Czy chleb tuczy?

Witam Was na mym blogu chlebem i solą. Ale takim wiecie: nie byle jakim chlebem. Jeszcze ciepłym. Z idealnie chrupiącą skórką, do której przykleiła się mąka. Czujecie to?

Czujecie. Zapachu ciepłego, porządnego chleba, na którym można roztopić masło i za moment posypać je solą… nie zapomina się. Choć przechodząc na dietę, zaczynamy z tym walczyć i udajemy, że wafle ryżowe są równie dobre.

Nie żebym miała coś do wafli ryżowych. Są okej! Są całkiem smacznym, niskokalorycznym wsparciem diety redukcyjnej. Ale nie są chlebem.

Czy naprawdę musimy wyrzekać się chleba w imię płaskiego brzucha?

Jako prawdziwa miłośniczka chleba z radością przyjęłam propozycję współpracy przy kampanii edukacyjnej „Świeżo Wypieczone”, objętej patronatem Instytutu Żywności i Żywienia. W ramach kampanii uruchomiono stronę swiezowypieczone.pl, gdzie możecie znaleźć merytoryczne artykuły na temat chleba opracowane przez IŻŻ. Ja przygotuję aż 6 wpisów o faktach i mitach na temat pieczywa.

Zaczynajmy!

Ile kalorii ma chleb?

Kaloryczność chleba w 100 g znacznie się waha:

• chleb żytni razowy – 220 kcal/100 g
• chleb pszenno-żytni – 245 kcal/100 g
• chleb pszenny – 260 kcal/100 g
• chleb żytni z ziarnami – 285 kcal/100 g
• chleb tostowy – 310 kcal/100 g

Rzuć okiem na foto-porównanie kaloryczności różnych rodzajów chleba. Kaloryczność pieczywa zależy od wykorzystanej do pieczenia mąki oraz dodatków (np. ziaren, orzechów), którymi zostanie wzbogacony.

Kaloryczność nie powinna być jedynym argumentem w odpowiedzi na nurtujące (odchudzającą się) ludzkość pytanie: „jeść, czy nie jeść?”, jednak nadal pozostaje argumentem kluczowym w kontekście regulacji procesów chudnę/tyję.

Zasadami wybierania wysokiej jakości, wartościowego pieczywa zajmę się w kolejnych artykułach, dziś wracamy do tematu: czy pieczywo tuczy. A musicie wiedzieć, że: to zależy!

A ona nie jadła chleba i schudła!

Powoływanie się na własne doświadczenia czy historię koleżanki, koleżanki, koleżanki (od strony szwagierki brata ciotecznego), to tak zwany dowód anegdotyczny. Dowód zasłyszany. Dowód… niewystarczający.

Wyobraźcie sobie, że zespół badaczy ogłasza opracowanie nowego skutecznego leku na raka. Owszem, skuteczny był – ale sprawdzono to tylko na jednej osobie.

Uznałbyś ten wynik za wiarygodny?

Niekoniecznie – ale być może warty pogłębienia tematu. No to pogłębiajmy!

Wyobraź sobie, że koleżanka naszej koleżanki przed wykluczeniem chleba z jadłospisu jadła go 3 razy dziennie:

• na śniadanie 2 kromki chleba z masłem, szynką, serem żółtym i pomidorem
• do pracy 2 złożone kanapki (łącznie 4 kromki chleba) z masłem, serem żółtym i sałatą
• na kolację 2 kromki chleba z masłem, szynką, serem żółtym i keczupem

Jeśli przestanie jeść chleb, automatycznie ograniczy masło, szynkę, ser żółty (produkty, które w małej porcji mają relatywnie dużo kalorii), przez co znacznie ograniczy ilość spożywanych kalorii – to fakt.

Jednak sukcesu w odchudzaniu nie można tu przypisać „odrzuceniu chleba” ponieważ osiągnęłaby go każdym innym sposobem, który prowadziłby do zmniejszenia ilości kalorii spożywanych przez cały dzień.

