Jak poprawić zdrowie – 5 nawyków 

Małe, sensowne kroki robią wielką różnicę – to banał skuteczny jak mało co! Podam Wam przykład z jednej z konsultacji. Pan 50+, glukoza na czczo 110-115. Po miesiącu jazdy na rowerku stacjonarnym 40 minut dziennie – glukoza w normie, poniżej 100, często nawet 90.

Stylem życia można bardzo dużo zdziałać! Nawet jeśli nie wszystko w kwestii zdrowia od nas zależy, na przykład:

• Geny,
• Nawyki wyniesione z domu,
• Choroby towarzyszące,
• Stan zdrowia psychicznego,
• Ograniczony dostęp do specjalistów, dobrej diagnostyki i leczenia.
• Smog, zanieczyszczenie środowiska,
• NIE WSZYSTKO JEST TEŻ KWESTIĄ ORGANIZACJI (czasami życie daje w kość),

…to naszą odpowiedzialnością jest, co z tym dalej zrobimy.

Wstań na chwilę od biurka, zjedz jabłko, wypij szklankę wody. Może się wyśpij albo chociaż zdrzemnij? Pospaceruj, wystaw buzię do słońca, weź witaminę D. Bez oceniania czy to za mało, za wolno, za jakoś. Jeśli od dłuższego czasu nie udaje Ci się “żyć zdrowo” spróbuj żyć “trochę zdrowiej”. 

To już dużo! Więcej konkretów poniżej.

Regularne badania profilaktyczne

Niektórzy boją się badań profilaktycznych, bo “a co jeśli coś wyjdzie”?

Ja z tego samego powodu bałabym się ich nie robić. 

Dla mnie regularne badania krwi to sposób na ocenę organizmu od środka i weryfikację czy mój styl życia jest wystarczająco zdrowy. Jestem w teamie “lepiej wiedzieć i przeciwdziałać” niż “aaaa tam, na coś trzeba umrzeć”. No niby trzeba, ale można po drodze żyć wygodnie.

Partnerem tego wpisu jest Diagnostyka, ale badałam się u nich na długo przed startem współpracy. A nawet przed istnieniem bloga, bo najstarsza data na koncie pacjenta to 2010 rok (o rany, tak dawno temu miałam osiemnaście lat?!). Dzięki temu mam wgląd do archiwalnych wyników na koncie pacjenta. Od jakiegoś czasu wyniki są przedstawiane w formie wygodnych wykresów, na których łatwo ocenić zmianę parametru w czasie. Zobaczcie jak fajnie to wygląda na przykładzie fragmentu historii moich poziomów TSH:

Nigdy nie byłam dobra w porządkowaniu papierów (z tego miejsca pozdrawiam moją księgową 🙈), więc doceniam to rozwiązanie! Łukasz założył konto stałego pacjenta nawet naszej 3-miesięcznej Meli, mamy wszystko w jednym miejscu. 

Do 8 grudnia trwają promocje na badania w ramach akcji profilaktycznej “W trosce o zdrowie”, a vouchery są ważne przez 90 dni, więc można wykupić je jako świąteczne prezenty! Badania zawarte w pakietach są tańsze nawet do 50%!

Sól tyle samo, ale inaczej – dla ciśnienia!

Jak solić tyle samo i być zdrow(sz)ym? Stety-niestety, sól z solniczki nie jest jedynym źródłem sodu w naszej diecie, bo jest to bardzo popularny dodatek do żywności. Nie tylko do wysokoprzetworzonej żywności, to również nieodłączny składnik np. pieczywa. Dlatego u większości osób będzie zależało nam na ograniczeniu ilości dosalania – zbyt łatwo przekroczyć bezpieczne normy sodu.

Sól w nadmiarze jest niezdrowa, ale podbija smak potraw i ciężko z niej zrezygnować. Nie chodzi jednak o sól samą w sobie, a zawartą w niej (i wielu produktach spożywczych) ilość sodu. Dzienna zalecana dawka dla osoby dorosłej to 2000 mg, tyle znajduje się w płaskiej łyżeczce soli (około 5 gramów).

