Trening na czczo, a spalanie tłuszczu + co jeść przed, a co po?

Większość zrywów dotyczących zmiany stylu życia, zaczyna się od jutra. Gdy wraz z porankiem witamy  krainę produktywności i spełnionych postanowień, jesteśmy pełni zapału i motywacji. Pierwsze kroki kierujemy do kuchni, gdzie tworzymy zdrowe śniadanie. Zdrowe, pożywne i fotogeniczne (żeby dobrze zaprezentować je na insta).

Przy dobrych wiatrach pokusimy się o przygotowanie zdrowego posiłku na wynos. A jeśli zostajemy w domu, to może jakiś modny koktajl? Da radę.

Później zdrowy obiad. Najwytrwalsi nadal tu są! Odpadną za chwilę. Przy podwieczorku. Ewentualnie kolacji.

Z każdą kolejną godziną coraz trudniej wytrwać w postanowieniu. Coraz więcej zadań do wykonania, nowe wymówki, a z nimi myśl o odpuszczeniu wieczornego treningu. A skoro odpuszczamy trening, to wszystko i tak nie ma sensu, więc na kolację pizza.

Ale spokojnie, przecież OD JUTRA TO JUŻ NAPRAWDĘ.

Właśnie dlatego u wielu osób dobrze sprawdza się trening na czczo, wykonywany niedługo po przebudzeniu.

Jak zmotywować się do treningu na czczo?

Rada uniwersalna: pamiętaj, że jesteś jedyną osobą, która może zmotywować Cię do jakiegokolwiek treningu. Nikt nie wypali tłuszczu za Ciebie (takie cuda tylko w reklamach środków na odchudzanie), nikt za Ciebie nie zwlecze się z łóżka odpowiednio wcześnie, ani tym bardziej nikt nie będzie przebierał za Ciebie nogami.

Zamiast marudzić, że nie masz z kim ćwiczyć, a co gorsza żadna blogerka nie umie Cię zmotywować do treningu, weź się w garść i zaplanuj poranne bieganie (lub inny trening).

1. Przygotowanie do treningu na czczo, zacznij poprzedniego dnia wieczorem – od odpowiedniej kolacji (o tym jak ją przygotować, piszę w dalszej części tekstu)
2. Przed snem przygotuj wszystkie rzeczy, które są potrzebne do wykonania treningu (bieliznę, ubrania, buty, bidon z wodą, odtwarzacz muzyki, słuchawki, saszetkę itp.)
3. Wyśpij się – zadbaj o to, by spać co najmniej 6 – 7 h przed treningiem na czczo
4. Nastaw budzik na odpowiednią godzinę, byś nie musiał się spieszyć (uwzględnij prysznic po treningu, czas trwania treningu i 10 – 15 minut między przebudzeniem, a treningiem)
5. Zaśnij z myślą o tym, że jutro o (np.) 6:15 wstaniesz z uśmiechem, wskoczysz w trenigowe ciuchy i pójdziesz zrobić sobie przyjemność bieganiem czy innym treningiem
6. Wstań, gdy usłyszysz pierwsze dźwięki budzika. Nie cackaj się z sobą! Masz zadanie do wykonania, koniec kropka. Pospiesz się i zacznij, nim mózg zorientuje się, która godzina i wpędzi Cię ponownie do łóżka

Co dał mi trening na czczo?

