Czy warto nie jeść po 18:00, żeby schudnąć? Czy można jeść wieczorem i nie tyć?

Wpis jest kontynuacją tematu poruszonego w tekście pt. 5 mitów na temat odchudzania, w które kiedyś wierzyłam. W ramach cyklu będę obalać kolejne mity związane z odchudzaniem. Zaproponuj najpopularniejszy według Ciebie mit w komentarzu.

Nie wolno jeść po 18:00?

Jako Ambasadorka tego mitu jawi mi się Szanowna Pani Jolanta Kwaśniewska. Jolka, Jolka, ileż Ty bałaganu narobiłaś w kobiecych głowach stwierdzeniem, że swoją nienaganną figurę zawdzięczasz niejedzeniu po 18:00! Może przy stylu życia prezydentowej możliwe jest kończenie dnia o 20 i wówczas to zalecenie mogłoby mieć jakiś sens. Zakładam jednak, że nie czyta mnie ówczesna prezydentowa, a raczej sponsorzy jej lajfstajlu, więc przejdę do obalenia mitu „nie jedz po 18:00, jeśli chcesz schudnąć”.

Nie jeść po 18:00 – dlaczego to mogłoby mieć sens?

Jeśli przez kilka tygodni stosowałbyś się do tego zalecenia, faktycznie mógłbyś zauważyć rezultaty stosowania się do tej (szkodliwej) wskazówki. Dlaczego?

Omijając posiłki od godziny 18:00, miałbyś większą szansę na wygenerowanie deficytu kalorycznego. Na przykład: ominąłbyś podwieczorek (300 kcal) i kolację (400 kcal), więc jadłbyś 700 kcal mniej, niż na co dzień, co mogłoby wystarczyć do spowodowania spadku masy ciała (to zależy od ogólnej ilości kalorii zjadanych w ciągu całego dnia).

Ale jeśli umiałbyś stosować się do czegoś, co tak bardzo wywraca przyzwyczajenia do góry nogami, to nie widzę przeszkód, byś równie szybko przyzwyczaił się do zasad zdrowego, racjonalnego odżywiania. Na dłuższą metę przyniosłyby znacznie lepsze efekty.

Nie jeść po 18:00 – dlaczego to nie ma sensu?

Wyobraź sobie siebie ze świadomością, że nie możesz zjeść nic po 18:00 (czy dowolnej określonej godzinie wieczornej). Nie mam pewności, co zrobiłbyś Ty, ale wiem, co zadziałoby się w mojej głowie (i kuchni). O 17:59 zjadłabym konia z kopytami. Po kilku dniach stwierdziłabym odkrywczo, że to wszystko nie ma sensu! Ale zamiast wrócić do podstaw zdrowego odżywiania, wróciłabym do starych nawyków. I po raz kolejny scenariusz by się powtórzył, a ja mimo kroku w przód, zrobiłabym dwa w tył.

Jedna z kobiet, którym pomagam zmienić styl życia (a w efekcie tych zmian, pomagam jej schudnąć) tak głęboko zakorzeniła w sobie zakaz jedzenia po 18:00, że nie planowała spożywania żadnego konkretnego posiłku po tej godzinie. Kolacja? Absolutnie! A w praktyce? Coś przekąsić trzeba. Choć zaplanować kolacji, absolutnie nie wolno, bo kolacja przecież tuczy.

Wprowadzenie normalnej, sycącej kolacji było jednym z głównym czynników, dzięki którym schudła 2 kilogramy w pierwszym miesiącu współpracy.

Zapewne zalecenie dotyczące magicznej godziny 18:00, już wcześniej kojarzyło się z Wam żywieniowym mitem. Ale czy powiedzielibyście to samo o jedzeniu wieczorem? Jedzenie wieczorne kojarzy się z tyciem, między innymi za sprawą hipotezy krążącej po Internecie i gazetach głoszącej, że „kalorie zjadane wieczorem odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, bo na noc metabolizm zwalnia”. To brzmi nawet logicznie, całkiem sensownie i może działać na wyobraźnie.

Nie ma to jednak żadnego odzwierciedlenia w fizjologii i biochemii, ani też wynikach badań.

Czy nie wolno jeść po 18:00, jeśli chce się schudnąć? Mit obalony!

• mówi się, że „w czasie snu metabolizm zwalnia” – jest to prawda, ale należy podkreślić, że poziom metabolizmu zależy od fazy snu; w trakcie snu wolnofalowego (NREM, SEM) metabolizm faktycznie zwalnia, ale w fazie REM (stanowiącej 25-50% snu – choć ta wartość zależy od konkretnej osoby, długości i jakości snu) przyspiesza;
• to wielkie „spowolnienie metabolizmu w nocy”, to w praktyce spowolnienie go o około 15-20% [2]
• w badaniach podkreślana jest istota jakości snu – jeśli śpimy za mało, bądź sen jest niespokojny, istnieje ryzyko zaburzeń wydzielania kortyzolu, co może negatywnie wpływać na tempo metabolizmu nocnego
• to niedobór snu powoduje negatywne zmiany w metabolizmie – wpływa na metabolizm glukozy i hormonów regulujących tempo przemiany materii, rozregulowuje poziom leptyny i greliny [4](hormony odpowiadające za odczuwanie głodu i sytości)

Śniadanie zjedz sam, obiad z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi.

