Cienka granica między redukcją a głodówką

Długotrwała głodówka – czy warto odchudzać się w ten sposób? Ciężko zrobić na mnie wrażenie, zaskoczyć, wprawić w zakłopotanie. Czasami opadają mi ręce, wołam gdzieś w przestrzeń „Widzisz, a nie grzmisz?!”. Ale sytuacji, w których brakuje mi słów jest relatywnie mało. Może stoją za tym Rowling, Musierowicz i Siesicka, dzięki którym w dzieciństwie pochłonęłam dziesiątki tysięcy stron zadrukowanych drobnym maczkiem, a może to wina wrodzonego przekonania, że milczenie wcale nie jest złotem.

Dziś poruszę temat, do którego długo nie umiałam się odnieść.

Bo co odpisać dziewczynie pytającej czy jeśli zwiększy dzienną ilość spożywanych kalorii z 550 do 600 to nie przytyje i czy może łykać tran, skoro to w głównej mierze tłuszcz?

*zdjęcie tytułowe zapożyczyłam z kampanii przeciwko anoreksji „You’re not a sketch”

Długotrwała głodówka na redukcję tkanki tłuszczowej- skąd wzięło się to cholerstwo?

Kolorowa prasa, Internet, telewizja. Te źródła obwiniam najbardziej. Można powiedzieć, że każdy ma swój rozum i powinien analizować informacje, do których dociera w mediach, ale jeśli np. taka Pani Krysia obserwuje profil Ewy Chodakowskiej i jest jej fanką, a później widzi uśmiechającą się Panią Ewę na okładce Shape to myśli sobie „Kupię, lubię Ewunię to musi być fajna gazetka”. I czyta.

Na fali pozytywnych emocji wywołanych lubianą buzią na okładce, chłonie każdy artykuł słowo po słowie, biorąc nowe treści za pewnik. Ewunia jest dla niej gwarancją jakości i wiarygodności. Powiem więcej. Nasza Pani Krysia nie robi nic złego. Kupuje gazetę, w której wypowiadają się EKSPERCI, podpisy pod artykułami poprzedzone są tytułami naukowymi, więc im ufa. Nie musi się znać na żywieniu czy sporcie. Pani Krysia nigdy w życiu nie miała nic wspólnego z zasadami zdrowego odżywiania. Nie jest do tego zobowiązana. W przeciwieństwie do osób, które tworzą takie treści.

Przenieśmy się teraz na płaszczyznę internetową. Bloga może założyć każdy. Autor może zmyślić swoją tożsamość, wykształcenie. To, co prezentuje może mieć w zasadzie niewiele wspólnego z rzeczywistością. Wiele osób trafi na jego bloga z Google w poszukiwaniu wiedzy (jak Ty tutaj;)?). Najbardziej zagrożone są osoby początkujące, które nie mają wiedzy pozwalającej im na ocenienie, że mają do czynienia z konowałem, a nie twórcą godnym zaufania. Przekonani, że korzystają z porad eksperta, ślepo za nimi podążają. I ponownie – uważam, że nie mogę ich za to obwiniać. Mechanik samochodowy nie musi znać się na żywieniu, a dyrektorka oddziału przedszkolnego nie musi mieć pojęcia o treningu.

Winni są twórcy, którzy nie biorą odpowiedzialności za swoje słowa.

Dieta 1000 kalorii! Dieta 1200 kalorii! Dieta low fat! Dieta low carb! Wyjątkowa dieta dla wyjątkowej kobiety – specjalnie dla Ciebie!

Ile razy widzieliście podobne nagłówki?

Na pewno zainteresuje Cię również ten post:
„Dieta 1200 kalorii – jakim cudem daliśmy sobie wmówić, że to ma sens?”

Obnażone kłamstwo numer jeden: uniwersalna dieta idealna nie istnieje.

Diety odchudzające

Zacznijmy od tego, że wspólną cechą wszystkich diet odchudzających jest utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego (to, jak bardzo jest ujemny, zależy od założeń konkretnej diety i celu sylwetkowego). Inne zapotrzebowanie kaloryczne będzie mieć kobieta pracująca w rzeźni, która nawet po dwunastogodzinnej zmianie znajduje czas i siłę na trening siłowy, a inne sekretarka, której ulubionym sportem jest ten oglądany w telewizji. Nie ma racji np. jedna z blogerek, która w (przytoczonej na powyższym zdjęciu) dyskusji na swoim Instagramie stwierdza, że dieta 1800 kalorii może i jest OK, ale nie na redukcję wagi.