• trenuję regularnie – swoje treningi na czczo realizuję między 6:30 a 7:30 w czasie, kiedy telefon zazwyczaj nie dzwoni, nikt nie wysyła maili i niezbyt często zdarzają się sytuacje, które zmuszają mnie do zmiany planów w tym przedziale czasowym; dzięki temu udaje mi się realizować większość założonych treningów, po prostu w tym czasie rzadko dzieje się coś konkurencyjnego
• mój dzień jest lepiej zorganizowany – nie mając szefa (praca zdalna), ani studiów (w czasie wakacji), nie mam narzuconego porządku dnia, ustalam go sobie sama; jeśli miałabym zdać się na zegar biologiczny, dzień rozpoczynałabym pobudką o 11 i rozpoczęciem pracy około 13:00 (po zjedzeniu śniadania, wypiciu kawy, nadrobienia zaległości w internecie); tymczasem, dzięki bieganiu na czczo około 13:00 mam za sobą najtrudniejsze zadania, przewidziane na konkretny dzień
• mam więcej energii w ciągu dnia, mimo, że wstaję wcześniej na rzecz wykonania treningu w godzinach, w których bym spała
• jestem z siebie zadowolona – uczucie potreningowej satysfakcji porównałabym do zadowolenia z nowej fryzury, ładnego stroju, odniesionego sukcesu w szkole, pracy czy na uczelni; po prostu patrzę w lustro i myślę sobie: łał, dziewczyno, wykonałaś kawał dobrej roboty!Efekty wizualne treningów przychodzą późno, ale na większe zadowolenia z odbicia w lustrze można liczyć od zaraz.
• tłuszcz z brzucha nigdy wcześniej nie spalał się tak efektywnie, ale nie jestem w stanie stwierdzić na ile ma w tym udział trening na czczo, a na ile trening siłowy, białkowo – tłuszczowe śniadania, posiłki o niskim/średnim ładunku glikemicznym czy zwykłe umiarkowanie w jedzeniu i piciu

Czy trening na czczo spala tłuszcz lepiej, niż trening po jedzeniu?

Fizjologia i biochemia pozwalają na wysnucie wniosku, że trening na czczo spala tłuszcz efektywniej, niż trening po jedzeniu. Robiąc rozeznanie przed napisaniem tego artykułu, trafiłam na badanie z 2014 roku, które wykazało, że obie formy treningu powodowały spadek masy ciała u ćwiczących, ale nie da się jednoznacznie określić, który trening jest bardziej efektywny.

Trening na czczo jest bardziej niebezpieczny od treningu po jedzeniu, wymaga doświadczenia treningowego, świadomości swojego ciała i znajomości organizmu (by np. w razie gorszego samopoczucia nie zignorować go i przerwać trening, nim dojdzie do omdlenia).

Jedno jest pewne: trening na czczo jest skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej, a dzięki temu, że łatwiej jest zachować jego ciągłość (bo trudno o istotne wymówki o 6:00), może się okazać skuteczniejszą metodą odchudzania. Oczywiście dzięki temu, że suma spalonych podczas treningu kalorii będzie większa, niż w przypadku treningu wykonywanego w ciągu dnia przy porzucaniu niektórych zaplanowanych treningów.

Bieganie na czczo – co jeść dzień przed?

• kolacja przed treningiem na czczo powinna być bogata w węglowodany złożone i białko (np. kanapki na chlebie czystoziarnistym lub pełnoziarnistym, sałatka z kaszą jaglaną, kasza gryczana i porcja kurczaka, wszelkie warzywa); energia z węglowodanów powinna stanowić 50% wszystkich kalorii dostarczonych wraz z posiłkiem
• jeśli np. bieganie na czczo wywoływało u Ciebie zawroty głowy, drżenie mięśni, a podczas treningu czułeś się słabo, warto rozważyć wypijanie przed treningiem szklanki wody z łyżką miodu i łyżką soku z cytryny; jeśli to nie pomoże, zabieraj taką dosładzaną miodem wodą na sam trening; taki zabieg nieco zmieni procesy biochemiczne zachodzące podczas treningu (przez wydzielenie dodatkowej porcji insuliny przez trzustkę), ale absolutnie nie znaczy to, że taki trening nie będzie efektywny!

Jak trenować na czczo?

Bez przeciążania się – to najlepsza uniwersalna porada. Trening na czczo powinien być wykonywany z umiarkowaną intensywnością. Najlepsze będą treningi aerobowe – charakteryzujące się tętnem, poniżej około 70% MHR (tętna maksymalnego zależnego od wieku – od 220 należy odjąć wiek, wówczas dowiesz się, jakie jest Twoje przybliżone MHR).

Szczególnie niebezpieczne są treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Trening beztlenowy przyczynia się do znacznie szybszego zużywania glikogenu z mięśni, co jest nie tylko niekomfortowe, ale może być również niebezpieczne dla zdrowia.

Ile może trwać trening na czczo? Jak intensywny może być trening na pusty żołądek?

Jeśli nie masz pulsometru, za granicę intensywności treningu możesz przyjąć możliwość wypowiedzenia zdania bez uciążliwej zadyszki. To ma być łagodny trening w spokojnym i stałym tempie. Każdy inny grozi wyraźnym zmęczeniem mięśni, wydłużonym okresem regeneracji, a nawet omdleniami w trakcie wykonywania treningu.