NIE NIE NIE NIE NIE NIE NIEEEEEEE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Jedz kolacje. To musi być pełnowartościowy posiłek, który dopełni Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Najistotniejszy jest bilans kalorii, makroskładników, witamin i składników mineralnych w ciągu dnia – a nie w odniesieniu do każdego posiłku. Kolacja to równorzędny posiłek względem śniadania, obiadu czy innych posiłków w ciągu dnia.

Chcesz schudnąć? Nie możesz być głodny. Nie i już. W przeciwnym razie historia zatoczy koło, a Ty znowu stwierdzisz, że taki styl życia nie jest dla Ciebie. Jest. Tylko czasami niepotrzebnie lubimy utrudniać sobie proste rzeczy. Nie utrudniaj. Jedz kolację :).

Nie jest jednak dobre objadanie się w nocy. W badaniu przeprowadzonym przez National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases w Phoenix [1] zaproszono 160 osób na trzydniowy turnus wypoczynkowy w ośrodku naukowym 😉 i umożliwiono im jedzenie po kolacji w godzinach nocnych (w badaniu za porę nocną były uznawane godziny po 23:00 – badani mieli dostęp do automatów z przekąskami). Weź pod uwagę, że badanie mówi o osobach, które w ciągu dnia jadły odpowiednią ilość kalorii, ale po godzinie 23:00 decydowały się sięgać do automatu z niezdrowym jedzeniem.

Po trzech latach badacze przyjrzeli się uczestnikom testów i wykazali, że osoby, które decydowały się jeść po godzinie 23:00 (średnio 300 dodatkowych kilokalorii), mimo wcześniejszego spożycia kolacji, ważyły o 6,3 kg więcej, niż w dniu badania, a osoby niepodjadające (około 2/3 osób badanych) ważyły o 1,8 kg więcej.

Co zrobić, jeśli będziesz głodny w nocy? Jedz. Ale nie objadaj się. Nie wpadaj w pułapkę myślenia „skoro jem w nocy, to i tak przytyję”. Zjedz coś, co zjadłbyś w ciągu dnia. Nie sięgaj po niezdrowe produkty w myśl zasady „od jutra już nie będę”. Zjedz zdrową przekąskę, coś na kształt drugiej kolacji, wróć do swoich zajęć czy też do łóżka i kolejny dzień zacznij od zdrowego śniadania.

Byłeś głodny. Zjadłeś.

Czy to naprawdę aż takie wielkie wykroczenie?

Większy problem i przeszkodę w odchudzaniu mogłoby stanowić poczucie winy i pretensje do samego siebie. Zadręczając się złamaniem postanowienia, popadłbyś w gorszy nastrój. A gorszy nastrój sprzyja co najwyżej jedzeniu czekolady, a nie dbaniu o racjonalne i zbilansowane posiłki.

Podsumowanie

• złe jest wieczorne przejadanie się, ale nie wieczorne jedzenie
• musisz SPAĆ – odpowiednio długo i odpowiednio spokojnie!
• najczęstszą przyczyną wieczornych napadów głodu (i zjadania więcej, niż potrzebujesz) jest restrykcja, którą na siebie nakładasz – w ciągu dnia musisz zapewnić sobie regularne posiłki o odpowiedniej objętości, by zapobiec wieczornym (lub nocnym) napadom głodu
• ostatni posiłek jedz około 1-2 h przed zaśnięciem (odstęp między ostatnim posiłkiem a snem jest potrzebny głównie dla Twojego komfortu, łatwiejszego zasypiania i spokojnego snu)
• dodatkowy benefit płynący z nieprzejadania się wieczorem, a jedzenia lekkiej kolacji na około 1-2 h przed snem, to większy apetyt po przebudzeniu, co może ułatwić wypracowanie zdrowego nawyku jedzenia pożywnego śniadania niedługo po przebudzeniu
• jeśli trenujesz przed snem, to nie rezygnuj z kolacji nawet, gdyby miała być zjedzona kilka minut przed zaśnięciem

Podobało Ci się? Przeczytaj pierwszą część wpisu: 5 mitów na temat odchudzania, w które kiedyś wierzyłam. Czy interesowałby Cię wpis na temat strategii, które pomagają w panowaniu nad wieczornymi (lub nocnymi) napadami głodu? Daj znać w komentarzu.

Bibliografia

1. Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study, Marci E Gluck, 2008
2. Sleep and Metabolism: An Overview, Sunil Sharma, 2010
3. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening.Leproult R, 1997
4. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin, Spiegel K, 2004