Adaptogeny w walce ze stresem – czy naprawdę działają? Fakty i mity

“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony i na każdego działa coś innego. Jednak wiele z nas chciałoby, aby można go było łatwo ujarzmić. Najlepiej w tak prosty sposób jakim jest na przykład połknięcie tabletki. I nie mam tu na myśli leków przeciwlękowych i antydepresantów. To nie są tabletki na stresik dnia codziennego. Teraz popularne są adaptogeny – ziołowe superheroes! Naturalne, bez recepty, a do tego obiecujące większą odporność na codzienne napięcia. Brzmi świetnie, prawda?

Ale czy garść suszonych roślin wystarczy, żeby pokonać skutki stresu? Czy może to kolejny modny trend, który uspokaja naszą psychikę, a realny wpływ ma tylko na nasze portfele? Czas przyjrzeć się faktom i mitom o adaptogenach. Co mówią badania, a co jest jedynie marketingową obietnicą?

Czym są adaptogeny i jak działają na organizm?

“Substancje adaptogenne mają zdolność normalizowania funkcji organizmu i wzmacniania układów osłabionych przez stres. Mają one działanie ochronne na zdrowie przed szeroką gamą ataków środowiskowych i stanów emocjonalnych.” – tak EMA w 2008 roku tłumaczył czym są adaptogeny [1]. Brzmi obiecująco! Ale jest to dość szeroka definicja, pod którą można podciągnąć wiele roślinnych preparatów. W literaturze opisano ponad 100 roślin, które mają „właściwości adaptogenne” [2]. 

Coraz więcej badań sugeruje, że adaptogeny mogą łagodzić zmęczenie, bezsenność, lęk, zaburzenia pamięci i objawy depresji oraz zmniejszać poziom odczuwanego stresu [2]. Ponieważ są to suplementy dostępne bez recepty, ich stosowanie staje się coraz bardziej popularne. Nie dlatego, że konsumenci do kawy czytają badania naukowe, lecz dlatego, że do dobrego marketingu nie potrzeba wiele. I nie to, że teraz wytykam Ci, że łatwo nabić Cię w butelkę. Sama suplementowałam przez pewien czas ashwagandhę i żeń-szeń w nadziei na ujarzmienie mojej zestresowanej natury. 

Mechanizm działania adaptogenów – czy to naprawdę „magiczne” rośliny?

Adaptogeny są używane na świecie od wieków. Tradycyjna medycyna chińska wykorzystuje adaptogeny, takie jak żeń-szeń, a medycyna indyjska (ajurweda) korzysta z ashwagandhy już od tysięcy lat. Do świata zachodniego te starożytne kultury powoli przenikają, ponieważ poszukujemy naturalnych metod wspierających zdrowie. Rosnąca popularność biohackingu i teksty w stylu „odblokuj naturalny potencjał swojego ciała!”, „koniec chemii, czas na naturę!” też robią swoje. 

Na szczęście nie bierzemy ich wiedzy w całości. Tradycyjna medycyna chińska korzysta nie tylko z żeń-szenia, ale wierzy także w prozdrowotne właściwości sproszkowanego rogu nosorożca czy kości tygrysa. W ajurwedzie, oprócz ashwagandhy, znajdziemy sproszkowany kieł słonia czy oleje z waranów, a nawet preparaty na bazie rtęci i innych metali ciężkich. W tych nurtach tradycyjnych wiele rzeczy jest kultywowanych od tysiącleci – przetrwały próbę czasu, bo “u mnie działa”. 

Mimo, że adaptogeny roślinne stosuje się od wieków, to obecnie bada się ich dokładny wpływ na organizm ludzki. Mechanizm działania adaptogenów jest złożony i nadal nie jest w pełni poznany. Badania donoszą, że przyjmowanie adaptogenów wiąże się z wpływem na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i niektóre mediatory stresu. Ponadto przyjmowanie takich ekstraktów roślinnych wpływa na poziom glukozy we krwi, poziom kortyzolu, profil lipidowy osocza, enzymy wątrobowe itp. [3]. Jednakże muszę tutaj ostudzić ekscytację – badania są, ale brakuje takich porządnie przeprowadzonych.

Co mówi nauka? Adaptogeny a stres w świetle badań

Tak jak już wspomniałam, w literaturze znajdziemy ponad 100 roślin adaptogennych. Jednak obecnie najpopularniejsze i jednocześnie najlepiej przebadane z nich to [2]:

• ashwagandha,
• różeniec górski,
• żeń-szeń.

Na polskim rynku popularne są również cytryniec chiński, Gotu Kola, Maca oraz grzyby takie jak Lion’s Mane (chociaż polska nazwa bardziej cieszy moje oko: soplówka jeżowata) czy Cordyceps.

