Twój koszyk jest pusty
0
Szukaj
W dzisiejszych czasach cukier stał się jednym z największych wrogów naszej diety. W mediach społecznościowych czy w rozmowach ze znajomymi często słyszymy: cukier uzależnia jak kokaina, cukier zabija. Wytykamy go palcami, szukamy zamienników, a każda łyżeczka cukru staje się powodem do refleksji nad naszymi wyborami żywieniowymi. Jednakże istnieje substancja, która może być dla nas bardziej niebezpieczna, a o której mówimy zdecydowanie mniej. Niezwykle popularny w naszej kulturze alkohol bardzo często towarzyszy spotkaniom towarzyskim, ale rzadko zastanawiamy się nad jego wpływem na zdrowie. Dlatego w tym wpisie będą odpowiedzi na dwa pytania: czy w ogóle warto sięgać po alkohol, a jeżeli sięgamy – to jaki alkohol ma najmniej kalorii?
Wróćmy do cukru i alkoholu. Spożycie obu tych substancji w Polsce jest wysokie. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego (GUS), średnie spożycie cukru w Polsce wynosiło około 42 kg na osobę rocznie [1]. Średnie spożycie alkoholu na jednego mieszkańca w Polsce wynosi około 11-12 litrów czystego alkoholu rocznie [2]. Choć cukier spożywany jest w większych ilościach w przeliczeniu na kilogramy, warto zauważyć, że w przypadku alkoholu mówimy o czystym alkoholu, a nie o litrach wypitego wina czy piwa. To średnio 130 butelki wina i 460 butelek piwa w roku!
Alkohol ma silny potencjał uzależniający. Myślę, że w polskich realiach każdy zna/znał kogoś kto ma problem z alkoholem. Alkoholizm jest poważnym problemem zdrowotnym, który może prowadzić do zniszczenia życia osobistego, społecznego i zawodowego oraz powodować poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak choroby wątroby czy uszkodzenie mózgu [3].
Jeżeli czujesz, że możesz mieć z nim problem lepiej reagować wcześniej niż później – z czasem uzależnienie może być coraz silniejsze. Jedną z najważniejszych ogólnopolskich organizacji jest Fundacja Praesterno. Zajmuje się ona problematyką uzależnień, w tym alkoholizmu oraz oferuje szeroki zakres wsparcia psychologicznego i terapeutycznego. Innym kluczowym miejscem jest wspólnota Anonimowi Alkoholicy (AA). Ponadto, Ogólnopolski Telefon Zaufania dla Osób Uzależnionych i ich Rodzin (numer 801 199 990) oferuje anonimowe wsparcie i porady, a także może pomóc w skierowaniu osoby do odpowiednich placówek terapeutycznych.
Spożywanie alkoholu ma szereg negatywnych skutków dla zdrowia mózgu i neuronów. Alkohol działa neurotoksycznie [4], prowadzi do zaburzeń pamięci [5], zaburzeń równowagi neuroprzekaźników [6], zwiększa ryzyko udaru [7, 8] oraz wywołuje stany zapalne w mózgu, które mogą prowadzić do trwałej neurodegeneracji [9]. Wszystkie te skutki mogą mieć poważne konsekwencje dla funkcjonowania poznawczego i zdrowia psychicznego. Alkohol może działać jako depresant na układ nerwowy, pogarszając nastrój i prowadząc do rozwoju lub zaostrzenia depresji [10]. Może też prowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych [11].
Spożycie alkoholu wpływa nie tylko na mózg i układ nerwowy, ale również na mikrobiotę jelitową, czyli nasz drugi mózg. Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego, immunologicznego i nawet nerwowego, dlatego zmiany w jej składzie mogą prowadzić do licznych problemów zdrowotnych.
Spożycie alkoholu ma istotny wpływ na mikrobiotę jelitową, prowadząc do zmniejszenia jej różnorodności [12], zwiększenia przepuszczalności jelit [13] oraz wpływania na oś jelitowo-mózgową [14, 15]. Te zmiany mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym do rozwoju stanów zapalnych czy zaostrzenia już istniejących chorób jelit [16].
