe niebezpieczeństwo leży w obszarze relacji z jedzeniem. W niektórych przypadkach (szczególnie osób silnie uzależnionych od jedzenia, bądź nadających jedzeniu silny ładunek emocjonalny) restrykcja może nasilić negatywne skojarzenia ze zdrowym stylem życia. Może umacniać skojarzenia zdrowe jedzenie=rezygnacja z ulubionych produktów=głód=nuda=zmęczenie=złe samopoczucie.  Kilkudniowy głód może prowadzić do obsesyjnych myśli o jedzeniu, kompulsywnego objadania po zakończeniu detoksu. Istnieje również wysokie ryzyko rozpadu związku. Ale to ostatnie nie jest potwierdzone żadnymi badaniami ;).

Podkreślę jeszcze raz: detoks sokowy nie jest sposobem na trwałą redukcję masy ciała. Znam przypadki zbyt wielu dziewczyn, które mają za sobą liczne diety eliminujące określone grupy produktów, ograniczającą spożywanie niektórych makroskładników (najczęściej węglowodanów) i wiem jak to się kończyło. Fatalnie! A dlaczego? Bo nie jest to sposób odżywiania, który można by kontynuować przez resztę życia, by zapewnić stabilizację osiągniętych efektów sylwetkowych. Jedyne, co powinno się zmienić po zakończeniu odchudzania, to kaloryczność diety. Dlatego tak bardzo zachęcam Was do indywidualizowania wszystkich zaleceń i brania pod uwagę Waszych oczekiwań, możliwości, punktu wyjścia i celu, jaki chcecie zrealizować.

Ostatnim i najbardziej oczywistym argumentem jest (w większości sytuacji) zaniżona kaloryczność detoksu sokowego nawet w przypadku diet redukcyjnych! Jakie skutki ma zbyt niska podaż kalorii możecie przeczytać w artykułach:

• Cienka granica między redukcją a głodówką
• Dieta 1200 kcal – jakim cudem daliśmy sobie wmówić, że to ma sens?

W teorii można podejść do diety sokowej odpowiedzialnie i zwiększyć jej kaloryczność. W praktyce jest to bardzo trudne:

• przez niską kaloryczność soków
• przez trudność oszacowania kaloryczności porcji soku (i oceny ile części jadalnych pozostało w soku, a ile w wyciskarce)

Dlaczego detox sokowy nie działa detoksykująco?

Zacznijmy od zadania sobie pytania: z czego chcemy się tak właścicie oczyścić i dlaczego wydaje nam się, że picie soków przez 5 dni jest skuteczniejsze od pracujących całodobowo nerek i wątroby?

„Toksyny”, które mamy w organizmie:

• są przetwarzane do nietoksycznych substancji w wątrobie I/LUB
• są wydalane wraz z płynami ustrojowymi (pot, mocz) I/LUB
• są magazynowane – w dużej mierze miejscem ich przechowywania jest tkanka tłuszczowa

Ustaliliśmy już, że dieta sokowa (trwająca z założenia 3-7 dni) nie powoduje spalania tkanki tłuszczowej na istotnym poziomie. Załóżmy, że dieta potrwałaby dłużej i faktycznie pozwoliłaby na spalanie tkanki tłuszczowej. Co tak właściwie się z nią stanie?

Gdy chudniemy, tkanka tłuszczowa nie znika. Zmniejsza się jej objętość. Z komórek tłuszczowych uwalniane są kwasy tłuszczowe. Tym przemianom towarzyszy uwalnianie substancji toksycznych (które wcześniej magazynowała tkanka tłuszczowa) do krwioobiegu. W trakcie trwającego dłużej detoksu nie tylko „nie pozbywasz się toksyn”, ale wręcz… Zatruwasz się nimi jeszcze raz, bo ponownie trafiają do Twojego krwioobiegu, co nie jest szczególnie niebezpieczne, dopóki spadek masy ciała nie jest drastyczny (dowody w bibliografii). To kolejny argument przemawiający za racjonalnym odchudzaniem nastawionym na efekty długofalowe.

Chcesz mieć mniej toksyn w organizmie? Trwale zredukuj masę ciała.

Czy soki mogą być elementem zdrowej diety

Oczywiście, że tak. Jest ogromna różnica pomiędzy sokiem/koktajlem stanowiącym urozmaicenie diety, a jej podstawę. Soki wysokiej jakości i koktajle owocowo-warzywne mogą być sposobem na przemycenie do diety dodatkowych porcji witamin, składników mineralnych, flawonoidów i innych antyoksydantów.

