Blog

powrót
Wróć
06.02.2023

Zamienniki na diecie – jak sprawić, by dieta była smaczna i satysfakcjonująca?

Dietetyka
--
dieta, makarony, odchudzanie w praktyce, owoce, ryże, warzywa, zamienniki
zamienniki na diecie

Zamienniki na diecie i umiejętność ich sprawnego dobierania to temat szczególnie bliski osobom będącym na redukcji. Jeśli korzystałeś kiedyś z gotowych diet, zapewne zastanawiałeś się czy trzeba jeść wszystko dokładnie tak, jak zakłada jadłospis, by zobaczyć jego efekty. Nie ma możliwości, by jeden jadłospis odpowiadał tysiącom osób. Ani ze względu na indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, ani tym bardziej ze względu na upodobania żywieniowe, preferencje smakowe.

Nie znaczy to jednak, że stosowanie tego typu diet jest bezcelowe. Wręcz przeciwnie – może się okazać bardzo skutecznie, gdy zadbasz o kilka rzeczy:

  • kwestie dostosowania kaloryczności diety, kolejności, częstotliwości posiłków i logistyki stosowania diety redukcyjnej,
  • czy posiłki przewidziane w diecie Ci smakują – może wystarczy tylko zamienić niektóre produkty? A może po prostu chcesz wykorzystać produkty, które zalegają w domowej spiżarni, zamiast kupować kolejne kilogramy półproduktów, których możesz nigdy nie wykorzystać?

Dzisiejszy wpis to rozwiązanie dylematu z drugiego podpunktu. Opiszę produkty, które można stosować zamiennie, bez ryzyka obniżenia skuteczności diety.

Główny parametr doboru zamienników to kaloryczność produktów. W drugiej kolejności – zawartość białka. Mniej istotna jest zawartość węglowodanów i tłuszczu.

(kaloryczność produktu możesz na szybko sprawdzać w darmowej aplikacji typu fitatu lub na stronie tabele-kalorii, ile waży).

Pamiętaj, że każdy produkt ma specyficzną zawartość makro i mikroelementów, może w różnym stopniu realizować zapotrzebowanie na witaminy, minerały, białko, węglowodany czy tłuszcze. Z drugiej strony miej na uwadze to, że dieta bazująca na zdrowych, świeżych produktach najprawdopodobniej i tak lepiej pokryje zapotrzebowanie Twojego organizmu na wszelkie potrzebne składniki, niż tradycyjna, polska dieta. O diecie fastfoodowo – słodyczowo – oranżadowo – kokakolowej nawet nie wspominając.

Zamienniki na diecie – jak stosować je z głową?

popularne zamienniki na diecie

Ryż

  • zależnie od producenta i rodzaju ryżu (biały, paraboliczny, dziki, brązowy, naturalny itp.) 100g produktu dostarcza 330-370 kcal. To niewielka różnica, dlatego jako możesz wybierać dowolny rodzaj ryżu.
  • brązowy, dziki, czarny ryż zawierają więcej błonnika – sytość będzie trwała nieco dłużej, niż po zjedzeniu tej samej ilości białego ryżu.

Makarony

  • zależnie od producenta i rodzaju makaronu 100 g produktu dostarcza 330-380 kcal (od pełnoziarnistego do makaronu „Babuni”). Jako zamienniki możesz wybierać rodzaj makaronu zgodnie ze swoimi preferencjami, 
  • wyjątkową opcją są makarony ze strączków – te z grochu, ciecierzycy czy soczewicy mają trochę więcej białka, błonnika i bardziej urozmaicony zestaw składników mineralnych,
  • więcej błonnika mają brązowe, pełnoziarniste makarony. Jeśli ich nie lubisz, spróbuj wprowadzać je najpierw do dań jednogarnkowych lub z sosami – oblepione czymś smacznym mogą wydać się atrakcyjniejsze.

Kasza

  • zależnie od producenta i rodzaju kaszy, produkt dostarcza 330-360 kcal, wybieraj zgodnie z preferencjami, 
  • najzdrowsze kasze to:
    • kasza pęczak,
    • kasza gryczana,
    • komosa ryżowa,
    • kasza jaglana.
  • ps. kasza kuskus to bardziej makaron niż kasza!

Czy na diecie można stosować zamiennie ryż, makarony i kaszę?

