Jak czytać etykiety (i dlaczego warto to robić)?

Artykuł opracowany we współpracy z ekspertami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w ramach kampanii  #EUChooseSafeFood

Jesteś jedną z tych osób, które na zakupach czytają etykiety produktów spożywczych? Jeśli tak – po tym tekście wskoczysz na wyższy level! A jeśli nie, to nic straconego! Może ten wpis zachęci Cię do częstszego zwracania uwagi na więcej niż tylko przednią część etykiety.

Co zyskasz, czytając etykiety produktów żywnościowych?

1. Będziesz podejmować bardziej świadome wybory żywieniowe dla siebie i swoich bliskich.
2. Unikniesz składników, na które masz alergię, lub takich, które powodują u Ciebie dolegliwości.
3. Poznasz kaloryczność produktu i łatwo wkomponujesz go w swoje zapotrzebowanie.
4. Możesz wybrać bardziej wartościowy produkt pod kątem składników odżywczych lub tego, czego aktualnie w swojej diecie potrzebujesz.
5. Łatwiej skontrolujesz podaż soli, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych, które należy w diecie ograniczać, gdyż nie są korzystne dla zdrowia.
6. Nie dasz się zrobić w bambuko ładnie wyglądającej etykiecie.
7. Będziesz lepiej przechowywać produkty, a tym samym mniej marnować żywność.
8. Będziesz rzadziej wyrzucać jedzenie, a tym samym więcej zaoszczędzisz.
9. Masz możliwość wyboru produktu o takim samym/podobnym składzie, a niższej cenie (przydatne w inflacyjnych czasach).

Czytanie etykiety każdego produktu w markecie początkowo może być problematyczne i czasochłonne (też tam byłam). Jednak uspokoję Cię – z każdą kolejną wizytą w sklepie wchodzi to w nawyk. Z czasem podejmowanie decyzji stanie się prostsze.

Teraz przejdźmy do konkretów!

Wiesz co, według regulacji prawnych, musi znaleźć się na opakowaniu produktów spożywczych? Jeśli masz jakiś produkt pod ręką, sprawdź, czy znajdziesz wszystkie te oznaczenia.

Co musi być na etykiecie produktów spożywczych?

• nazwa produktu,
• lista składników (w tym wyróżnionych alergenów),
• termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości,
• dane producenta,
• masa netto lub liczba sztuk w opakowaniu,
• informacje, jak przechowywać produkt,
• warunki użycia (tam gdzie zasadne),
• kraj lub miejsce pochodzenia (tam gdzie zasadne),
• informacja o wartości odżywczej.

Wykaz składników

Informacje na temat żywności muszą być rzetelne, jasne i proste do zrozumienia dla konsumenta. Muszą być one łatwo dostępne, nieukryte i niezasłonięte.

Najważniejsze informacje odnośnie do składu produktów:

• wykaz podawany jest od składnika o największym udziale w produkcie do tego o najmniejszym udziale;
• na niektórych produktach znajdziesz dodatkowe informacje, w jakiej ilości procentowej został użyty dany składnik, jednak nie dla wszystkich produktów jest to obowiązkowe;
• wymagane natomiast jest podanie informacji o alergenach, które znajdują się w żywności, także tej nieopakowanej lub w żywieniu zbiorowym;
• alergeny muszą odróżniać się od pozostałych składników, dlatego informacje te są uwydatnione np. pogrubioną lub powiększoną czcionką.

Alergeny

Jeśli nie jesteś uczulona/y na ani jeden produkt spożywczy, to niewątpliwie masz łatwiej podczas zakupów. Jednak wiedz, że informacja o obecności substancji alergennych lub powodujących reakcje nietolerancji jest bardzo ważna dla osób, u których zdiagnozowano alergię bądź nietolerancję pokarmową. Kto wie, kiedy Ci się to przyda!

A jak to wygląda w oznaczeniach na etykietach?

• substancje alergenne muszą być oznaczone w wykazie składników z dokładnym odniesieniem do ich nazwy;
• alergeny muszą odróżniać się od pozostałych składników (pogrubiona lub powiększona czcionka, inny kolor tła);
• jeśli w produkcie występuje substancja zaliczana do alergenów, ale w oznakowaniu nie ma wykazu składników (są takie produkty, które – zgodnie z przepisami prawa żywnościowego, tego wykazu mieć nie muszą, np. wino) wówczas stosuje się słowo “zawiera”, po którym podaje się nazwę danego alergenu np. „zawiera siarczyny”).

