Blog

powrót
Wróć
13.11.2016

5 mitów na temat odchudzania, w które kiedyś wierzyłam

Dietetyka
--

Odkąd poszłam po rozum do głowy i zaczęłam krytycznie podchodzić do tekstów na temat zdrowego stylu życia, moje podejście do odchudzania diametralnie się zmieniło. Na lepsze! Jeśli Ty też masz dość popularnych zaleceń, które nie do końca pasują do Twojego stylu życia i preferencji, przeczytaj ten tekst. Może też spojrzysz na zdrowy styl życia świeżym okiem i okaże się, że nie taki diabeł straszny, jak go malują?

Białko, białko, białko

To chyba pozostałość po Dukanie. Pamiętam, jak przed osiemnastką schudłam 4 kilogramy w 2 tygodnie. Jednak fakt, że po kilku tygodniach ważyłam 6 kilogramów więcej, mój mózg już wyparł. Po Dukanie do diet wysokobiałkowych przekonywali mnie kulturyści, sportowcy i popularni trenerzy z mediów społecznościowych. 2 g białka na kilogram masy ciała? Toć to opcja minimum! Chcesz coś osiągnąć? Dawaj 3,5 grama białka na kilogram masy ciała! W końcu to białko buduje mięśnie, a mięśnie są ładne no nie? No może i tak, ale niekoniecznie chcę zepsuć sobie nerki, wątrobę i zakwasić organizm, szczególnie, że naukowe dowody pokazują, że nie warto. Równie satysfakcjonujące rezultaty można osiągnąć jedząc mniejsze ilości białka. Liczące się na świecie ośrodki sportowe rekomendują podaż białka 1,2 – 1,7g/kg masy ciała, jako optymalną dla rozwoju tkanki mięśniowej [1,2,3]. Pamiętaj, że to zalecenia dla sportowców, których celem sylwetkowym jest zbudowanie masy mięśniowej. Zalecenia IŻŻ [4] dla populacji polskiej (osób zdrowych) sugerują spożycie białka w ilości 0,9 g białka/kg masy ciała. Oczywiście jest to kwestia indywidualna uzależniona od wieku, płci, stylu życia i celu sylwetkowego – konkretnych porad może udzielić dyplomowany dietetyk.

Jeszcze trochę białka, czyli białkowe kolacje

Bardzo długo wierzyłam, że istotne dla przyspieszenia efektów odchudzania, jest ograniczenie spożycia węglowodanów w drugiej części dnia, a szczególnie przed snem. Ta hipoteza brzmiała nawet sensownie. Skoro po kolacji idziemy spać, to organizm nie miałby potrzeby wykorzystywania węglowodanów na bieżące potrzeby energetyczne, więc byłyby odkładane w postaci tkanki tłuszczowej, prawda? A białka nie stymulują wydzielania insuliny, której jedną z ról jest „kierowanie” substancji do przemian w tkankę tłuszczową, co mogłoby być kolejną zaletą białkowych kolacji, nad kolacjami o standardowym rozkładzie makroskładników.

Mogłoby, ale nie jest, bo badania nie potwierdzają zwiększonej efektywności odchudzania wśród osób jedzących białkowe kolacje. Nie stałam się przez to zwolenniczką białkowych kolacji, ale też nie stronię od kolacji zawierających węglowodany. Najważniejsza jest średnia z całego dnia! Uboczną korzyścią białkowych kolacji dla osób odchudzających się może być po prostu to, że zazwyczaj dostarczają one mniej kilokalorii, niż dostarczyłaby ich kolacja węglowodanowa (ale oczywiście łatwo to skontrolować i wyeliminować ten czynnik).

5 posiłków dziennie, ani jednego mniej!

Mantra 5 posiłków dziennie jest powtarzana tak często i przez takie autorytety, że można traktować ją jako jedyną słuszną wskazówkę dotyczącą rozkładu posiłków w ciągu dnia. A szkoda. Dla niektórych osób jedzenie 5 posiłków dziennie jest po prostu niemożliwe, na przykład ze względu na rodzaj wykonywanej pracy. Niestety nie każdy pracodawca szanuje prawa pracownika i choć jest to zjawisko godne potępienia, to nie można udawać, że go nie ma. Dla jednych przeszkodą w jedzeniu 5 posiłków dziennie będzie praca, dla innych styl życia, a dla kolejnych po prostu preferencje. Nie każdy lubi jeść małe posiłki, a często. Czy to możliwe, by jeść 4 lub nawet 3 posiłki i chudnąć? Tak.

