Erytrytol czy ksylitol? Który słodzik lepszy?

Erytrytol czy ksylitol – chcesz zrezygnować z cukru, ale nie wiesz czym go zastąpić?

Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego potwierdza bezpieczeństwo stosowania niskokalorycznych substancji słodzących i rekomenduje zastępowanie nimi cukru przez osoby z nadwagą/otyłością oraz w sytuacji występowania zaburzeń gospodarki węglowodanowej*, dlatego nie warto się ich bać!

Jednak podkreśla, by nie był to jedyny element zmiany stylu życia. Substancje słodzące powinny być dodatkiem do diety i dlatego warto z nich korzystać w rozsądny sposób.

* W przypadku kobiet w ciąży rekomenduje się eliminację produktów z sacharyną. Natomiast pozostałe słodziki nie są zakazane.

Erytrytol czy ksylitol – porówanie

	KSYLITOL	ERYTRYTOL
kaloryczność/100 g	240 kcal	ok. 20 kcal
indeks glikemiczny	IG=8	IG=0
odpowiedni dla cukrzyków	tak	tak
poziom glikemii po spożyciu	nieznacznie wzrasta	nie wzrasta
poziom słodkości (porównanie do cukru białego)	podobne, ok.100%	60-70%
wzdęcia, biegunki itp.	możliwe przy nadmiarze	lepiej tolerowany niż ksylitol
odporność na wysoką temperaturę	tak	tak

Charakterystyka ksylitolu

• inaczej cukier brzozowy
• nie jest toksyczny (ale jest niebezpieczny dla psiaków)
• poziom słodkości podobny do zwykłego cukru, dlatego możesz go stosować 1:1
• należy do polialkoholi
• bezpieczny dodatek do żywności określany symbolem E967
• wykazuje działanie przeciwpróchnicze (np. z gum, past do zębów)
• mniej kilokalorii niż cukier 240 kcal vs. 375 kcal
• niski indeks glikemiczny IG=8
• stężenie glukozy we krwi po spożyciu nieznacznie wzrasta
• środek słodzący bezpieczny dla cukrzyków
• stabilny w wysokich temperaturach
• dawka określana jako bezpieczna, niewywołująca efektów niepożądanych – 0,3-0,5 g/kg m.c./dobę
• tolerancja jest zmienna osobniczo
• w nadmiarze powoduje wzdęcia, ból brzucha, biegunki
• niewskazany w diecie low FODMAP

Charakterystyka erytrytolu

• należy do polialkoholi
• słodkość na poziomie ok. 60-70% słodkości zwykłego cukru 
• uznany za bezpieczny dodatek do żywności – symbol E968
• daje charakterystyczny mentolowy posmak, dlatego nie do każdego dania pasuje
• nie jest metabolizowany przez organizm i prawie w całości wydalany w niezmienionej formie z moczem
• IG = 0
• znikoma ilość kilokalorii – ok. 0,2 kcal/1 g
• nie podnosi poziomu glukozy i insuliny we krwi
• środek słodzący bezpieczny dla cukrzyków
• lepiej tolerowany przez przewód pokarmowy niż ksylitol
• bezpieczne dawki bez efektu przeczyszczającego – 0,6-0,8 g/kg m.c.
• niewskazany w diecie low FODMAP
• odporny na działanie wysokiej temperatury
• trochę tańszy niż ksylitol

Erytrytol zwiększa ryzyko zakrzepicy?! aktualizacja 1.03.2023

Słodziki zwiększają ryzyko zakrzepicy -> udaru i zawału -> śmierci – o tym krzyczą od trzech dni nagłówki. 

Palce aż się rwą do dojrzałego i merytorycznego wyklikania na klawiaturze: nie strasz, nie strasz, bo się 💩.

Ale wspomnę też: 

• badanie opublikowane w Nature dotyczyło erytrytolu, a nie słodzików ogółem,
• sami naukowcy piszą w nim” nie należy przekładać wniosków na populację ogólną, ponieważ uczestnicy interwencji byli narażeni na zwiększone ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych” no ale to się już na nagłówki średnio nadaje
• burza w mediach hula, jakby źródłem była królowa metaanaliz umbrella review, a…
• jest to badanie obserwacyjne –  „o, oni tu mają wyższe ryzyko sercowo-naczyniowe, o! jednorazowy pomiar poziomu erytrytolu pokazuje, że jego też mają więcej!” to może być ważne, ale trzeba sprawdzić szczegóły,
• nie badano wpływu spożycia erytrytolu (tego zwykłego, kuchennego), a jedynie jego poziom w surowicy – który wbrew chłopskiemu rozumowi może rosnąć nie tylko od diety,
• ocena ryzyka stosowania substancji bez porównania z tą, dla której jest alternatywą jest mało użyteczna. Nie używamy erytrytolu jako randomowego dodatku do diety, a ograniczamy dzięki niemu spożycie cukru przyczyniającego się do rozwoju otyłości, a w konsekwencji – większego ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Wnioski: Nie opróżniajcie erytrytolniczek, jedno badanie kohortowe rekomendacji nie czyni!

Ale! W grupie zwiększonego ryzyka❤️🩸są również osoby z cukrzycą, a erytrytol jest często polecany tej grupie – nie bagatelizujemy tematu! Czekając na pogłębione badania warto:

• różnicować używane słodzidła,
• dążyć do zmniejszenia udziału słodzików z tego samego powodu, co zawsze – warto rozkleić uczucie satysfakcji posiłku ze słodkim smakiem, żeby długofalowo redukować słodyczowe zachcianki. 

Erytrytol czy ksylitol – który jest lepszy?

Oba mogą być zamiennikami cukru w diecie, dlatego wybór należy do Ciebie! Kieruj się własnymi preferencjami smakowymi lub stosuj je zamiennie w zależności od posiłków. Z pewnością są to dobre alternatywny dla zwykłego cukru.

Ważne informacje na temat słodzików:

• Mimo, że ksylitol i erytrytol są zdrowszą alternatywą od cukru, to nadal polecamy korzystać z nich w rozsądnych ilościach.
• Jako dodatek do niektórych dań zamiast cukru – będzie to dobre rozwiązanie.
• Polecany tip na ograniczenie cukru w mniej bolesny sposób – jeśli słodzisz herbatę/kawę, wsyp do cukierniczki mix cukru i erytrytolu/ksylitolu, a potem stopniowo zwiększaj proporcje na rzecz słodzików.
• Bez wątpienia to, że jakiś produkt jest “bez dodatku cukru”, a ze słodzikami, nie oznacza wcale, że jest to produkt wartościowy. Dlatego czytajmy etykiety i patrzmy na produkt/dietę całościowo.
• Erytrytol, ksylitol, to słodzidła przyjazne insulinoopornym – jeśli chcesz wiedzieć więcej jak jeść zdrowiej mając IO, to koniecznie zajrzyj do naszego „Niezbędnika Insulinoopornej”.

Używasz tych słodzików?Częściej wybierasz erytrytol czy ksylitol?A może stosujesz inny zamiennik cukru? 🙂

Źródła

• Araszkiewicz A i wsp. 2021 Guidelines on the management of patients with diabetes. A position of Diabetes Poland. Clinical Diabetology. 2021;10(1):1–113.