Jak schudnąć jesienią

Jak schudnąć jesienią? „Tak samo, jak latem, wiosną i zimą!” – nie powiedział nigdy nikt, kto próbował zacząć odchudzanie jesienią.

Pojawiają się dwie istotne przeszkody: przez spadek temperatury (a u niektórych w pakiecie jeszcze ogólny ból wszechświata) chce nam się więcej jeść, a z tych samych powodów ruszamy się mniej.

To dokładnie odwrotne proporcje, niż te gwarantujące sktueczne odchudzanie.

Odchudzanie = trwanie w deficycie kalorycznym

Twoje życie i każdy ruch są możliwe wtedy, gdy dysponujesz odpowiednią ilością energii. Można tę energię w 100% „zjeść”, ale odchudzanie zachodzi wtedy, kiedy zjadasz nieco mniej, niż zużywasz – to wtedy zaczyna się spalanie tkanki tłuszczowej.

Gdy zjadasz mniej kalorii, niż wydajesz na przeżycie, pracę, treningi i ruch to organizm musi sam „sfinansować” ten wydatek energetyczny. Nie dostał kalorii z jedzenia, musi znaleźć je gdzie indziej. Zgłasza się po dotację do Fałdki Podpękowej Większej. Jest to zgłoszenie obligatoryjne – tkanka tłuszczowa nie może złożyć odwołania i musi sfinansować Twoją aktywność zmagazynowanymi w niej kaloriami.

Wiosna, lato, jesień, zima, jedno się nie zmienia: żeby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż spalasz (optymalnie o jakieś 10-20% mniej). Mój kalkulator dietetyczny pomoże Ci to obliczyć.

Jeśli będziesz jeść mniej, niż spalasz – schudniesz.

Do wypracowania deficytu kalorycznego nie jest konieczne liczenie kalorii – można do tego doprowadzić „na oko”. Skuteczność metody ocenisz po 4 tygodniach – jeśli po upływie tego czasu zauważysz poprawę sylwetki, zmianę wagi i obwodów, to Twoje „oko” jest wystarczająco precyzyjne. Jeśli nic się nie zmieni, to znaczy, że nadal jadłeś za dużo w stosunku do tego, ile się ruszasz.

Deficyt kaloryczny to bezwzględny warunek skutecznego odchudzania. Można go wytworzyć poprzez zwiększenie aktywności i/lub ograniczenie kaloryczności diety.

Strasznie trudne do zrobienia rzeczy, gdy jesienią do głosu dochodzi wewnętrzny obżartuch, który życzyłby sobie jeść dużo, tłusto, ciepło (i najlepiej z bezpośrednią dostawą prosto pod koc).

Mój krzyczy ostatnio bardzo głośno, ale wypracowałam skuteczne metody zagłuszania dziada.

Co zmienić w diecie jesienią?

• przeanalizuj liczbę posiłków – być może częściej robisz się głodny i warto zwiększyć liczbę posiłków albo wręcz przeciwnie – potrzebujesz solidnych porcji, po których „czuć, że coś się zjadło” i lepiej sprawdzą się np. 3 główne posiłki + przekąska
• używaj rozgrzewających przypraw – kurkuma, imbir, chilli, kolendra, cynamon, goździki
• zamień wodę na herbaty – dietetycy zalecają picie „1,5 litra wody dziennie”, bo to najprostsza w zastosowaniu zasada – gotowy napój, zero kalorii, łatwa dostępność. Ale do bilansu płynów wlicza się nie tylko woda! Herbaty również. Zaopatrz się w smakowe herbaty, które Cię ucieszą i rozgrzeją. PS. Nawet czarna herbata liczy się do bilansu płynów – problem z odwadniającym działaniem teiny/kofeiny zaczyna się wtedy, kiedy pijemy dużo bardzo mocnych naparów. 2 szklanki czarnej herbaty dziennie jak najbardziej można wliczyć do bilansu :). Herbaty zielone, białe czy smakowe są przemile widziane – oprócz nawadniania stanowią pewne urozmaicenie diety, szczególnie na dzień pt. „nie wiem co chciałabym zjeść, ale chcę tego bardzo mocno” – szukanie smaku w bezkalorycznych napojach, to dobry patent na oszukanie systemu 😉
• jedz zupy! – ugotuj wielki gar lekkiej zupy i pij szklankę zupy przed głównymi posiłkami – raczej odradzam żurek na tłustej kiełbasie z jajkiem podany w chlebie 😉 ale lekka zupa wliczona w bilans bardzo pomaga wytrwanie na diecie.