Decydując się na zmniejszenie liczby posiłków, zadbaj o regularność ich spożywania – równe przerwy między posiłkami będą Twoim sprzymierzeńcem w odczuwaniu głodu i sytości, co przełoży się na efekty w odchudzaniu. Wypracowując regularny cykl dobowy, usprawnisz pracę układu hormonalnego, a hormony mogą być Twoim sprzymierzeńcem lub wrogiem w procesie odchudzania. Lepiej mieć je po swojej stronie 😉

4 treningi w tygodniu to za mało

Dałam sobie wmówić, że albo trenujesz codziennie i do upadłego, albo mój trening jest nic nie wart. Zmiany podejścia nie ułatwiały durne memy głoszące, że mam nie pozwolić by „mój trening wyglądał jak czyjaś rozgrzewka”.

Podejście zmieniłam, gdy uświadomiłam sobie, że:

  1. Nic nie muszę
  2. Każdy trening jest lepszy, niż brak treningu
  3. Nie jestem zawodowym sportowcem, nie pretenduję do miana #fitfreak, ani sylwetki ze sceny konkursu bikini fitness.
  4. Nie istnieje kodeks „Bycia fit”, który narzuca jedyne słuszne zasady. Jest za to moje życie i mój plan dnia w którym MOGĘ uwzględnić trening, jeśli CHCĘ to zrobić
  5. Sport to dla mnie dodatek do życia, a nie jego sedno. Mam masę obowiązków i inne priorytety, przy których codzienne treningi są niemożliwe. Niemożliwe, bo zamiast cieszyć, wpędzałyby w poczucie winy (bo byłyby robione kosztem czegoś, na czym bardziej mi zależy)

Zaakceptowanie prawa do własnej drogi i własnej definicji „zdrowego stylu życia” było najlepszym, co zrobiłam dla swojego podejścia do treningów. Paradoksalnie odpuszczenie sobie przymusu codziennych treningów sprawiło, że zaczęłam trenować częściej. Tak działa wyjście spod presji społeczeństwa, znajomych czy własnej. Może nawet szczególnie spod własnej.

Węglowodany to zło

Im więcej węglowodanów w diecie, tym gorzej – tak myślałam, dopóki nie zaczęłam krytycznie podchodzić do tekstów na popularnych stronach internetowych czy nawet w branżowych książkach. Zwolennicy diet niskowęglowodanowych czy nawet ketogenicznych są tak bardzo przekonani do swoich racji, że łatwo im uwierzyć. Oczy otworzyło mi zbieranie materiałów do pracy licencjackiej na temat diety ketogenicznej w leczeniu nowotworów. Diety o ograniczonej podaży węglowodanów nie są optymalnym modelem żywieniowym dla organizmu!

Korzystniejszą (a przy okazji mniej inwazyjną) zmianą dotyczącą obecności węglowodanów w diecie, będą:

  • ograniczenie cukru dodawanego do napojów czy posiłków (słodzenie kawy, herbaty, ograniczenie cukru białego w deserach)
  • unikanie produktów zawierających w składzie cukier (może występować również pod nazwą „sacharoza”)
  • unikanie produktów zawierających w składzie syrop glukozowo – fruktozowy
  • 3 pierwsze podpunkty stanowią punkt wyjścia dla zaleceń WHO z 2015 roku [5], które mówią, że ograniczenie wolnych cukrów (ang. free sugar) do ilości pokrywającej maksymalnie 5% zapotrzebowania na energię (max 5% kalorii z Całkowitej Przemiany Materii) może przynieść istotne korzyści zdrowotne, a ogólne zalecenie mówi o ograniczeniu wolnych cukrów do 10% dziennej podaży energii

    „Free Sugar (WHO) – all monosaccharides and disaccharides added to foods by the manufacturer, cook, or consumer, plus sugars naturally present in honey, syrups, and fruit juices