Na ten moment suplementacja adaptogenami ma dość słabe wsparcie w literaturze. Zdecydowanie jednak warto oczekiwać kolejnych badań, bo jest to gorący temat, który przyciąga coraz większą uwagę. To na czym bazujemy wydaje się obiecujące, ale to tak właściwie tyle – wciąż jest sporo niewiadomych. 

Wiele badań przeprowadzanych jest na małych grupach uczestników, brakuje odpowiedniej randomizacji, a badania z wykorzystaniem placebo są rzadkością. Większość dostępnych badań pochodzi z Indii, Chin i innych krajów azjatyckich. Ponadto, w wielu badaniach nie określa się standaryzacji ekstraktów, co oznacza, że składniki aktywne mogą występować w różnych stężeniach w zależności od źródła [3]. To z kolei utrudnia powtarzalność wyników i ich praktyczne zastosowanie. 

W walce ze stresem wszelkie ruchy są dozwolone

Warto śledzić dalszy rozwój badań, ale też pamiętaj, aby traktować adaptogeny jako uzupełnienie zdrow(sz)ego stylu życia, a nie magiczne rozwiązanie na wszelkie problemy. Jeżeli czujesz, że stres zjada Cię od środka warto poszukać innych metod do walki z nim. Może być to medytacja, aktywność fizyczna, nie bój się też wizyty u specjalisty. Istnieje nikła szansa, że nie robiąc z nim nic, sam zniknie. Łykając tylko adaptogeny może niewiele się zadziać. Znajdź czas dla siebie, poszukaj źródła stresu i zobacz jak możesz odzyskać równowagę i spokój. Istnieje wiele schorzeń związanych ze stresem – lepiej podjąć działania już teraz, niż czekać, aż zacznie on Ci poważnie zagrażać.

Najpopularniejsze adaptogeny – które mają sens?

Wróćmy do tych najlepiej przebadanych adaptogenów!

Ashwagandha – hit czy kit?

Ashwagandha ma w Polsce kilka nazw: witania ospała, żeń-szeń indyjski i – mój ulubiony – śpioszyn lekarski. Jest obecnie chętnie badanym adaptogenem. W jej wypadku mamy nawet jakieś metaanalizy. 

Śpioszyn lekarski prawdopodobnie:

• może mieć pozytywny wpływ na jakość snu u osób dorosłych [4], 
• może redukować stres, lęk oraz poziom kortyzolu [5, 6], 
• może także pozytywnie wpłynąć na poziom testosteronu u mężczyzn [7], 
• może mieć potencjał w poprawie funkcji poznawczych [8, 9], 
• może poprawiać funkcję tarczycy – poprzez zwiększenie poziomów hormonów tarczycy (T3 i T4), obniżając poziom TSH [10].

Ilość “może” jest nieprzypadkowa. Choć wyniki te są zachęcające, należy pamiętać, że badania kliniczne, na których bazują te metaanalizy nie są wybitne. Konieczne są dalsze badania na większych grupach i z lepszą standaryzacją metodologiczną, żebyśmy mogli powiedzieć: bierz, bo to hit.

Różeniec górski – czy faktycznie poprawia odporność na stres?

Różeniec górski jest super-rośliną, która rośnie także w Polsce! U nas można ją znaleźć w wyższych partiach gór (jak nazwa wskazuje) w Tatrach, Sudetach i Karpatach. Ważna informacja – nie można zbierać dziko rosnących okazów, ponieważ jest to roślina pod ochroną. 

Różeniec górski wykazuje korzystne działanie na stres i wydajność umysłową, w tym poprawę koncentracji i odporności psychicznej, może zmniejszać objawy zmęczenia psychicznego i fizycznego [11]. Może wspierać funkcje poznawcze, w tym pamięć i zdolność uczenia się [12].

Tutaj z jakością badań jest trochę gorzej w porównaniu z ashwagandą. Większość dostępnych prac naukowych to badania przedkliniczne, czyli prowadzone na zwierzętach i modelach komórkowych. Natomiast badania kliniczne na ludziach są ograniczone i różnią się pod względem metodologicznym. Dodatkowo istnieje duża rozbieżność w formie ekstraktów stosowanych w badaniach. Mimo to, jedną z najlepiej przebadanych i standaryzowanych form jest SHR-5 – ekstrakt o stabilnym składzie. 

Chociaż wstępne wyniki sugerują, że różeniec górski może wzmacniać odporność na stres musimy jeszcze trochę poczekać na solidniejsze badania. 

Żeń-szeń i inne cud-rośliny – co warto wiedzieć?