Alkohol ma złożony wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe i metaboliczne, jego efekty są silnie zależne od spożywanej ilości. Spożycie alkoholu może prowadzić do licznych problemów, takich jak nadciśnienie [17], kardiomiopatia [18], zaburzenia lipidowe [19]. Oczywiście warto wspomnieć także o alkoholowym stłuszczeniu wątroby, które jest dość częstym problemem osób nadużywających alkoholu.
Alkohol może również przyczyniać się do nadwagi i otyłości [20]. Zwiększa tym samym ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego [21], insulinooporności, a nawet cukrzycy typu 2 [22, 23]. Dodatkowo warto pamiętać, że alkohol to też kalorie, które w nadwyżce mogą przyczyniają się do nadmiernej masy ciała.
Spożycie alkoholu może prowadzić do poważnych niedoborów witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych. Alkohol wpływa na organizm, zaburzając procesy wchłaniania, metabolizmu i magazynowania tych substancji, co może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak anemia, neuropatie, a także zaburzenia w funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego [24, 25, 26, 27].
Spożycie alkoholu jest silnie związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju różnych nowotworów, w tym raka wątroby, piersi, jamy ustnej i przełyku [28]. Mechanizmy leżące u podstaw tego związku obejmują uszkodzenia DNA, zwiększoną produkcję reaktywnych form tlenu, zaburzenia w metabolizmie estrogenu oraz przewlekły stan zapalny.
To, że papierosy są szkodliwe to wiemy. Powstało nawet badanie, które porównuje te dwie substancje pod wpływem kancerogennym. Jedna butelka wina tygodniowo wiąże się ze zwiększonym całkowitym ryzykiem zachorowania na raka w ciągu całego życia u osób niepalących o 1% w przypadku mężczyzn i 1,4% w przypadku kobiet. Jedna butelka wina tygodniowo odpowiada pięciu papierosom w przypadku mężczyzn lub 10 w przypadku kobiet [29].
Tutaj będzie krótko: nie ma żadnej bezpiecznej dawki alkoholu w ciąży.
Spożywanie alkoholu w ciąży może prowadzić do rozwoju tzw. spektrum płodowych zaburzeń alkoholowych (FASD), które obejmują szeroką gamę problemów zdrowotnych i rozwojowych. FASD może wystąpić nawet przy spożywaniu niewielkich ilości alkoholu [30].
Szkody wynikające z intensywnego lub długotrwałego spożywania alkoholu nie są zaskakujące. Ale czy są jakieś korzyści z picia małych ilości alkoholu? Wiele się słyszy o tym, że niskie lub umiarkowane ilości alkoholu (szczególnie czerwonego wina) mogą być prozdrowotne.
Badania sugerują pewne korzyści, zwłaszcza w kontekście chorób sercowo-naczyniowych. Część badań donosi, że niskie i umiarkowane spożycie alkoholu może obniżać ryzyko niewydolności serca [31] czy cukrzycy typu 2 [22]. Ale raczej to nie jest tak, że tych korzyści nie widać przy całkowitej abstynencji [32]. Warto również zauważyć, że wiele z tych badań to badania obserwacyjne, które nie zawsze ukazują pełny obraz sytuacji zdrowotnej. Autorzy jednego z badań zauważyli, że te prace o mniejszym ryzyku błędów nie wykazały istotnego zmniejszenia ryzyka śmiertelności u osób spożywających małe ilości alkoholu, podczas gdy badania bardziej podatne na błędy wskazywały znaczne, ale mylne korzyści zdrowotne [33].