  • muszę zaznaczyć, że w polskojęzycznym Internecie krąży błędna definicja „free sugar” o których mówi WHO. Nie są to tylko cukry proste (zarówno mono jak i disacharydy) dodawane sztucznie do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta, ale również cukry naturalnie występujące w sokach owocowych, miodzie i syropach. Zgodnie z wspomnianymi już zaleceniami WHO słuszne jest ograniczenie ich do 10% dziennej podaży kalorii, a ograniczenie do 5% może przynieść wyraźne korzyści zdrowotne. Definicja free sugar nie obejmuje cukrów naturalnie występujących w owocach, ani węglowodanów złożonych pochodzących z różnych źródeł (np. warzywa, kasze, makarony itp.)
  • zwiększenia ilości węglowodanów złożonych w diecie (kosztem węglowodanów prostych)
  • zwiększenia ilości produktów o niskim lub średnim Indeksie Glikemicznym (kosztem produktów o wysokim IG)
  • łączenie produktów o wysokim IG z produktami o niskim lub średnim IG (dzięki temu obniży się Ładunek Glikemiczny całego posiłku)

A może teraz Ty powiesz mi, jaki mit o odchudzaniu nadal pokutuje i jest często powtarzany na memach, stronach internetowych, w gazetach czy na fanpejdżach? Wybiorę kilka najczęściej powtarzających się i rozprawię się z nimi w osobnym wpisie.

Bibliografia

  1. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709?31. PubMed
  2. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi:10.1186/1550-2783-4-8. JISSN
  3. Australian Institute of Sport: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
  4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Autor: IŻŻ
  5. Sugars intake for adults and childrenGuideline Authors: World Health Organization

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Ja najczęściej spotykałam stwierdzenie (w które omójboże wierzy ciągle moja mama), żeby ostatni posiłek zjeść najpóźniej o godzinie 18 🙂 a później tylko woda, woda i jeszcze raz woda 🙂

  • Wciąż na wielu forach pokutuje przekonanie, że diety 1000kcal są dobre i zalecane. Nasz częściej coraz więcej osób wie, że należy wyliczyć swoje zapotrzebowanie ale to jeszcze znikomy procent odchudzających się.
    Kolejnym często spotykanym mitem jest nie jedzenie po godzinie 18stej.
    Bardzo fajny wpis, myślę że dzięki niemu niektórym można by otworzyć oczy.
    Pozrawiam

    • Masz rację, chyba powinnam uwzględnić te podstawy podstaw 🙂

  • Zakaz jedzenia po 18 jest nawet odpowiedni. Radzę poczytać o IF.

    • To ja proszę o słówko obalające IF 🙂

      • To temat na pracę magisterską a nie akapicik we wpisie ;). Ale może w wolnym czasie przygotuję o tym artykuł.

    • Jeśli chodzi o odchudzanie, to IF nie wykazuje (informacje z konferencji Trends in dietetics 2015 roku, z listopada – niestety nie pamiętam konkretnych badań, a nie mam teraz czasu na przeszukiwanie pubmedu) wyższej skuteczności w odchudzaniu, niż żywienie w modelu tradycyjnym. Skuteczność IF polega najczęściej na tym, że po uśrednieniu kilokalorii w przeliczeniu na jeden dzień, podaż kcal jest niższa, niż CPM. Czyli dokładnie to samo można osiągnąć tradycyjnym modelem żywieniowym. IF może prowadzić do zaburzeń odżywiania – szczególnie jedzenia kompulsywnego, napadowego (binge eating).

      • Ale posty jednodniowe potrafią dać kopa metabolizmowi. Jeszcze poszczenie obniża cukier we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę oraz korzystnie wpływa na pracę wątroby.
        14 lis 2016 06:46 „Disqus” napisał(a):

  • To nadal krąży? Myślałam, że już dawno „obalone”… 🙂

    • Niestety ciągle to jeszcze istnieje 🙂 Ile razy staram się mówić, że to bzdura, tyle razy słyszę „a ja nie jem po 18 i schudłam” 🙂 ale cóż 🙂 ja swoje dzieciaki będę inaczej „edukować” 🙂 podeślę od razu do stronki drlifestyle.pl 😀

      • Kochana <3 🙂

  • A jak to jest z olejem kokosowym 🙂 ? Jedni mówią że zdrowy, inni, że niezdrowy, przykładowo mój wykładowca (studiuję dietetykę) powiedział, że nie ma w nim nic zdrowego; same nasycone KT, a to że się ciągle ostatnio o nim słyszy to tylko kwestia kolejnej „mody żywieniowej”. A w internecie co chwilę widzę sportowców zachwalających ten olej. A jakie jest Twoje zdanie?