Żeń-szeń ma zdecydowanie najwięcej badań na tle innych adaptogenów, ale ich jakość jest fatalna. Wiele badań klinicznych jest niskiej jakości, z małymi grupami uczestników. Dodatkowo obserwuje się brak standaryzacji w samym preparacie – w badaniach używa się różnych odmian żeń-szenia (np. koreański, amerykański, czerwony, biały), które mają inne proporcje składników aktywnych [13].

Badania skupiają się na jego wpływie na układ sercowo-naczyniowy, choroby metaboliczne, w tym cukrzycę, a także na poprawie jakości życia – między innymi poprzez redukcję stresu. Mniejsze udziały mają badania dotyczące zmęczenia i tolerancji wysiłkowej, nowotworów oraz funkcji poznawczych i pamięci. Prawie 80% analiz wskazuje na pozytywne efekty stosowania żeń-szenia, choć pozostałe 20% wyników nie potwierdzają jednoznacznych korzyści [13]. 

Jeśli chodzi o dowody naukowe na redukcję stresu i kortyzolu, ashwagandha ma obecnie bardziej przekonujące wyniki niż żeń-szeń. I jak możesz się domyślić, cała reszta adaptogenów, w świetle nauki, wygląda podobnie. Na coś tam pomaga, ale w sumie to badania są kiepskiej jakości, więc nie powinno się być zbyt hurra-optymistycznym. A jednak jesteśmy.

Adaptogeny – kto powinien unikać, a kto może łykać?

Preparaty roślinne zazwyczaj składają się z licznych, oddzielnych i farmakologicznie czynnych substancji. Chociaż adaptogeny są nietoksyczne i na ogół dobrze tolerowane, warto wiedzieć, że mogą wywoływać niekorzystne interakcje z innymi lekami [2]. 

Pacjenci z zaburzeniami psychicznymi powszechnie stosują adaptogeny. Wiele osób przyjmuje je jednocześnie z lekami – jako terapię uzupełniającą lub sposób na złagodzenie skutków ubocznych psychofarmakoterapii [14]. Należy jednak pamiętać, że taka kombinacja może zwiększać ryzyko wystąpienia działań niepożądanych [2]. Pomimo dużej popularności adaptogenów i częstego stosowania leków przeciwdepresyjnych, niekorzystne interakcje między tymi dwiema grupami substancji nie zostały dokładnie zbadane [2]. 

Oprócz interakcji z lekami przeciwdepresyjnymi warto wiedzieć, że ashwagandha prawdopodobnie ma wpływ na działanie [15]:

• leków przeciwcukrzycowych (np. metformina), powodując obniżenie poziomu cukru we krwi, co zwiększa ryzyko hipoglikemii,
• leków na nadciśnienie, może potęgować ich działanie, prowadząc do nadmiernego obniżenia ciśnienia,
• leków immunosupresyjnych, może osłabiać ich działanie, co jest ryzykowne dla pacjentów po przeszczepach.

Inne adaptogeny także mają swoje za uszami np. różeniec może wchodzić w interakcje z lekami na nadciśnienie [16], a żeń-szeń zmienia działanie metforminy [17]. 

Kiedy adaptogeny mogą zaszkodzić – szczególne przypadki

Mężczyźni z rakiem prostaty także powinni unikać ashwagandy ze względu na jej wpływ na testosteron. Nie zaleca się jej również osobom z chorobami tarczycy. Przy nadczynności tarczycy suplementacja śpioszynem lekarskim może pogłębiać objawy (np. nerwowość, kołatanie serca). Istnieją też przypadki uszkodzenia wątroby związane z nadmiernym stosowaniem ashwagandhy [10]. 

Ashwagandha ma właściwości immunomodulujące, co może być korzystne w schorzeniach autoimmunologicznych, ale jednocześnie mogą one prowadzić do nadmiernej aktywacji układu odpornościowego [10]. Tutaj warto być ostrożnym, bo nie wiemy co może się zadziać. 

Oczywiście, kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny brać adaptogenów. Ilość danych dotycząca bezpieczeństwa ich stosowania w tym okresie jest ograniczona, a niektóre adaptogeny mogą wpływać na gospodarkę hormonalną – co może wpłynąć na przebieg ciąży lub laktację. W związku z tym zaleca się ich unikanie.

To kto może?

Tak naprawdę najlepiej by było, jakbyś był/a osobą zdrową, która chciałaby poprawić swoją odporność na stres. Przy dodatkowych schorzeniach na dwoje babka wróżyła – może pomoże, może zaszkodzi. Każdy przypadek jest inny, dlatego warto podejść do suplementacji indywidualnie i – w razie wątpliwości – skonsultować się z lekarzem, który się na tym zna i jest również dobrze zorientowany w Twojej sytuacji zdrowotnej. 