Czytaj więcej: Dieta przy nadciśnieniu tętniczym

Dlatego skuteczniejsza może być rada: nie przestawaj → zamieniaj. Kup (np. w aptece) sól o obniżonej zawartości sodu i wymieszaj ją pół na pół ze zwykłą solą i stopniowo zmniejszaj proporcję. Sól niskosodowa jest nieco mniej słona, więc nie każdy da się oszukać 😉 ale warto sprawdzić, może akurat używanie tej samej porcji będzie łatwiejsze, niż ograniczenie soli tradycyjnej. Niestety, większość soli niskosodowych nie jest jodowana – zwróć na to uwagę przy zakupie, bo bez tego łatwo o niedobór jodu (jodowane są np. Magdisol). 

Co zyskasz?

• spadnie Ci ciśnienie (a na nadciśnienie choruje aż 10 mln Polaków!),
• a ryzyko śmierci na choroby układu krążenia zmniejszy się o ⅕ – a to niemało, gdy mówimy o najczęstszej przyczynie zgonów Polaków. ( źródła znajdziesz na dole wpisu).

PS. U niskociśnieniowców albo osób z nadwyżką potasu temat do obserwacji/konsultacji z lekarzem, może zaszkodzić albo zwyczajnie być niepotrzebną interwencją.

Suplementuj witaminę D

W 2023 roku wyszły nowe wytyczne odnośnie witaminy D, ale w praktyce nie ma tu przełomu:

• nadal dorośli powinni suplementować 2000 j.m. lub 4000 j.m. przy nadwadze/otyłości,
• miesiącach wiosenno-letnich suplementacja nie jest konieczna, choć nadal bezpieczna i zalecana,
• nie trzeba łączyć suplementacji witaminy D3 z K2!

Wg nowych wytycznych przed rozpoczęciem suplementacji witaminy D nie trzeba robić badania (poziom 25(OH)D) w surowicy, ale rekomenduje się to badanie osobom z grupy ryzyka tj:

• osoby z nadwagą (które stanowią większość naszej populacji) lub otyłością, 
• seniorzy,
• mieszkańcy miast – z uwagi na zanieczyszczenie powietrza (chociaż biorąc pod uwagę raporty smogowe, większość małych miejscowości, w których króluje ogrzewanie na węgiel itp. nie może się pochwalić zbyt dobrą jakością powietrza) 
• osoby rzadko wychodzące na świeże powietrze (ciężko ocenić co znaczy rzadko)

 … czyli w praktyce większość osób.

Ciekawostka – w grupie ryzyka niedoboru witaminy D wymieniono “osoby stosujące filtry przeciwsłoneczne”, wiemy natomiast z innych badań, że kremy z filtrem nie blokują syntezy skórnej witaminy D. Można stosować kremy z filtrem i wciąż syntetyzować witaminę D – szkoda tylko, że to tak mało efektywne w naszej strefie geograficznej.

Jakie są normy na witaminę D? 

• dążymy do optymalnego poziomu witaminy D 30-50 ng/mL,
• wynik 20-30 ng/mL jest suboptymalny,
• a <20 ng/mL to już niedobór, wymagający konsultacji z lekarzem i prawdopodobnie większych dawek witaminy D.

Badanie poziomu witaminy D kosztuje około 70 zł, ale wchodzi też w skład pakietu rozszerzonego Jesiennej Akcji Profilaktycznej @diagnostyka.laboratoria – w cenie 239 zł jest 13 różnych badań.

Szczegółowe wytyczne dla różnych grup wiekowych znajdziecie w dokumencie Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Ponowne badanie kontrolne należy wykonać po 3 miesiącach, aby ocenić efektywność suplementacji.

Dlaczego warto suplementować witaminę D: 

• poprawia płodność, pracę mózgu, układu hormonalnego (w tym tarczycy), nerwowego,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji,
• pomaga też na odporność! Znacznie lepiej niż kojarzona z nią witamina C,
• ma też duże znaczenie w poprawie wrażliwości na insulinę!
• nawet przebieg COVID-19 jest łagodniejszy u osób z dobrym poziomem wit D.

Obowiązkowa dla PCOS-ek, insulinoopornych, osób z niedoczynnością tarczycy, chorobami autoimmunologicznymi, nawracającymi infekcjami, zaburzeniami nastroju.

Przestań słodzić kawę

Zerwanie ze słodzeniem kawy ma wymiar bardziej symboliczny – 2 łyżeczki to raptem 40 kcal i 10 g cukrów prostych, ale może to jak zaczynasz dzień wyzwoli reakcję zdrow(sz)ych nawyków?

Jak przestać słodzić kawę krok po kroku?:

• jeśli pijesz z mlekiem, zamień zwykłe mleko na mleko bez laktozy – jest słodsze,
• wymieszaj cukier pół na pół z erytrytolem lub ksylitolem (stopniowo zmniejszaj proporcje).