Z pełną odpowiedzialnością mogę napisać: da się jeść chleb na diecie i chudnąć. Potwierdzenie tego faktu widuję codziennie – u pacjentek indywidualnych czy użytkowniczek moich diet z marketów.

Przyjrzyjmy się temu z bliska.

Jedzenie chleba vs. Dieta kanapkowa

Jedną z największych przeszkód w skutecznym odchudzaniu jest zero-jedynkowe podejście do tematu. Czytamy listy produktów „dozwolonych” i „zakazanych” etykietujemy je jako „dobre” lub „złe” i dochodzimy do granicy absurdu, w której problemem zdaje się być nawet jedzenie owoców po godzinie 16:00, ale nie przeszkadza nam to w zamawianiu pizzy po 22:00, gdy uznamy, że to wszystko i tak bez sensu, bo przecież tak się nie da żyć.

No nie da się! Dlatego warto podchodzić do diety redukcyjnej z elastycznością, która pozwala na podejmowanie mądrych decyzji i odnalezienie własnego, złotego środka.

Weźmy na warsztat urzędniczkę. Pani Jola ma 40 lat, waży 75 kilogramów przy 160 cm wzrostu, jej jedyna aktywność ogranicza się do wykonywania 5000 kroków przez cały dzień (niska aktywność fizyczna). Jej zapotrzebowanie energetyczne – kaloryczność pozwalająca na utrzymanie stałej wagi – to około 1800-1900 kcal.

Gdyby chciała powoli schudnąć 5 kilogramów, w pierwszej kolejności zaleciłabym jej zwiększenie aktywności. Jak znam życie, Pani Jola by się zbuntowała i poprosiła o wariant bez ćwiczeń. Dieta redukcyjna Pani Joli mogłaby mieć 1500 kcal – nie mniej, ponieważ wówczas naruszylibyśmy granicę Podstawowej Przemiany Materii, co na dłuższą metę prowadzi do znacznego rozpadu tkanki mięśniowej (sprzyja powstawaniu sylwetki „skinny fat”), sprzyja obniżeniu spontanicznej aktywności fizycznej, zaburza pracę układu hormonalnego, zwiększa ryzyko napadów obżarstwa i wystąpienia zaburzeń odżywiania.

To tylko niektóre z przykrych konsekwencji nadmiernego ograniczania kaloryczności diety, dlatego trzymajmy się bezpiecznego, dającego wolniejsze, ale trwałe efekty – wariantu 1500 kcal.

Rozważmy dwa scenariusze jedzenia chleba:

1. kanapki z wędliną drobiową i warzywami na chlebie żytnim posmarowane cienką warstwą masła na śniadanie i 1 kromka chleba żytniego, jako dodatek do sałatki na kolację = około 300 kcal (20% dziennej, sugerowanej kaloryczności diety redukcyjnej)
2. kanapki z masłem, szynką i serem żółtym na śniadanie, 2 złożone (każda z dwóch kromek) kanapki z tym samym zestawem do pracy, 2 podobne na kanapki na kolację = około 1000 kcal (ponad 65% dziennej, sugerowanej kaloryczności diety redukcyjnej)

Dieta Kanapkowa ze scenariusza drugiego będzie bardziej sprzyjała tyciu, ale rozsądna ilość chleba w diecie nie stanowi żadnego utrudnienia w redukcji czy stabilizacji wagi.

To łatwy w obsłudze, wartościowy, sycący składnik, który może być elementem zdrowej diety redukcyjnej lub stabilizującej wagę.

Wnioski: chleb sam w sobie nie tuczy. Tuczy jedzony w nadmiarze, szczególnie w towarzystwie wysokokalorycznych dodatków, które na niego kładziemy.

Podsumowanie

To czy chleb tuczy zależy od ilości w jakiej go zjesz (względem swojego zapotrzebowania). Z pełnym przekonaniem i odpowiedzialnością za te słowa podkreślę, że chleb może być elementem zdrowej diety!

W kolejnym artykule przedstawię Wam argumenty za i przeciw diecie bezglutenowej. Czy gluten jest mroczną stroną pieczywa? Przekonacie się już za dwa tygodnie.