Ten sam jadłospis może być dla jednej osoby dietą na redukcję, a dla innej na masę!

Wszystko to zależy od tego, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne konkretnego człowieka, uwzględniająca podstawową przemianę materii (ilość kalorii potrzebnych do utrzymania podstawowych funkcji życiowych człowieka w stanie absolutnego spokoju, spoczynku, wyspanego, który przez 12 h przed badaniem nie jadł nic, a przez 3 dni poprzedzające badanie ppm spożywał ograniczone ilości białka) i aktywność fizyczną – zarówno tryb pracy, uprawiane sporty, codzienne zajęcia w trakcie normalnego dnia.

Maksymalnie upraszczając: będziesz spożywał mniej kalorii niż potrzebujesz – schudniesz, a gdy więcej – przytyjesz (zarówno nadmiar kalorii jak i ich deficyt ma swoje granice, których nie powinno się przekraczać!).

Teraz wiecie już, że wszystkie te teksty o uniwersalnej diecie dla każdego można – pozwolę sobie obrazowo – o kant dupy potłuc.

Podstawowa przemiana materii a dieta redukcyjna

A co z dietami o drastycznie niskim poziomie kalorii? Wróćmy na chwilę do podstawowej przemiany materii. Posłużmy się moim przykładem.

Wzór PPM dla kobiet:
665,1 + 9,567xM + 1,85xW – 4,68xL = ?

gdzie:

M – masa ciała [kg] – w moim przypadku 67 kg
W – wzrost [cm] – 172 cm
L – wiek [lata] – 23 (to już dwadzieścia trzy?!)

Moja podstawowa przemiana materii wynosi 1516 kalorii.

Na całość wydatków energetycznych składa się jeszcze praca, treningi, termogeneza posiłkowa, aktywności w ciągu dnia. I to dopiero Całkowita Przemiana Materii stanowi punkt wyjścia do ustalania deficytu kalorycznego. Polecam w tym temacie moje kalkulatory dietetyczne.

Trochę inaczej wygląda to u osób otyłych niż u tych z lekką nadwagą lub prawidłową masą ciała. Im wyższy %tkanki tłuszczowej, tym mniej miarodajny jest wynik z podstawowego kalkulatora dietetycznego.

W rozsądnej redukcji masy ciała chodzi o to, żeby szukać najmniejszego skutecznego deficytu kalorycznego, który pozwoli na odchudzanie w tempie 0,5-1% aktualnej masy ciała na tydzień.

Wyniki z kalkulatora może też zaburzać nieleczona niedoczynność lub nadczynność tarczycy. Podobnie mogą wpływać na nie adaptacje metaboliczne, czyli spadek tempa przemiany materii spowodowany licznymi próbami restrykcyjnego odchudzania w przeszłości.

Czy można jeść mniej niż PPM?

Nie jest prawdą, że „nigdy nie można schodzić poniżej PPM”. Skomplikowanej fizjologii człowieka nie da się upchnąć w kalkulator do liczenia kalorii, a najwięcej o realnym tempie przemiany materii i bilansie energetycznym mówią zmiany masy ciała:

• stała masa ciała – uśredniając każdego dnia zjadasz mniej więcej tyle, co spalasz,
• chudniesz – jesz mniej kalorii, niż realnie spalasz, więc organizm sięga po energię zmagazynowaną w tkance tłuszczowej (nieważne, co pokazuje fitatu, kalkulator, zegarek sportowy),
• tyjesz – jesz więcej kalorii, niż zużywasz, a energia nie rozpływa się w próżni, więc zostaje odłożona w materiale zapasowym (w tkance tłuszczowej).

Doświadczenie zawodowe i badania pokazują, że mamy skłonność do przeceniania naszej aktywności fizycznej (np. myśląc, że godzina treningu siłowego spala aż 600 kcal, gdzie w praktyce może spalać nawet 200-250 kcal) i jednocześnie niedoszacowania tego, co zjemy. No bo ile kalorii mogą mieć trzy małe kanapeczki z brązowego chleba, cienki plaster szynki sera? Względnie 400-500 kcal, tyle co porcja jednogarnkowego obiadu.

Nie piszę tego, żeby Was nastraszyć! A raczej zachęcić do uczciwego przyjrzenia się tym wyliczeniom. Jeśli poświęcacie czas i energię na monitorowanie zjadanych i spalanych kcal, warto robić to dokładnie. Większość odpowiedzi na pytanie „dlaczego nie chudnę” brzmi: bo jesz za dużo w stosunku do tego, ile realnie spalasz kalorii.