Szczególnie polecam:

• koktajle owocowo-warzywne – szczególnie z dodatkiem oleju roślinnego mogą stanowić wartościową przekąskę między posiłkami (np. 1 z 5 posiłków w ciągu dnia)
• soki wyciskane przygotowywane w domu
• jednodniowe, świeże soki niepasteryzowane – podkreślam to, bo w niektórych lodówkach stoją śliczne soki w szklanej butelce udające soki świeże, które mają cenę soku świeżego, a niczym nie różnią się od soku w kartonie (te ostatnie mogą mieć wysoką jakość i czysty skład, ale zawsze produkt pasteryzowany będzie zawierał mniej witamin)

Warto próbować nowych połączeń smakowych, a kompozycje koktajlu zmieniać zgodnie z sezonowo występującymi owocami lub warzywami – w ten sposób zwiększa się wartość odżywcza koktajlu. Niestety, zawartość składników mineralnych, witamin i innych antyoksydantów w sokach będzie zależeć między innymi od:

• czasu przechowywania
• warunków przechowywania (dostęp do światła, przepuszczalność promieni przez opakowanie, temperatura przechowywania)
• jakości wyjściowego surowca (świeżość, „czystość”)

W 2017 roku opublikowane ciekawe badanie (prowadzone na ludziach, nie na liniach komórkowych) wykazujące, że silniejszy efekt przeciwzapalny w organizmie wywierało spożywanie całych owoców i warzyw, niż soków – za sprawą dodatkowej porcji błonnika. To kolejny argument przemawiający za korzystaniem z dobrodziejstw soków poprzez urozmaicanie nimi diety (w której można znaleźć wiele innych źródeł błonnika), a nie bazowanie na nich!

W jakich sytuacjach detoks sokowy może się sprawdzić?

Jestem realistką. Wiem, że to, co najbardziej szkodzi nam w dzisiejszych czasach to szeroko rozumiany nadmiar. Choć nie promuję takich rozwiązań i nie uważam ich za konieczne, to muszę wyraźnie napisać: jeden dzień o niższej kaloryczności w ciągu tygodnia, czy jeden dzień na sokach będą mniej szkodliwe, niż jeden dzień wypełniony po brzegi fast foodami i alkoholem. Dieta sokowa czy jednodniowy post mogą odciążyć przewód pokarmowy, polepszyć perystaltykę jelit i przynieść chwilową ulgę.

Jednak zdecydowanie zachęcam do redukcji szkodliwych nawyków, zamiast do łagodzenia ich objawów jednodniowej metamorfozy  Stachurskyego, który kilka lat temu zasłynął z wypowiedzi o odżywianiu się energią słoneczną. Siema Jacek, dawno nie było słychać co u Ciebie?

Punktując poniższe argumenty co chwilę się krzywiłam. Mocno odstają od mojej ideologii i promowanych poglądów, ale wypiszę je dla zachowania obiektywizmu:

• jednodniowa dieta sokowa może poprawić wygląd brzucha last minute – np. przed randką na basenie (swoją drogą uważam to za najlepszy pomysł na świecie i gdybym była facetem zabierałabym laski od razu na basen, żeby wiedzieć na co się piszę, jeśli zdecyduję budzić się przy tej mistrzyni makijażu do końca życia!)
• jeśli lubisz symbole i w innych sferach życia okazują się dla Ciebie skuteczne – np. realizujesz wszystkie cele wykaligrafowane w eleganckim kalendarzu 1 stycznia a nie przepisujesz je do drugiego kalendarza po roku
• jeśli podchodzisz do jedzenia bez emocji, nie jesteś otyły, nie próbujesz schudnąć, nie liczysz na spektakularne efekty i chcesz po prostu przetestować to rozwiązanie na sobie
• jeśli nie masz ochoty zdrowo się odżywiać ani w żaden sposób zmieniać codziennej diety, a ten jeden dzień raz na jakiś czas miałby być sposobem na usprawnienie pracy przewodu pokarmowego (choć do tego argumentu podchodzę z dystansem, bo znam wiele bardziej rozsądnych wyjść z opisanej sytuacji)

… i brakuje mi argumentów. Jak widać nie jestem najlepsza w pisaniu czegoś wbrew sobie.

Podsumowanie

Nie ma twardych, naukowych dowodów, które pokazują, że detoks sokowy może robić te wszystkie rzeczy obiecywane przez sprzedawców terapii sokowych. Kilkudniowy detoks sokowy nie zdziała cudów. (Prawdopodobnie) nie zrobi też krzywdy Twojemu organizmowi (choć może negatywnie wpłynąć na postrzeganie zdrowego stylu życia i zniechęcić Cię do dalszych starań). Czy w takim razie warto spróbować?

