Dieta w parach: jak dzielić porcje?

Porcja dla niej i dla niego to jeden z częstszych problemów w kuchni par. I od razu ważna przypominajka: wcale nie trzeba jeść mniej tylko dlatego, że jest się kobietą. Możesz jeść tyle samo co partner, a czasem nawet więcej. Płeć nie definiuje wyglądu talerza.

Jeśli jednak Twój partner ma wyższe zapotrzebowanie i wspólne posiłki różnią się kalorycznością, da się to ogarnąć bez gotowania osobno. Poniżej pokazuję to na prostym, obiadowym przykładzie.

Różne kalorie, jeden obiad – jak ogarnąć porcję dla niej i dla niego bez gotowania osobno?

Krótka odpowiedź: jedna baza, a kaloryczność regulujesz porcjami i dodatkami. Zamiast dwóch garnków robisz jeden obiad, a różnice w zapotrzebowaniu „załatwiasz” ilością składników.

Przykład obiadowy z życia

Obiad: pieczona pierś z kurczaka, ryż, mieszanka azjatycka w sosie, nerkowce.
Baza jest ta sama. Różnią się porcje i dodatki, bo to nimi najłatwiej manipulować kalorycznością.

• dla niej:
  • ta sama porcja warzyw
  • mniej ryżu
  • mniejszy kawałek mięsa
  • mniej nerkowców
• dla niego:
  • ta sama porcja warzyw
  • więcej ryżu
  • trochę większy kawałek mięsa
  • więcej nerkowców na wierzch

Efekt? Dla niego automatycznie wpada więcej węglowodanów, białka i tłuszczu, czyli wyższa kaloryczność, bez komplikowania gotowania.

Czy trzeba liczyć gramy i dzielić wszystko co do sztuki?

Nie. I wiele osób wcale tego nie lubi. Część klientek wybiera prosty wariant „na porcje”.

Opcja „1,5 porcji dla niego”

• gotują składniki z diety x2,5
• potem dzielą całość mniej więcej:
  • 2/5 dla niej
  • 3/5 dla niego

To rozwiązanie jest wygodne przy daniach jednogarnkowych i zapiekankach. Nie musi być idealnie równo, ważne, że działa w praktyce.

Jakimi produktami najłatwiej zwiększać kaloryczność partnera?

Najlepiej takimi, których nie trzeba dzielić na pół opakowania.
Dzięki temu jest mniej kombinowania i mniejsze marnowanie jedzenia.

Dobrze sprawdzają się:

• produkty suche: ryż, makaron, kasze, pieczywo
• orzechy, pestki, masła orzechowe
• mięso i ryby
• owoce
• całe produkty mleczne: serek wiejski, jogurt, skyr, grani

Dodajesz „coś ekstra” na talerz partnera i temat załatwiony.

Jak gotować dla dwojga przy gotowych jadłospisach?

Najczęściej polecamy prostą zasadę: wybierasz niższe zapotrzebowanie, gotujesz z niego x2, a potem:

• dzielisz bazę na pół
• osobie z wyższym zapotrzebowaniem dodajesz dodatki do posiłku

to:

• upraszcza zakupy
• ułatwia logistykę w kuchni
• sprawdza się nawet wtedy, gdy razem jecie tylko obiady lub kolacje

A jeśli w ogóle nie liczycie kalorii?

Ten sposób nadal działa.
Można jeść intuicyjnie, bazując na swoich standardowych porcjach i sytości. Na początku bywa trudno, wiem coś o tym. Ale z czasem i doświadczeniem robi się to coraz prostsze i naprawdę da się to dobrze ogarnąć.

Przeczytaj także: Każda kaloria się liczy! Małe zmiany, które zabiorą Ci 4 kg w 30 dni

FAQ

Czy kobieta zawsze powinna jeść mniejszą porcję niż mężczyzna?

Nie. Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, aktywności, celu i metabolizmu, a nie od płci.

Czy trzeba gotować dwa różne obiady?

Nie. Jedna baza i różne dodatki w zupełności wystarczą.

Co jeśli partner jest na masie, a ja na redukcji?

Tym bardziej sprawdzi się system dodatków: więcej węglowodanów i tłuszczu dla niego, mniejsze porcje dla Ciebie.

Czy takie podejście sprawdzi się przy dzieciach?

Tak, dzieci również mogą jeść tę samą bazę, z porcjami dopasowanymi do wieku i apetytu.

Podsumowanie

• płeć nie definiuje wielkości porcji
• jedna baza posiłku wystarczy dla dwóch osób
• kaloryczność najłatwiej regulować dodatkami
• nie musi być idealnie, ma być wykonalnie

Jeśli gotujecie razem i chcecie mieć mniej stresu w kuchni, to naprawdę jest jeden z najbardziej życiowych sposobów.

Źródła

1. WHO (2020). Healthy diet – guidelines for adults and families.
2. EFSA (2023). Dietary Reference Values for energy and macronutrients.
3. IŻŻ / NIZP PZH (2020). Normy żywienia dla populacji Polski.