  • Mam pytanie: czym się różni cukier w owocach od cukru w soku owocowym?

    • Jest to taki sam cukier, ale w owoce mają niższy indeks glikemiczny ze względu na obecność błonnika. Cukry z owoców wchłaniają się dłużej, niż cukry z soków owocowych, więc powodują łagodniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i tym samym mniejszy wyrzut insuliny. To moja hipoteza 🙂

      • zgadza się, bingo. do tego koniecznie trzeba powiedzieć, że obecność błonnika gwarantuje odpowiedni czas wchłaniania witamin i makroskładników, zaś sok działa jak bomba – wpada i wypada

  • Ja bardzo często spotykam się z twierdzeniem, że dietetycy to ściema za straszne pieniądze, żeby schudnąć wystarczy mniej jeść i więcej się ruszać.

  • Jednym z czesto powtarzanych mitow jest mit treningu silowego – w rozumieniu podnoszenia ciezarow, martwe ciagi itd – ze jest on niezbedny i najskuteczniejszy przy odchudzaniu. Przez takie pierdy moja znajoma z 3-cyfrowa waga zlamala noge na silce.

    Nie bym byla zwolenniczka spokojnych aerobow – one mnie np slabo odchudzaja ale sa interwaly, sa ciezsze aeroby, jest trening silowy z uzyciem masy wlasnego ciala, wzmacniajacy. Jest masa innych cwiczen, ktore moga odchudzic skuteczniej niz trzaskanie martwego ciagu. Wszystko zalezy od indywidualnej osoby i jej potrzeb.

    • Złamać nogę mogła sobie wszędzie, nie koniecznie przez to że poszła na siłownię. Kontuzje i urazy zdarzają się bez względu na typ wybranej aktywności fizycznej. A trening siłowy to nie tylko martwy ciąg:p

      • No ja nie napisalam, ze trening silowy to tylko martyw ciag. Napisalam „w rozumieniu” czyli o jaki rodzaj teningu silowego mi chodzi – z obciazeniem, ze sztanga, hantlami – ten jest najczesciej promowany jako trening silowy.

        Natomiast kontuzje owszem – zdarzaja sie wszedzie ale trzeba miec tego swiadomosc, ze podnoszenie ciezarow nalezy do sportow bardziej urazowych, dlatego tak wazna jest technika itp. Znajoma nie zlamala nogi, bo poszla na silownie ale dlatego, ze bedac osoba bardzo otyla zdecydowala sie na cwiczenia nie dla niej. Tak – jestem zdania, ze osoby otyle nie powinny zabierac sie za ciezary czy bieganie (kolejny szkodliwy mit – chcesz schudnac, to biegaj) lecz wybrac sport, ktory nie jest urazowy i odciaza stawy – spinning, plywanie itd.

        Nie mowie, ze trening silowy czy bieganie sa zle ale pokutuje mit, ze to najlepsze metody na odchudzanie choc trening silowy glownie rzezbi sylwetke, wzmacnia badz rozbudowuje miesnie a bieganie poprawia wydolnosc i nie sa to aktywnosci, ktore powinien z marszu wykonywac zatwardzialy kanapowiec, ktory wlasnie ruszyl tylek po x latach.

  • A ja bym się jeszcze złapała tej insuliny i kolacji białkowych – przyznaję, że sama staram się stosować i muszę przyznać, że całkiem mi to służy (no wiadomo – co organizm to swoje :)), ale też głównym moim widzi-misiem był „zegar dobowy” organizmu. Czy myślałaś kiedyś o takim podejściu? Przeczytałam (lata już temu całe), że dane organy pracują w danych porach lepiej/gorzej, a trzustka akurat wieczorem sobie radzi gorzej…
    Co Ty na taki temacik do rozczesania? 😉

    PSssst. Uśmiech na zdjęciu… <3

  • Odnośnie ograniczania cukru polecam stronę fundacji „Szczęśliwi bez cukru” 😉 http://szczesliwibezcukru.pl

  • Najgorszy mit jaki przeżyłam, to „kolacja o 18” 😀 nawet jeśli chodzisz spać o godzinie 1 w nocy 🙂

  • Największa głupota to właśnie tych 5 posiłków dziennie.
    Kurcze, 100, 1 000, czy 10 000 lat temu ludzie jadali dwa posiłki dziennie, a czasem i to nie, bo nic nie upolowali.
    Ja przy dobrych wiatrach zjadam 3 posiłki dziennie, masa idzie do góry, poziom tkanki około 10%.
    Do tego robię 2, czasem 3 treningi w tygodniu.