Już od 2006 roku wiemy, że umiarkowane picie alkoholu dla zdrowia nie wykazuje korzyści [34]. Zgodnie z oświadczeniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wydanym w styczniu 2023 r., żaden poziom spożycia alkoholu nie jest bezpieczny dla zdrowia człowieka [35]. Przeglądając dowody, WHO zauważa, że badania nie wykazały żadnych korzystnych efektów picia, które przeważyłyby nad szkodą, jaką alkohol wyrządza organizmowi.
W kontekście czerwonego wina, które wcześniej było uważane za korzystne dla zdrowia serca ze względu na zawartość resweratrolu i innych polifenoli, najnowsze badania podważają te twierdzenia. Uważa się, że korzyści związane ze spożyciem antyoksydantów z wina są minimalne, a ryzyko związane z alkoholem przeważa nad potencjalnymi korzyściami [36]. Żeby przyjąć skuteczną dawkę resweratrolu z winem, trzeba by go wypić wiadro. I to raczej z tych większych.
A skąd wzięły się tak pozytywne wyniki za pierwszym razem? Osoby pijące wino są zazwyczaj w lepszej sytuacji – lepiej wykształcone i prowadzą mniej siedzący tryb życia. Po uwzględnieniu tych puzzelków okazywało się, że nie chodzi o to, że czerwone wino poprawia zdrowie. A chodzi o to, że osoby pijące czerwone wino mogą mieć po prostu lepszy stan zdrowia ogólnego. Może zaskoczeniem będzie też to, że część poprzednich badań dotyczących pozytywnego wpływu alkoholu na organizm, była finansowana przez koncerny alkoholowe [37].
Z naukowej perspektywy alkohol jest substancją niebezpieczną. Patrząc na wyniki badań lepiej nie liczyć na te pozytywne skutki, o których gdzieniegdzie jeszcze słychać. Nie czerpiemy z niego zbyt wielu korzyści. Jedynie jego spożywanie może sprawiać mniejszą bądź większą radość.
Chciałabym podkreślić, że ja nie jestem tutaj od oceniania. I podobnie, nie oceniam też za zjedzenie deseru bezowego. Sama lubię smak wina oraz słodyczy .
Warto mieć jednak świadomość, że w świetle obecnych badań, zarówno zjedzenie Big Maca z frytkami, jak i wypicie butelki czerwonego wina, jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Nie udawajmy, że to produkty prozdrowotne.
Z drugiej strony, na ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego wpływa całokształt diety, ilość ruchu w ciągu dnia, środowisko w jakim żyjemy, ilość snu, genetyka i wiele innych czynników. Nie sprowadzajmy zdrowego życia do całkowitej abstynencji. Z pewnością zmniejszenie częstotliwości spożycia alkoholu będzie krokiem ku zdrow(sz)emu życiu.
Spożywając alkohol warto mieć też na uwadze, że jest on produktem, który ma kalorie. Oczywiście, to ważne dla osób, które przede wszystkim są na redukcji lub starają się utrzymać masę ciała. Czysty alkohol ma 7 kilokalorii w 1 gramie. To ile kalorii ma alkohol zależy więc od jego % – im mocniejszy alkohol, tym więcej dostarczy kalorii. Ponadto drineczki zawierają często dodatki takie jak syropy czy napoje gazowane, które mogą znacznie zwiększać kaloryczność napoju alkoholowego. Spożycie alkoholu obniża samokontrolę, co przekłada się na spożycie większych porcji jedzenia niż będąc trzeźwym.
To zależy. Przede wszystkim czy patrzymy na porcję, którą wypijamy czy na ilość kalorii w 100 ml. Jeżeli chodzi o standardową porcję to najmniej kalorii ma to co wypijamy w najmniejszej ilości, czyli jest to mocny alkohol np. wódka (około 100 kcal na typowy kieliszek 40 ml). Jeżeli chodzi o kaloryczność w 100 ml to w są to produkty, które mają jak najmniej czystego alkoholu w sobie i jest to piwo (około 50 kcal).