Mam do Was pytanie: nie wiem czy wrzucać takie banały na bloga, ale mogę podzielić się z Wami przepisami na bardzo lekki kapuśniak i ogórkową (około 80 kcal na talerz) :) nie są to najpyszniejsze wersje tych zup w moim życiu (bo najlepsze byłyby na żeberkach), ale to bardzo satysfakcjonująca przekąska w ciągu zimnego dnia.

Jak nie przeobrazić się w leniwą parówkę jesienią?

Jesień sprzyja ograniczeniu spontanicznej aktywności fizycznej, która ma ogromny wpływ na odchudzanie. Wiosną i latem wykonujemy więcej prac na dworze, chętniej chodzimy na spacery, dojeżdżamy do pracy rowerem, aktywnie spędzamy wolny czas. Jesień sprzyja ograniczeniu aktywności, co jest częstą przyczyną wielkiego zdziwienia wzrostem wagi „a przecież ciągle jem tyle samo”.

Może jesz ciągle tyle samo, ale jeśli ograniczasz aktywność, to spalasz mniej kalorii = zmniejsza się Twoja Całkowita Przemiana Materii i trudniej wygenerować deficyt umożliwiający odchudzanie.

Poszukaj komfortowej aktywności na jesień

Wiecie, że jestem dietetycznym liberałem – większość zasad żywieniowych pozwalam Wam interpretować na własną rękę i dostosowywać do siebie. Ale nie da się przeskoczyć braku ruchu.

Permanentny brak aktywności fizycznej szkodzi zdrowiu, rozwala Twoje odchudzanie (bo zmniejsza pulę kalorii do zjedzenia na redukcji) i obniża samopoczucie. Nie róbcie sobie tego.

Rozumiem absolutnie, że może Wam się nie chcieć marznąć, moknąć, ani robić tych wszystkich szalonych rzeczy, które znajdują się daleko poza granicą strefy komfortu wytyczonej przez ciepły koc.

Nie oczekuję, że nagle wstąpi w Ciebie duch motywacji i na swoich skrzydłach zaniesie Cię wprost na siłownię. Poszukaj aktywności, która chociaż Cię nie obrzydzi. Nie musisz być w niej zakochany, ale niech nie odpycha ;). Do wyboru mamy całkiem dużo opcji:

• przeróżne treningi domowe – np. w przyszły poniedziałek, 7 października startuje MEGA WYPASIONE, darmowe wyzwanie treningowe u Marty z Codziennie Fit
• basen
• skakanka w domu
• cokolwiek
• na siłowni (np. trening z ciężarami, crossfit, kettle)
• cokolwiek w klubie fitness (np. fit bike, zumba, aerobik, tabata, stretching)
• joga, pilates
• kurs tańca
• ścianka wspinaczkowa
• zakup nieprzemakalnej kurtki i butów, i regularne spacery w nowych nabytkach (uwaga, ten punkt nie przyniesie efektów, jeśli ograniczysz się do zakupu kurtki i butów)

Po prostu skończ szukać powodów byle tylko się nie poruszać, a zacznij szukać sposobów, dzięki którym tej jesieni nie staniesz się leniwą parówką.

Ale przecież to jest oczywiste!

Zwiększenie ruchu i ograniczenie jedzenia to oczywiste zasady odchudzania, o których przeczytacie dosłownie wszędzie. Po co pisać o nich po raz kolejny?

Bo gdybyście wszyscy umieli się do tego zastosować, to by Was tu nie było ;). Te z pozoru proste zasady są trudne do zastosowania – gdy postanowicie zmienić swoje podejście do jedzenia, Ziemia nie przestaje się kręcić, a życie nadal toczy się własnym rytmem.

Zdrowy styl życia czy odchudzanie wymagają od Was ciągłej czujności – warunki zewnętrzne ciągle się zmieniają, dysponujemy różną ilością czasu i sił nie istnieje coś takiego jak „uniwersalny plan na zdrowe życie przez całe życie”.

Trzeba sprawdzać, szukać, poprawiać i nie poddawać się, gdy pojawiają się trudności. Jeśli jesienią zawsze tyłeś lub zawalałeś odchudzanie, zastanów się, jak możesz ułatwić sobie życie w dwóch podstawowych obszarach:

• jakakolwiek, ale regularna aktywność fizyczna
• ograniczenie przejadania

Podziel się swoimi pomysłami w komentarzu!