    Każdy jest inny…

    http://workout-polska.pl

  • No ja na szczęście czytam Ciebie i wiem dobrze, że to mity! 😀 😀 😀 Ale niestety z treningami ciężko mi się pogodzić 🙂 tzn żeby było ich mniej niż 6 ;(

  • Pytanie brzmi czy to co teraz uznajemy za słuszne nie będzie mitem za kolejne 5 lat 🙂 niestety jak nie jest się na bieżąco ze wszystkimi nowinkami to ciężko to wszystko ogarnąć, co jeść, czego nie, jak i kiedy…. są rzeczy, które cały czas uznawane są za korzystne( np. picie dużej ilości wody), a są takie, które co roku zmieniają wersje( np. na czym smażyć, jednego roku oliwa z oliwek, kolejnego olej kokosowy, a innego zaś masło klarowane). Osobiście dodałabym też coś o lokalnych i sezonowych produktach, bo wydajemy miliony na jagody acai zamiast jeść nasze polskie.

    • Kamila, często te „zmieniające się” wynikają z braku wiedzy propagatorów. Mało kto przedstawia wady i zalety rozwiązań i promuje to, w co sam wierzy. Bez odpowiedzialności za potencjalne negatywne konsekwencje takich rekomendacji :).

  • Monix ale wiesz co, z tym bialkiem to faktycznie lepiej nie przesadzac, natomiast ja chyba faktycznie ze 100g dziennie wsuwam ale dlaczego? bo sie dobrze po nim czuje, jest sycacy itp. Zreszta jak jestes glodna po „przekroczeniu limitu bialka” to co, sam makaron z masłem? Czegos takiego mozna zjesc kilogram

    • Informacja o tym ile zjadasz jest niepełna, dopóki nie podasz swojej masy ciała, wzrostu, wieku, nie odpiszesz trybu życia, celu sylwetkowrgo 😉 w dietetyce nie chodzi o to żeby każdego wsadzić w jakieś ramy, a przede wszystkim, żeby indywidualizowac.

      • nie no spoko spoko, nie pisalam danych, bo tylko rozkminiam co z tym bialkiem 🙂 pamietam jaka jest Twoja sytuacja zdrowotna wiec tym bardziej sie zastanawiam jak sobie z tym radzisz, bo z jednej strony pewnie ograniczasz wegle a z drugiej nie chcesz przesadzic z bialkiem to potem pojawia sie pytanie co jesc 😀 jesli ja bym miala jesc mniej niz 1g na kg ciala to bym pewnie ciagle glodna chodzila… staram sie wiec zachowywac jakis zdrowy rozsadek 🙂

        • Nie ma lekko ;). Najbardziej zależy mi, żeby średnia nawet nie z dnia, a wręcz z tygodnia się zgadzała. Druga strona medalu jest taka, że jeśli nie zwracałybyśmy uwagi na to, co jemy, to generując nadmiar kalorii w ciagu dnia na 100% przekraczałybyśmy wszystkie zalecane, wyznaczone statystycznie normy. A tak to może nie do końca kwalifikujemy się w widełki, ale przynajmniej źródła makroskładników są wysokiej jakości, jedzone w odpowiednich odstępach czasu i z zachowaniem zdrowego umiaru :). Masz dobrze podejście do sprawy, nic się nie martw.

  • Używam od blisko roku tych produktów http://kaplanex.com?campaign=39, jestem bardzo zadowolna. Spadek wagi widać w mgnieniu oka.

  • Seba, załóż Ty bloga albo chociaż aktualizuj profil na insta!

  • A ja bym się jeszcze złapała tej insuliny i kolacji białkowych – przyznaję, że sama staram się stosować i muszę przyznać, że całkiem mi to służy (no wiadomo – co organizm to swoje :)), ale też głównym moim widzi-misiem był „zegar dobowy” organizmu. Czy myślałaś kiedyś o takim podejściu? Przeczytałam (lata już temu całe), że dane organy pracują w danych porach lepiej/gorzej, a trzustka akurat wieczorem sobie radzi gorzej…
    Co Ty na taki temacik do rozczesania? 😉

    PSssst. Uśmiech na zdjęciu… <3