  • Z punktu widzenia bilansu kalorycznego nie tylko możesz wybierać dowolny ryż, makaron czy kaszę, ale również zamieniać je ze sobą (np. zamiast jeść warzywa z kurczakiem i ryżem, możesz zjeść je z makaronem).
  • Dla zwiększenia różnorodności składników mineralnych i witamin opłaca się korzystanie z różnych kasz, makaronów i ryżu.
  • Wybieranie jak najmniej przetworzonego, oczyszczonego ryżu, kaszy czy makaronu jest najbardziej opłacalne ze względu na wysoką zawartość błonnika, więcej wartości odżywczych i niższy IG tych produktów, niż w przypadku bardziej oczyszczonych, „białych” odpowiedników. Jednak one również są dopuszczalne na diecie, najważniejsze, by jedzenie Ci smakowało! W przeciwnym razie za parę dni lub tygodni rzucisz wszystko w kąt, a mnie poślesz do diabła. A ja nie chcę do diabła!

Nasiona/pestki

  • różnego rodzaju nasiona lub pestki w 100 g dostarczają 560-700 kcal; na pierwszy rzut oka różnica może wydawać się duża, ale są to produkty wysokokaloryczne, więc zazwyczaj nie zjada się ich w ilościach, gdzie ta różnica ma znaczenie; wybieraj dowolne, te, które najbardziej Ci smakują lub te, które masz w domu,
  • im więcej różnorodnych pestek i nasion, tym więcej różnych – a jakże – składników mineralnych,
  • możesz przygotować domową mieszankę ziaren i używać jako posypkę kanapek, sałatek i innych dań.

Przeczytaj również: Suche nasiona nasion strączkowych – czy warto kupić?

Olej do smażenia (biorę pod uwagę najpopularniejsze)

  • biorąc pod uwagę jak bardzo dzisiejsza dieta bogata jest w kwasy tłuszczowe nasycone, poleca się ograniczyć ich źródła w potrawach smażonych. Masełko nadaje potrawom niepowtarzalny smak, ale nie stosuj go jako bazowego oleju do smażenia,
  • najlepszym tłuszczem do domowego smażenia jest oliwa – nie martw się punktem dymienia, w domowych warunkach trudno go przekroczyć,
  • olej rzepakowy również jest niezłym tłuszczem do smażenia. Ma nieco mniej wartościowym, ale na pewno nie jest tłuszczem „niezdrowym” (można wybierać go ze względu na niższą cenę lub jako alternatywę do dań, gdzie charakterystyczny smak oliwy może przeszkadzać).

Warzywa

zamienniki na diecie wege

Podany przedział kaloryczności dla 100 g dowolnego warzywa wymienionego w danym podpunkcie:

  • 10 – 14 kcal – ogórek, sałata, kapusta pak choi,
  • 15 – 25 kcal – rabarbar, cukinia, pomidor, szpinak, kapusta pekińska, papryka zielona, szparagi, cykoria, seler naciowy, rzodkiewka,
  • 26 – 30 kcal – bakłażan, szczaw, boćwina, fasola szparagowa, kalafior, papryka żółta, por, seler,
  • 31 – 40 kcal – kapusta czerwona, kapusta biała, jarmuż, brokuły, kalarepa, brukselka, dynia, koper, rzepa, kapusta włoska, fasola szparagowa, marchew, korzeń pietruszki, papryka czerwona, cebula, szczypiorek.

Moim zdaniem wymienione powyżej warzywa można zamieniać między sobą dowolnie. Różnice w kaloryczności i tak zostaną wyrównane w skali tygodnia. Nie dajmy się zwariować! Precyzyjne liczenie kalorii jest potrzebne sportowcom lub osobom z bardzo precyzyjnym i wymagającym celem sylwetkowym. Jeśli chcesz po prostu schudnąć lub żyć zdrowiej – odpuść sobie przejmowanie się niuansami. Zadbaj o to, by w weekend nie rzucić się na pizzę, czekolady i piwo. Później można sobie zawracać głowę bogu ducha winnymi warzywami ;).

  • 70 – 86 kcal – bób, topinambur, chrzan, ziemniaki, groszek zielony, bataty,
  • 100 – 150 kcal – kukurydza (kolby), oliwki czarne i zielone,
  • 300 – 380 – suche nasiona: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca.

Zamienniki owoców na diecie – czy są konieczne?

zamienniki na diecie

Od lat pokutuje mit głoszący teorię o powodujących tycie owocach. Mówiłam to milion razy, powiem milion pierwszy! Tycie powoduje przede wszystkim jedzenie zbyt dużej ilości dowolnych produktów, a jeśli tymi dowolnymi produktami są przedstawiciele grupy Jedzenie Śmieciowe, to poczucie ociężałości jest potęgowane. Jeśli ktoś mówi Wam, że nie powinno się jeść owoców, to uciekajcie, gdzie pieprz rośnie. Tym bardziej, że przedstawiciele tego nurtu sugerują, by rekompensować niedobory suplementami diety.

A może tak po prostu nie powodować dietą niedoborów?