Według mnie nie. Te kilkaset złotych lepiej zainwestować w:

• konsultację u dobrego dietetyka, który ułoży Ci indywidualny plan żywieniowy i nauczy jak dokonywać zdrowszych wyborów na co dzień
• kilka spotkań z trenerem personalnym, który nauczy Cię techniki podstawowywch ćwiczeń i pomoże opracować efektywny plan treningowy dostosowany do Twoich możliwości

Te strategie dadzą Ci umiejętności, z których będziesz mógł korzystać niemal każdego dnia w przyszłości.

A co z tymi, którzy po detoksie czują się „lepiej”? Na zdrowie. Dopóki nie wysnuwacie na własnym przykładzie dalekoidących wniosków w stylu „u mnie działa, więc jest dobre”, to nic mi do tego. Zachęcam jedynie do dozy obiektywizmu, która pozwoli ocenić czy czujecie się lepiej za sprawą detoksu sokowego, czy przez eliminację tego, co spożywacie regularnie poza okresem detoksu.

Chcesz zrobić sobie prawdziwy detoks?

Naprawdę jest coś pomiędzy Tybetańskim Mnichem Odżywiającym się Energią Słoneczną a Totalnym Mamtowdupizmem, który zwalnia Cię z obowiązku myślenia o tym, co ląduje na Twoim talerzu i w żołądku. Możesz bez końca szukać najlepszej metody, która spełni Twoje oczekiwania. Możesz czytać kolejne artykuły, książki, publiakcje. Możesz robić sobie coraz większy mętlik w głowie i coraz bardziej wkurzać się na zawiłość tematyki zdrowego odżywiania.

A możesz po prostu coś zrobić.

Rzuć fajki. Odstaw alkohol. W miarę możliwości zrezygnuj ze zbędnych suplementów i leków, mogących obciążać wątrobę. Kup do domu rośliny o własciwościach oczyszczających powietrze (czyli prawie każde, ale niektóre robią to lepiej, niż inne – taki skrzydłokwiat czy nasza poczciwa paprotka na przykład). Nie przejadaj się. Wypoć się kilka razy w tygodniu na siłowni. Kupuj ekologiczną żywność z certyfikowanego (i zaufanego) źródła. Przechowuj żywność w odpowiednich pojemnikach, temperaturze i czasie. Jedz sezonowe produkty. Wystrzegaj się jedzenia o długiej liście składników z podejrzanie brzmiącymi nazwami. Pij co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, by stymulować prawidłową pracę nerek.

Wiesz co jest najlepsze? Nie musisz robić wszystkiego na raz. Wybierz jedną rzecz, która ma dla Ciebie największe znaczenie albo która przyjdzie Ci z łatwością. Dopiero, gdy uda Ci się zapanować nad jednym obszarem, zacznij zajmować się drugim. W długofalowej perspektywie znacznie bardziej opłaca się na co dzień starać się żyć ZDROWIEJ, niż żyć MAKSYMALNIE ZDROWO w trakcie okresowego zrywu, raz na jakiś czas.

Źródła

• STABILNOŚĆ WITAMINY C W SOKACH OWOCOWYCH I NEKTARZE Z CZARNEJ PORZECZKI PODCZAS PRZECHOWYWANIA, 2010
• Fruit and Juice Epigenetic Signatures Are Associated with Independent Immunoregulatory Pathways, Jessie Nicodemus-Johnson^* and Robert A. Sinnott 2017
• The Truth About Detox Diets, By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, 2016
• Inverse associations between long-term weight change and serum concentrations of persistent organic pollutants, Nature, International Journal of Obesity, 2010
• Increased plasma levels of toxic pollutants accompanying weight loss induced by hypocaloric diet or by bariatric surgery.,Hue O¹, Marcotte J, Berrigan F, Simoneau M, Doré J, Marceau P, Marceau S, Tremblay A, Teasdale N., 2006
• Fate and complex pathogenic effects of dioxins and polychlorinated biphenyls in obese subjects before and after drastic weight loss., Kim MJ¹, Marchand P, Henegar C, Antignac JP, Alili R, Poitou C, Bouillot JL, Basdevant A, Le Bizec B, Barouki R, Clément K., 2011
• Toxicological Function of Adipose Tissue: Focus on Persistent Organic Pollutants , Michele La Merrill,¹ Claude Emond,^2,3 Min Ji Kim,^4,5,6,7 Jean-Philippe Antignac,⁸ Bruno Le Bizec,⁸ Karine Clément,^9,10,11,12 Linda S. Birnbaum,^13,14 and Robert Barouki^4,5,6 2012
• Body weight loss increases plasma and adipose tissue concentrations of potentially toxic pollutants in obese individuals., Chevrier J¹, Dewailly E, Ayotte P, Mauri?ge P, Després JP, Tremblay A., 2010