Czy warto stosować adaptogeny? Wnioski i rekomendacje

W mojej utopijnej wizji świata powinniśmy mieć czas na zadbanie o siebie. Nie zawsze jest pięknie i kolorowo, ale w tych trudnych momentach cudownie by było pozwolić sobie na chwilę zatrzymania i na przykład za pomocą medytacji czy spotkaniem z przyjaciółką rozprawić się z tym co nam ciąży. Jednakże mnie też gonią deadline’y, obowiązki rodzinne oraz codzienne zmagania. Rozumiem chęć ułatwienia sobie życia takim adaptogenem. Czy warto? Wypróbuj sam/a na sobie. 

Mnie zależało na tym, żeby pokazać Ci prawdziwą twarz adaptogenów, obraną z wydmuszki marketingowej. Choć jest szansa na to, że mogą one stanowić wsparcie w codziennych zmaganiach, to nie są magicznym remedium na wszystkie problemy. Istotne jest znalezienie równowagi – między pracą, odpoczynkiem i świadomym dbaniem o siebie. Twoje zdrowie i dobre samopoczucie wymagają holistycznego podejścia, a adaptogeny to tylko jeden z puzzelków. Ostatecznie to Ty decydujesz, które rozwiązania najlepiej wpiszą się w Twój styl życia.

Przede wszystkim próbuj wielu rzeczy. Spotykaj się ze swoimi ulubionymi ludźmi, szukaj kontaktu z naturą, spróbuj medytacji lub/i pranajamy, znajdź swoją ulubioną aktywność fizyczną. A jeżeli czujesz się tak totalnie bez sił to koniecznie sięgnij po pomoc terapeuty. Niech adaptogeny nie będą pierwszym wyborem do walki ze stresem. 

Bibliografia

• [1] Committee on Herbal Medicinal Products. „Reflection paper on the adaptogenic concept.” Evaluation of Medicines for Human Use (2008): 1-6.
• [2] Siwek, Marcin, et al. „Harder, better, faster, stronger? Retrospective chart review of adverse events of interactions between adaptogens and antidepressant drugs.” Frontiers in Pharmacology 14 (2023): 1271776.
• [3] Todorova, Velislava, et al. „Plant adaptogens—History and future perspectives.” Nutrients 13.8 (2021): 2861.
• [4] Cheah, Kae Ling, et al. „Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis.” PloS one 16.9 (2021): e0257843.
• [5] Akhgarjand, Camellia, et al. „Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials.” Phytotherapy Research 36.11 (2022): 4115-4124.
• [6] Arumugam, Velan, et al. „Effects of ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis.” EXPLORE (2024): 103062.
• [7] Skrzypiec-Spring, Monika, et al. „Withania somnifera and Trigonella foenum-graecum as ingredients of testosterone-boosting supplements: Possible clinical implications.” Journal Citation Indicator (JCI) (2023): 0-4.
• [8] Leonard, Megan, et al. „Acute and repeated ashwagandha supplementation improves markers of cognitive function and mood.” Nutrients 16.12 (2024): 1813.
• [9] Xing, Dante, et al. „Effects of acute Ashwagandha ingestion on cognitive function.” International Journal of Environmental Research and Public Health 19.19 (2022): 11852.
• [10] Wiciński, Michał, et al. „Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?—A Review.” International journal of molecular sciences 24.22 (2023): 16513.
• [11] Ivanova Stojcheva, Emilija, and José Carlos Quintela. „The effectiveness of rhodiola rosea L. Preparations in alleviating various aspects of life-stress symptoms and stress-induced conditions—encouraging clinical evidence.” Molecules 27.12 (2022): 3902.
• [12] Ma, G. P., et al. „Rhodiola rosea L. improves learning and memory function: preclinical evidence and possible mechanisms. Front Pharmacol 9: 1415.” 2018,
• [13] Fan, Shasha, et al. „Panax ginseng clinical trials: Current status and future perspectives.” Biomedicine & Pharmacotherapy 132 (2020): 110832.
• [14] Woroń, Jarosław, and Marcin Siwek. „Unwanted effects of psychotropic drug interactions with medicinal products and diet supplements containing plant extracts.” Psychiatr Pol 52.6 (2018): 983-996.
• [15] Mikulska, Paulina, et al. „Ashwagandha (Withania somnifera)—current research on the health-promoting activities: a narrative review.” Pharmaceutics 15.4 (2023): 1057.
• [16] Spanakis, M., et al. „Pharmacokinetic interaction between losartan and Rhodiola rosea in rabbits.” Pharmacology 91.1-2 (2013): 112-116.
• [17] Lee, Choong Whan, et al. „Change of metformin concentrations in the liver as a pharmacological target site of metformin after long-term combined treatment with ginseng berry extract.” Frontiers in Pharmacology 14 (2023): 1148155.