Poniższa tabela przedstawia orientacyjnie ile kalorii ma alkohol i może się różnić w zależności od producenta oraz dokładnego składu danego produktu. Procentowa zawartość alkoholu również może się nieznacznie różnić.
| Rodzaj alkoholu | Zawartość alkoholu (%) | Kaloryczność (kcal na 100 ml) | Kaloryczność w typowej porcji (kcal) |
|---|---|---|---|
| Piwo jasne | 4-6% | 40-50 kcal | 200-250 kcal (butelka 500 ml) |
| Piwo ciemne | 4-6% | 45-60 kcal | 225-300 kcal (butelka 500 ml) |
| Wino białe wytrawne | 11-13% | 65-75 kcal | 97-112 kcal (kieliszek 150 ml) |
| Wino czerwone wytrawne | 12-14% | 70-85 kcal | 105-127 kcal (kieliszek 150 ml) |
| Wino słodkie | 14-20% | 100-150 kcal | 150-225 kcal (kieliszek 150 ml) |
| Szampan | 11-13% | 65-75 kcal | 97-112 kcal (kieliszek 150 ml) |
| Wódka | 40% | 220-250 kcal | 88-100 kcal (kieliszek 40 ml) |
| Whisky | 40-43% | 220-250 kcal | 88-100 kcal (szklanka 40 ml) |
| Rum | 40-50% | 220-250 kcal | 88-100 kcal (szklanka 40 ml) |
| Tequila | 38-40% | 220-250 kcal | 88-100 kcal (kieliszek 40 ml) |
| Brandy | 35-40% | 220-250 kcal | 88-100 kcal (kieliszek 40 ml) |
| Gin | 37,5-40% | 220-250 kcal | 88-100 kcal (kieliszek 40 ml) |
| Likier | 15-30% | 250-350 kcal | 100-140 kcal (kieliszek 40 ml) |
Średnia kaloryczność piwa w standardowym polskim rozmiarze wynosi 250 kcal/500 ml. Lampka czerwonego wina (przyjmując 150 ml) to blisko 130 kalorii, a kieliszek białego wina to około 110 kalorii. Kaloryczność średniego kieliszka wódki (50 ml) to około 95 kalorii.
Ale, ale! W tym wypadku to przecież nie koniec. Doliczcie do tego przynajmniej 40 kalorii z dodatkowych 100 ml napoju, który dolewa się, aby te wódkę przepić.
Kolejnym minusem alkoholu podczas kontrolowania masy ciała jest to, że może on zwiększać apetyt, co prowadzi do spożywania większych ilości jedzenia towarzyszącemu np. spotkaniom czy imprezom z napojami alkoholowymi [38]. Jest to częściowo spowodowane wpływem alkoholu na ośrodek sytości w mózgu. Alkohol może także wpływać na naszą zdolność do podejmowania decyzji dotyczących jedzenia, co skutkuje wyborami bardziej kalorycznych opcji. Więc nie chodzi tylko o to ile kalorii ma alkohol, ale o otaczające go chipsy, paluszki, orzeszki – to przynajmniej dodatkowe 500 kcal podczas jednego wieczoru.
Obecnie nie ma napoju alkoholowego, który nie ma swojego bezalkoholowego odpowiednika. Tutaj nie musisz się martwić tym ile alkohol ma kalorii. Piwo zero jest już czymś tak oczywistym, że na pewno nie muszę go tutaj przedstawiać. Średnia kaloryczność piwa bezalkoholowego wynosi 15-30 kcal na 100 ml. Tutaj ostrzeżenie dla kobiet w ciąży: piwo zero często ma 0,5% alkoholu, a nawet takiej ilości nie warto spożywać.
Istnieją też bezalkoholowe wina, które stają się coraz bardziej popularne. Nawet w Lidlach można znaleźć kilka takich opcji. Niestety, jestem trochę “winną purystką” i nie udało mi się jeszcze znaleźć wina bezalkoholowego, które uznałabym za godny zamiennik. Większość z nich to po prostu słodkie soczki. Zaletą tego wina jest to, że ma około 15-30 kcal na 100 ml (ale według mnie szkoda nawet tych kalorii).