Istotniejsze, niż 2 łyżeczki cukru może okazać się ograniczenie ilości słodyczy zjadanych “do kawy”. Jeśli nie chcesz z tego całkowicie rezygnować, spróbuj zjeść coś pożywnego przed, a słodycz wybierz w mniejszej, ale satysfakcjonującej porcji, dla smaku. Na przykład, jeśli dotychczas standardem była drożdżówka/pączek/kawałek ciasta, zjedz zamiast tego kanapkę lub jogurt+owoc, a na deser małą porcję słodyczy (np. mały batonik albo jeśli masz silną “słabą wolę” ;)) rządek czekolady – nie ryzykuj, jeśli wiesz, że i tak wjedzie cała tabliczka). 

Czytaj więcej: Zamienniki cukru. Czym słodzić na diecie?

Obniż cholesterol

Co jeść na niższy poziom cholesterolu?

• produkty bogate w błonnik (szczególnie rozpuszczalny), większość owoców i warzyw,
• żywność z dodatkiem steroli roślinnych np. margaryny miękkie do smarowania zamiast masła,
• nasiona i pestki, szczególnie: siemię lniane, nasiona chia, migdały,
• awokado,
• kurkuma (w dużych ilościach, warto łączyć z pieprzem),
• zielona herbata.

Więcej we wpisie: Jak obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać go w normie

Co ograniczyć, żeby obniżyć poziom cholesterolu?

• produkty bogate w kwasy tłuszczowe nasycone:
  • odzwierzęce np. masło, pełnotłusty nabiał, czerwone mięso,
  • ale też roślinne np. olej kokosowy, 
• kawa, szczególnie “po turecku”, zwykła fusiasta. Dlaczego? Długi czas parzenia i brak filtra podnoszą poziom kafestolu i kafeolu w kawie, a te mogą wpływać na zwiększony poziom cholesterolu.

Czuję, że powinnam dodać szerszy background – dlaczego uznaję dbanie o prawidłowe poziom cholesterolu jako istotny nawyk?

Przeczytaj także: Cholesterol – co to jest, rodzaje, normy i wpływ na zdrowie

Ostatnie lata to powrót diet niskowęglowodanowych. Nie jest to supernowa moda, mieliśmy już przecież dietę Dukana czy dietę Atkinsa – nieco podobną w swoich założeniach do popularnych obecnie diet wysokotłuszczowych. Część promotorów jedzenia wysokotłuszczowego mówi, że nie należy obawiać się podwyższenia poziomu cholesterolu, bo to zdrowe i dobre. 

Jednak prace naukowe (duże metaanalizy podlinkowane na dole wpisu) informują, że:

• dieta ketogeniczna przyczynia się do wzrostu cholesterolu (choć ten efekt jest mniejszy lub nie występuje gdy przejściu na keto towarzyszy redukcja masy ciała) 
• a jednocześnie unikanie nadwyżki cholesterolu oraz trójglicerydów jest związane z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. A to najczęstsza przyczyna zgonu Polaków. 

Dlatego uważam, że unikanie podwyższonego poziomu cholesterolu jest jak najbardziej działaniem, które warto podjąć – w trosce o zdrowie! 

Podsumowanie

Zmiana stylu życia jest trudna, dlatego lepiej zacząć od pojedynczych, drobnych nawyków. Gdy ugruntujesz jeden, zacznij pracować na drugi, a dopiero później każdy kolejny. Czas i tak zleci, a małymi krokami można zdziałać dużo dobrego.

PS. Akcja profilaktyczna “W trosce o zdrowie” trwa do 8 grudnia, później promocje wygasają!

Źródła

Sól

• raport nfz Nadciśnienie tętnicze, 2021
• Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death, 2021
• Effectiveness of salt substitute on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis 2022

Witamina D

• Neale RE., Khan SR., Lucas RM., Waterhouse M., Whiteman DC., Olsen CM., Theeffect of sunscreen on vitamin D: a review, „British Journal of Dermatology”2019 Nov;181(5):907–915.
• Passeron T. et al., Sunscreen photoprotection and vitamin D status, „British Journal of Dermatology”, Volume 181, Issue 5, 1 November 2019, 916–931.
• Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland

Cholesterol

• https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(22)00182-9/fulltext#relatedArticles
• https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/11/1393/7080101
• https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article-abstract/doi/10.1093/nutrit/nuad017/7080101