Długotrwała głodówka – skutki drastycznej redukcji

Nie wiem czy terapia szokowa na kogoś działa (sądząc o skuteczności komunikatów na paczkach papierosów o tym, że palenie zabija, raczej nie), ale pociągnę ten temat. Powiem Wam teraz, co dzieje się w waszym ciele, jeśli serwujecie mu taką szkołę przetrwania (szczególnie przez dłuższy okres).

• Całkowita przemiana materii zwalnia – jesz mniej, więc spada termogeneza poposiłkowa, jesz mniej, więc nie masz siły angażować się w treningi, jesz mniej, więc unikasz różnych okazji do ruchu, zamiast z nich korzystać – to nie są warunki sprzyjające skutecznemu odchudzaniu!
• Narażacie się na spadek odporności.
• Kiedy nie dostarczacie organizmowi wystarczających ilości energii to zaczyna on szukać jej źródła wszędzie. W dużym stopniu zamiast oponki na brzuchu będzie wybierał do tego celu mięśnie (potrzebują dużych nakładów energii, trzeba się ich pozbyć!). Spalając własne zasoby białka, będzie próbował uzupełnić niedobory energii.
• Organizm się wychładza. Nie ma z czego palić w piecu, trzeba zacisnąć pasa i oszczędzić na opale! Siedzisz w ciepłym pomieszczeniu, a i tak masz chłodne stopy i ręce. Spokojnie, za jakiś czas poziom chłodu wyrówna się i będziesz marznąć kompleksowo, w całości.
• (Dotyczy Pań). Zrobi pobojowisko z Twoim układem hormonalnym. Osłabi tarczycę.
• Dietą niskokaloryczna nie będzie w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. Objawy mogą być łagodne, ale też skrajnie wyniszczające. A skoro masz rozmach i zamierzasz nie dostarczać więcej niż jednego z mikroelementów to daję sobie uciąć moje coraz ładniejsze nogi, że będziesz miał do czynienia z tymi tragiczniejszymi w skutkach. Osłabiona krzepliwość krwi, bezsenność, spadek libido, osłabienie wzroku, spadek gęstości kości, wypadanie włosów, drętwienie kończyn, stany zapalne dziąseł, depresja, siwienie włosów, stany lękowe, łuszczenie się skóry, łojotok, biegunki… Mam wymieniać dalej?

Długotrwała głodówka się po prostu nie opłaca

Dieta o bardzo niskiej kaloryczności to groźny przeciwnik, bo na początku niszczy nas niezauważona. Później pojawia się chroniczne zmęczenie, wyziębienie, problemy z włosami czy paznokciami, stale nawracające infekcje. Często, gdy już przyznamy się przed sobą, że mamy problem jest za późno na uniknięcie skutków drastycznej diety redukcyjnej.

Ja też kiedyś myślałam, że lepiej na miesiąc zagryźć zęby, skatować się ćwiczeniami i bardzo restrykcyjną dietą, ale mieć efekty, na które w innym trybie trzeba by pracować kilkadziesiąt tygodni. Na szczęście dziś od powalania efektami ważniejsze jest dla mnie to, jak wyglądała droga, która mnie do nich doprowadziła. Przez znaczną większość tego czasu byłam zadowolona, miałam dobre relacje z jedzeniem, trenowałam z przyjemnością, dobrze się czułam, miałam siłę i energię nie tylko do ćwiczeń, ale po prostu do życia.

W przyrodzie wszystko dąży do równowagi (w przypadku organizmu mówi się konkretnie o homeostazie). Jeśli raz ją zaburzymy, ciężko będzie wrócić na dobre tory. Niektóre ze skutków, mogą się okazać nieodwracalne.

Wiem, żyjemy w czasach, które nie sprzyjają cierpliwości. Od zakupu nowej rzeczy dzieli nas jedno kliknięcie, zamiast spotkania w mieście oddalonym o kilkaset kilometrów możemy od razu zobaczyć się na skype, a do przygotowania posiłku potrzebujemy 3 minut pracy (pracy mikrofali, oczywiście). Niestety – choć medycyna nieustannie nad tym pracuje – nie istnieją sposoby na szybkie przywrócenie zniszczonego zdrowia.

Powiem więcej – często nie istnieją nawet czasochłonne sposoby.

I jak, nadal uważacie, ze długotrwała głodówka to dobry patent na odchudzanie? Mam nadzieję, że nie!