Obecnie nawet mocne trunki znajdują swoje bezalkoholowe odpowiedniki. Można znaleźć rum, tequilę, whiskey czy nawet wódkę zero! Te wersje w porównaniu do tych z alkoholem mają śmiesznie niską kaloryczność:
Tak więc, jeżeli zależy Ci na konkretnym smaku, a nie na szumie, który daje alkohol, warto spróbować z bezalkoholowych wersji. Negroni, Gin’n’Tonic czy Whiskey Sour – wszystkie te drineczki można zrobić w wersji zero. Oczywiście, nie ma co się oszukiwać, że smak będzie dokładnie taki sam. To podobnie jak w przypadku deserów przygotowywanych na ksylitolu – choć są one zdrowszą i mniej kaloryczną alternatywą, nie zawsze oddają w pełni oryginalny smak. Niemniej jednak, bezalkoholowe drinki mogą być doskonałym rozwiązaniem, gdy chcemy cieszyć się smakiem, unikając jednocześnie nadwyżki kalorycznej oraz negatywnych skutków spożywania alkoholu.
W obecnych czasach cukier często budzi refleksje nad naszymi wyborami żywieniowymi. Podczas gdy alkohol, mimo swojej popularności, dużo rzadziej jest krytycznie oceniany pod kątem wpływu na zdrowie. Alkohol ma silny potencjał uzależniający i jest związany z wieloma problemami zdrowotnymi. Chociaż istnieją badania sugerujące korzyści z umiarkowanego spożycia alkoholu, najnowsze dowody i stanowisko WHO podważają te twierdzenia, stwierdzając, że nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu. Pod względem kalorycznym alkohol jest również problematyczny. To ile kalorii ma alkohol? – Niestety całkiem sporo, a jego spożywanie może też zwiększać apetyt i prowadzić do niezdrowych wyborów żywieniowych. Ostatecznie, zarówno alkohol, jak i cukier powinny być spożywane świadomie i z umiarem, z pełnym zrozumieniem ich potencjalnych konsekwencji dla zdrowia.
Odnajdywanie się w gąszczu badań naukowych jest bardzo trudne. Na blogu robię research za Ciebie! W firmie Dr Lifestyle prawa ręka i półkula Moniki. Jeżeli masz jakieś pytania napisz do mnie na kontakt@drlifestyle.pl.
“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony…
Zaburzenia z napadami objadania się (BED) to jedno z najczęściej występujących zaburzeń odżywiania, które charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem i towarzyszącym temu poczuciem winy. Choć sporadyczne przejedzenie zdarza się…
Dieta fleksitariańska może być na początku wyzwaniem. Jeśli do tej pory białkową bazą większości Twoich posiłków było mięso to wprowadzenie roślinnych źródeł białka może wydawać się wymagające. Na szczęście możesz…
Jeśli zastanawiasz się, jak ułożyć pełnowartościową, smaczną i zbilansowaną dietę bez konieczności odwiedzania wielu sklepów, to jest dla Ciebie rozwiązanie. Korzystając z produktów dostępnych w Dino (i każdym zwykłym sklepie)…
“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony…
Zaburzenia z napadami objadania się (BED) to jedno z najczęściej występujących zaburzeń odżywiania, które charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem i towarzyszącym temu poczuciem winy. Choć sporadyczne przejedzenie zdarza się…
Dieta fleksitariańska może być na początku wyzwaniem. Jeśli do tej pory białkową bazą większości Twoich posiłków było mięso to wprowadzenie roślinnych źródeł białka może wydawać się wymagające. Na szczęście możesz…
Jeśli zastanawiasz się, jak ułożyć pełnowartościową, smaczną i zbilansowaną dietę bez konieczności odwiedzania wielu sklepów, to jest dla Ciebie rozwiązanie. Korzystając z produktów dostępnych w Dino (i każdym zwykłym sklepie)…