Jeśli Twoja sylwetka to dla Ciebie wyższy priorytet, niż zdrowie, również mogę Cię uspokoić. Przeczytaj tekst pt. „Czy od owoców się tyje„. Analizuję w nim wyniki ogromnego, wiarygodnego badania, które raz na zawsze powinno pomóc Ci zerwać z błędnym przekonaniem na temat powodujących tycie owoców. A teraz konkrety – jakie owoce można jeść na diecie i przede wszystkim, które można spożywać zamiennie?

Owoce – zamienniki

  • 33 – 35 kcal – truskawki, porzeczki czarne,
  • 36 – 45 kcal – arbuz, jeżyny, poziomki, cytryna, grejpfrut, pomelo, melon, maliny, mandarynki, porzeczki białe,
  • 46 – 50 kcal – agrest, pomarańcze, brzoskwinie, jabłka, morele, wiśnie, nektarynki, śliwki, porzeczki czerwone,
  • 51 – 60 kcal – jagody, ananas, gruszki, kiwi, borówki,
  • 61 – 71 kcal – czereśnie, winogrona, mango, kaki,
  • 74 – 83 kcal – figi, granat,
  • 97 kcal – banan, marakuja,
  • 169 kcal – awokado,
  • 277 kcal – świeże daktyle.

Podsumowanie

Stosowanie zamienników na diecie ma jeszcze jedną, nieocenioną zaletę. Ty wybierasz. I to Ty decydujesz. Ty bierzesz odpowiedzialność za to, co najpierw umieścisz na liście zakupów, a później w koszyku. I co na koniec końców wyląduje na Twoim talerzu i w brzuchu. Będąc współautorem planu, zwiększasz poczucie własnej skuteczności. Nie wykonujesz czyichś zaleceń, a po prostu realizujesz własny plan.

Tym samym jesteś pozbawiony zrzucenia winy za własne niepowiedzenia na autora diety – skoro nie smakują Ci bananowe placuszki od Zakichanej Wielce Pani Doktor Lajfstajl, to zrobisz jej na złość i nie będziesz stosować jej głupiej diety. Bierzesz swoje sprawy w swoje ręce, sam wymyślasz to, co chcesz zjeść, a później łatwiej jest Ci konsekwentnie realizować swój plan. Dodatkową zaletę odczujesz z czasem. Coś, co dotychczas widniało w Twojej głowie pod hasłem „diety” stanie się po prostu „jedzeniem”. Tak, jak kiedyś zastanawiałeś się co zjeść na obiad, tak samo będziesz robić to teraz. Zmieni się gama produktów, metoda obróbki, być może też wielkość i częstotliwość posiłków.

Ale to będzie Twoje jedzenie – Twój styl odżywiania, Twój styl życia. A nie dieta, która za każdym razem miała swój (zazwyczaj krótki) okres przydatności. 

No właśnie. Na jakim etapie jesteś dzisiaj? Myślisz o tym, by zacząć, odchudzasz się, stabilizujesz wagę, trenujesz, lenisz się, bijesz kolejne rekordy? Daj znać co u Ciebie, ja dość się już nagadałam :).

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Świetny post, leci do ulubionych:) Jestem już zmęczona, że tego czy tamtego nie zrobię, bo nie mam składników/nie lubię ich, a tu proszę- jest rozwiązanie:)

    • Dziękuję, mam nadzieję, że często będzie się przydawać 🙂

  • Ja dzięki Twoim dietom tutaj publikowany zaczęłam inaczej patrzeć na śniadania. Mam wzloty i upadki, ale ważne, że już nie mam tak często do nich niechęci. A ogólnie, jestem na etapie okiełznania moich kapryśnych hormonów. Utrudniają sprawę.

    • To już coś! Najpierw zadbasz o śniadania, a później stopniowo o kolejne posiłki, nie ma pośpiechu :). A o wpływie hormonów na samopoczucie nie musisz mnie przekonywać, znam aż za dobrze.

  • U mnie zmiany małymi kroczkami- na razie faza odstawienia tego co szkodzi (słodycze, żywność wysoko przetworzona, fastfoody itp.:) Wydaje mi się, że ludzie mają ogromy problem z tą dietą bo uważają, że jak nie zaczną pilnować wszystkiego od razu to nic z tego. A potem się zrażają, bo tu nie smakuje jedzenie od dietetyka, tam mówią, żeby nie jeść owoców, gdzie indziej straszą, że mleko to zło… i jak tu żyć 😀 Dobrze, że jest ktoś kto czuwa i rozprawia się z mitami 😉