Długość treningu na pusty żołądek jest uzależniona od Twojego doświadczenia treningowego. Im dłuższy staż, tym dłuższy może być trening na czczo. U mnie najlepiej sprawdza się 40 – 50 minut biegania.

Co jeść po treningu na czczo?

• posiłek po treningu na czczo powinien być spożyty nie później niż 30 – 60 minut od zakończenia trenigu
• posiłek potreningowy powinien składać się z białek i węglowodanów (np. szejk owocowy na maślance, jajko sadzone i bułka grahamka, owsianka na mleku z płatkami migdałów, twaróg z warzywami i pieczywem, ryba z sałatką, kasza z kurczakiem i warzywami); nie bójcie się naturalnych cukrów prostych – po treningu na czczo są wręcz wskazane

Trening na czczo – suplementacja

Podczas treningu na czczo, źródłami energii do wykonania treningu są między innymi glikogen zmagazynowany w mięśniach, ale również same mięśnie (a dokładniej budujące je aminokwasy). Jest to zjawisko niepożądane. Bo schudnąć i sflaczeć, to żadna radocha :).

Zabezpieczeniem przed nadmiernym katabolizmem (rozpadem mięśni) mogą być aminokwasy rozgałęzione (lepiej rozpoznawalne jako BCAA) przyjmowane po treningu.  Najlepiej wybierać preparaty z dużą ilością leucyny. Dawkowanie zależy od konkretnego specyfiku i rodzaju treningu, ale często spotykam się z zaleceniem 10 g BCAA/1 kg masy ciała. Przyjmowanie BCAA przed treningiem na czczo jest niewskazane ze względu na wyrzut insuliny spowodowany spożyciem aminokwasów rozgałęzionych.  Insulina jest hormonem anabolicznym, nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, więc jej wyrzut przed treningiem nie jest pożądany.

Oczywiście będzie to miało mniejsze znaczenie, jeśli wykonujecie trening nie-do-końca-na-czczo 🙂 czyli np. po zjedzeniu banana czy wypiciu wody z miodem. Mam też nadzieję, że nikomu nie przejdzie przez myśl demonizowanie insuliny i zwalanie na nią winy za oponkę na brzuchu!

Czy suplementacja jest konieczna? Nie. To dodatek dla bardziej wymagających, zaawansowanych osób. Warto również ocenić na ile przemawiają do Was argumenty za stosowaniem BCAA – dowody naukowe są rozbieżne w kwestii skuteczności działania BCAA na tempo regeneracji.

Podsumowanie

Trening na czczo jest jednocześnie niedoceniany, ale i przeceniany – zależnie od źródła. Nie można przypisywać mu niesamowitych właściwości, nie wystarczy zacząć ćwiczyć na czczo, by cieszyć się smukłą wysportowaną sylwetką. Nie można też powiedzieć, że jest złem wcielonym, skutkującym wyłącznie rozpadem tkanki mięśniowej. Trening na czczo jest skutecznym sprzymierzeńcem w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jednocześnie, jest złym pomysłem, gdy głównym celem treningowym jest budowanie siły i wytrzymałości (a nie spalanie tłuszczu).

Największą zaletą treningu na czczo jest aktywne rozpoczęcie dnia, dodatkowa motywacja do zdrowego żywienia przez kolejnych kilkanaście godzin i (prawdopodobnie) większa regularność wykonywania takiego treningu, porównując z treningami wieczornymi. Rano, po przebudzeniu mamy mniej rozpraszaczy, które mogłyby przekształcić się w wymówkę.

Skoro już nastawiłeś budzik, przygotowałeś ubrania, nastawiłeś się przed snem, to chyba głupio byłoby teraz zrezygnować, prawda?

Chętnie poznam Wasze doświadczenia z treningami na czczo. Co ćwiczycie? Lubicie ten trening czy wręcz przeciwnie?

Jeśli po lekturze wpisu nadal macie jakieś pytania co do treningu na czczo, zadajcie je w komentarzach. Zależnie od ich liczby będę odpowiadać bezpośrednio na komentarz lub w formie wpisu z zebranymi pytaniami i odpowiedziami.