14 substancji alergennych lub wywołujących reakcje nietolerancji, o których obecności w żywności należy poinformować konsumenta:

1. Zboża zawierające gluten i produkty pochodne
2. Skorupiaki i produkty pochodne
3. Jaja i produkty pochodne
4. Ryby i produkty pochodne
5. Orzeszki ziemne (arachidowe) i produkty pochodne
6. Soja i produkty pochodne
7. Mleko i produkty pochodne
8. Orzechy i produkty pochodne
9. Seler i produkty pochodne
10. Gorczyca i produkty pochodne
11. Nasiona sezamu i produkty pochodne
12. Dwutlenek siarki i siarczyny
13. Łubin i produkty pochodne
14. Mięczaki i produkty pochodne

Żywność “bez glutenu” i “bez laktozy”

Zobacz, gdzie możesz znaleźć takie hasła i co one oznaczają.

Żywność „bezglutenowa” lub „o bardzo niskiej zawartości glutenu”:

• dobrowolna informacja, ale producent, umieszczając ją, musi spełniać określone prawem warunki;
• żywność „bezglutenowa” zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu/kg produktu;
• żywność „o bardzo niskiej zawartości glutenu” zawiera nie więcej niż 100 mg/kg glutenu.

Produkty „bez laktozy” lub „bezlaktozowe”:

• dobrowolna informacja, ale producent, umieszczając ją, musi spełniać określone ogólnymi zasadami prawa żywnościowego  warunki;
• żywność, która jest pozbawiona laktozy;
• przyjmuje się możliwie najniższą i najbezpieczniejszą dla konsumenta wartość laktozy, czyli nie więcej niż 10 mg laktozy na 100 g produktu bezlaktozowego.
• hasła, które mogą być używane na produktach, w których my konsumenci spodziewalibyśmy się laktozy np. mleko, jogurty, mozzarella
• lub na zamiennikach przetworów mlecznych np. napojach roślinnych, które analogicznie mogą kojarzyć się z obecnością laktozy w produkcie;

Czy długi skład ZAWSZE oznacza, że produkt jest mniej wartościowy i lepiej odłożyć go na półkę?

NIE ZAWSZE. Długi skład często wynika z dużej ilości przypraw dodanych do produktu albo podanego składu półproduktów (składników złożonych) użytych do produkcji, np. skład czekolady w herbatnikach albo majonezu w sałatce. Lepiej sugerować się tym, co jest na liście składników, a nie jej długością.

Co można wyczytać z tabeli wartości odżywczych?

Na etykietach produktów spożywczych, poza wyjątkami*, znajdują się informacje nt. wartości odżywczych danego produktu (zwykle w formie tabelarycznej) – podobnie jak lista składników, pozwala ona na świadome wybory żywieniowe. Sprawdźmy, jakie elementy się w niej znajdują:

obowiązkowe

• wartość energetyczna/energia – ilość kilokalorii, którą dostarczymy sobie z produktem; podawana w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ);
• tłuszcz – ilość tłuszczu zawartego w produkcie; nie powinno się nadmiernie ograniczać tłuszczu – to potrzebny składnik w diecie, jednak warto bazować na wartościowych źródłach (nienasyconych kwasach tłuszczowych);
• kwasy tłuszczowe nasycone – w nadmiarze nie są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego i warto zamieniać je na nienasycone kwasy tłuszczowe;
• węglowodany – paliwo dla organizmu, korzystniejsze jest bazowanie na węglowodanach złożonych niż na prostych;
• cukry – należą do węglowodanów, ale prostych, które co do zasady należy w diecie ograniczać, gdyż w nadmiarze mogą przyczyniać się do chorób cywilizacyjnych;
• białko – niezbędny składnik, który powinien być częścią codziennej diety. Źródłem białka są produkty roślinne i zwierzęce. Istotne jest spożywanie białka z różnych źródeł;
• sól – składnik, którego jemy zwykle za dużo (przetworzona żywność, dania gotowe, konserwy itp.); warto wybierać produkty, które mają jej mniej;

nieobowiązkowe

• kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone – to wartościowe tłuszcze, o które warto wzbogacić swoją dietę;
• alkohole wielowodorotlenowe/poliole – substancja słodzące np. ksylitol, erytrytol, sorbitol itd. → w nadmiarze mogą wywołać efekt przeczyszczający;
• skrobia (węglowodan złożony)
• błonnik – prozdrowotny element diety, ale zarówno niedobór jak i nadmiar może być niekorzystny;
• witaminy i składniki mineralne – informacja wymagana na wzbogaconych w nie produktach spożywczych.