    • Tak, zero-jedynkowe podejście do bolączka większości odchudzających się 🙂

  • Ja na początku swojej diety „na serio” liczyłam kcal. Może nie było tak tragicznie, bo nie liczyłam kcal z sałaty 🙂 Później to mi się znudziło, ale nauczyłam się mniej więcej porcji posiłków, które mnie nasycą, ale nie powodują, że po zjedzeniu mam ochotę spać. Od stycznia do wakacji -7 kg dzięki liczeniu i ćwiczeniom 🙂 w wakacje poluzowałam, a teraz znowu myślę jak się ogarnąć i zrzucić jeszcze trochę tłuszczyku. Jednak bardziej niż te -7 kg cieszy mnie fakt, że w październiku mija rok od kiedy nie jem chipsów 😀 niby nic wielkiego, a jednak jakiś sukces 🙂
    PS. Masz piękny zegarek! 🙂

    • Gratki z powodu chipsów, ja mam straszną słabość. Raz na miesiąc jem co kończy się bólem brzucham.. człowiek bywa niemądry 🙂

      • O dziwo porzucenie chipsów nie było takie trudne. Potrafiłam zjeść całą dużą paczkę do piwka, i tak co kilka dni… 🙁 Czasem nawet więcej się zdarzyło. Ale postanowiłam raz, dość spontanicznie i właściwie nie zamieniłam chipsów na nic innego. Sama się sobie dziwię 😀

    • Niejedzenie chipsów to mega powód do dumy! 🙂 Ja je uwielbiam, ale ostatnio z powodzeniem zastępuję je pieczoną ciecierzycą w przyprawach :). Gratuluję efektów :*

  • A jakis nie-straczkowy zamiennik ciecierzycy do pieczonych kulek? 😀 Jak wszystkie twoje zamienniki – bardzo dobre ale nie na moj zoladek 🙁 Ze straczkowych to ja tylko fasolke szparagowa i orzechy arachidowe moge 🙁

  • Ja jestem w fazie ponownego zebrania się w sobie i przeskoczenia na lepszą stronę żywienia, jak na razie walczę ze słodyczami 😛

  • Tylko nie minerały, proszę! Od kiedy pewna bardzo sympatyczna pani profesor zwróciła na wykładzie na to uwagę, tak od wtedy mnie to razi 🙂 Składniki mineralne, a minerały to dwie całkiem inne rzeczy 🙂
    A tak poza tym, to bardzo dobry tekst 🙂

    • Słuszna uwaga 😉 mam tu podobne dylematy jak z kaloriami – jeśli chciałabym być poprawna, musiałabym pisać o kilokaloriach, a jednak to „kalorie” są utożsamiane że skrótem kcal. Muszę chyba napisać o tym podstronę 🙂

    • O matko… Brzmi jak moja kochana promotorka z CMUJ!… 😀

  • Cześć Moniko;)czy przygotujesz cos na temat diety przy niedoczynnosci tarczycy i chorobie Hashimoto?

  • Zbawienne! 😉 <3 <3 <3

  • Bardzo przydatny post, do którego na pewno będę wracać 😉
    Również nie mogę przeżyć tego głupiego mitu dotyczącego owoców. Tym bardziej, że gdyby nie one, już dawno nie wytrzymałabym i rzuciłabym się na słodycze :/
    Pozdrawiam!

  • Do smażenia lepsze będą tłuszcze rafinowane? Dlaczego? 🙂

  • A jak to będzie z wymiennikami białkowymi? np. nie mam ochoty jeść jajka na śniadanie z chlebem tylko zjadłabym sobie np. twaróg chudy lub półtłusty. Będę wdzięczna za info:) Pozdrawiam, PS super artukuł

  • A czym można zastapic oliwki? Mają sporo wartości odżywczych ale smak dla mnie nie do zniesienia. W diecie mam ich sporo rozpisane ale nie lubie…

  • Hej. Mam na imie Beata. Znow bede sie dietowaćwiec To co piszesz baaaardzo mi sie przyda mojemu mężowi również Wszystko fajnie ale… On ma za duży poziom potasu we krwi więc nie może jeść pomidorów, A je wprost uwielbia i nie wyobraża sobie sałatki czy przekąski bez nich. Może Ty pomożesz mi…czym mogę je zastąpić żeby wszystko smakowało tak jak z nimi. Pozdrawiam serdecznie i życzę samych sukcesów

  • A czym można zastąpić komosę ryżową?

  • A jak to będzie z wymiennikami białkowymi? np. nie mam ochoty jeść jajka na śniadanie z chlebem tylko zjadłabym sobie np. twaróg chudy lub półtłusty. Będę wdzięczna za info:) Pozdrawiam, PS super artukuł

  • Zbawienne! 😉 <3 <3 <3