* Wyjątki: produkty nieprzetworzone (np. owoce czy warzywa), drożdże, zioła, przyprawy, napoje alkoholowe (o zawartości alkoholu powyżej 1,2% obj.), sól, kawa, herbata, naturalne wody mineralne, wody źródlane i stołowe, słodziki, ocet, żelatyna, aromaty, enzymy, gumy do żucia, środki pomocnicze, dodatki do żywności oraz żywność w opakowaniach, których największa powierzchnia jest mniejsza niż 25 cm².

RWS, czyli Referencyjne Wartości Spożycia

Określa ilość składników odżywczych, czyli tłuszczu (w tym nasyconych kwasów tłuszczowych), węglowodanów (w tym cukrów prostych), białka i soli, jaka powinna być spożyta przez przeciętną osobę dorosłą w ciągu doby (o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal).

To orientacyjna wartość, bo jak dobrze wiemy, każdy z nas ma inną masę ciała, wzrost, poziom aktywności fizycznej, potrzeby, a ponadto różnimy się płcią, co także ma wpływ na zapotrzebowanie. RWS to nie jest idealna koncepcja, bo dzienne ilości składników odżywczych warto ustalać indywidualnie, jednak pozwala ona na odniesienie się do pewnego wzorca.

Wartość procentowa referencyjnych wartości spożycia (%RWS) musi być oznaczona w przypadku informacji o ilości witamin i składników mineralnych w produkcie obowiązkowo w przeliczeniu na 100 g/100 ml (oraz ewentualnie na porcję) – jeśli znajdują się one w tabeli wartości odżywczych. Ponadto, %RWS może być oznaczony dla wartości energetycznej i ilości składników odżywczych (w przeliczeniu na 100 g/100 ml i/lub na porcję) .

Czym różni się „najlepiej spożyć przed” od „należy spożyć do”?

Najlepiej spożyć przed

Data minimalnej trwałości – ten termin zapewnia najwyższą jakość produktu. Po przekroczeniu tej daty nie ulega zepsuciu, ale może zmienić się jego konsystencja, kolor, smak czy zapach.

Gdzie występuje?

• mąki, makarony, kasze, ryże,
• kawa i herbata,
• część słodyczy,
• przyprawy,
• wysokoprocentowe alkohole.

Należy spożyć do

Termin przydatności do spożycia – po upływie tego terminu zjedzenie produktu może mieć negatywne skutki zdrowotne. Produkty te powinny być spożyte najpóźniej w dniu upływu terminu ważności.

Gdzie występuje?

• mięso i ryby,
• soki niepasteryzowane,
• większość produktów mlecznych,
• gotowe potrawy

Przechowywanie

Duże znaczenie dla bezpiecznej żywności ma również prawidłowe przechowywanie produktów spożywczych. Co nam to daje?

• zachowanie odpowiednich walorów smakowych, zapachowych, wizualnych itp.,
• unikanie zepsucia i zatruć pokarmowych,
• mniej marnowanej żywności,
• mniej wyrzucanych do kosza pieniędzy (razem z tą zmarnowaną żywnością)

Nie ma ludzi idealnych i myślę, że przynajmniej raz ktoś kiedyś coś wyrzucił, bo przeoczył termin przydatności lub źle przechowywał produkt. Dlatego mam dla Ciebie kilka porad.

• Przechowuj produkty zgodnie z warunkami określonymi przez producenta (znajdziesz je na etykiecie, szczególnie ważne przy produktach nietrwałych mikrobiologicznie).
• Zadbaj o właściwe miejsca przechowywania żywności.
• Dobierz odpowiednią temperaturę do przechowywania określonej żywności.
• Przestrzegaj terminu przydatności do spożycia.

Kilka przykładów odpowiednich warunków przechowywania często spożywanych produktów:

• woda, soki, napoje: chłodne, suche miejsce, bez bliskiego dostępu do ciepła i promieni słonecznych;
• czekolada i wyroby czekoladowe: chłodne, lecz nie zimne, suche miejsce (zimne środowisko spowoduje wytworzenie nieestetycznego nalotu, a w ciepłym środowisku czekolada zmięknie);
• mleko i produkty mleczne UHT: temperatura nie wyższa niż 25°C, przed otwarciem zalecane jest przechowywanie w warunkach pokojowych, natomiast po otwarciu – trzymanie w lodówce przez określony przez producenta czas na etykiecie.